Es ist Sommer, es ist heiß, und du hast keine Lust zu kochen. Bevor du jetzt zu Fertiggerichten greifst, und hinterher in Schweiß ausbrichst, könntest du einen Salat machen.
Frisch, sommerlich mit Wassermelone, eiweißreich mit Hähnchenbrust und Skyr. Du wirst satt, aber weil du nur wenige Kalorien gegessen hast, verträgst du die Hitze besser. Und deine schlanke Linie leidet nicht.
Inhalt
Was essen in sommerlicher Hitze?
Die meisten Menschen haben in der Hitze weniger Appetit als sonst. Trotzdem schaffen ganz viele das „Wunder“, in dieser Zeit zuzunehmen. Woran liegt das?
Eine ganze Reihe von Gründen kann dieses Phänomen erklären. Bei der Hitze bewegt man sich weniger, der Körper braucht weniger Energie, um die Körpertemperatur zu halten, man entwickelt eine Vorliebe für Eis und kühlende, aber kalorienreiche Getränke, und scheinbar kalorienarme Gerichte sind es in Wirklichkeit nicht.
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Im Sommer muss man natürlich Eis essen. Das ist absolut wichtig, aber auf die Details kommt es an.
Während ein gar nicht so großer Eisbecher locker genug Kalorien für den ganzen Tag haben kann, ohne richtig satt zu machen, gibt es auf der anderen Seite leckere, sommerliche Rezepte für Eis zum Selbermachen. Mit deutlich weniger Kalorien, aber gleicher Abkühl-Leistung.
Aber Eis sollte dann doch keine gesunde Mahlzeit ersetzen. Obwohl man bei Hitze oft keine Lust hat, aufwendig zu kochen.
Und es ist tatsächlich eine gute Idee, kalte Gerichte zu essen, zum einen, damit man nicht am Herd stehen muss, und zum anderen, damit man dem Körper keine zusätzliche Wärme zuführt.
Schon ist man bei Salaten. Und da sehr oft bei einer Fehleinschätzung. Salate sind nicht per Definition kalorienarm. Es kommt auf die Details an.
Salat als ideales Sommeressen
Man sieht bei den Salaten oft die Salatblätter, Gurkenscheiben, Paprikawürfel, Tomaten, und alle möglichen Gemüsearten, und ist überzeugt, dass das Ganze wenig Kalorien haben muss.
Was man oft nicht so deutlich sieht: Damit der Salat zu einer Mahlzeit wird, braucht er eine eiweißhaltige Zutat. Denn Salat ohne Dressing ist unvollständig.
Ohne Dressing schmeckt es auch nur höchstens halb so gut. Und es braucht ein wenig Fett, um die fettlöslichen Vitamine in Salatblättern und Gemüse aufnehmen zu können.
Allerdings haben viele Dressings nicht ein wenig, sondern viel Fett, und die eiweißhaltigen Zutaten kommen auch oft mit einem höheren Fettgehalt daher, als man ihnen ansieht.
So ein sommerlicher Salat hat also sehr oft mehr Kalorien, als man denkt. Feststellen kann man das meistens nur, wenn man den Salat selbst zubereitet.
Und das ist ganz einfach.
Man nimmt Blattsalate, Gurken, Tomaten, Paprika, was man möchte, gerne auch Obst wie Melone oder Pfirsich, ergänzt mit etwas magerem Fleisch, Käse oder einer veganen Alternative, Kräuter nach Wahl, dazu mixt man sich ein Dressing nach persönlichen Vorlieben.
Es gibt bestimmt Millionen von Möglichkeiten, dieses Prinzip zu realisieren.
Damit man von der Vielzahl an Möglichkeiten nicht erschlagen wird, kommt hier ein konkreter Vorschlag.
Das Rezept: Sommerlicher Salat mit Wassermelone, Hähnchen, Skyr und mehr
Wassermelone ist ja sozusagen der Inbegriff des Sommers. Kühl, wasserreich, lecker, und sättigend bei minimalem Kaloriengehalt.
