Abnehmen durch Gehen: Wie viele Schritte sollten es sein? Reichen 10.000 Schritte?

10.000 Schritte zum Abnehmen? Ach was. Gehen ist gut zum Abnehmen, aber die Zahl der Schritte steht nicht fest.
Schrittzähler - 10.000 Schritte erreicht
27. April 2022
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
Die 10.000 Schritte sind inzwischen schon geradezu berühmt. Jede Gesundheits- oder Fitness-App hat diese Schrittzahl einprogrammiert. Wer gesund werden oder bleiben will, muss 10.000 Schritte am Tag gehen. Da ist es vielleicht doch gut zu wissen, dass es für diese Zahl keinerlei wissenschaftliche Grundlage gibt.

Fakt ist, zu Fuß Gehen ist gesund. Wer geht, tut seiner Gesundheit etwas Gutes, verbessert seine Fitness. Daneben ist es auch eine gute Methode, um zwar nicht schnell, dafür aber nachhaltig an Gewicht zu verlieren. Abnehmen durch Gehen funktioniert.

Warum ausgerechnet 10.000 Schritte?

Die Zahl 10.000 ist in doppelter Hinsicht willkürlich gewählt. Sie entspricht zum einen der Logik der Schrittzähler oder Fitness-Apps. Denn diese registrieren die typischen Bewegungsmuster eines Schrittes, mit der zurückgelegten Entfernung tun sie sich etwas schwerer. Die Messung der Schrittzahl ist also durch die Maschine vorgegeben.

Menschen sind aber keine Maschinen. Für uns ist es (eigentlich) besser, sich an der zurückgelegten Entfernung zu orientieren.

Zum anderen ist die Zahl der Schritte willkürlich. Es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, wieso es ausgerechnet 10.000 Schritte sein sollen. Die Zahl hat einen ganz anderen Hintergrund, der mit der Gesundheit exakt gar nichts zu tun hat. Tatsächlich scheint es so zu sein, dass der gesundheitliche Nutzen mit jedem Schritt zunimmt. Je mehr man geht, umso besser für die Gesundheit.

Das gilt etwa bis zu einer Schrittzahl von 8.000 Schritten. Danach wird der zusätzliche Nutzen für die Gesundheit kleiner. Es schadet aber überhaupt nicht, auch viel mehr Schritte (und Kilometer) zurückzulegen.

Das bedeutet, jeder einzelne Schritt, den man geht, bringt einem einen Vorteil. In gesundheitlicher, aber auch in gewichtstechnischer Hinsicht. Es ist nicht so, dass es sich erst ab 10.000 Schritten lohnt.

Was passiert, wenn man jeden Tag 10.000 Schritte geht?

Wer jeden Tag zu Fuß geht, der verbessert seine Gesundheit auf vielfältige Weise. Dazu müssen es nicht 10.000 Schritte sein.

Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass bereits 3.000 zusätzliche Schritte jeden Tag einen deutlichen Effekt haben. Das bedeutet über den Daumen gepeilt 30 Minuten zu Fuß zu gehen, ist also definitiv nicht die Welt.

Mehr hilft allerdings auch mehr.

Wer regelmäßig geht, verbessert seine Fitness. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems wird gesteigert. Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich, Blutdruck Cholesterin- und Blutfettwerte ebenfalls. Damit sinkt das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen genauso wie das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Die Muskeln werden gestärkt, die Knochendichte vergrößert. Osteoporose und Gebrechlichkeit im Alter werden unwahrscheinlicher. Die Körperhaltung verbessert sich, so dass auch Rückenschmerzen und ähnliche Misslichkeiten weniger werden, oft ganz verschwinden.

Regelmäßiges Gehen bringt dabei mehr, als gelegentlicher Sport.

Hinzu kommt, dass sich die Stimmung verbessert. Man wird ausgeglichener, wacher und kann sich besser konzentrieren. Eine Folge davon ist auch, dass man weniger zu Frustessen oder überhaupt emotionalem Essen neigt. Das macht indirekt schlanker.

Natürlich verbraucht man auch Kalorien, wenn man zu Fuß geht. Je weiter man geht, umso mehr. Es spricht nichts dagegen, auch so richtig weit, so richtig lange zu gehen. Wandern ist ideal zum Abnehmen.

Wie lange dauert es, 10.000 Schritte zu gehen?

Man kann nicht pauschal sagen, wie lange es dauert, eine bestimmte Zahl an Schritten zurückzulegen. Es kommt drauf an, ob man schnell oder langsam geht, große oder kleine Schritte macht, ob man lange oder eher kurze Beine hat, was für Schuhe man anhat, und natürlich ist auch jeder Mensch anders.

Heute gibt es für jedes Smartphone eine Gesundheits- oder Fitness-App, man kann also einfach mal messen.

Und wenn man schon dabei ist, kann man auch die eigene Schrittlänge messen. Denn dann kann man aus der Anzahl der Schritte zumindest ungefähr auch die zurückgelegte Entfernung berechnen.

