Vitamin D und was es mit dem Abnehmen zu tun hat

Vitamin D kann das Abnehmen unterstützen. Allerdings ist es nicht das nächste Wundermittel. Im Kaloriendefizit nimmt man mehr ab, wenn man einen hohen Vitamin-D-Spiegel im Blut hat. Viel hilft viel gilt aber nicht.
Vitamin-D-haltige Lebensmittel, die wichtigste Quelle ist aber das Sonnenlicht
22. Februar 2022
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Das Vitamin D, das auch als Sonnenvitamin bezeichnet wird, trägt seinen Namen eigentlich zu Unrecht, denn Stoffe, die der Körper selbst herstellen kann, sind keine Vitamine. Aus historischen Gründen wird die Zuordnung aber beibehalten.

Der Körper stellt Vitamin D selbst her, dazu benötigt er vor allem Sonnenlicht (UV-Strahlung). Schon mit relativ kurzzeitigem Aufenthalt im Freien und nur wenig unbedeckter Haut kann man seinen Vitamin-D Bedarf zumindest im Sommerhalbjahr selbständig decken, ohne mit der Nahrung zusätzliches Vitamin D aufnehmen zu müssen.

Vitamin D ist die Bezeichnung für eine ganze Klasse von Substanzen, von denen im wesentlichen nur das Vitamin D3 (Cholecalciferol) im Körper eine Rolle als Hormon spielt. Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden, auch über längere Zeiträume.

Versorgung mit Vitamin D

Es gibt zwei Möglichkeiten, sich mit Vitamin D zu versorgen. Zum einen stellt der Körper Vitamin D selbst her, was voraussetzt, dass man genügend Sonnenlicht an die Haut lässt.

Zum anderen ist Vitamin D in tierischen Fetten und fetthaltigen Lebensmitteln enthalten, zum Beispiel in Butter, fetten Fischen, Innereien und Eiern. Pilze enthalten auch Vitamin D, so auch Hefen.

Die Versorgung mit Vitamin D über die Nahrung erfordert eine hohe Aufnahme von tierischen Fetten, was aus anderen Gründen nicht wünschenswert ist.

Der wichtigere Weg bei der Versorgung ist also die Eigenproduktion, was genügend Sonnenlicht und ausreichenden Aufenthalt im Freien voraussetzt. Die Vitaminaufnahme aus der Nahrung dient dann nur zur Ergänzung, vor allem im Winter.

Praktisch ist, dass das Vitamin gespeichert wird. Wer also im Sommer für reichliche Versorgung sorgt, der hat für den Winter vorgesorgt.

Dabei sollte man keine Alles-oder-Nichts-Strategie wählen. Regelmäßig an die frische Luft gehen, jeden Tag, auch im Winter, hilft am besten.

Im Sommer wird dabei mehr Vitamin gebildet als im Winter, aber jedes bisschen hilft und gute Gewohnheiten sind immer nützlich.

Vitamin-D-Mangel

Auch wenn es eigentlich einfach ist, sich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, so kommt es aufgrund der heutigen Lebensweise doch immer wieder zu einem Mangel.

Vitamin D wird in der Sonne gebildet. Vor allem in der Mittagszeit, auch in der Stadt, im größten Teil des Jahres.

Vitamin D wird in der Sonne gebildet. Vor allem in der Mittagszeit, auch in der Stadt, im größten Teil des Jahres.
Foto: creativemarc/Shutterstock

Von diesem Mangel sind besonders Menschen betroffen, die selten ins Freie gehen, die viel Sonnenschutzcreme verwenden, die eine dunkle Hautfarbe haben oder die ihren Körper vollständig verhüllen. Auch der ständige Aufenthalt in Gegenden mit starker Luftverschmutzung kann zu einem Vitamin-D-Mangel führen.

Bei zu geringer Sonnenexposition kann die Zufuhr von Vitamin D mit der Nahrung einen teilweisen Ausgleich schaffen.

Allerdings sind die relevanten Lebensmittel (tierische Fette) in der heutigen Gesellschaft nicht sehr angesehen und haben auch tatsächlich gesundheitliche Nachteile, wenn sie in großen Mengen genossen werden.

