Stoffwechsel ruiniert - man friert, auch wenn es nicht kalt ist
26. August 2021
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3 Minuten

Wer abnehmen möchte, muss weniger essen als er verbraucht. Da liegt es nahe, möglichst wenig, im Extremfall gar nichts zu essen, um möglichst schnell abzunehmen. Leider funktioniert diese Logik nicht. Denn wenn man zu wenig isst, dann passt der Körper sich an und verbraucht weniger Kalorien. Umgangssprachlich wird dieser Zustand dann als ruinierter oder kaputter Stoffwechsel beschrieben. Die Betroffenen nehmen nicht mehr ab, obwohl sie ihre Diät eisern einhalten und wenig bis sehr wenig essen.

Stoffwechsel und Gewichtsstillstand

Nicht jeder Gewichtsstillstand bedeutet, dass der Stoffwechsel ruiniert ist. Je öfter man sich wiegt, umso öfter wird man fälschlicherweise glauben, der Stoffwechsel würde nicht mehr richtig funktionieren. Nur wenn weitere Symptome hinzukommen, sollte man sich Gedanken machen. Der Stoffwechsel passt sich nur dann an eine verringerte Nahrungszufuhr an, wenn man tatsächlich zu wenig isst. Es kann also sein, dass man nicht mehr abnimmt, weil man zu wenig isst, es kann aber auch sein, dass man nicht mehr abnimmt, weil man zu viel isst. Erst wenn man ganz sicher ist, welches von beiden zutrifft, sollte man reagieren.

Reduzierung des Energieverbrauchs

Die Verlangsamung des Stoffwechsels und damit die Reduzierung des Energieverbrauchs sind im Grunde sinnvolle Maßnahmen des Körpers, um das Verhungern in Notzeiten möglichst zu verhindern. Um abzunehmen, ohne den Stoffwechsel zu ruinieren, ist es also notwendig, dem Körper normale Zeiten zu signalisieren, jedenfalls keine Notzeiten. Man nimmt also am besten ab, wenn man seine Energiezufuhr nur ein wenig einschränkt, nicht radikal. Fast alle strengen Diäten sind dementsprechend ein ziemlich sicherer Weg zu einem gestörten Stoffwechsel, mit allen Symptomen und Konsequenzen.

Wenn der Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme läuft, dann ist der Energieverbrauch natürlich reduziert, man kann also sein Gewicht halten, obwohl man weniger isst, als der Körper rechnerisch verbrauchen sollte. Zu den Nebenwirkungen dieses Zustandes gehören häufiges Frieren, Müdigkeit, schnelle Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, schlechte Laune und allgemeines Unwohlsein. Im Extremfall geht der Körper in den Hungerstoffwechsel über. Das macht sich durch einen starken Körpergeruch, nach Aceton, bemerkbar.

Stoffwechsel anregen

Da man mit einem verlangsamten Stoffwechsel im Allgemeinen nicht mehr abnimmt, ist die Versuchung groß, noch weniger zu essen, um wieder abzunehmen. Man sollte diese Reaktion nach Möglichkeit vermeiden, denn dadurch wird es nicht besser, sondern schlimmer.

Besser ist, erstmal wieder mehr zu essen, um den Stoffwechsel anzuregen. Nach einiger Zeit, in der allerdings eine leichte Gewichtszunahme eintreten kann, normalisiert sich der Stoffwechsel wieder. Die Gewichtszunahme sollte man besser in Kauf nehmen, denn wenn man weiterhin zu wenig isst, riskiert man einen Jo-Jo-Effekt, durch den man wahrscheinlich noch viel mehr zunehmen würde.

Tatsächlich ist mehr essen die einzige wirklich wirksame Methode, um den Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen. Es gibt keine speziellen Lebensmittel oder Produkte, die den Stoffwechsel beschleunigen, obwohl man weiterhin zu wenig isst. Alle Lebensmittel enthalten mehr Energie, als ihre Verwertung verbraucht, sonst wären sie keine Lebensmittel. Negative Kalorien gibt es nicht.

Allerdings gibt es sinnvolle Maßnahmen, um den Stoffwechsel, also den Energieverbrauch, langfristig auf hohem Niveau zu halten.

Stoffwechsel anregen, Grundumsatz steigern

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch des Körpers in Ruhe, also unabhängig von körperlicher Aktivität. Aber ganz unabhängig von der Aktivität ist er nicht. Denn sportlich aktive Menschen haben einen höheren Grundumsatz als Bewegungsmuffel. Der Grund dafür liegt hauptsächlich in der größeren Muskelmasse der Aktiven. Es ist also sinnvoll, möglichst viel Sport zu machen, sich möglichst viel zu bewegen, um keine Muskulatur zu verlieren, und um möglichst noch Muskulatur aufzubauen.

Aus dem gleichen Grund ist es sinnvoll, keine strengen Diäten zu machen, denn zusätzlich zu den anderen negativen Effekten führen sie dazu, dass der Körper Muskulatur abbaut, was zwar anfänglich zu schneller Gewichtsreduktion führt, was aber den Stoffwechsel verlangsamt. Je mehr Muskulatur man abgebaut hat, umso schwerer wird es, das Gewicht zu halten. Von weiterer Gewichtsreduktion ganz zu schweigen. Wer wenig Muskulatur hat, hat also natürlicherweise einen geringen Energiebedarf, auch dann, wenn vielleicht viel Körperfett vorhanden sein sollte.

Stoffwechsel in Gang bringen

Wenn der Stoffwechsel im Keller ist, weil man zu ungeduldig war, zu schnell abnehmen wollte, so ist das kein unabänderliches Schicksal. Man kann etwas tun. Es hilft, sich ab sofort gesund, abwechslungsreich und ausreichend zu ernähren, auch wenn gerade letzteres oft schwerfällt. Eine besondere Rolle kommt dabei dem Frühstück zu. Es hilft noch mehr, dazu Sport zu machen, sich zu bewegen, sinnvoll zu trainieren. Muskelaufbautraining ist dabei eine gute Idee, man sollte sich aber nicht darauf beschränken. Je besser die allgemeine Fitness ist, umso besser ist im Allgemeinen auch der Stoffwechsel.

Stoffwechselerkrankungen

Von den hier beschriebenen Phänomenen sind die Stoffwechselkrankheiten zu unterscheiden, die im Gegensatz zu einem eingeschlafenen Stoffwechsel ernste Gesundheitsprobleme mit sich bringen. Dazu gehören als bekannteste der Diabetes mellitus, der nichts mit zu wenig essen zu tun hat, eher mit einem Zu viel davon. Auch andere Stoffwechselerkrankungen werden mit der Ernährung in Verbindung gebracht, unter anderem die Gicht und die Hypercholesterinämie. Daneben gibt es aber auch eine ganze Reihe von angeborenen Stoffwechselerkrankungen. Einige Stoffwechselerkrankungen können Übergewicht fördern, wie zum Beispiel eine Schilddrüsenunterfunktion. Stoffwechselerkrankungen erfordern ärztliche Behandlung.

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Beitragsbild: Thanaporn Pinpart/Shutterstock