Die Motivation zum Abnehmen – was das ist und wo man es herkriegt

Was die Psychologie unter Motivation versteht und warum es mit ein paar Psychotricks nicht getan ist. Wie motiviert man sich zum Abnehmen? Hier gibt es Antworten.
Motivation zum Abnehmen - woher kommt sie?
17. Januar 2022
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12 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Während uns die Werbung überall suggeriert, Abnehmen wäre die einfachste Sache der Welt, sieht die Realität leider anders aus.

Sehr viele Menschen sind schon gescheitert, aus den unterschiedlichsten Gründen. Einer der Gründe ist mangelnde oder falsche Motivation.

Motivation zum Abnehmen ist nicht dasselbe wie der Wunsch, schlank zu sein. Motiviert sein zum Abnehmen bedeutet motiviert sein für die vielfältigen Tätigkeiten, Planungen und Überlegungen, die zum erfolgreichen Abnehmen erforderlich sind.

Es geht also nicht darum, wie anstrebenswert man das Ziel findet. Sondern es geht um den Weg dorthin. Um das, was man tun muss, um das Ziel zu erreichen.

Was ist Motivation?

In der Psychologie gibt es eine ganze Reihe von Motivationstheorien. Es ist also nicht eindeutig und für immer klar entschieden, was Motivation denn nun ist. Wie immer im Leben, kommt es drauf an…

Hier soll es jedenfalls ganz speziell um die Motivation zum Abnehmen gehen.

Wünsche und Ziele

Gemeinsam ist allen Überlegungen, dass man ein Ziel braucht. Wer sich nur wünscht, schlank zu sein, ist noch nicht motiviert. Ein Ziel könnte zum Beispiel sein, wieder in Kleidergröße x zu passen, oder wieder x Kilo auf der Waage zu sehen.

Der Unterschied zwischen Wünschen und Zielen ist, dass Ziele ganz konkret sind. Dass man also genau feststellen kann, ob man sie erreicht hat oder nicht. Dass man zu jedem Zeitpunkt sagen kann, ob man seinem Ziel schon näher gekommen ist, oder nicht.

Ziele müssen realistisch sein

Man muss also ein Ziel haben, um motiviert zu sein. Aber das reicht nicht. Das Ziel muss auch realistisch sein. Wer mit 40 oder 50 Jahren wieder die Figur zurückhaben möchte, die er oder sie mit 14 oder 15 hatte, verfolgt kein realistisches Ziel.

Wer mit über 100 Kilo anstrebt, sich zu halbieren und dann ein gefeiertes Model zu werden, verfolgt kein realistisches Ziel.

Innerhalb eines halben Jahres 10 Kilo abzunehmen, ist dagegen ein realistisches Ziel. Jedenfalls dann, wenn (mindestens) 10 Kilo zu viel vorhanden sind.

Es ist also sinnvoll, darüber nachzudenken, was man genau will. Wünschen darf man sich alles, aber die Formulierung realistischer Ziele ist für die Motivation unverzichtbar.

Zwischenziele

Je größer das Ziel ist, umso wichtiger ist auch die Formulierung von Zwischenzielen. Wenn man zum Beispiel 50 Kilo Übergewicht hat, dann ist die Abnahme von 10 Kilo ein gutes Zwischenziel. Wenn man das erreicht hat (Feiern nicht vergessen!), kann man sich das nächste Zwischenziel setzen.

Diese Zwischenziele sind wichtig, um sich die Motivation zum Abnehmen zu erhalten. Man braucht den Erfolg, um weiterzumachen. Zwischenziele machen den Erfolg sichtbar.

Allerdings ist es nicht egal, welche Ziele man sich setzt. Manche sind besser für die Motivation, andere nicht so.

Verschiedene Arten von Zielen

Man kann das Ziel haben, am Ende des Abnehmens x Kilo zu wiegen. Oder in Kleidergröße x zu passen.

Man kann aber auch das Ziel haben, seine Ernährung so umzustellen, dass man langfristig gesund und nicht mehr isst, als man verbraucht.

Man kann das Ziel verfolgen, dauerhaft dreimal in der Woche Sport zu machen.

Mit solchen Zielen wird Abnehmen zur Nebensache, aber dafür umso sicherer erreicht.