Schrittlänge messen

Es ist ganz einfach. Man macht einen Strich auf den Boden oder legt einen Gegenstand hin. Von da aus macht man zehn Schritte. Mit dem Maßband kann man messen, wie weit man gekommen ist. Ein Zehntel davon ist die Schrittlänge.

Wer will, kann auch ausprobieren, wie es sich auswirkt, wenn man schneller oder langsamer geht, große oder kleine Schritte macht.

Wie viel Kilometer sind 10.000 Schritte?

Wenn man seine Schrittlänge kennt, kann man auch ausrechnen, wie viele Kilometer 10.000 Schritte (oder 3.000 Schritte) sind. Typische Schrittlängen variieren so zwischen 50 und 80 Zentimetern. Mit zehntausend multipliziert ergeben sich 5 bis 8 Kilometer.

Gehen als Gewohnheit

Allerdings ist es nicht wirklich sinnvoll, nach der Zeit oder auch nach der Strecke zu fragen, wenn man das Ziel hat, regelmäßig mehr zu Fuß zu gehen. Denn es sollte eher darum gehen, wie man die Aktivität in seinen Alltag integriert, nicht darum, wie man das Ganze möglichst schnell hinter sich bringt.

Wer fragt, wie er es möglichst schnell hinter sich bringen kann, wird meistens auf Dauer Schwierigkeiten haben, aus dem guten Vorsatz eine Gewohnheit werden zu lassen.

Wer sich dagegen fragt, wie er das Gehen in seinen Alltag integrieren kann, welche Strecken sinnvollerweise auch zu Fuß zurückgelegt werden können, hat es leichter, Gewohnheiten zu entwickeln.

Wer Gewohnheiten entwickelt, wird nach einer Weile ganz automatisch genug gehen.

Kann man mit 10.000 Schritten am Tag abnehmen?

Gehen ist definitiv gut zum Abnehmen. Es müssen auch nicht unbedingt 10.000 Schritte sein. Jeder Schritt verbraucht Energie, jeder Schritt verbessert die Stimmung, wirkt gegen unnötiges Essen.

Allerdings haben mehr Schritte auch mehr von dieser Wirkung.

Wer abnehmen möchte, fängt also am besten klein an und steigert sich dann immer mehr. Zunächst kurze Strecken zu Fuß zurückzulegen, nach einiger Zeit die verbesserte Fitness bemerken und dann die Strecken nach und nach immer mehr zu verlängern, ist ideal für den Gewichtsverlust.

Wie viele Kalorien kann man verbrauchen?

Jeder Schritt verbraucht Energie. Ein einzelner Schritt allerdings nicht sehr viel. Aber es kommt zusammen.
Der Kalorienverbrauch auf 10.000 Schritte wird meistens auf 300 bis 400 Kalorien geschätzt.

Wer es genau wissen will, kann es ausrechnen.
Der Energieverbrauch hängt von der Anzahl der Schritte, der Schrittlänge und, nicht zu vergessen, vom Körpergewicht ab. Das muss man schließlich transportieren. Die individuellen Werte können also auch höher oder niedriger sein.

Abnehmen durch Gehen: 10.000 Schritte am Tag müssen nicht sein

Abnehmen durch Gehen: 10.000 Schritte am Tag müssen nicht sein
Foto: Jacob Lund/Shutterstock

Zum Abnehmen sollte man sich allerdings nicht zu sehr auf diese Zahlen fixieren. Wichtiger ist, wenn man zum Beispiel 300 Kalorien durch Gehen verbraucht, dann stammen diese für gewöhnlich aus dem Körperfett. Weil Gehen eine eher niedrige Intensität hat.

Man nimmt also wirklich ab, auch wenn es pro Tag nicht viel ist. Man erspart sich Heißhunger, der durch Sport mit zu hoher Intensität schon mal passieren kann. Und durch die ausgleichende Wirkung wird es einfacher, auf Snacks, Süßigkeiten und Ähnliches zu verzichten, ohne es als Verzicht zu erleben.

Dadurch kann man enorm viele Kalorien einsparen.

Und weil Gehen eher wenig intensiv ist, kann man es wirklich jeden Tag machen. Es kommt zusammen. Es lohnt sich am Ende.

Man muss seine Schritte auch nicht am Stück zurücklegen. Hier ein paar Schritte, da ein paar Schritte, wenn es am Ende des Tages genug sind, ist es in Ordnung. Egal, wo und wann man wie viel am Stück gegangen ist.

Abnehmen durch Gehen

Es muss also nicht immer Sport sein. Bewegung im Alltag, insbesondere in Form von einfachem Gehen, hat eine enorme, oft unterschätzte Bedeutung für Gesundheit und schlanke Linie.

Wenn man abnehmen möchte, ist es also eine gute Idee, das Gehen im Alltag zu betrachten. Bewegung, sei es im Alltag oder in Form von Sport, ist einer der ganz wichtigen Aspekte, wenn man gesund bleiben und schlank werden möchte.

Der Einstieg: Erstmal messen

Viele Menschen verschätzen sich allerdings in der Menge ihrer täglichen Bewegung, sie glauben, es wäre mehr, als es tatsächlich ist. Folgerichtig denken sie, dass es am Bewegungsmangel nicht liegen kann, wenn sie übergewichtig oder unsportlich sind.

