Es hat sich ja inzwischen rumgesprochen: Abnehmen mit Frühstück geht besser als Abnehmen ohne Frühstück.
Gesucht ist also das ideale Abnehm-Frühstück. Und weil Menschen verschieden sind, verschiedene Vorstellungen von ihrem ganz persönlichen Frühstück haben, gibt es hier keine Rezepte für Abnehm-Frühstück, sondern eine Anleitung, wie man sich das Frühstück, das für einen selbst das beste ist, zusammenstellen kann.
Und weil das ein riesiges Feld ist, geht es hier um Müsli, im weitesten Sinne.
Inhalt
- Frühstück, was soll es sein?
- Was soll drin sein im Frühstück?
- Kohlenhydrate und Ballaststoffe
- Gesunde Fette
- Eiweiß
- Zutaten fürs Frühstücks-Müsli
- Getreide
- Obst fürs Müsli
- Nüsse und Samen
- Milchprodukte
- Vorbereitung und Zubereitung, damit es morgens schnell geht
- Mengenangaben
- Rezept für ein Beispielmüsli, zur individuellen Variation
Frühstück, was soll es sein?
Die Vorstellungen davon, was ein gutes Frühstück sind, sind verschieden. Bei den Frühstücksideen gibt es einen unvollständigen Überblick über Möglichkeiten des Frühstücks.
Auch beim Frühstück zum Abnehmen sollte man sich nicht überreden lassen, Dinge zu essen, die man nicht mag. Das ist nicht nötig und auch nicht zielführend.
Es gibt unglaublich viele Möglichkeiten, sich ein Müsli zusammenzustellen, das einem wirklich gut schmeckt und das zum Abnehmen geeignet ist.
Keine gute Idee sind allerdings die vielen Fertigmüslis in ihren bunten Packungen. Die kosten im Allgemeinen deshalb so wenig, weil Zucker eine preisgünstige Zutat ist.
Weniger Zucker ist da auch nicht die Lösung. Denn gutes Müsli schmeckt auch ganz ohne Zucker.
Ausprobieren, experimentieren, sich inspirieren lassen ist dagegen eine gute Idee. Aber entscheiden sollte der eigene Geschmack, nicht die derzeitige Mode.
Das Frühstück soll schmecken, eher kalorienarm sein (das ist nicht die wichtigste Eigenschaft), satt machen (ganz wichtig) und natürlich gesund sein, viele Nährstoffe enthalten.
Dazu sollte das Frühstück auch noch schnell zuzubereiten sein. Die Vorstellungen darüber, was schnell ist, gehen ja auch auseinander, aber man darf sich sein Frühstück so zusammenstellen, dass es auch den eigenen Vorstellungen von Schnelligkeit entspricht.
Bewährt hat sich, an Wochentagen, vor der Arbeit ein Frühstück zu essen, das sich zumindest für eine Zeit lang immer wiederholt. Damit man morgens nicht noch anfangen muss, Rezepte zu lesen.
Müsli (im weitesten Sinne) gibt da viele Möglichkeiten der Vorbereitung, so dass man morgens kaum noch Arbeit damit hat.
- Hoher Ballaststoffgehalt
- Lactosefrei
- Mit 30% Natürlichem Magnesium
- Ohne Konservierungsstoffe
- Ohne Aromen
Am Wochenende kann man dann die Gelegenheit nutzen und mit mehr Zeit auch mal ausgiebiger frühstücken, ruhig auch mit aufwendigerer Zubereitung.
Was soll drin sein im Frühstück?
Das Müsli-Frühstück soll satt machen und gesund sein, also Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und ein wenig gesunde Fette enthalten. Bei dieser Mischung gibt es die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die sekundären Pflanzenstoffe und was man noch so braucht, sozusagen gratis dazu.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Das Frühstück soll Energie für den Tag liefern, dafür sind die Kohlenhydrate. Und die Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Energie gleichmäßig über einen langen Zeitraum zur Verfügung steht.
