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Dauerhaft abnehmen: Mehr als Diät, Sport und Gewichtskontrolle

Viele haben schon oft erfolgreich abgenommen und wissen also, dass das eigentliche Problem darin besteht, das neue Gewicht auch zu halten. Damit man das schafft, muss man ein paar Dinge anders machen als in der Vergangenheit. Eine Anleitung für eine neue Denkweise in Sachen dauerhaft Abnehmen
Dauerhaft abnehmen - ein Schritt nach dem anderen, langsam, dafür aber kontinuierlich
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14 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Abnehmen ist schwer. Noch schwerer ist nur, hinterher nicht wieder zuzunehmen. Viele Menschen haben schon mehrfach erfolgreich abgenommen, nur um hinterher wieder zuzunehmen.
Hier geht es darum, warum das schlank bleiben so schwer ist und was man tun kann, um auf Dauer sein Gewicht zu halten.
Dauerhaft abnehmen ist möglich, aber einfach ist es nicht. Hier geht es darum, wie man es macht.

Strategien und Lösungsansätze für das Problem, das neue, schlanke Gewicht zu halten

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man versuchen kann, dauerhaft abzunehmen und danach auf Dauer schlank zu bleiben. Die Erfolgsaussichten sind unterschiedlich, aber es kommt auch drauf an, dass Mensch und Methode zusammenpassen.

Es gibt also nicht die eine für alle richtige Lösung dieses schwierigen Problems.

Sicher ist nur, dass man, wenn man dauerhaft Erfolg haben will, über diese Frage nachdenken muss. Sich einen Plan machen muss.

Wer nach erfolgreicher Gewichtsreduktion einfach nur erleichtert alles fallen lässt und sich nicht mehr damit befasst, wird fast mit Sicherheit wieder zunehmen.

Gewicht halten nach der Diät

Das ist die Methode, die die meisten Menschen schon mal ausprobiert haben.

Man fängt damit an, mit einer der vielen Diäten so schnell wie möglich abzunehmen.

Dabei geht man, ohne darüber nachzudenken, davon aus, dass man hinterher schlank sein wird. Dass man eben sein Gewicht halten wird.

Weiter denkt man nicht.  Wer ehrlich mit sich ist, erinnert sich, das auch schon mal so gemacht zu haben.

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Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2024 um 19:47 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Das ist keine eigene Schuld. Es war einfach lange Zeit nicht bekannt, dass es nicht ausreicht, einfach nur abzunehmen. Dass man sich mehr Gedanken machen muss.

Menschen, die wieder zugenommen hatten, wurde (und wird immer noch) mangelnde Disziplin und Willensschwäche vorgeworfen.

Dabei ist das nicht der Grund für die Wiederzunahme. Fakt ist, dass man die Wiederzunahme nicht mit Disziplin und Willensstärke verhindern kann. Man muss anders vorgehen.

Während man mitten in der Diät ist, während das Abnehmen gut funktioniert, ist es schwer, sich vorzustellen, dass man nochmal zunehmen könnte. Das ist menschlich.

Dass der Erfolg nicht nur vom eigenen Willen abhängt, ist einfach schwer vorstellbar, so lange man die Situation unter Kontrolle hat.

Leider bleibt es auch dann schwer vorstellbar, wenn man die Erfahrung schon mal gemacht hat. Wenn man schon mal Opfer des Jojo-Effektes geworden ist.

Was ist dieser Jojo-Effekt, der die Abnehm-Erfolge klaut?

Jeder kennt ihn, aber kaum jemand kann genau sagen, wie es zum Jojo-Effekt kommt. Und es gibt immer noch keine Methode, wie man ihn mit Sicherheit vermeiden kann.

Es gibt nur dieses und jenes, was man versuchen kann, damit die Chance, ihn zu vermeiden, etwas oder auch deutlich größer wird.

Hier geht es jetzt zuerst um die verschiedenen Aspekte des Jojo-Effektes, die man kennen sollte, um ihn zu vermeiden.

Und dann um die Dinge, die man tun kann, um ihn zu vermeiden.

