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14 Abnehmtipps und wie man sie in die Tat umsetzt

Tipps zum Abnehmen sind dann hilfreich, wenn sie mit einer Anleitung kommen, wie man das anwendet. Das fehlt oft. Wenn es nicht gelingt, das Fehlende zu liefern, ist der Tipp nutzlos. Hier gibt es hoffentlich nützliche Tipps
Diät Tipps, Abnehm-Tipps
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13 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Abnehmtipps gibt es wie Sand am Meer. Die meisten sind durchaus geeignet, das Abnehmen leichter zu machen. Wenn, ja wenn, man es schafft, sich an die guten Tipps auch zu halten.

An der Stelle gibt es ein Problem. Es ist schwer, sich an egal was zu halten, die Erfahrung haben schon viele gemacht.

Deshalb werden hier nicht einfach nur Abnehmtipps aufgelistet. Sondern sie werden nach Durchführbarkeit und Durchhaltewahrscheinlichkeit bewertet.

Beim Abnehmen hilft nur, was man dauerhaft tut. Tipps, die sich auf Dauer durchhalten lassen, sind gute Tipps.

Es folgen nicht nur gute Tipps zum Abnehmen.

Abnehmtipps, die wirklich helfen

Wer abnehmen möchte, möchte die Sache meistens so schnell wie möglich hinter sich bringen. Oder jedenfalls schnell Erfolge sehen.

Eine ganze Reihe von Tipps ist geeignet, Erfolg beim Abnehmen zu garantieren. Wenn man sich dran hält.

Allerdings suggerieren die meisten Tipps, man könnte die Sache mal eben erledigen, das Problem auf die leichte Schulter nehmen, ohne Mühe abnehmen.

Das ist nicht der Fall. Leider.

Abnehmen ist nicht einfach, egal, wie gut die Abnehmtipps sind.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 23. April 2024 um 19:31 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Erfolgreich werden die Abnehmtipps dann, wenn man die Veränderung, die sie nahelegen, in sein Leben integriert, wenn man sich wirklich Gedanken macht, sich tatsächlich drauf einlässt.

Das ist mühsam.

Aber genau diese Mühe ist der Faktor, der aus Abnehmen erfolgreiches Abnehmen macht.

Das hier sind die 20 besten Abnehmtipps, mit Einordnung und Bewertung.

1. Weniger Süßes essen

Für ganz viele Menschen gilt, wenn sie aufhören würden, Süßes zu essen, bräuchten sie sonst nichts weiter zu tun, um schlank zu werden.

Die meisten wissen das sogar. Aber irgend etwas hindert sie daran, diesem Wissen Taten folgen zu lassen. Warum das so ist:

Wer Süßes isst, treibt seinen Blutzuckerspiegel in die Höhe. Das gibt einen Energieboost, das macht zuversichtlich und gut gelaunt. Für eine kleine Weile.

Kurz danach sinkt der Blutzucker wieder ab, man bekommt Heißhunger und schlechte Laune. Man bekommt Konzentrationsprobleme und die Fehlerrate nimmt zu. Man fühlt sich einfach mies.

Während man sich mies fühlt, weiß man ganz genau, was man tun muss, um dieses miese Gefühl sofort abzuschalten. Gleichzeitig weiß man natürlich, dass noch mehr Süßes einen unweigerlich dick machen wird.

Aber das menschliche Belohnungssystem funktioniert so, dass es die schnelle, kurzfristige Belohnung höher bewertet, als die langfristige, größere Belohnung.

Kurzfristig fühlt man sich besser, wenn man das Süße isst. Es wird also belohnt.

Ob die langfristige, viel größere Belohnung, dass man doch nicht zunehmen oder sogar abnehmen wird, überhaupt eintreten wird, ist keineswegs klar.

Und so hat man dem Drang nach der kurzfristigen Belohnung nichts entgegen zu setzen. Das ist menschlich.

Die Frage ist also nicht, wie man es schaffen kann, weniger Süßes zu essen, sondern die Frage ist, was man stattdessen tun kann, was genauso als Belohnung wirkt.

Wer so etwas findet, der wird Erfolg haben. Es ist individuell verschieden. Man muss sich Gedanken machen.

2. Aufhören mit Essen, wenn man satt ist

Tatsächlich ist das Sättigungsgefühl ein Signal, das unser Körper sendet, wenn wir genug gegessen haben.

Man braucht nur darauf zu hören, und schon ist alles gut. Zumindest in der Theorie.

In der Praxis ist es schwer, auf das Sättigungsgefühl zu hören. Das hat mehrere Gründe.