Es ist also wichtig, als Erstes einfach mal festzustellen, wie viel Bewegung man denn so hat. Hier kann eine Fitness-App oder ein Schrittzähler gute Dienste leisten.

Man misst also einfach erst mal ein paar Tage lang, wie viele Schritte man so geht. Davon ausgehend kann man dann planen, wie man diese Zahl vergrößern kann.

Viele Menschen stellen durch die Messungen fest, dass sie doch weniger Bewegung haben, als sie gedacht hatten. Mit dieser Tatsachenfeststellung ist es dann einfacher, einzusehen, dass mehr Bewegung einen Vorteil bringen würde.

Hinzu kommt aber der zusätzliche Vorteil, dass nämlich die Messung der Anzahl der täglich gemachten Schritte dazu führt, dass man mehr dieser Schritte macht, einfach um nicht abends auf ein schlechtes Messergebnis gucken zu müssen.

Die Messung der Schrittanzahl ist also eine reaktive Messung, das Ergebnis der Messung wird durch die Messung selber verändert. Das ist in diesem Fall einfach etwas Gutes, je mehr Schritte man macht, umso besser, warum man sie macht, ist nicht so wichtig.

Wenn man sich also angewöhnt, täglich seine Schrittzahl mit einer App oder einem Schrittzähler zu messen, dann wird das wahrscheinlich schon zu etwas mehr Bewegung führen, als wenn man nicht messen würde.

Im Laufe der Zeit ist es dann aber trotzdem sinnvoll, die Bewegungsmenge und damit die Schrittanzahl weiter zu steigern, um die Fitness zu verbessern und sich an mehr Bewegung zu gewöhnen.

Eine häufig gegebene Empfehlung lautet hier, 3000 Schritte zusätzlich pro Tag zu machen. Diese Empfehlung wird auch vom Bundesministerium für Gesundheit unterstützt.

Das sind etwa zwei bis zweieinhalb Kilometer, die man pro Tag zusätzlich gehen sollte. Das geht zum Beispiel, indem man jeden Abend nach dem Essen noch einen kleinen Spaziergang macht.

Dieser Verdauungsspaziergang mindert auch die Lust auf zusätzliche Naschereien abends vor dem Fernseher, ist also in doppelter Hinsicht von Vorteil.

Besser sind natürlich 10.000 Schritte am Tag, noch besser sind noch mehr Schritte, aber jeder Schritt ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Ein Schrittzähler kann also, genau wie eine Pulsuhr, unter Umständen ein gutes Mittel zur Motivation sein, um etwas zu tun, was man natürlich genauso gut auch ohne Schrittzähler tun kann, einfach gehen.

Jede Fitness-App, jedes Fitness-Armband und überhaupt jede Anwendung, die die Aktivität misst, ist natürlich genauso gut geeignet wie ein einfacher Schrittzähler. Ein solcher reicht aber aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Ein Schrittzähler kann dabei unter Umständen einen Vorteil vor einer App bieten. Denn man kann ihn zum Beispiel am Hosenbund befestigen, so dass man ihn immer dabei hat, auch bei Wegen, bei denen man das Smartphone vielleicht nicht mitnimmt.

Gerade diese kleinen, kurzen Strecken, die man in der Wohnung oder ums Haus herum geht, bringen, zumindest bei manchen Menschen, mehr Schritte als gedacht. Wenn man sie misst, weiß man, woran man ist.

Vom guten Vorsatz zur Gewohnheit: Mehr Schritte pro Tag

Wenn man über die Schritte nachdenkt, weil man abnehmen möchte, dann gilt die einfache Regel: Je mehr Schritte, umso besser. Aber weil man, wenn man abnehmen möchte, wahrscheinlich übergewichtig ist, so dass die Schritte anstrengend sind, ist es besser, klein anzufangen.

Es ist nicht zielführend, bis zur völligen Erschöpfung zu gehen, es ist auch nicht zielführend, sich Blasen an den Füßen oder sonstige Misslichkeiten zuzulegen.

Zielführend ist, jeden Tag so viel zu gehen, wie man gut leisten kann, ohne sich zu überanstrengen. Und das eben wirklich jeden Tag zu tun. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg!

Ausgehend von den Schritten, die man sowieso geht, kann man zum Beispiel jede Woche die Gehstrecke ein bisschen verlängern, um so viel, dass man sich immer noch gut fühlt.

In der Zwischenzeit kann man für bequeme Schuhe sorgen, damit die Füße nicht weh tun.
Jeder zusätzliche Schritt wird die Fitness ein kleines bisschen verbessern. Dadurch kann man dann nach einer Weile weitere, zusätzliche Schritte gehen.

Und nach noch einer Weile kann man dann gucken, wie es weitergehen soll. Alles ist möglich, Wandern, Walken, Joggen. Ein Schritt nach dem anderen, und dann weitersehen. Das macht fit und das macht schlank.

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Beitragsbild: Angela Schmidt/Shutterstock