Daraus ergeben sich dann mehrere mögliche Strategien, wie man dauerhaft abnehmen, also sein schlankes Gewicht auf Dauer halten kann.

Mit diesem Wissen kann man dann entscheiden, was am besten zu einem selbst passt. Womit man sich selbst am wohlsten fühlt.

Es gibt die Behauptung, dass der Jojo-Effekt in Wirklichkeit nicht existiert.

Leider lässt sich die Realität der Wiederzunahme nach erfolgreichem Abnehmen nicht so wirklich leugnen.

Erklärungen für den Jojo-Effekt

Für diese Wiederzunahme nach erfolgreicher Gewichtsreduktion, egal wie man sie nennt, gibt es mindestens fünf Erklärungen, die sich auch gegenseitig ergänzen können:

  • der Stoffwechsel passt sich an, der Energieverbrauch reduziert sich
  • der Set-Point, also das feststehende Soll-Gewicht, nach dem der Körper strebt, verschiebt sich
  • die alten Gewohnheiten lassen sich nicht so einfach ablegen
  • die Funktionsweise des menschlichen Belohnungssystems lässt sich nicht ignorieren
  • die Resignation, die einsetzt, wenn es mal nicht perfekt war

Geringerer Energieverbrauch nach Diäten

Während der Diät bekommt der Körper weniger Energie als sonst. Dadurch wird nicht nur Fett abgebaut, sondern auch Muskelmasse.

Was dazu führt, dass der Körper mit weniger Energie auskommt. Auch nach der Diät.

Hinzu kommt, dass der Energieverbrauch ohnehin variabel ist. Der Körper kann mit weniger Energie auskommen, wenn weniger da ist, kann eine ganze Reihe von Stoffwechselprozessen langsamer ausführen oder auf später verschieben.

Nach der Diät ist der Energieverbrauch geringer, wer nicht dauerhaft weniger isst als vorher, wird zunehmen.

Der Set-Point

Der Körper hat ein Soll-Gewicht, das er anstrebt. Wenn das Gewicht höher ist, werden Appetit und Hunger weniger. Wenn das Gewicht niedriger ist, werden Appetit und Hunger größer, bis das Soll-Gewicht wieder erreicht ist.

Dieses Soll-Gewicht ist der Set-Point. Er richtet sich nicht nach den Wünschen des jeweiligen Menschen.

Die Set-Point-Theorie besagt, dass dieser Set-Point immer mit dem jeweils aktuellen tatsächlichen Gewicht verglichen wird.

Ist das Gewicht höher, werden Hunger und Appetit runtergeregelt, man isst weniger. Ohne es zu merken.

Ist das Gewicht niedriger, werden Hunger und Appetit hochgeregelt. Man isst mehr. Ohne es zu merken.

Bei Menschen, die nie dick waren, funktioniert das sehr gut. Sie können essen, was sie wollen, sie nehmen nicht zu. Der Set-Point macht, dass sie nicht mehr essen wollen, als sie brauchen.

Durch Diäten und andere Abnehmversuche wird das ganze System durcheinandergebracht. Je radikaler die Diät, umso eher wird der Set-Point neu festgelegt, auf ein höheres Gewicht.

Mit jeder Diät steigt der Set-Point an. Dies ist die Erklärung dafür, dass viele Menschen nach einer Diät geradezu Fressorgien erleben, die sie nicht kontrollieren können.

Die Gewohnheiten

Gewohnheiten sind die Dinge, die wir tun, ohne drüber nachzudenken. Und Gewohnheiten sind enorm hartnäckig.

Wenn wir in einer Situation sind, in der wir immer etwas Bestimmtes getan haben, dann werden wir vermutlich das nächste Mal, wenn die Situation auftritt, genau das wieder machen.

Als Beispiel, morgens nach dem Aufstehen kochen ganz viele Menschen erst mal Kaffee. Sie duschen, putzen sich die Zähne, ziehen sich an. Fahren zur Arbeit. Das geschieht alles, ohne drüber nachzudenken.

In der Mittagspause essen sie. Da, wo sie immer essen, das, was sie immer essen.

