Abnehmen mit Bewegung im Alltag

Abnehmen mit Bewegung ist ganz einfach. Bewegung lässt sich an ganz vielen Stellen in den Alltag integrieren. Zu Fuß gehen wird unterschätzt, es lohnt sich! Aber es gibt noch mehr Möglichkeiten.
Bewegung im Alltag - Fenster putzen
20. Januar 2022
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Es wird unterschätzt. Immer wieder. Aber einfache Bewegung im Alltag ist ein ganz großer Faktor, wenn es ums Abnehmen geht.

Denn Bewegungen, die regelmäßig immer wieder ausgeführt werden, summieren sich. Es werden zusätzliche Kalorien verbraucht.

Dadurch, dass Bewegung im Alltag meistens eher wenig bis moderat intensiv ist, kommt ein Großteil dieser Energie aus dem Körperfett. Ohne, dass man zusätzlichen Hunger bekommen würde.

Hier geht es um die gesundheitlichen und abnehmtechnischen Vorteile der Bewegung und darum, wie man es schafft, mehr Bewegung in den eigenen Alltag zu integrieren.

Kann man durch Bewegung abnehmen?

Kann man durch einfache Bewegung abnehmen? Die Antwort ist ganz klar ja!

Viele Übergewichtige haben ihre Fettschicht so ganz allmählich aufgebaut, ohne es so richtig zu merken. Wenn man jedes Jahr ein Kilo zunimmt, sind das in zwanzig Jahren eben auch zwanzig Kilo.

Um pro Jahr ein Kilo zuzunehmen, reicht es, ungefähr zwanzig Kalorien pro Tag mehr zu essen, als man verbraucht. Das entspricht etwa 5 Gramm Nudeln, 2,5 Gramm Butter oder einem Viertel Apfel.

Es fällt einem also gar nicht auf, wenn man nicht extra darauf achtet.

Auf der anderen Seite kann man natürlich, egal wie schnell oder wie langsam man zugenommen hat, jedes Jahr ein Kilo abnehmen, indem man jeden Tag zwanzig Kalorien weniger isst, als man verbraucht.

Oder eben seinen Verbrauch um zwanzig Kalorien pro Tag erhöht. Das entspricht ungefähr zehn Minuten zu Fuß gehen. Ungefähr. Denn je schwerer man ist, umso mehr Kalorien verbraucht man beim Gehen.

Es ist noch nicht einmal notwendig, diese zehn Minuten am Stück zu gehen. Hier ein paar Schritte, da ein paar Schritte, es kommt zusammen, das Ergebnis ist dasselbe.

Auch wenn den meisten Abnehmwilligen ein Kilo Gewichtsabnahme pro Jahr zu langsam sein wird, kann man seine Abnahme in jedem Fall wirksam durch Erhöhung des Energieverbrauchs unterstützen.

Und es ist sehr einfach, auch deutlich mehr als zwanzig Kalorien am Tag mit Bewegung zu verbrauchen, für die man nur minimal Zeit benötigt.

Bewegung im Alltag und Gesundheit

Viele Menschen bewegen sich zu wenig. Egal, ob sie übergewichtig sind oder nicht, Bewegungsmangel ist immer ungesund.

Zu wenig Bewegung ist ein Risikofaktor für eine ganze Reihe von Krankheiten, von Rückenbeschwerden über Insulinresistenz und Diabetes bis hin zu Herzinfarkten und Krebs.

Die Nachteile des Bewegungsmangels betreffen dabei sowohl den Bewegungsapparat als auch das Herz-Kreislauf-System und alle Organe des Körpers.

Je weniger man sich bewegt, umso weniger Muskulatur wird man auch haben. Je weniger Muskulatur man hat, umso weniger Energie verbraucht man jeden Tag. Zunehmen wird immer wahrscheinlicher.

Aber das ist noch nicht alles. Denn je weniger Muskulatur man hat, umso größer ist das Risiko von Überlastungen und Verschleiß, an Gelenken, Sehnen, Bändern und Knochen.

Die weite Verbreitung von Rückenschmerzen liegt genau daran, dass zu viele Menschen zu wenig Muskulatur haben. Aber alle Gelenke können betroffen sein.

Das Problem ist umso größer, je mehr man wiegt. Und mit wenig Muskulatur ist das Risiko groß, zu viel zu wiegen. Eben weil der Energieverbrauch so niedrig ist.

Um das Gesundheitsrisiko wieder zu verkleinern, zählt jeder Schritt. Je mehr man sich bewegt, umso besser, aber mit 10 Minuten am Tag erzielt man bereits Verbesserungen. Und durch die dann bessere Fitness wird jede weitere Bewegung immer leichter fallen.

