Alle reden von Routinen, Gewohnheiten und Ritualen zum Abnehmen. Vor allem die Morgenroutine wird von ganz vielen als wichtig angesehen.
Was sind Routinen, was sind Rituale, was sind Gewohnheiten? Wer die Unterschiede verstanden hat, weiß, dass es die Gewohnheiten sind, die den entscheidenden Effekt auf das Abnehmen haben.
Was unterscheidet also die Gewohnheiten von den Ritualen und Routinen? Und wie legt man sich Gewohnheiten zu, mit denen man richtig gut abnehmen kann?
Inhalt
- Was ist eine Routine? Warum sind Routinen gut zum Abnehmen?
- Was sind Rituale?
- Was sind Gewohnheiten? Warum sind sie so gut zum Abnehmen?
- Gewohnheiten zum Abnehmen, Gewohnheiten, die das Abnehmen schwer machen
- Alte und neue Gewohnheiten
- Gewohnheiten zum Abnehmen und schlank bleiben
- Einkaufsgewohnheiten helfen beim Abnehmen
- Sport- und Bewegungsgewohnheiten verändern den Appetit
- Gewohnheiten werden beibehalten oder geändert, wenn am Ende eine Belohnung winkt
- Freizeitgewohnheiten
- Individuelle Gewohnheiten erkennen und ändern
- Wie lange dauert es, Gewohnheiten zu ändern?
Was ist eine Routine? Warum sind Routinen gut zum Abnehmen?
Eine Routine ist die bewusste Entscheidung, bestimmte Dinge in einer bestimmten Reihenfolge zu machen.
Während man das macht, muss man aufmerksam sein, damit man keine Fehler macht. Denn jeder Schritt der Routine bedarf einer aktiven Entscheidung.
Man kann sich für die Routine eine Liste anlegen, auf der drauf steht, was man wann und wie machen will.
Ein Beispiel sind die häufig empfohlenen Morgenroutinen, die beim Abnehmen helfen können.
Dabei handelt es sich nicht um Rituale. Auch wenn dieser Begriff oft verwendet wird.
Was sind Rituale?
Bei Ritualen geht es mehr um öffentliche Veranstaltungen, oft um Religion, die Amtseinführung eines Staatsoberhauptes oder Ähnliches.
Der Ablauf einer Hochzeit zum Beispiel folgt meistens solchen Ritualen. Dabei geht es nicht so sehr um die konkreten Akteure, sondern um die ausgeführten Handlungen.
Wenn jemand anderes heiratet, gibt es immer noch die gleichen Rituale.
Sie bleiben oft über Jahrhunderte gleich. Brautkleid, Kirche, Brautjungfern, Hochzeitstorte, Ring anstecken und vieles mehr gehört zu diesen Ritualen dazu.
Rituale spielen im Kontext von Abnehmen und schlank bleiben also nur eine Nebenrolle.
Was sind Gewohnheiten? Warum sind sie so gut zum Abnehmen?
Gewohnheiten sind Handlungsabläufe, über die man nicht nachdenken muss. Sie laufen automatisch ab. Sie hängen aber auch von der Situation ab.
Wenn eine bestimmte Situation immer wieder eine bestimmte Abfolge von Handlungen auslöst, dann spricht man von einer Gewohnheit.
- Setze dir neue Ziele und integriere neu Gewohnheiten
- Werde jeden Tag ein bisschen besser
- Mit dem undatierten Habittracker zu jeder Zeit im Jahr starten
- Auf extra dickem Papier
- CO2-neutral in Deutschland gedruckt
Diese automatisierten Handlungsmuster sind im Gehirn fest verdrahtet. Das heißt aber nicht, dass man damit schon auf die Welt gekommen ist.
Im Gegenteil sind Gewohnheiten gelernte Verhaltensweisen. Sie sind so gut gelernt, dass man schon gar nicht mehr weiß, was man da, warum irgendwann mal gelernt hat.
Diese Handlungsmuster sind aber außerordentlich praktisch. Denn sie nehmen uns eine riesige Zahl an Entscheidungen ab.
