Kaloriendefizit zum Abnehmen: was logisch klingt, ist gar nicht so einfach

Wenn man abnehmen will, braucht man ein Kaloriendefizit. Man muss weniger essen, als man verbraucht, oder mehr verbrauchen, als man isst. Logisch. Aber leider trotzdem nicht ganz einfach umzusetzen.

In der Theorie berechnet man seinen Energieverbrauch, bestimmt das Defizit und isst dann so viele Kalorien, wie die Berechnung ergeben hat. Das funktioniert auch tatsächlich.

Trotzdem gibt es in der Praxis eine ganze Reihe von Stolpersteinen, die es schwierig, manchmal unmöglich machen, das Kaloriendefizit zum Abnehmen einzuhalten. Oder man hält es ein, nimmt aber nicht ab.

Hier geht es darum, warum man ein Kaloriendefizit braucht, um abzunehmen. Und warum es so schwer ist, es zu bestimmen, und vor allem, es auch einzuhalten.

Wer also bei einer scheinbar so einfachen Sache auf ungeahnte Schwierigkeiten stößt, findet hier Erklärungen und Auswege.

Wie funktioniert Abnehmen mit Kaloriendefizit?

Wenn die Menge an Energie, die man zu sich nimmt, kleiner ist als die Menge an Energie, die man verbraucht, dann befindet man sich im Kaloriendefizit.

Der Körper nimmt dann die benötigte Energie aus seinen Energiereserven. Man nimmt ab.

So weit ist alles gut. Der Teufel steckt, wie immer, im Detail.

Zuerst muss man wissen, wie viel Energie man verbraucht. Da das nicht so einfach festzustellen ist, behilft man sich für gewöhnlich mit Formeln. Man berechnet also seinen Energieverbrauch.

Dann muss man das Kaloriendefizit festlegen. Je höher das Defizit ist, umso schneller nimmt man ab. Zumindest in der Theorie. In der Praxis werden die empfohlenen Defizite seit Jahren immer kleiner, weil ein großes Defizit leider auch große Nachteile hat.

Und dann muss man es noch irgendwie hinkriegen, nur soviel zu essen, dass man das Kaloriendefizit auch einhält. Es stellt sich also die Frage der Ernährungsweise. Und ob, oder welchen, oder wie viel Sport man machen soll.

Diese Punkte werden im Folgenden ausführlicher betrachtet.

Energieverbrauch feststellen

Wer ein Kaloriendefizit einhalten möchte, muss zuerst wissen, wie viel Energie er verbraucht. Das ist leider alles andere als trivial.

Exakte Methoden der Energieverbrauchsmessung (indirekte Kaloriemetrie) erfordern komplexe Apparaturen, können nur im Labor durchgeführt werden.

Dabei wird auch nicht direkt die verbrauchte Energie gemessen, sondern die aufgenommene Menge an Sauerstoff wird ins Verhältnis gesetzt zur abgegebenen Menge an CO₂.

Daraus wird dann auf den Energieverbrauch geschlossen. Das ist ziemlich exakt. Aber man muss eine Atemmaske tragen und die Gase müssen bestimmt werden. Die Methode ist also nicht alltagstauglich.

Wer das mal wissen möchte, kann eine Spiroergometrie machen. Das ist eine sportmedizinische Untersuchung, bei der unter anderem der Energieverbrauch bestimmt wird.

Im Alltag behilft man sich mit Formeln, die den Energieverbrauch mehr oder minder exakt berechnen.

Die Harris-Benedict-Formel

Eine bewährte, recht genaue Formel ist die Harris-Benedict-Formel. Sie stammt aus dem Jahre 1918, ist also über hundert Jahre alt.

1984 gab es eine Neuberechnung, und 1990 noch eine. Die letztgenannte ist von Mifflin und St Jeor, sie ist eine Vereinfachung. Es sind also verschiedene Formeln im Umlauf, die Ergebnisse unterscheiden sich geringfügig.

Es sind eigentlich zwei Formeln, eine für Frauen, und eine für Männer. Es wird der Grundumsatz (Ruhe-Nüchtern-Umsatz) berechnet, also der Energieverbrauch in Ruhe. Das Ergebnis wird dann noch mit einem Aktivitätsfaktor oder PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert.