Wer klein anfängt und sich nach und nach steigert, kann viel erreichen.

Zu Fuß gehen – ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Gewichtsabnahme

Die einfachste Möglichkeit ist sicher das zu Fuß Gehen. Das muss noch nicht einmal am Stück passieren, es reicht aus, hier und da immer wieder eine kleine Strecke zu Fuß zurückzulegen.

Pro Kilometer, den man auf diese Weise zurücklegt, verbraucht man etwa so viele Kalorien, wie man in Kilogramm wiegt.

Wer zum Beispiel 80 Kilogramm wiegt, verbraucht pro Kilometer ungefähr 80 Kalorien. Durch das Tragen von Einkaufstaschen oder anderen Dingen kann man den Verbrauch entsprechend erhöhen.

Bewegung im Alltag: Treppen gehen macht fit und schlank

Bewegung im Alltag: Treppen gehen macht fit und schlank
Foto: Look Studio/Shutterstock

Auf Treppen oder in bergigem Gelände ist der Verbrauch höher, das merkt man auch selbst an der Anstrengung.

Statt alle möglichen Wege mit dem Auto zurückzulegen, sich im Stau zu ärgern und dann später am Tag nochmal mit dem Auto ins Fitnessstudio zu fahren, kann man vielleicht auch mal ganz entspannt zu Fuß gehen.

Es ist keineswegs sicher, dass das länger dauert. Es kommt viel auf die Organisation an.

Natürlich kann man keinen Arbeitsweg von 20 oder mehr Kilometern jeden Tag zu Fuß zurücklegen. Aber man kann fast immer in einiger Entfernung zur Arbeitsstelle parken, auf diese Weise noch Parkgebühren sparen und so einen schönen Fußweg zurücklegen.

Je öfter man das macht, umso fitter wird man werden. Umso schneller wird man gehen können. Damit wird auch die Strecke, die man gehen kann, immer weiter. Es dauert gar nicht so lange, bis man die Ersparnis beim Tanken merkt.

Gesünder zu leben, kostet nicht immer mehr.

Muss man 10.000 Schritte gehen?

Oft wird gesagt und geschrieben, man müsste jeden Tag 10.000 Schritte zurücklegen, wenn man gesund bleiben möchte. Was ist dran an diesem Mythos? Denn es ist ein Mythos.

Wer Schrittzähler verkaufen möchte, muss den potenziellen Kunden Kaufargumente liefern. Wer versucht, im Kopf bis 10.000 zu zählen, wird sich verzählen. Also braucht er, wenn er 10.000 Schritte zählen möchte, einen Schrittzähler.

Tatsache ist, dass jeder Schritt zählt. Untersuchungen haben gezeigt, dass es für die Gesundheit gut ist, mindestens 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag zurückzulegen. Mehr ist zwar besser, bringt aber nur noch geringe Vorteile.

Bevor man sich also mit irgendwelchen Zahlen stresst, ist es besser, ganz entspannt ein bisschen zu gehen, auch ohne zu zählen.

Radfahren im Alltag

Viele Wege, die zum Gehen zu weit sind, lassen sich gut mit dem Fahrrad zurücklegen. Die Zeiten, in denen das nur im Flachland eine Option war, sind seit der Erfindung der Gangschaltungen, und erst recht der E-Bikes, Vergangenheit. Radfahren im Alltag geht überall.

Radfahren – ideal für Übergewichtige

Natürlich kann man auch kurze Wege auf dem Rad zurücklegen. Gerade stark Übergewichtige, die vielleicht das zu Fuß Gehen beschwerlich finden, können auf dem Rad ihre Mobilität zurückgewinnen.

Dadurch wird das Übergewicht dann bald Vergangenheit sein. Radfahren ist wirklich optimal für Übergewichtige. Egal, ob sie abnehmen möchten oder nicht.

Wer seine alltäglichen Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt, spart Geld. Oft auch Zeit. Man ist unabhängig und man wird fit. Das macht schlank.

Auch wenn man bei der Bewegung im Alltag meistens keinen schweißtreibenden Sport betreibt, wird die Fitness im Laufe der Zeit immer besser. Einfach deshalb, weil durch die Regelmäßigkeit viel aktiv verbrachte Zeit zusammenkommt.

Man kann sich also tatsächlich das Fitnessstudio sparen. Wenn man möchte.

Auch bei der Hausarbeit verbraucht man Kalorien

Die normale Hausarbeit verbraucht natürlich auch Kalorien. Allerdings wird man nicht durch Arbeiten, die man schon immer gemacht hat, auf einmal schlank werden.