Entscheidungen sind mühsam und anstrengend, gewohnheitsmäßig zu handeln ist dagegen ganz einfach.
Jeden Morgen darüber nachzudenken, ob man jetzt aufstehen soll, ob man duschen, sich anziehen, zur Arbeit gehen soll, würde uns schnell überfordern. Stattdessen nimmt uns eine Gewohnheit die ganzen Entscheidungen ab.
Ganze Abfolgen von Handlungen laufen unbewusst ab, ohne dass wir darüber nachdenken. Deshalb wissen wir auch gar nicht, wie viele und welche Gewohnheiten wir haben.
Gewohnheiten sind also gut gelernte, automatisierte Routinen
Umgekehrt kann man sie als Routinen ansehen, die man so gut gelernt hat, dass man sie sozusagen im Schlaf auswendig kann.
Das bringt oft mit sich, dass man nicht einmal mehr sagen kann, welche Gewohnheiten man hat.
Die Handlungen laufen unbewusst ab, ohne dass man es merkt, ohne dass einem klar ist, dass man auch ganz anders handeln könnte.
Gewohnheiten werden oft auch als Routinen bezeichnet. Das sorgt für Verwirrung, denn die Unterschiede sind wichtig, auch und gerade, wenn es ums Abnehmen geht.
Denn Routinen werden nur dann zur Gewohnheit, wenn sie uns irgendetwas einfacher machen.
Sich anzugewöhnen, egal was jetzt auf eine komplizierte Art und Weise zu machen, wenn wir genau wissen, dass es auch einfacher geht, wird kaum funktionieren.
Das ist einer der Gründe, warum es schwer sein kann, sich neue Gewohnheiten zuzulegen.
Gewohnheiten zum Abnehmen, Gewohnheiten, die das Abnehmen schwer machen
Ganz oft sind es diese automatisierten, unbewussten Handlungsmuster, die das Abnehmen schwer machen.
Denn es ist alles andere als einfach, sie einfach abzulegen. Sie bleiben hartnäckig erhalten, ob man das will oder nicht.
Routinen kann man dagegen einfach ablegen, wenn sie einem nicht mehr gefallen. Oder wenn man vergisst, dran zu denken.
An Gewohnheiten braucht man nicht zu denken. Man kann sie auch nicht einfach vergessen.
Alte und neue Gewohnheiten
Alte Gewohnheiten loszuwerden, ist richtig schwer. Bis unmöglich. Denn sie sind im Gehirn fest verdrahtet.
Problemlos möglich und auch viel einfacher ist dagegen, sich neue Gewohnheiten zuzulegen. Und es ist wirklich empfehlenswert, das auch zu tun, wenn man dauerhaft abnehmen möchte.
Denn auch die neuen Verhaltens- und Handlungsweisen werden irgendwann ganz automatisch ablaufen. So dass man über die richtigen Verhaltensweisen, die schlank machen und Zunehmen verhindern, nicht mehr nachzudenken braucht.
Ganz wichtig sind zum Beispiel die Essgewohnheiten. Aber um dauerhaft abzunehmen, muss man mehr ändern als nur seine Essgewohnheiten.
Es geht um Lebensgewohnheiten. Freizeitgewohnheiten, Sportgewohnheiten, Einkaufsgewohnheiten, und noch viele andere Gewohnheiten mehr. Alle haben einen Einfluss darauf, ob es gelingt, abzunehmen, und vor allem, hinterher auch schlank zu bleiben.
Gewohnheiten zum Abnehmen und schlank bleiben
Der Unterschied zwischen Abnehmen und Zunehmen liegt oft in kleinen, unbemerkten Gewohnheiten.
Es ist also wichtig, sich bewusst zu machen, wo man gewohnheitsmäßig, ohne nachzudenken handelt.
Um dann die Gewohnheiten zu finden, die dem Abnehmen im Wege zu stehen. Und sich dann neue, bessere Verhaltensweisen für diese Situationen zu überlegen.