Für die Berechnung muss man Alter, Größe und Gewicht kennen, daraus berechnet sich dann der Grundumsatz.

Grundumsatz berechnen für Männer

Grundumsatz = 88,362 + (13,397 * Gewicht in kg) + (4,799 * Größe in cm) – (5,677 * Alter in Jahren)

Grundumsatz berechnen für Frauen

Grundumsatz = 447,593 + (9,247 * Gewicht in kg) + (3,098 * Größe in cm) – (4,330 * Alter in Jahren)

Aktivitätsfaktoren (PAL)

Der Aktivitätsfaktor ist 1 bei vollständiger Bettlägerigkeit. Dann ist der Grundumsatz gleich dem gesamten Energieverbrauch.

Je nach körperlicher Aktivität werden dann Aktivitätsfaktoren von 1,2 bis 1,9 angenommen. Dadurch wird der Leistungsumsatz abgebildet.

Ein Mensch, der im Büro arbeitet und keinen Sport macht, hätte einen Aktivitätsfaktor von 1,2. Ein Leistungssportler oder jemand, der schwer körperlich arbeitet, hätte 1,9.

Beispiel der Grundumsatz-Berechnung

Ein Beispiel: Eine Frau, die 1,70 m groß ist, 70 kg wiegt und 40 Jahre alt ist, hätte einen errechneten Grundumsatz von 447,593 + (9,247 * 70) + (3,098 * 170) – (4,330 * 40) = 1.448,343 kcal/Tag.

Ein Mann, der genauso groß, genauso schwer und genauso alt ist, hätte einen errechneten Grundumsatz von 88,362 + (13,397 * 70) + (4,799 * 170) – (5,677 * 40) = 1.614,902 kcal/Tag.

Je nach körperlicher Aktivität müssen diese Zahlen dann noch mit dem Aktivitätsfaktor multipliziert werden, also mit einer Zahl zwischen 1 und 1,9.

Allerdings sind auch die PAL-Werte im Laufe der Zeit einer kritischen Betrachtung unterzogen worden. Je nach verwendeter Formel können also auch Werte größer als 2 vorkommen.

Der berechnete Gesamtenergieumsatz kann sich dann zwischen 1614 kcal (bettlägerige Frau) und 3068 kcal (schwer körperlich arbeitender Mann/Leistungssportler) bewegen.

Dieses Beispiel bezieht sich auf Menschen, die gleich groß, gleich schwer und gleich alt sind. Die tatsächlichen Unterschiede zwischen Menschen sind also noch sehr viel größer.

Die Berechnung des Grundumsatzes nach dieser Formel ist recht genau.  Man kann zumindest in den meisten Fällen davon ausgehen, dass der tatsächliche Grundumsatz nicht mehr als 200 kcal/Tag vom berechneten Wert abweicht.

Aber die Abschätzung des Aktivitätsfaktors bringt eine Unsicherheit oder Ungenauigkeit in die Formel, die sich nicht in Zahlen ausdrücken lässt.

Zum Beispiel wird für Menschen, die 1 bis 3 mal Sport in der Woche machen, ein Aktivitätsfaktor von 1,375 empfohlen.

Tatsächlich macht es einen Unterschied, ob man einmal oder dreimal in der Woche Sport macht, es macht einen Unterschied, ob man intensiv trainiert, oder sich locker bewegt, ob man eine halbe oder zwei Stunden trainiert.

Aus der vermeintlich exakten Berechnung wird so schnell eine grobe Abschätzung.

Und weil das so ist, werden oft Näherungen dieser Formel verwendet, mit nicht ganz so vielen Nachkommastellen.

Wenn man einen Rechner im Internet findet, der den Energiebedarf berechnet, dann weiß man nicht immer, welche Formel genau dahinter steckt.

Ungenauigkeiten bei den Ergebnissen kommen also vor, machen im Endergebnis aber keinen Unterschied. Es sind so oder so nur ungefähre Schätzungen.

Und weil die komplexe Formel eben doch nur diese grobe Abschätzung erlaubt, wird mit zunehmender Häufigkeit eine andere, einfachere Formel verwendet.