Die Lösung sind Vollkorn-Getreideprodukte. Davon gibt es ganz viele. Und es gibt ganz viele Zubereitungsarten. Daneben gibt es auch noch die Pseudo-Getreide, die ähnliche Inhaltsstoffe haben, aber botanisch eben kein Getreide sind.
Es wird garantiert nicht langweilig, auch dann nicht, wenn man ab jetzt jeden Tag Müsli isst.
Es ist nicht sinnvoll, morgens auf die Kohlenhydrate zu verzichten. Verzichten sollte man auf Zucker und andere Süßungsmittel, weshalb fertige Müsli-Mischungen mit Skepsis betrachtet werden sollten.
Wem das nicht schmeckt, der kann sich den süßen Geschmack abgewöhnen. Nach und nach.
In der Zwischenzeit kann man mit Trockenfrüchten oder Honig oder ähnlichem für etwas Süße sorgen. Bis man so weit ist, dass weniger süß besser schmeckt als zuckersüß.
Ein paar wenige Kohlenhydrate und etwas mehr Ballaststoffe, dafür eine ganze Ladung Vitamine und andere Nährstoffe, sind in Obst enthalten.
Wichtiger als das neueste Mode-Obst ist, das man eine Sorte oder Sorten findet, die einem richtig gut schmecken, und mit denen man auf unnötigen Einkaufsstress verzichten kann.
Gesunde Fette
Die Fette stammen am besten aus Nüssen und Samen. Diese werden auch als Ölsaaten bezeichnet. Und auch davon gibt es eine ganze Liste, aus der man sich etwas aussuchen kann.
Auch hier gilt, dass das neueste Superfood nicht unbedingt besser ist als altbekannte Varianten.
Eiweiß
Wer sein Müsli mit einem Milchprodukt zubereitet, mit Quark, Joghurt oder ähnlichem, ist hier auf der sicheren Seite. Bekommt genügend Eiweiß, ohne Nährwerte berechnen zu müssen.
Wer es vegan haben möchte, sollte die Proteingehalte der unterschiedlichen Produkte beachten.
Entweder nimmt man vegane Produkte auf Soja-Basis, oder man nimmt die Herausforderung an, das Müsli so zu komponieren, dass trotz eiweißarmer Pflanzenmilch genug Eiweiß im fertigen Müsli ist.
Das erfordert dann definitiv genaue Planung, einfach spontan ein Müsli anzumischen wird wahrscheinlich nur zufällig mal zu einer ausreichenden Eiweißversorgung führen.
Alle Zutaten sind wichtig. Zumindest auf lange Sicht. Denn die Mischung aus Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fett und Eiweiß ist es, die für lange Zeit satt macht.
So dass man nach dem Frühstück das Essen erstmal vergessen kann, sich um sein Leben kümmern kann.
Nicht ans Essen zu denken macht schlank. Ein gutes Müsli-Frühstück macht es möglich, bis zum Mittagessen satt zu sein, also an alles denken zu können, nur nicht ans Essen. Das vermeidet kalorienreiche Snacks.
Zutaten fürs Frühstücks-Müsli
Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und Fette, das soll also drin sein. Jetzt geht es um die Zutaten, mit denen man das erreicht.
Zutaten fürs Müsli: Trockenfrüchte und Haferkleie, Leinsaat und Haferflocken
Foto: ratmaner/Shutterstock
Ganz grob kann man sagen, das Frühstücks-Müsli könnte aus Vollkorn-Getreide, Nüssen oder Samen, Obst und einem Milchprodukt bestehen.
Ergänzen kann man mit Gewürzen wie Zimt oder Vanille, aber das ist optional.
Man kann auch hübsch dekorieren, mit Minzblättchen oder ähnlichem, aber es ist normal, solchen Luxus nur am Wochenende zu zelebrieren.