Während der Diät kann man mit Absicht, mit Kontrolle und Disziplin ein anderes Verhalten wählen. Zum Beispiel die Mittagsmahlzeit von zu Hause mitbringen.

Aber kaum ist die Diät vorbei, tritt die Gewohnheit auf den Plan, und man sitzt wieder in der Kantine und isst fettiges, ungesundes Zeug.

Das ist nur sehr selten eine aktive Entscheidung, das passiert einfach. Weil Gewohnheiten stark sind.

Belohnungen

Die Zeit der Diät ist eine Zeit des Verzichtes. Man kann nicht das essen, was man gerne essen würde, man kann nicht so viel essen, wie man gerne essen würde. Man muss verzichten.

Und je länger es mit viel Willensstärke gelingt, tatsächlich zu verzichten, umso mehr entsteht das Bedürfnis nach einer Belohnung für die Leistung, die man da erbringt.

Man kann sich einreden, dass die Gewichtsabnahme, das geringere Gewicht, die Belohnung wäre. Man kann sie Kinokarten und Badezusätze als Belohnung kaufen. Aber leider funktioniert das menschliche Belohnungssystem so nicht.

Wenn das Belohnungssystem aktiviert wird, wird im Gehirn Dopamin ausgeschüttet, ein Neurotransmitter. Das löst Glücksgefühle aus.

Diese Glücksgefühle dienen als Belohnung für verschiedene Handlungen. Das ist der Motor hinter jeder Motivation.

Eine dieser Handlungen ist Essen. In der Evolution war Nahrung oft knapp, ihre Beschaffung mühsam und gefährlich. Die Glücksgefühle, die man erwartet, wenn man es geschafft hat, etwas zu Essen zu erkämpfen, sind die Belohnung für die Mühe, die man auf sich genommen hat.

Das ist dann die Motivation dafür, immer wieder nach Essen zu suchen, auch wenn es mühsam und gefährlich ist.

Heute ist Essensbeschaffung weder mühsam noch gefährlich. Aber Diät und der damit zusammenhängende Verzicht sind anstrengend und mühsam.

Je länger man durchhält, umso mehr entsteht das Bedürfnis nach einer Belohnung, nach den verdienten Glücksgefühlen. Das Ergebnis ist dann irgendwann ein heftiger Heißhungeranfall. Den man nicht kontrollieren kann. Der nichts mit Disziplin und Willensstärke zu tun hat.

Resignation – jetzt ist es auch egal

Und wenn man so einen Heißhungeranfall mal erlebt hat, dann setzt leicht ein Gefühl der Resignation ein, man denkt, jetzt ist es auch egal. Ab dann nimmt man für gewöhnlich ziemlich rasant wieder zu.

Nach einer Weile macht die Resignation dann dem Gedanken Platz, dass man mal wieder abnehmen müsste. Diesmal mit noch mehr Disziplin, noch mehr starkem Willen. Damit beginnt der Kreislauf von vorne.

Es bleibt die Tatsache, dass man mit Disziplin und starkem Willen nicht alles erreichen kann. Der Körper ist stärker. Man muss mit ihm arbeiten, nicht gegen ihn.

Dauerhaft Abnehmen beginnt vor der Diät

Aus dem Gesagten ergibt sich, dass erst Abnehmen und sich danach erst mit dem Gewichthalten beschäftigen, nicht funktioniert.

Die Weichen für ein erfolgreiches Gewichthalten, also für ein tatsächlich dauerhaftes Abnehmen, werden vom ersten Tag des Abnehmens an gestellt.

Erst abnehmen und sich vornehmen, das Problem des Gewichthaltens dann sofort in Angriff zu nehmen, wenn man mit Abnehmen fertig ist, führt leider immer wieder zu den beschriebenen Wiederzunahmen.

Ob man die Jojo Effekt oder sonstwie nennt, ist egal.

Es hilft nur, sich von vornherein mit der Frage zu befassen, wie man nicht nur schlank werden, sondern auch schlank bleiben möchte.

Wer diese Frage vom ersten Tag des Abnehmens an mit bedenkt, hat eine deutlich bessere Chance, auch tatsächlich nicht wieder zuzunehmen. Dauerhaft Abnehmen ist möglich!