Ziele, die sich auf das beziehen, was man tun will, sind also besser, für die Motivation und für das große Ziel, das Abnehmen.

Handlungen und Taten, was tun, um dem Ziel näherzukommen?

Ziele zu haben ist gut und wichtig. Aber um die Ziele zu erreichen, muss man etwas tun. Motivation zum Abnehmen bedeutet also auch, Pläne zu machen, was man wann wie tun will.

Hier ist es besonders schwer, realistisch zu sein. Denn es macht keinen Sinn, sich zum Beispiel einfach vorzunehmen, ab jetzt jeden Tag ins Fitness-Studio zu gehen. Denn damit das funktioniert, muss man motiviert sein, dorthin zu gehen.

Genauso macht egal welche Radikaldiät keinen Sinn, denn man muss auch auf Dauer motiviert sein, sich dranzuhalten.

Es lohnt sich, über zwei Aspekte nachzudenken:

  • was ist vernünftig
  • was macht mir Freude

Denn diese beiden Punkte sind oft schwer unter einen Hut zu bekommen. Aber um das Stadium der Träume und Wünsche hinter sich zu lassen und tatsächlich an konkreten Zielen zu arbeiten, muss man damit anfangen, auch hier realistisch zu sein, konkret zu werden.

Was ist eine vernünftige Handlungsweise für das Ziel Abnehmen?

Wann immer man mehr als ein oder zwei Kilo abnehmen möchte, ist Abnehmen, und das nachfolgende Schlank bleiben, ein langer Weg.

Vernünftig ist also, etwas zu tun, was man auf lange Sicht durchhalten kann.

Jeden Tag ins Fitness-Studio zu gehen, lässt sich nur für die wenigsten mit dem Alltag vereinbaren. Das ist also nichts, was man auf lange Sicht durchhalten kann. Also ist das auch keine vernünftige Handlungsweise.

Genauso ist eine Radikaldiät, bei der genau vorgeschrieben ist, was, und auch wie viel (oder eher wenig) man essen darf, auf Dauer nicht durchzuhalten. Zum einen bekommt man Hunger, zum anderen ist da der Alltag, mit Arbeit, Familie und allem, was zum Leben dazu gehört.

Vernünftig ist also, an einer Ernährungsumstellung zu arbeiten, die auf Hunger verzichtet und die mit dem Alltag vereinbar ist. Wer das tut, erarbeitet sich seine Motivation zum Abnehmen. Damit kann man dann immer weiter machen.

Vernünftig ist, so Sport zu machen, dass es mit dem Alltag vereinbar ist. Zum Beispiel könnte man dreimal in der Woche von zu Hause aus ein Lauftraining starten. Dann, wenn man Zeit dazu hat.

Oder auch gleich im Wohnzimmer Sport machen. Sport zu Hause geht zu jeder Tageszeit, mit der richtigen Anleitung ist es enorm wirksam und es macht Spaß.

Warum es wichtig ist, an Spaß und Freude auf dem Weg zu denken

Wer jetzt denkt, ja ok, das ist vielleicht vernünftig, aber wie soll das Spaß machen, da dauert das Abnehmen ja ewig. Der ist noch im Stadium der Träume und Wünsche.

Natürlich darf man sich wünschen, am nächsten Morgen aufzuwachen und wundersam schlank geworden zu sein.

Aber es lohnt sich, mal zu realisieren, dass es viel mehr Spaß macht, sich seinen Erfolg selbst zu erarbeiten. Sich für jedes verlorene Kilo selbst auf die eigene Schulter klopfen zu können. Daraus lässt sich wirklich die Motivation zum Abnehmen ziehen.

Hinzu kommt, dass man für Spaß und Freude auch selbst sorgen kann. Gutes Essen macht Spaß, bietet viel Genuss. Wer also beim Abnehmen gut isst, der sorgt nicht nur für Gewichtsreduktion und Gesundheit, sondern auch für Spaß und Genuss.

Man sollte nicht fragen, wie man es schaffen kann, etwas gut zu finden. Sondern die Frage ist, wie kann man das, was man ohnehin gut findet, so gestalten, dass es auch zum Abnehmen taugt.

Das menschliche Belohnungssystem

Menschen tun Dinge, für die sie Belohnungen bekommen. Belohnungen sind Dinge, die angenehme Gefühle auslösen. Diese angenehmen Gefühle sind also die eigentlichen Belohnungen.