Getreide
Im Müsli-Sektor ist sicherlich der Hafer das bekannteste Getreide. Haferflocken sind dabei die am weitesten verbreitete Form.
Seit der Hafer in Mode gekommen ist, gibt es ihn unter vielen verschiedenen Bezeichnungen, wie Oatmeal, Porridge, Overnight Oats oder Haferbrei.
Wer der Werbung widersteht, wird erkennen, dass es sich in jedem Fall um Haferflocken handelt, man also keineswegs jedesmal ein neues Produkt kaufen muss.
Aber es gibt nicht nur Hafer. Es gibt Weizen, Dinkel, Roggen, Hirse, Reis, Mais, Einkorn, Emmer, Kamut.
Daneben gibt es die Pseudogetreide Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Chia.
Die meisten Getreidesorten gibt es als Flocken zu kaufen, so dass man die dann direkt ins Müsli tun kann. Roggen muss zumindest über Nacht eingeweicht werden, um den Gehalt an Phytinsäure zu reduzieren.
Auch Flockenmischungen verschiedener Getreidearten sind empfehlenswert, wenn sie denn tatsächlich nur Getreideflocken enthalten, und sonst nichts.
Wenn man möchte, kann man das alles in sein Müsli tun. Besser ist, nur ein oder zwei Sorten auszuwählen und nach einer Weile die nächsten auszuprobieren.
Auf die Weise lernt man die unterschiedlichen Geschmäcker kennen und weiß nach einiger Zeit, was man selbst am liebsten mag.
Das gilt auch für die Obstsorten.
Obst fürs Müsli
Im Prinzip geht es auch ohne Obst, aber meistens sind es die süßen Früchte, die dem Müsli die individuelle Note geben.
Jedes Obst ist erlaubt. Wer auf Stress verzichten möchte, nimmt am besten solche Obstsorten, die zumindest die ganze Woche lang haltbar sind.
Zum Beispiel sind Erdbeeren eine hervorragende Zutat für ein leckeres Müsli. Aber sie sind nicht haltbar. Es kann also Stress entstehen, wenn die Erdbeeren im Kühlschrank schimmeln und man dann doch kein Obst für das Müsli hat.
Verderbliches Obst isst man besser sofort. Da die meisten Menschen morgens vor dem Frühstück nicht auch noch einkaufen gehen möchten, nimmt man vielleicht besser Äpfel oder anderes Obst, das sich ein wenig hält.
Alternativ kann man, wie in den fertigen Müslimischungen, getrocknete Früchte verwenden. Wer gerne Rosinen oder ähnliches mag, kann das machen.
Ansonsten ist das durchaus eine überlegenswerte Zutat für das Müsli, vor allem dann, wenn man ein wenig Süße bevorzugt, und keinen Zucker verwenden möchte.
Aber getrocknete Früchte sind ein eher schlechter Ersatz für frisches Obst.
Bei der Auswahl der Obstsorten sollte man sich von der Saison leiten lassen und von den eigenen Vorlieben. Dass manche Obstsorten weniger Kalorien haben und andere mehr, spielt nur eine untergeordnete Rolle.
Bei den Mengen, um die es geht, macht der Unterschied dann vielleicht 10 Kcal aus, darüber sollte man nicht diskutieren. Zumal man auch einfach ein paar Gramm weniger essen kann, wenn es einem zu viel vorkommt.
Also besser eine Obstsorte nehmen, die man so richtig gerne mag, und davon dann vielleicht etwas weniger verwenden, als reichlich von einem kalorienarmen Obst, das einen nicht so wirklich vom Hocker reißt.
Ausprobieren hilft. Sich mal auf dem Wochenmarkt oder in einer großen Obst- und Gemüseabteilung inspirieren zu lassen und etwas Neues auszuprobieren, hilft auch.