Hähnchen ist fettarm und eiweißreich, aber wer sich vegan ernährt, kann es durch eine vegane Alternative ersetzen.
Skyr ist fettarm und trotzdem cremig, ideal für ein leichtes Dressing.
Salate und Gemüse kann man nach Farbe auswählen, denn das Auge isst mit. Gelbe Paprika, Grüne Gurken und Blattsalate, das ergibt zusammen mit der Melone ein Farbfeuerwerk, das von einem Feuerwerk an gesunden Nährstoffen begleitet wird.
Zutaten
Für eine Portion als Hauptgericht oder 2 Portionen als Beilagensalat braucht man:
- 1 Handvoll Rucola oder Blatt- oder Babyspinat
- ½ Salatgurke
- ½ Paprika, am besten gelb, aber rot oder grün geht auch
- ca. 150 g Wassermelone
- 150 g Hähnchenbrustfilet
- ½ TL Olivenöl
- 100 g Skyr natur
- ½ TL Honig
- 1 TL Zitronensaft
- ½ TL Olivenöl
- Frische Minze und Petersilie
- Salz und Pfeffer
Man kann eine Scheibe Vollkornbrot zum Salat essen, oder geröstete Pinien- oder Kürbiskerne über den Salat streuen.
Zubereitung
Für einen schön kühlen Sommersalat legt man am besten zuerst Salat, Gurke, Paprika und Melone in den Kühlschrank. Wer möchte, kann die Salatschüssel mit kühlen.
Oder alternativ eine Salatschüssel mit Kühlakku verwenden.
Dann spült man das Hähnchenbrustfilet unter dem Wasserhahn ab, tupft es trocken und würzt es auf beiden Seiten mit wenig Salz und Pfeffer.
Dann brät man es in einer beschichteten Pfanne mit einer kleinen Menge Öl auf beiden Seiten für jeweils ca. 3 Minuten scharf an.
Dann reduziert man die Hitze und gart es in ca. 2 bis 3 Minuten pro Seite fertig.
Es sollte außen goldbraun und innen schön zart sein.
Alternativ kann man das Hähnchen auch grillen. Dazu sollte man es dann nicht nur würzen, sondern auch mit dem Öl einreiben. Denn sonst wird es trocken.
Hähnchen muss durchgegart sein. Aber wenn man es zu lange brät, wird es trocken. Man kann also kurz vor Ende der geplanten Bratzeit mal mit einem Messer einen Schnitt machen und sehen, ob es durchgebraten ist.
Man stellt das Fleisch beiseite und gibt Skyr, Olivenöl, Honig, Zitronensaft, gehackte Kräuter, Salz und Pfeffer zusammen mit ein paar Tropfen Wasser in ein kleines Schraubglas. Zuschrauben, gut schütteln, und das Dressing ist fertig.
Wer kein Schraubglas zur Hand hat, kann das Dressing auch in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel oder einem Schneebesen verrühren.
Dann nimmt man die Gemüsezutaten aus dem Kühlschrank, putzt alles und schneidet es in mundgerechte Stücke oder Scheiben. Alles in die Salatschüssel geben, das Dressing nochmal kurz durchschütteln und mit dem Salat vermischen.
Dann das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden und auf dem Salat verteilen.
Am besten sofort essen. Denn vor allem die Melone ist nicht für längere Lagerung gemacht. Der Salat wird dann leicht wässrig und verliert deutlich an Attraktivität.
Nährwerte und so
Der fertige Salat enthält ungefähr
- Energie: 430 kcal
- Eiweiß: ca. 55 g
- Fett: ca. 10 g
- Kohlenhydrate: ca. 25 g
Man kann also mit ruhigem Gewissen eine Scheibe Brot zum Salat essen, es ist immer noch kalorienarm.
Zu den Makronährstoffen gesellen sich jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, der Salat ist also nicht nur lecker, sondern auch gesund.
Zubereitungszeit ist unter einer halben Stunde. Wer fix ist beim Gemüseschneiden, ist auch eher fertig.
Guten Appetit!