Bevor man anfängt mit Abnehmen, muss man sich ein paar Tatsachen klar machen und sich überlegen, wie man damit umgehen will. Man hat da durchaus mehrere Möglichkeiten, aber die Tatsachen zu ignorieren, führt nicht zu dauerhaftem Erfolg.

  • schnell abnehmen geht nur mit hohem Kaloriendefizit. Hohes Kaloriendefizit bedeutet Verzicht, damit auch Verzicht auf Belohnungen. Das rächt sich früher oder später.
  • Hohes Kaloriendefizit bedeutet Abbau von Muskelmasse, dadurch Verringerung des Kalorienverbrauchs. Das schafft langfristig ein Problem.
  • Hohes Kaloriendefizit bedeutet Runterfahren des Stoffwechsels. Das kann für lange Zeit so bleiben.
  • Abnehmen nützt nur dann, wenn man nicht wieder zunimmt. Das gilt für jedes einzelne Kilo. Gewichthalten ist also wichtiger als schnell Abnehmen.

Tatsache ist, ein Kilo abnehmen und dann ein Kilo leichter bleiben ist besser als 10 Kilo ab- und dann 10 oder 11 Kilo wieder zuzunehmen.

Der Gedanke, man müsste unbedingt zuerst sein gesamtes Übergewicht loswerden, bevor man ans Gewichthalten denken kann, ist ein Hauptgrund für das häufige Scheitern. Es ist ein Erfolg, ein Kilo abzunehmen. Das muss man sich klar machen.

Und auf Erfolgen kann man gut aufbauen. Noch ein Kilo abnehmen. Und dann noch eins.

Zwei grundsätzlich verschiedene Strategien für dauerhaftes Abnehmen

Es gibt zwei wichtige Strategien, wie man den Tatsachen und Problemen begegnen kann:

  • Gewichtskontrolle und kontrolliertes Essen ist die eine Strategie
  • lernen, auf den Körper zu hören und Hunger, Sattsein, Appetit und Bewegungsdrang wieder ernst zu nehmen, ist die andere Strategie.

Diese beiden Strategien sind miteinander unvereinbar. Man muss sich also entscheiden, welches von beiden man will.
Anleitungen für lebenslanges Kalorienzählen gibt es genug. Hier geht es um die zweite Methode.

Dauerhaft abnehmen mit dem Körper, nicht gegen ihn

Dauerhaft abnehmen braucht neue Gewohnheiten.

Neue Gewohnheiten zum Abnehmen kann man und muss man lernen.

Oft wird behauptet, nach drei Monaten hätte man eine neue Gewohnheit verinnerlicht. Tatsache ist, dass man sehr viel länger aufpassen muss, da Gewohnheiten situationsabhängig sind.

Wer im Alltag automatisch die neue Gewohnheit ausführt, kann trotzdem unter Stress oder in anderen Ausnahmesituationen, ohne es zu merken in die alten Gewohnheiten zurückfallen.

Und neue Gewohnheiten muss man suchen und finden. Einfach die neuesten Empfehlungen von egal wem zu kopieren, ist kein dauerhaftes Erfolgsrezept.

Man braucht seine eigenen Gewohnheiten, die zu einem selbst, zum eigenen Leben passen. Überlegen und Ausprobieren lässt sich also nicht vermeiden, wenn man tatsächlich dauerhaft abnehmen möchte.

Dauerhaftes Abnehmen erfordert wie jedes Abnehmen ein Kaloriendefizit. Jedes Kaloriendefizit birgt das Risiko, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur abgebaut wird.

Je schneller man abnimmt, umso größer ist der Anteil der Muskulatur am verlorenen Gewicht. Das ist in jedem Fall mindestens ungünstig.

Dagegen helfen zwei Dinge: langsam abnehmen und Sport. Krafttraining ist wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Und zwar am besten gleich vom Beginn des Abnehmens an.

Jeder Sport, jede Bewegung ist hilfreich, ist ein Schritt in die richtige Richtung.