Man fängt damit an, dass man sich selbst beobachtet. Dass man also ganz bewusst darauf achtet, wo man gewohnheitsmäßig handelt. Und was man da genau tut. Und warum.
Zum Beispiel können die Einkaufsgwohnheiten einen wichtigen Beitrag dazu leisten, ob man ab- oder zunimmt.
Führt der Weg, den man durch den Supermarkt nimmt, am Süßigkeitenregal vorbei, hat man eine Einkaufsliste, legt man automatisch bestimmte Dinge in den Einkaufswagen?
Wenn man eine gewohnheitsmäßige Handlungsweise gefunden hat, die vielleicht nicht so gut zum Abnehmen passt, dann kann man daran gehen, sich eine neue Verhaltensweisen für diese Situation zu überlegen.
Am besten fängt man mit Kleinigkeiten an. Die sind einfacher zu ändern, und der Effekt, den man mit diesen Änderungen erzielt, ist oft größer, als man denkt.
Einkaufsgewohnheiten helfen beim Abnehmen
Zum Beispiel ist da der Weg, auf dem man automatisch durch den Supermarkt geht. Wenn man sich hier ganz bewusst einen neuen Weg zurechtlegt, dann wird es einfacher, sich neue Einkaufsgewohnheiten zuzulegen.
Denn die Gewohnheit, zum Beispiel eine bestimmte Süßigkeit in den Wagen zu legen, wird ausgelöst von der Situation, in der man vor dem entsprechenden Regal steht.
Einkaufsgewohnheiten ändern hilft beim Abnehmen. Nicht mehr am Süßigkeitenregal vorbeigehen, verhindert, dass die Gewohnheit ausgelöst wird.
Foto: Trong Nguyen/Shutterstock
Wenn man dort nicht hingeht, kann es durchaus sein, dass man die Süßigkeit „vergisst“, ohne es zu merken.
Und wenn man sie nicht gekauft hat, kann man sie auch nicht essen. Man spart sich also eine Menge Stress und unnötige Kalorien.
Denn die Gewohnheit, das süße Zeug zu essen, wird auch wieder ausgelöst vom Anblick der Packung. Wenn da keine liegt, geht es auch ohne.
Sport- und Bewegungsgewohnheiten verändern den Appetit
Je mehr Sport und Bewegung man über den Tag hat, umso eher hat man Appetit auf gesundes Essen. Und umgekehrt.
Es ist also eine gute Idee, sich mal anzugucken, was man so alles ganz automatisch tut, ohne drüber nachzudenken.
Auch hier geht es zuerst um Kleinigkeiten. Die häufig genannte Empfehlung, doch die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, gehört dazu.
Da es sich meistens um die Gewohnheit handelt, den Aufzug zu nehmen, hilft es am besten, die Situation zu betrachten, in der man mit dem Aufzug fährt.
Wenn es einen Weg durch das Gebäude gibt, bei dem man an der Treppe, nicht aber am Aufzug vorbeikommt, wäre das ideal.
Denn wenn man die Treppe sieht, bevor man am Aufzug vorbeikommt, kann man sie gleich nehmen, ohne weiter nachzudenken. Umgekehrt ist da immer die alte, gut gelernte Gewohnheit.
Es hilft also besser, sich neue Verhaltensweisen für neue Situationen vorzunehmen, als neue Verhaltensweisen für alte Situationen.
Wer die Situationen ändert, kann leicht und schnell neue Gewohnheiten lernen.
Gewohnheiten werden beibehalten oder geändert, wenn am Ende eine Belohnung winkt
So wird die Angewohnheit, den Aufzug zu nehmen, jedes Mal wieder dadurch belohnt, dass man bequem, ohne Anstrengung in die andere Etage kommt.
Die neue Gewohnheit, die Treppe zu nehmen, ist dagegen anstrengend. Das wirkt nicht so belohnend. Deshalb ist die Änderung dieser automatischen Verhaltensweise erst mal schwer.