Ein Vitamin-D-Mangel führt bei Kindern zu Rachitis, weil er den Kalziumhaushalt des Körpers beeinträchtigt. Bei Erwachsenen führt er zu einer Entmineralisierung der Knochen, also zu einer Knochenerweichung.

Dies geht mit Schmerzen und einem erhöhten Knochenbruchrisiko einher. Auch Verformungen des Skeletts (Witwenbuckel) können die Folge sein.

Darüber hinaus hat ein Vitamin-D-Mangel vermutlich Auswirkungen auf eine ganze Reihe von weiteren Erkrankungsrisiken, so für Autoimmunerkrankungen, Infektionskrankheiten, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.

Die Forschung zu diesen Themen ist aber noch nicht abgeschlossen.

Überversorgung mit Vitamin D

Eine Überversorgung (Hypervitaminose) mit Vitamin D ist selten und kann fast nur durch Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente hervorgerufen werden.

Vor der Einnahme ist es also wichtig, erstmal feststellen zu lassen, ob man überhaupt einen Mangel hat. Jeder Arzt, jede Ärztin kann das tun.

Die Bildung von Vitamin D in der Haut ist bedarfsgesteuert, sodass es auch durch verlängerten Aufenthalt in der Sonne nicht zu einer Überproduktion kommen kann. Langfristig schützt sich der Körper durch vermehrte Pigmenteinlagerung in der Haut, also durch braun werden.

Symptome einer Überdosierung sind Nierenschäden, Gewichtsverlust, Psychosen, Kopfschmerzen. Bei länger dauernder starker Überdosierung ist ein tödlicher Verlauf möglich. Die Verwendung von Supplementen sollte also nur nach Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Praktische Erwägungen

Der wichtige Weg, an genügend Vitamin D zu kommen, führt über den Aufenthalt im Freien. So einfach das ist, mangelt es doch vielen an dieser einfachen Sache.

Dabei ist nicht viel erforderlich, um genügend Vitamin D bilden zu können. In Mitteleuropa ist der Sonnenstand zumindest für neun bis zehn Monate im Jahr hoch genug, um zumindest in der Mittagszeit eine Vitamin D Bildung zu ermöglichen.

Im Sommer ist die Vitamin D Bildung während vieler Stunden des Tages möglich. Die tatsächliche Bildung ist dabei natürlich von einer ganzen Reihe von Randbedingungen abhängig, wie Tageszeit, Wolken oder Schadstoffbelastung der Luft.

Dabei ist es nicht notwendig, sich besonders lange im Freien aufzuhalten, zehn bis fünfzehn Minuten am Tag sind im Allgemeinen ausreichend. Es ist auch nicht notwendig, spärlich bekleidet nach draußen zu gehen, wenn Gesicht und Hände frei sind, ist das ausreichend.

Wenn man zum Beispiel ganzjährig täglich um die Mittagszeit einen Spaziergang von einer Viertelstunde Dauer macht, ohne Sonnencreme und in ganz gewöhnlicher, der Jahreszeit angemessener Kleidung, dann sollte zumindest ein gravierender Mangel an Vitamin D ausgeschlossen sein. Wahrscheinlich wird man dadurch eine gute Versorgung erreichen.

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Sehr hellhäutige Menschen brauchen im Sommer unter Umständen auch bei dieser kurzen Sonnenzeit einen Sonnenschutz, während es für dunkelhäutige Menschen unter Umständen nicht ausreicht, sich auf diese Weise zu versorgen.

Es gibt also individuelle Unterschiede, die man berücksichtigen sollte.

Vor allem im Winter, wenn nicht an allen Tagen genügend UV-Strahlung vorhanden ist, kann eine Ergänzung der Versorgung durch die Nahrung, zum Beispiel durch fetten Fisch wie Lachs oder Hering, sinnvoll sein.

Ob genügend Vitamin D im Blut vorhanden ist, kann durch einen Test beim Arzt festgestellt werden. Zumindest im Sommer und Herbst sollten die Werte hoch sein, da die Vorräte im Winter gebraucht werden, wenn die Sonneneinstrahlung geringer ist.

Vitamin D und Abnehmen

Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass Übergewichtige niedrigere Vitamin-D-Spiegel im Blut haben als Normalgewichtige.

Die Schlussfolgerung, dass man nur Vitamin D einnehmen muss, um abzunehmen, greift aber trotzdem zu kurz. Hier geht es jetzt darum, warum das so ist.