Die grobe Abschätzung (Pi mal Daumen)

Man kann ganz grob davon ausgehen, dass ein Mensch (25 * Gewicht in kg) kcal/Tag Grundumsatz hat.

Bezogen auf das obige Beispiel hätte also jemand, der 70 kg wiegt, egal ob Mann oder Frau, egal wie alt, einen Grundumsatz von (25 * 70) = 1750 kcal/Tag.

Es gibt noch ein paar weitere Formeln, die aber alle so ungefähr zu denselben Ergebnissen kommen. Aber eben nur so ungefähr, und man weiß nicht, welche Berechnung denn nun die richtige ist.

Die unterschiedlichen Ergebnisse der diversen möglichen Berechnungen können den Unterschied machen zwischen unerklärlicher Nicht-Abnahme und ebenso unerklärlichen Heißhungeranfällen wegen Energiemangel.

Noch exaktere Formeln sind nicht die Lösung dieses Problems, da die individuellen Unterschiede exakter erfasst werden müssten, was nicht so einfach ist.

Die Ergebnisse der Energieverbrauchs-Berechnungen geben also durchaus sinnvolle Anhaltspunkte, aber eben auch nur das.

Kaloriendefizit zum Abnehmen – wie groß soll es sein?

Wenn man seinen Energieverbrauch berechnet hat (hoffentlich stimmt die Zahl), dann muss man das Kaloriendefizit festlegen, mit dem man abnehmen möchte.

Ein Kilo Körperfett speichert etwa 7.000 kcal. Wenn man zum Beispiel ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 kcal hätte, dann könnte man jede Woche ein Kilo abnehmen.

Tatsächlich ist das Kaloriendefizit zum Abnehmen eine persönliche Entscheidung, dafür gibt es keine Formel.

In der Vergangenheit haben sich aber schon sehr viele Menschen für ein Defizit von 1.000 kcal oder sogar mehr entschieden. Und man kann inzwischen eindeutig sagen, dass es sich nicht bewährt hat.

Man nimmt zwar recht schnell ab, aber schon bald ebenso schnell (eher schneller) wieder zu. Der JoJo-Effekt lässt sich nicht vermeiden.

Die Empfehlung ist also eher, ein Defizit von 500 kcal am Tag anzustreben. Das Problem mit der Wiederzunahme ist hierbei nicht ganz so groß, aber auch nicht so ganz zu ignorieren.

Neuere Empfehlungen gehen daher eher von einem Defizit von 300 kcal am Tag aus. Damit gelingt es vermutlich, den Körper zu überlisten, und so die Wiederzunahme zu vermeiden.

Das Problem ist, dass man auf diese Weise mehr als drei Wochen braucht, um ein Kilo abzunehmen.

Letzten Endes ist es eine persönliche Entscheidung, welches Kaloriendefizit zum Abnehmen man wählt.

Man sollte nur darauf achten, dass der Grundumsatz in jedem Fall gedeckt wird.

Wer ein größeres Defizit möchte, kann immer noch seinen Gesamtenergieumsatz mit Sport erhöhen.

Energieverbrauch durch Sport für ein größeres Kaloriendefizit

Jede körperliche Aktivität verbraucht Energie, also Kalorien. Das gilt natürlich auch für Sport. Die Frage ist, wie viel zusätzliche Energie durch den Sport verbraucht wird.

Es gibt jede Menge Tabellen und Apps, wo man sehen kann, wie viele Kalorien eine Stunde, oder eine halbe Stunde, Sport der verschiedensten Sportarten so verbraucht.

Das Problem dabei ist, dass der Energieverbrauch in Wirklichkeit wenig mit der Zeit zu tun hat, aber sehr viel mit der Intensität.

Vor allem Sportanfänger verbrauchen zum Teil sehr viel weniger Kalorien, trotzdem sie subjektiv das Gefühl großer Anstrengung haben.

Hinzu kommt eine relativ neue Erkenntnis: Die durch Sport verbrauchten Kalorien sind nur zum Teil zusätzlich, der Körper kompensiert auf (noch) nicht bekannte Weise einen Teil des zusätzlichen Verbrauchs.

Besonders ungerecht daran ist, dass diese Kompensation umso höher ausfällt, je größer das Übergewicht ist.