Gleichzeitig vermeiden Menschen, Dinge zu tun, die zu unangenehmen Gefühlen führen. Wir sind motiviert, Dinge zu tun, die angenehme Gefühle auslösen, Dinge zu unterlassen, die unangenehme Gefühle auslösen.

Das Problem ist, dass viele Dinge kurzfristig angenehm sind, langfristig aber unangenehm. Zu viel zu essen zum Beispiel fühlt sich im Moment gut an, das dadurch entstehende Übergewicht nicht so.

Unsere Motivation hängt aber viel stärker von dieser kurzfristigen Belohnung ab, als von langfristigen Auswirkungen.

Das ist jedenfalls dann so, wenn man die Dinge einfach laufen lässt. Man kann das aber auch ganz bewusst steuern, indem man sich zum Beispiel klar macht, dass man gerade jetzt eine Leistung erbracht hat, indem man auf die kurzfristige Belohnung verzichtet hat.

Dann kann man stolz auf sich sein, was wiederum auch als Belohnung wirkt.

Ziele und Aktivitäten: Bewertung des Fortschritts

Um sich seine Motivation zu erhalten, braucht man Ziele. Und man braucht Aktivitäten, Handlungen, die einen näher an diese Ziele bringen. Das nächste ist die Bewertung, also die Frage, ob das tatsächlich funktioniert hat.

Wenn das Ziel ist, nach einem halben Jahr 10 Kilo weniger zu wiegen, dann kann man nach einem halben Jahr auf die Waage steigen und sich wiegen.

Der Bauchumfang ist schon weniger geworden. Das bringt Motivation zum Abnehmen.

Der Bauchumfang ist schon weniger geworden. Das bringt Motivation zum Abnehmen.
Foto: Photo_imagery/Shutterstock

Exakt 10 Kilo wird man vermutlich nicht abgenommen haben. Bei der Bewertung geht es jetzt um die Frage, was ein Erfolg ist und was ein Misserfolg.

Wenn das Ziel 10 Kilo waren, tatsächlich aber nur 7 Kilo weg sind, ist das ein Erfolg oder ein Misserfolg?

Wer 7 Kilo abgenommen hat, hat gezeigt, dass er auf dem richtigen Weg ist. Langsam abzunehmen ist auf Dauer erfolgreicher als schnell abzunehmen. Von daher ist das ganz klar ein Erfolg!

Diese Bewertung ist wichtig, denn man wird weitermachen müssen. So oder so. Mit der Überzeugung, dass man es kann, geht das Weitermachen viel besser. Aus der Bewertung als Erfolg kann man also die Motivation zum Weitermachen ziehen.

Und was ist, wenn stattdessen sogar 20 Kilo weg sind? Menschen neigen dazu, das als besonders großen Erfolg anzusehen. Tatsächlich ist das nicht der Fall.

Denn wer zu schnell abnimmt, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit wieder zunehmen. Wer also deutlich mehr abgenommen hat als das realistisch festgesetzte Ziel, sollte für den weiteren Weg seine Handlungen und Maßnahmen überdenken.

Es ist also sinnvoll, anhand der Bewertung sowohl die ursprünglichen Ziele als auch die Handlungen, die zur Zielerreichung gemacht werden, neu zu überdenken. Immer wieder.

Wenn man das tut, dann kann man einen kleinen Erfolg nach dem nächsten verbuchen. Was dazu führt, dass man eine riesengroße Motivation zum Abnehmen aufbauen wird.

Wer dagegen immer nur das negative sieht, dass es besser oder auch nur noch besser sein könnte, der zieht sich schnell in eine Abwärtsspirale, in der die ursprüngliche Motivation zum Abnehmen verloren geht.

Die notwendige Motivation

Damit aus der Abnehm-Aktion tatsächlich ein Erfolg wird, ist es notwendig, eine ganze Reihe von Dingen zu tun. Eine neue Ernährungsweise, mehr Bewegung und sportliche Aktivitäten müssen in den Alltag integriert werden.

Dazu muss man sich überlegen, was man da genau machen möchte und wie man es am besten macht, sodass es mit den beruflichen und privaten Verpflichtungen vereinbar ist.