Hilft Vitamin D beim Abnehmen?

Ob Vitamin D tatsächlich beim Abnehmen hilft, ist leider immer noch nicht so ganz eindeutig geklärt. Es gibt Untersuchungen, die dies zu belegen scheinen, andere wiederum finden keine Zusammenhänge.

Ein Schaden von Vitamin D kann jedenfalls nur dann festgestellt werden, wenn zu viel davon im Körper ist. Ein Zustand, der nur durch Nahrungsergänzung oder unsachgemäß eingenommene Medikamente erreicht werden kann. Und auch dann macht es jedenfalls nicht dick.

Tatsache scheint zu sein, dass ganz viele Menschen zu wenig Vitamin D im Körper haben. Das gilt wohl ganz besonders für Übergewichtige, auch wenn Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird und sich bei mehr Fett vielleicht auch nur anders verteilt.

Da eine Mehrzahl der Menschen (zumindest in Mitteleuropa) zu wenig Vitamin D hat und gleichzeitig eine Mehrzahl übergewichtig ist, kann man trotzdem einen Zusammenhang vermuten. Zwingend ist das aber nicht.

In Untersuchungen zeigt sich jedenfalls, dass Übergewichtige mit Vitamin-D-Mangel dann besser abnehmen, wenn sie mit Supplementen versorgt werden.

Das gilt aber nur, wenn ein Kaloriendefizit eingehalten wird. Vitamin D ist also nicht das nächste Wundermittel, das mühelos schlank macht.

Wer also übergewichtig ist, einen Vitamin-D-Mangel hat und ein Kaloriendefizit einhält, kann seine Gewichtsabnahme vermutlich durch Einnahme von Vitamin D unterstützen.

Es sieht so aus, als ob dadurch vor allem auch der Abbau von viszeralem Bauchfett besser gelingt. Einen Versuch ist es wert. Wer also keine Wunder erwartet, kann mit zwar eher kleinen, aber doch eindeutig positiven Effekten rechnen.

Wie verbessert man seine Vitamin-D Versorgung?

In wissenschaftlichen Untersuchungen wird die Vitamin D Versorgung immer durch Medikamente verbessert. Das hat den Grund, dass man auf die Weise immer exakt angeben kann, wie viel Vitamin D jemand erhalten hat.

In der Praxis, im Alltag, muss man aber gar nicht genau wissen, wie viel Vitamin D man nun genau bekommen hat. Man sorgt also am besten für eine gute Versorgung, indem man den natürlichen Weg wählt.

Natürlich ist, dass der größte Teil des Vitamin D in der Haut gebildet wird, durch Sonnenlicht. Deshalb heißt es ja auch Sonnenvitamin.

Der Vorteil ist, dass man auf diese Weise nie zu viel Vitamin D bekommen kann, denn der Körper drosselt einfach die Produktion, wenn genug da ist.

Die Methode der Wahl ist also das Rausgehen. Rausgehen, egal bei welchem Wetter, sorgt dafür, dass der Körper Vitamin D bildet.

Das gilt nicht nur bei Sonnenschein, sondern bei wirklich jedem Wetter. Wer oft genug an die frische Luft geht, hat aber noch weitere Vorteile.

Bewegung im Freien regelt den Appetit. Regelmäßig rausgehen sorgt also dafür, dass es einfacher wird, weniger und auch gesünder zu essen. Dafür muss man keinen schweißtreibenden Sport machen.

Es reicht, Spazieren zu gehen. Wer kann, tut das in der Mittagspause. Dann, wenn der Sonnenstand am höchsten ist. Jeden Tag. 10 Minuten haben schon einen deutlichen Effekt.

Selbst wenn man sich gar nicht bewegt, wenn man nur in der Sonne sitzt, hat man positive Auswirkungen.

In jedem Fall verbessert man damit seine Vitamin D Versorgung. Daneben verbessert der Aufenthalt im Licht die gute Laune. Man fühlt sich besser. Was sowieso gut ist, was aber auch erleichtert, auf emotionales Essen und Stressessen zu verzichten.

Und mit hoher Wahrscheinlichkeit wird auch das Abnehmen leichter. Denn die direkte und die indirekten Wirkungen summieren sich.

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Beitragsbild: New Africa/Shutterstock