Wer also stark übergewichtig ist, verbraucht kaum zusätzliche Kalorien durch Sport.

Sport ist trotzdem sehr hilfreich beim Abnehmen, aber beim Kaloriendefizit fällt er zunächst kaum ins Gewicht. Das ändert sich erst langfristig, wenn durch den Sport die fettfreie Körpermasse größer wird, so dass auch der Grundumsatz ansteigt.

Es ist also sinnvoll, Sport zum Abnehmen zu machen, aber um das Kaloriendefizit muss man sich anders kümmern.

Kalorien zählen, um das Defizit einzuhalten

Wenn man ein Kaloriendefizit bestimmt hat, mit dem man abnehmen möchte, muss man zwangsläufig Kalorien zählen. Sonst kann man nicht wissen, ob man sein Defizit einhält.

Kalorien zählen ist kurzfristig eine sehr erfolgreiche Abnehm-Methode, langfristig lässt es sich leider nicht so gut durchhalten.

Auch wenn heute diverse Apps das Zählen der Kalorien einfacher machen, bleibt die ständige Kontrolle.

Kontrolle ist Einschränkung, und irgendwann kommt die Rebellion dagegen. Niemand möchte sich ständig einschränken lassen. Auch nicht von den eigenen guten Vorsätzen.

Was einem zuerst richtig gut vorkommt, ist auf Dauer nur noch eine Belastung. Die man irgendwann nicht mehr trägt. Und dann wieder zunimmt.

Es ist also sinnvoll, sich Gedanken zu machen, ob man wirklich mit der Methode Kalorien zählen abnehmen möchte. Es gibt Alternativen.

Fehlerquellen

Wenn man sich dafür entscheidet, mit Kaloriendefizit und Kalorienzählen abzunehmen, dann kann immer noch einiges nicht so laufen, wie man sich das wünscht.

Die meisten Schwierigkeiten lassen sich aber beheben, wenn man ihnen auf den Grund geht.

Ein verbreiteter Fehler ist der Glaube, die berechneten Energieverbrauchswerte seien exakt. Man muss sich darüber klar sein, dass sie das nicht sind. Nicht sein können.

Es sind Näherungswerte, die einen Anhaltspunkt geben können, mehr nicht. Menschen sind keine Roboter, sondern Individuen mit unzähligen ganz individuellen Eigenschaften.

Wer das akzeptiert, kann mit unterschiedlichen Verbrauchswerten, mit unterschiedlichen Defiziten, experimentieren und gucken, was rauskommt. Das ist ein sinnvoller Lösungsansatz.

Es gibt dabei eine ganze Liste von Gründen, warum der eigene Kalorienverbrauch anders sein kann als der berechnete.

•  Körperfettgehalt/fettfreie Körpermasse
• Umgebungstemperatur
• Aktivitätsgrad
• Set-Point oder variabler Grundumsatz
• Stoffwechsellage
• Krankheiten
• Hormonelle Gründe

Hinzu kommt, dass es eine ganze Reihe von Gründen gibt, warum man trotz tatsächlich vorhandenem Kaloriendefizit auf der Waage nichts davon bemerkt. Es kann also sein, dass man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt.

Der Hauptgrund dafür ist Ungeduld. Der Körper ist keine Maschine, er baut nicht regelmäßig Fett ab. Die Energievorräte sind ohnehin nicht nur in Fett gespeichert, sondern auch in Glykogen (und in ATP).

Und während der Fettabbau langsam vor sich geht, kann zum Beispiel der Wassergehalt im Körper sehr schnell schwanken.

Ein Liter Wasser, und man wiegt ein ganzes Kilo mehr. Wenn das Wasser Salz enthält, kann es sein, dass es gar nicht so schnell wieder ausgeschieden wird.

Und dann gibt es noch Gründe, warum das Einhalten des Kaloriendefizits richtig schwer sein kann.

Um ein Kaloriendefizit einzuhalten, muss man Kalorien zählen. Aufgenommene Kalorien, verbrauchte Kalorien. Selbst wenn man annimmt, dass man hier immer zutreffende Werte hat, bleibt der Körper, der seine eigenen Vorstellungen hat.

Gegen den Körper zu kämpfen, hat sich nicht bewährt. Er gewinnt am Ende immer.