Wer hier motiviert ist, und Spaß daran hat, genau diese Dinge zu tun, der hat die richtige Motivation zum Abnehmen. Wer all diese Dinge nur deshalb tut, weil sie eben sein müssen, um das Ziel der schlanken Figur zu erreichen, der wird es eher schwer haben.

Das ist der Unterschied zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation.

Intrinsische und extrinsische Motivation

In diesem Sinne unterscheidet man in der Psychologie zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation.

Ein Mensch ist extrinsisch motiviert, wenn er etwas tut, um eine Belohnung oder Bezahlung dafür zu bekommen. Zum Beispiel ein Angestellter, der nur arbeitet, um Geld zu bekommen.

Oder ein Übergewichtiger, der nur deshalb Sport macht, weil er abnehmen möchte. Dagegen ist ein Mensch intrinsisch motiviert, der eine Sache um ihrer selbst willen tut.

Zum Beispiel ein Angestellter, dem seine Arbeit Spaß macht und der sie deshalb gerne tut, oder ein Übergewichtiger, der gerne Sport macht und der sich deshalb auf den nächsten Trainingstermin freut.

Intrinsisch motiviert ist man dann, wenn die Belohnung in der Sache selbst besteht. Man kann auch sowohl intrinsisch als auch extrinsisch motiviert sein, wie zum Beispiel ein Mensch, der arbeitet, weil er dafür Geld bekommt, dem die Arbeit aber trotzdem Spaß macht.

Oder wie ein Läufer, der läuft, weil ihm das Laufen Spaß macht, der aber trotzdem hofft, damit noch etwas abnehmen zu können.

Wer intrinsisch für eine Tätigkeit motiviert ist, der macht mit der Tätigkeit weiter, solange er Freude daran hat, meistens für lange Zeit.

Wer dagegen extrinsisch motiviert ist, der macht nur so lange mit der Tätigkeit weiter, wie er regelmäßig seine Belohnung oder Bezahlung dafür kriegt. Das heißt, er hört mit der Tätigkeit auf, sobald die Belohnung ausbleibt.

Intrinsische und extrinsische Motivation zum Abnehmen

Wer an dieser Stelle denkt, er wäre intrinsisch für das Abnehmen motiviert, der sollte bedenken, dass Abnehmen keine Tätigkeit ist wie Essen oder Laufen.

Sondern dass Abnehmen etwas ist, was als Folge der Tätigkeiten oder Handlungen passiert. Deshalb ist die Reduktion des Gewichtes die Belohnung für gesunde, vernünftige Ernährung, für Sport und Bewegung.

Die Frage ist also, ob man intrinsisch für gesunde Ernährung, Sport und Bewegung motiviert ist, oder ob man diese Dinge nur notgedrungen tut, weil sonst kein Abnehmen möglich ist.

Die Frage ist wichtig, denn wer intrinsisch motiviert ist, der macht auch dann noch weiter, wenn die Belohnung mal ausbleibt. Denn für ihn ist das Weitermachen als solches ja Belohnung genug.

Dagegen ist es für extrinsisch Motivierte schwierig, ohne Belohnung weiterzumachen. Und beim Abnehmen kommt es häufiger mal vor, dass die Belohnung ausbleibt, denn der Körper ist keine Maschine. Mal bewegt sich der Zeiger der Waage, mal tut er das nicht.

Um auch dann noch ohne Probleme weitermachen zu können, wenn die Waage Stillstand oder sogar Gewichtszunahme anzeigt, ist es wichtig, sich Tätigkeiten und Dinge zum Abnehmen zu suchen, für die man intrinsisch motiviert ist.

Dinge also, die man gerne tut, mit oder ohne Abnehmen. Mit etwas Überlegung, Planung und Ausprobieren lässt sich eine Ernährungsweise, eine Sportart und genügend Bewegung so finden, dass man Spaß daran hat.

Sodass man sie auch dann noch weiterführt, wenn die Belohnung, die Gewichtsreduktion, mal ausbleibt. Dann ist man intrinsisch motiviert. Weil der Erfolg beim Abnehmen auf diese Weise zur Nebensache wird, tritt er um so sicherer ein.

Motivation zum Abnehmen ist also nichts, was man hat oder nicht hat. Sondern es ist etwas, was man sich erarbeitet, für das man verantwortlich ist.

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