Ganz viele Menschen haben irgendwann mal gelernt, dass man seinen Teller leer essen muss.

Auch wenn sie wissen, dass sie satt sind, kostet es diese Menschen eine Menge Anstrengung und Überwindung, einen Rest auf dem Teller zu lassen.

Was bedeutet, dass sie den Teller doch wieder leer essen, sobald sie nicht mehr drauf achten, sobald sie im Gespräch sind, sobald sie egal warum abgelenkt sind.

Man kann lernen, auf seinen Körper zu hören und dann tatsächlich aufhören mit Essen, wenn man satt ist. Aber nicht mal eben im Vorbeigehen. Es ist ein größeres Projekt.

Daneben haben viele stark Übergewichtige das Problem, dass sie nicht merken, wenn sie satt sind. Ihr Körper sendet die entsprechenden Signale nicht.

Sie haben stattdessen fortgesetzt Hunger.

Noch ist unklar, ob das die Ursache oder die Folge des Übergewichtes ist, aber das Problem ist real, und mit einem gut gemeinten Tipp nicht aus der Welt zu kriegen.

3. Kalorienbedarf berechnen und Kalorien zählen

Kalorien zählen macht natürlich nur dann Sinn, wenn man seinen Bedarf kennt. Von daher ist der Tipp nachvollziehbar.

Es ist tatsächlich so, wenn man weniger isst, als der Bedarf ist, dann nimmt man ab. Soweit ist also alles richtig.

Abnehmtipps Symbolbild: Möhren und Maßband

Tipps zum Abnehmen: Möhren essen und Umfang messen
Foto: Cozy Home/Shutterstock

Aber, großes Aber. Der berechnete Kalorienbedarf muss nicht dem tatsächlichen Bedarf entsprechen.

Eher sollte man davon ausgehen, dass das so ein ungefährer Wert ist. Menschen sind immer noch verschieden.

Kalorienzählen ist eine Abnehmstrategie, die seit der weiten Verbreitung der Abnehm-Apps wieder beliebt geworden ist.

Diese Strategie hat einen zweiten Namen, sie heißt Disziplin und Kontrolle. Was bedeutet, dass die allermeisten Menschen früher oder später nicht mehr mitmachen.

Es wird irgendwann unerträglich, irgendwann notiert man nicht mehr alles, irgendwann will man das nicht mehr, irgendwann ist das alles egal.

Auch wenn das irrational klingt, so sind Menschen. Es ist schon länger bekannt, dass niemand die Disziplin hat, auf Dauer sein Essverhalten von Apps oder Kalorien bestimmen zu lassen.

Tatsächlich gibt es jemanden, der besser als jede App weiß, wie viel und was man essen sollte. Das ist der eigene Körper.

Wer noch mal lernt, auf den eigenen Körper zu hören, der hat eine echte Chance, auch dauerhaft abzunehmen.

Niemand sagt, dass das einfach ist, aber es ist möglich. Und wenn man es schafft, dann hat man langfristig gewonnen, braucht sich um dieses Thema nicht mehr zu kümmern.

4. Mehr Sport und Bewegung

Gute Idee! Das ist einer der meist genannten guten Vorsätze zum Neuen Jahr. Und es hilft nachweislich sehr beim Abnehmen.

Im Januar machen die Fitnessstudios das Geschäft des Jahres. Schon im Februar ist es dort wieder leer.

Es reicht nicht, den Vertrag für das ganze Jahr zu unterschreiben, man muss auch hingehen. Was offensichtlich nicht so einfach ist.

Statt also zu glauben, dass man selbst diese löbliche Ausnahme sein wird, die das selbstauferlegte Sportprogramm durchhält, ist ein realistischer Blick auf die Tatsachen hilfreicher.

Sport und Bewegung sind gut und sie helfen wirklich beim Abnehmen.

Aber damit man es tatsächlich macht, muss daraus eine Gewohnheit werden. Eine Gewohnheit, die zum eigenen Leben passt, die sich einfügt in den Tagesablauf.

Auch nach dem guten Vorsatz hat der Tag nur 24 Stunden. Man braucht also einen Plan, wo man das unterbringt, welche anderen Aktivitäten man wie reduziert.

Bewährt hat sich dabei, klein anzufangen. Nicht gleich den Jahresvertrag im Fitnessstudio unterschreiben, sondern am Abend einen Spaziergang machen.

Zumindest an den Tagen, an denen man sonst nur auf dem Sofa liegt und nicht wirklich etwas vor hat.

Bewährt hat sich, zu gucken, welche Erledigungen man zu Fuß machen kann, welche Wege man gehen oder radeln kann, statt Auto oder Bus/Bahn zu fahren.