Aber man kann sich zum Beispiel Vorteile der einen und Nachteile der anderen Gewohnheit klar machen.
Es kann zum Beispiel sein, dass man öfter als einem lieb ist, den Aufzug mit einem unsympathischen Kollegen teilen muss. Die Treppe hat man dagegen ganz für sich alleine.
Oder man kann sich klar machen, dass man in der Zeit, in der man da steht und auf den Aufzug wartet, auf der Treppe schon mindestens eine Etage weiter gekommen wäre.
Der Zeitgewinn wäre die Belohnung. Langfristig ist da auch noch die bessere Fitness, die belohnend wirkt.
Es muss gar nicht perfekt werden, aber jeder Schritt, den man zu Fuß zurücklegt, egal ob auf der Treppe oder sonst wo, ist ein Schritt in Richtung abnehmen, in Richtung schlanke Linie.
Freizeitgewohnheiten
Viele Menschen kaufen sich auf der Straße, ohne zu überlegen, Kaffee to go.
In den Bechern befinden sich oft kalorienreiche Süßigkeiten, die nur zu einem kleinen Teil aus Kaffee bestehen. Das ist nicht so gut zum Abnehmen.
Aber es hat natürlich den Vorteil, dass es gut schmeckt und einfach zu bekommen ist. Man muss den Kaffee nicht selbst kochen.
Aber die Angewohnheit, sich im Vorübergehen so einen Becher zu kaufen, wird eben genau dann ausgelöst, wenn man an dem entsprechenden Laden vorbeikommt.
Wenn man an dem betreffenden Geschäft nicht vorbeikommt, wird es einfach, die Gewohnheit zu ändern.
Viele Wege führen durch die Stadt, einen anderen zu nehmen, wäre also gut zum Abnehmen. Weil die automatische Verhaltensweise dann nicht ausgelöst wird.
Und wenn sie nicht ausgelöst wird, hat man die Chance, sich eine neue Gewohnheit zuzulegen. Die man sich aussuchen kann.
Individuelle Gewohnheiten erkennen und ändern
Welche Gewohnheiten man hat, ist natürlich von Mensch zu Mensch verschieden. Aber man kann sich beobachten und seine automatischen Handlungsmuster dadurch bewusst bemerken.
Dann kann man die Situationen erkennen, die die Verhaltensweisen auslösen, und die Belohnungen, die man für das gewohnheitsmäßige Verhalten bekommt.
Und dann kann man sich überlegen, wie man die Situation ändern kann, oder wie man die neuen Gewohnheiten belohnen kann.
Man muss nicht gleich sein ganzes Leben ändern. Eine kleine Gewohnheit nach der anderen, das macht einen ganz großen Unterschied. Abnehmen wird mit jeder kleinen Veränderung einfacher.
Wie lange dauert es, Gewohnheiten zu ändern?
Gewohnheiten zu ändern ist schwer. Aber neue Gewohnheiten zu bilden ist einfach, wenn man neue Situationen hat.
In einer neuen Situation kann man innerhalb von wenigen Tagen neue Handlungsmuster bilden. Die dann aber nur in der neuen Situation ausgelöst werden.
Wenn man zum Beispiel bestimmte Frühstücksgewohnheiten hat, und dann in ein anderes Land umzieht, kann man vom ersten Tag an neue Angewohnheiten etablieren. Einfach, weil man muss.
Sobald man zurückgeht, werden aber die alten Handlungsmuster auch wieder zum Vorschein kommen.
Immer, wenn man die Wahl hat zwischen den alten und den neuen Gewohnheiten, wird es deutlich länger dauern.
Und dann auch wieder situationsabhängig sein. Zum Beispiel kommen alte Handlungsmuster, die man schon komplett vergessen glaubte, wieder zum Vorschein, wenn man Stress hat. Weil das eine andere Situation ist.
Abnehmen mit neuen Gewohnheiten geht deshalb natürlich nicht schnell. Aber dafür ist es wirklich nachhaltig, verhindert, dass man wieder zunimmt.