Klein anfangen, erst mal Spazieren gehen, ist eine gute Idee. Beim Spazieren kann man gut nachdenken, sich überlegen, wie es weitergehen soll.

Unangenehme Gedanken und Gefühle zulassen. Abnehmen hat nicht nur Vorteile. Die Frage, bin ich noch ich, wenn ich 20 oder 30 Kilo weniger wiege? mal ernsthaft überdenken.

Wer seinen Schutzschild gegen die Welt verliert, wenn er abnimmt, lernt die Nachteile des Abnehmens kennen. Mit viel Gewicht kann man nicht nur dick, sondern auch groß und stark sein, mit wenig Gewicht auf einmal eine halbe Portion.

In jedem Fall: langsam abnehmen ist nötig, wenn man dauerhaft abnehmen möchte

Aus allen Überlegungen folgt, dass man langsam abnehmen muss, wenn man dauerhaft abnehmen möchte.

Denn nicht nur der Körper muss sich an die Veränderungen anpassen. Auch die Psyche, das eigene Denken und Fühlen müssen sich verändern, an die neue Situation anpassen.

Das geht alles nicht von jetzt auf sofort. Man muss sich also auf den Gedanken einlassen, dass es lange dauern wird.

Was tatsächlich ein Vorteil ist. Denn wenn man tatsächlich auf Dauer abnehmen und schlank bleiben möchte, muss man ohnehin für den Rest seines Lebens etwas verändern.

Man verändert es also am besten so, dass man sich damit gut fühlt. Dass man es gut durchhalten kann.

Alle Maßnahmen, bei denen man insgeheim hofft, dass sie bald vorbei sein mögen, tragen nicht zum dauerhaften Erfolg bei.

Man braucht Zeit, um neue Gewohnheiten für die Zeit nach dem Abnehmen zu finden und zu lernen. Man kann sie schon während des Abnehmens ausprobieren und verbessern, bis sie zu einem selbst passen.

Bis man denkt, dass man damit leben kann, für sehr lange, bestenfalls für immer.

Langsam Abnehmen funktioniert mit einem kleinen Kaloriendefizit. Der Set-Point kann so überlistet werden, der Körper merkt vielleicht gar nicht, dass er kontinuierlich immer wieder ein wenig Fett verliert.

Das geht langsam, aber immer noch schneller, als nach der Abnahme alles wieder zuzunehmen.

Ganz ohne Sport wird es auf Dauer schwierig. Es braucht eine realistische Einschätzung, was man machen kann, was man machen will, was einem (noch) frustrierend vorkommt.

Sport kann man auch zu Hause machen, Bewegung ist ein guter Einstieg in den Sport.

Es ist nicht immer Alltag. Überlegen, wie man mit Festtagen, Einladungen, Treffen mit Familie und Freunden, aber auch mit den Versuchungen in der Fußgängerzone umgehen will, sind wichtig. Ständiger Verzicht ist keine funktionierende Strategie. Man muss ausprobieren, ob das, was man sich überlegt hat, auch tatsächlich funktioniert.

Dann muss man gucken, ob Frustessen, emotionales Essen, eventuell Essstörungen Themen sind, die einen selbst betreffen. Das trifft auf ganz viele zu.

Wenn es auf einen selbst zutrifft, muss man sich darum kümmern, sonst wird man immer wieder Rückfälle erleben.  Ehrlich mit sich selbst sein ist ganz wichtig!

Fazit

Wenn Abnehmen auf Dauer erfolgreich sein soll, reicht es nicht aus, einfach eine Diät von der Stange zu nehmen und sich dran zu halten.

Man muss in kleinen Schritten immer wieder neue Ideen generieren, sie ausprobieren, gucken, ob sie einen weiterbringen.

Und so das neue, schlanke Leben nach und nach planen und in die Tat umsetzen.

Es werden immer wieder Schwierigkeiten auftauchen, die man immer wieder lösen muss. Und lösen kann. Es bringt einen jedes Mal weiter.

Dauerhaft abnehmen ist mühsam. Aber es lohnt sich, die Mühe auf sich zu nehmen!

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