Eine Kleinigkeit, die man tatsächlich regelmäßig macht, bringt viel mehr als der große Ehrgeiz, der nach kurzer Zeit im Sande verläuft.

5. Ausreichend Schlafen

Es ist tatsächlich so: Wenn man nicht genug schläft, dann verwechselt man Müdigkeit mit Hunger. Ohne es zu merken, versucht man, den Hunger mit Essen zu vertreiben.

Das passiert auch dann, wenn man die Zusammenhänge genau kennt. Wenn man weiß, dass es einem schon so oft passiert ist, obwohl man sich fest vorgenommen hatte, diesmal standhaft zu bleiben.

Das einzige, was hilft, ist mehr zu schlafen. So dass man wach und nicht mehr müde ist. Der Tipp ist also gut.

Noch besser wird der Tipp, wenn er  sagt, wie man das machen soll, mehr schlafen.

Der Tag hat nur 24 Stunden, wer alles unter einen Hut kriegen will, ist oft noch bis in die Nacht wach.

Es geht also darum, Prioritäten zu setzen, zu entscheiden, was so wichtig ist, dass man dafür schon wieder zu wenig Schlaf in Kauf nimmt. Und was eben nicht so wichtig ist.

Wie man seine Prioriäten setzt, was einem am wichtigsten ist, bleibt natürlich jedem selbst überlassen. Aber es ist eine gute Idee, sich mal gedanklich mit den Konsequenzen zu befassen.

Die dann zu bewerten und eine bewusste Entscheidung zu treffen, was man will und was einem wichtig ist. Das erfordert immer noch Kompromisse, aber es ist besser, als immer wieder überrascht zu sein.

Wie viel Schlaf man genau braucht, ist dabei individuell verschieden. Man sollte sich nicht eine bestimmte Anzahl Stunden einreden lassen. Man merkt es irgendwann, wie viel Schlaf man selbst wirklich braucht.

6. Realistische Ziele

Es ist eine gute Idee, sich Ziele zu setzen, die weder zu einfach noch zu schwer sind.

Zu schwere Ziele wird man kaum erreichen, da kann man auch gleich aufgeben. Zu einfache Ziele sind mühelos im Nu erreicht, bieten damit kein Erfolgserlebnis.

Erfolgserlebnisse braucht man aber, um weiterzumachen. Gefragt ist also ein Mittelweg, also realistische Ziele.

Tatsächlich sind die Erfolgsaussichten von egal was man sich vornimmt bei realistischen Zielen am besten.

Und wenn man weiß, welche Ziele realistisch sind, kann man das problemlos, wenn auch mit Anstrengung, erreichen.

Die meisten Menschen wissen allerdings noch nicht einmal ansatzweise, was beim Abnehmen realistisch ist. Der gut gemeinte Tipp führt also für ganz viele in eine Sackgasse.

Tipps zum Abnehmen, helfen sie weiter?

Grundsätzlich sind Tipps zum Abnehmen natürlich nützlich. Man sollte aber nicht vergessen, dass es mit dem Befolgen von ein paar Tipps nicht getan ist, zumal es auch viele einander widersprechende Tipps und Ratschläge gibt.

Um wirklich auf Dauer zu einem geringeren Körpergewicht zu kommen, ist es notwendig, seine Ernährung umzustellen, sich wirklich Gedanken darüberzumachen, wie man sich in Zukunft ernähren möchte, und auch darüber, wie man in Zukunft leben möchte.

Es reicht einfach nicht aus, für eine gewisse Zeit ein paar Tipps zu befolgen, und dann, nach Erreichen des Wunschgewichtes, aufatmend wieder in die alten Gewohnheiten zurückzufallen.

Mit einer solchen Vorgehensweise sind Rückfälle vorprogrammiert. Grundsätzlich muss man sich klarmachen, dass dauerhaftes Abnehmen nicht einfach und mühelos ist, sondern mühsam und langwierig.

Aber ein paar Tipps zum Abnehmen können die Ernährungsumstellung erleichtern. Sie können Anregungen dafür geben, wie man sich in Zukunft ernähren möchte.

Gesucht sind also solche Tipps, die sich tatsächlich auf Dauer durchhalten lassen.

Noch ein paar andere Tipps zum Abnehmen

7. Abnehmen geht nicht von heute auf morgen

Auch wer nur wenige Kilos verlieren möchte, muss davon ausgehen, dass er neue Ernährungsgewohnheiten braucht, sonst kommen die verlorenen Pfunde ganz schnell wieder zurück.

Der Tipp lautet also: sich in Geduld üben. Unbedingt. Langsam abnehmen ist auf Dauer erfolgreich.