Wenn man möchte, kann man auch mal eine Liste der Obstsorten konsultieren und staunen, wie wenig davon in unseren Supermärkten ankommt.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind eine optionale Zutat. Aber sie machen das Müsli hochwertiger, da sie gesunde Fette enthalten und Geschmack geben.
Es gibt eine riesige Auswahl. Neben „Standard“-Sorten wie Mandeln, Leinsamen oder Kürbiskernen kann man auch eher seltenere Sorten wie zum Beispiel Hanfsamen in Erwägung ziehen.
Sonnenblumenkerne, Leinsaat, Kürbiskerne, Sesamsaat, Mohn sind Beispiele für häufig verwendete Samen. Aber es gibt keinen Grund, sich auf diese zu beschränken.
Alle Nüsse und Samen enthalten Fett, Ballaststoffe und Eiweiß. Aber Hanfsamen haben einen recht hohen Eiweißanteil, was sie für die vegane Ernährung interessant machen. Und sie geben eine interessante Geschmacksnote.
Hanfsamen werden zwar (noch) selten gegessen, lohnen sich aber wegen dem nussigen Geschmack und dem eher hohen Eiweißanteil. Grundsätzlich sind aber die Samen ganz vieler (nicht aller) Pflanzen essbar.
Nüsse sind auch Samen. Haselnüsse, Walnüsse sind heimische Pflanzen, mancherorts auch Mandeln. Alle anderen Nüsse, von denen es viele gibt, sind importiert.
Wer nachhaltig leben möchte, isst mehr Samen heimischen Ursprungs und weniger Nüsse, die von weit her importiert werden müssen.
Egal, für welche Sorten man sich entscheidet, man gewinnt essentielle Fette und Eiweiß. Gesund sind sie alle. Satt machen sie alle.
Da die Samen aber sehr kalorienreich sind, deckt man seinen Eiweißbedarf besser nicht ausschließlich aus diesen. Jedenfalls nicht dann, wenn man abnehmen möchte.
Milchprodukte
Kaum ein Müsli ohne Milchprodukt. Egal ob die Milch von der Kuh oder von einem anderen Tier kommt oder ob man eine Pflanzenmilch bevorzugt, ganz ohne ist das Müsli nicht vollständig.
Dabei darf man aus der ganzen Palette auswählen. Quark, Joghurt, Skyr, Buttermilch, Dickmilch oder Hüttenkäse sind geeignet. In den Natur-Varianten, ohne Zucker, ohne weitere Zutaten.
Vorbereitung und Zubereitung, damit es morgens schnell geht
Viele Frühstücksrezepte verlangen, dass man Obst schneidet oder reibt, dass man in verschiedenen Töpfen kocht und aufwendig dekoriert.
Das Ergebnis ist oft ausgesprochen lecker, hübsch anzusehen und gesund. Aber selten alltagstauglich.
Wer vor dem Kaffee ohnehin nicht so genau weiß, wo vorne und hinten ist und danach dann auch schon los muss, sollte realistisch sein.
Das Frühstück ist genauso gesund und genauso lecker, wenn man einfach alle Zutaten in eine Müslischüssel wirft und umrührt.
Frühaufsteher können das anders sehen. Jeder muss die Lösung finden, die am besten zu ihm passt.
Müsli ist auch gut geeignet, um mit an den Arbeitsplatz genommen zu werden.
Ein Schraubglas, das groß genug für das fertige Müsli ist, mit den trockenen Zutaten, dazu ein Naturjoghurt und ein Stück Obst, schon ist das Frühstück fertig, das man dann bei Gelegenheit in der Pause oder am Schreibtisch essen kann.
Die trockenen Zutaten kann man sich für die ganze Woche fertig anmischen, so dass man morgens nur noch ein Glas aufmachen muss.
Mengenangaben
Wie viel Müsli soll man morgens essen, damit es zum Abnehmen richtig gut passt? Frühstücksrezepte haben darauf meistens eine eindeutige Antwort.