Zum Abnehmen ist es erforderlich, den Energieverbrauch zu erhöhen. So lassen sich viele Kalorien extra verbrauchen, wenn man den Gebrauch elektrischer oder motorgetriebener Geräte einschränkt.

Also öfter mal fegen statt staubsaugen. Oder selbst staubsaugen, statt den Saugroboter die Arbeit machen zu lassen.

Oder Kuchenteig mit dem Rührlöffel rühren. Das senkt den Verbrauch an der Energie, die man bezahlen muss, während man gleichzeitig solche Energie verbraucht, von der man genug auf den Hüften gespeichert hat.

Abnehmen mit Bewegung im Alltag - Staubsaugen macht nicht nur sauber, sondern auch schlank

Abnehmen mit Bewegung im Alltag – Staubsaugen macht nicht nur sauber, sondern auch schlank!
Foto: Gorodenkoff/Shutterstock

Denn unsere weit verbreitete Bewegungsarmut kommt ja zu einem großen Teil von unserer reichlichen Versorgung mit arbeitserleichternden Geräten. Es hilft viel, sie nicht mehr so oft zu benutzen. Bei der Hausarbeit gibt es besonders viele Gelegenheiten dazu.

Wer glaubt, dafür keine Zeit zu haben, muss sich auch über die Alternativen Gedanken machen. Sich stattdessen im Fitnessstudio zu bewegen, kostet auch Zeit.

Wer dort nicht hingeht, muss bedenken, dass unfit sein auch Zeit kostet. Was fitte Menschen mal eben machen, kostet unfitte Zeit oder Geld.

Und wenn die Gesundheit aus Bewegungsmangel irgendwann streikt, dann braucht man geradezu unendlich viel Zeit, um wieder auf die Beine zu kommen.

Es gilt die einfache Überlegung: Was einem wichtig ist, erkennt man daran, dass man Zeit dafür hat.

Aktivität und der Gedanke ans Essen

Genauso wichtig wie die Steigerung des Kalorienverbrauchs ist es, die Gelegenheiten zum Essen zu reduzieren. Je seltener man ans Essen denkt, umso seltener wird man auch (zwischendurch) essen.

Eine aktive Freizeitgestaltung kann sehr gut dazu führen, dass das Essen und alles, was damit zusammenhängt, nicht mehr so wichtig sind.

Kaum jemand isst auf dem Fahrrad oder während des zielgerichteten Gehens. Es ist einfach, bei diesen Tätigkeiten nicht zu essen. Beim Autofahren oder an der Bushaltestelle ist die Versuchung unter Umständen schon größer.

Gerade wer dazu neigt, oft zwischendurch zu naschen, profitiert von jeder Art Tätigkeit, die das Essen vergessen lässt. Gehen und Radfahren sind hier gut geeignet.

Mehr Bewegen - Rad fahren im Alltag

Mehr bewegen – Rad fahren im Alltag
Foto: Alex Yuzhakov/Shutterstock

Aktive Freizeitgestaltung muss nicht immer gleich Sport bedeuten, es hilft gut beim Abnehmen, wenn man mal ins Kino oder Theater geht, statt vorm Fernseher zu sitzen, oder sich einfach mal die Sehenswürdigkeiten der Heimatstadt anguckt.

Freunde mal nicht zum Kaffeekränzchen oder Kneipenabend treffen, sondern zum gemeinsamen Spaziergang oder sonstiger gemeinsamer Aktivität, macht genauso viel Spaß und wirkt sich erheblich günstiger auf die Kalorienbilanz (und die Gesundheit) aus.

Alle sonstigen Aktivitäten, die vom Essen und vom Gedanken ans Essen ablenken, sind hilfreich fürs Abnehmen. Je seltener man ans Essen und ans Abnehmen denkt, umso besser klappt es.

Im Alltag eines jeden Einzelnen lassen sich so mit Sicherheit noch jede Menge Möglichkeiten finden, wie man zu mehr Bewegung kommen kann. Allerdings gilt, dass es nicht besonders viel hilft, ausnahmsweise mal zu Fuß zu gehen.

Die Gewohnheit, bestimmte Wege immer ohne großes Nachdenken zu Fuß zu gehen, macht den Unterschied. Oder eben die Gewohnheit, bestimmte Dinge immer wieder zu tun. Neue Gewohnheiten kann man lernen.

Auf der Suche nach solchen Gewohnheiten kann man natürlich alles mögliche ausprobieren. Wer offen für Neues ist, wird die für ihn ganz persönlich beste Lösung finden.

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