8. Die Anzeige der Waage

ist weniger wichtig als man glaubt.

Ein kleines Glas Wasser, und schon wiegt man 200 Gramm mehr. Davon sollte man sich nicht verrückt machen lassen.

Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, muss man etwa 7000 Kalorien einsparen oder zusätzlich verbrauchen. Das dauert einfach seine Zeit.

In der Zeit sollte man sich nicht wiegen, schon gar nicht jeden Tag. Das spart Stress.

9. Regelmäßig essen

Keine Mahlzeiten auslassen. Wie man seine Mahlzeiten über den Tag verteilt, kann man selbst entscheiden. Aber dann sollte man sich zumindest meistens auch daran halten.

Denn nach jeder ausgelassenen Mahlzeit lauert ein kleiner Jo-Jo-Effekt. Der Heißhunger ist dann oft nicht mehr weit weg und macht schnell alle Erfolge zunichte.

Mit der Gewohnheit findet man dagegen ein Gleichgewicht zwischen Essensmenge und Zeit bis zur nächsten Mahlzeit, das Heißhunger vermeidet.

10. Sich zu den Mahlzeiten satt essen

Das bedeutet, langsam und in Ruhe essen, vollständige Mahlzeiten essen und das Essen genießen.

Bei Eintritt der Sättigung sofort aufhören mit essen, auch wenn Reste auf dem Teller bleiben.

Wenn man noch nicht satt ist, darf und sollte man noch etwas nach nehmen.

Die meisten Menschen können lernen, sich an ihrer Sättigung zu orientieren. Wenn sie langsam und konzentriert essen.

Das muss man immer wieder üben, auch wenn Rückschläge vorkommen werden.

11. Gut sättigende Lebensmittel bevorzugen

Das ist viel besser als besonders kalorienarme Lebensmittel. Gut sättigend sind Vollkornprodukte, eiweißhaltige Lebensmittel und ballaststoffreiches Gemüse und Hülsenfrüchte.

Fett sättigt teilweise auch gut, aber eben um dem Preis sehr vieler Kalorien. Zucker und ballaststofffreie Kohlenhydrate sättigen nicht gut, machen im Gegenteil schnell wieder hungrig.

Gut sättigend sind auch ausgewogene, vollständige Mahlzeiten.

12. Zwischen den Mahlzeiten nicht essen

sondern sich anderweitig beschäftigen. Ein Hobby, eine anregende Lektüre, eine wie auch immer geartete Beschäftigung sind besser als Häppchen zwischendurch.

Wer Hunger bekommt, hat zu den Mahlzeiten zu wenig oder das Falsche gegessen.

Wenn man aus der Erfahrung lernt und dann entweder die Art des Essens, die Essensmenge anpasst, dann kann man meistens auf Snacks verzichten, ohne dass es weh tut.

Wenn das nicht klappt, kann man immer noch die Anzahl der Mahlzeiten und vielleicht auch die Abstände zwischen den Mahlzeiten anpassen.

Alles ist besser als spontanes, unüberlegtes Snacken und Naschen.

13. Gegen Stress und Frust nicht essen

Gegen Stress, Frust und andere unangenehme Emotionen helfen Entspannung und das Lösen der zugrundeliegenden Probleme.

Frust und Ärger in sich hineinzufressen, ist keine Lösung.

14. Möglichst auf Alkohol verzichten

Alkohol ist ein Genussmittel, kein Lebensmittel. Er sollte also auch nur zum Zwecke des Genusses konsumiert werden. Dazu reichen sehr geringe Mengen aus.

Alkohol hat viele Kalorien, macht kein bisschen satt und hemmt die Fettverbrennung, während er auch noch enthemmend wirkt.

Unter dem Einfluss selbst kleiner Alkoholmengen isst man oft Sachen, die man sonst nicht essen würde, bevorzugt fettig und kalorienreich.

Abnehmtipps sind Anregungen, keine Vorschriften

Die schönsten Tipps zum Abnehmen sind nutzlos, wenn man sie einfach nur mechanisch befolgt, ohne darüber nachzudenken, was man da eigentlich tut.

Auf Dauer wird man nur dann erfolgreich sein, wenn man sich Gedanken macht, wenn man nach und nach seine eigene Abnehmmethode entwickelt.

Die dann wirklich zu einem selber, zu den eigenen Gewohnheiten und Vorlieben, zum eigenen Leben passt.

So etwas entwickelt sich nach und nach, Abnehmtipps können beim Anfangen helfen, sollten aber nicht der Weisheit letzter Schluss sein.

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Beitragsbild: keport/Shutterstock