In der Realität ist es allerdings so, dass der Energiebedarf der Menschen recht unterschiedlich ist.
So kann ein junger Mann unter Umständen doppelt so viele Kalorien brauchen wie eine ältere Frau. Das spiegelt sich dann auch in den Essensmengen, die zum Abnehmen sinnvoll sind.
Hinzu kommt, dass manche Menschen morgens richtig Hunger haben und nach einem größeren Frühstück dann mittags und abends nur noch wenig essen.
Andere Menschen bevorzugen es genau umgekehrt. Sie essen morgens und eventuell auch mittags eher wenig, möchten dagegen abends gerne reichlich essen.
Wenn man seine Vorlieben kennt, ist es eine gute Idee, sich daran zu orientieren, statt an den Mengenangaben von Rezepten.
Rezept für ein Beispielmüsli, zur individuellen Variation
Je nachdem, was man unter einem schnellen Frühstück versteht, kann man zum Beispiel eine Frühstücks-Bowl aus 12 Zutaten zubereiten.
Oder man macht es wirklich schnell:
Zutaten:
- 50 Gramm Haferflocken
- 1 Teelöffel geschroteter Leinsamen
- 125 Gramm Magerquark
- 1 Apfel
- etwas Wasser
Zubereitung:
Alles in eine Müslischale tun, umrühren und essen. Den Apfel kann man nach Wunsch kleinschneiden und dazu mischen oder am Stück extra essen.
Bewertung und Anpassung:
Genau so haut das niemanden vom Hocker. Aber es ist die Grundlage für die individuelle Anpassung.
Und so wie es da steht, hat es etwa 360 Kalorien. Die schon ausgesprochen gesund sind. Da ist also noch Luft, um es etwas leckerer zu machen.
Zum Beispiel ist der Magerquark etwas trocken. Man kann etwas Joghurt, Sahne, Milch, Schmand, oder ähnliches dazu mischen. Oder man kann Quark mit 20% Fett verwenden.
Oder man mischt eine zerdrückte Banane in den Quark. Je reifer, je brauner die Banane ist, umso süßer schmeckt sie, umso cremiger macht sie den Quark.
Vielleicht stellt man fest, dass man Dickmilch oder Skyr lieber mag. Dann nimmt man das.
Geschmacklich ist es auch noch nicht das Optimum. Man kann statt Apfel ein saftiges, süßes Obst in den Quark schneiden, zum Beispiel ein paar Stücke Ananas oder einen Pfirsich.
Oder man kann einen Löffel Trockenobst, zum Beispiel Rosinen, verwenden. Ein paar Tropfen Zitronensaft geben Geschmack.
Etwas Zimt oder Vanille können eine geschmackliche Note geben, die Zucker oder andere Süßungsmittel überflüssig machen kann.
Die Menge ist auch für jemanden mit geringem Kalorienbedarf gut zum Abnehmen geeignet. Viele Menschen sind damit am unteren Rand dessen, was ausreichend ist.
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Man darf also etwas mehr essen, weitere Zutaten ergänzen oder am Vormittag ein kleines, zweites Frühstück essen.
Mit Ausprobieren kriegt man raus, welches für einen selbst die beste Lösung ist.
Mit Ausprobieren kriegt man auch raus, welcher Aspekt des Frühstücks einem am wichtigsten ist. Vielleicht bevorzugt man das schnelle Frühstück, vielleicht bevorzugt man ein durchkomponiertes Frühstücksrezept.
Wahrscheinlich lernt man im Laufe der Zeit, was einem wirklich gut schmeckt und was nicht so. Aber man wird auch lernen, dass sich die Geschmacksvorlieben verändern können, wenn man dran bleibt und Kompromisse macht.
In jedem Fall ist es möglich, ein Frühstück zu finden, das gesund ist, gut schmeckt und satt und damit schlank macht.
