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Abnehmen zuhause – Home Workout für Übergewichtige

Abnehmen mit Sport? Ja, schon, aber... Irgendwas hindert einen, vor allem dann, wenn man übergewichtig ist. Abnehmen zuhause ist die Lösung. Man kann genau so trainieren, wie es einem selbst gut tut.
Sport zu Hause ist gut zum Abnehmen
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Übergewichtige und untrainierte Menschen lassen sich bei ihren ersten Sportversuchen oft gar nicht so gerne zugucken.

Das ist auch verständlich, denn die Reaktionen des zufälligen Publikums sind oft nicht wirklich motivierend, auch wenn die Bemerkungen und kritischen Blicke in vielen Fällen von Leuten kommen, die selbst ganz bestimmt keinen Sport treiben.

Aber egal wie und warum, Abnehmen zuhause mit selbst ausgesuchten Sport Übungen ist für den Anfang für ganz viele die erste Wahl.

Abnehmen zuhause mit Sport – für wen ist das?

Grundsätzlich kann jeder zuhause Sport machen. Je nachdem, wo man wohnt, vielleicht nicht in jeder beliebigen Sportart, aber es lässt sich immer etwas finden.

Besonders empfehlenswert ist diese Möglichkeit aber für Menschen, die lange Zeit keinen Sport gemacht haben, vielleicht sogar noch nie.

Wenn man seine ersten Versuche ganz für sich alleine macht, dann kann man erst mal gucken, wie fit oder sportlich man denn nun ist. Denn wissen kann man das nicht, bevor man es nicht ausprobiert hat.

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Zuletzt aktualisiert am 20. Juni 2024 um 19:00 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Und gerade, wenn man befürchtet, unsportlich zu sein, und dazu dann auch noch übergewichtig, ist der Gedanke, dass bei diesen Versuchen andere Menschen zugucken könnten, nicht so besonders angenehm.

Zuhause ist dann die Hemmschwelle, die einen daran hindert, mit Sport anzufangen, deutlich niedriger.

Man kann es einfach mal machen, niemand braucht es zu wissen. Das entspannt.

Zuhause lässt sich problemlos Sport treiben, man muss nur wissen wie. Zuhause kann man ganz entspannt an die ersten sportlichen Versuche gehen, man muss noch nicht einmal unbedingt Sportkleidung haben.

Jedenfalls braucht man sich keine Gedanken darüber zu machen, ob man in hautengen Sportklamotten eine gute Figur macht oder nicht.

Es ist durchaus möglich, sofort mit dem Training zu beginnen, irgend welche Anschaffungen müssen nicht unbedingt sein, auch wenn man im Laufe der Zeit sicherlich das eine oder andere Gerät oder auch die eine oder andere Anleitung kaufen wird.

Zuhause abnehmen, was braucht man?

Für die ersten Versuche braucht man nichts außer sich selbst und einer Anleitung.

Später wird man sicherlich Sportkleidung bevorzugen, Frauen einen Sport-BH, alle eine Gymnastikmatte, und noch so einiges mehr.

Aber alles dient im Grunde nur dem besseren Komfort, es geht immer auch ohne. Gerade zuhause können die Ansprüche erst mal einfach sein. Es geht auch so.

Eine Fläche auf dem Fußboden, groß genug, dass man sich ausgestreckt hinlegen und die Arme nach den Seiten ausstrecken kann, ist ideal.

Wenn man noch keine Fitnessmatte hat, tut es auch der Teppich.

Wer keine Fläche frei hat, die groß genug wäre, kann immer noch Übungen im Stehen machen. Irgendwas geht immer.

Zum Anfangen sucht man sich eine Anleitung. Das Netz ist voll davon, aber zum Beispiel Pilates ist ein Anfang.

Welche Übungen sind die besten zum Abnehmen zuhause?

Auf die Frage nach den besten Übungen gibt es keine für alle richtige Antwort.

Wichtig ist vor allem, dass man etwas macht. Besser ist, es immer wieder zu tun.

Und damit man es immer wieder tut, muss es irgendwie Spaß machen, oder zumindest nicht unangenehm sein.

Man sucht sich also eine Anleitung, und macht mal. Wenn es einem nicht gefallen hat, zum Beispiel weil die Übungen zu schwer waren, dann sucht man eine andere Anleitung.

Wenn man die Übungen unangenehm findet, sich dabei nicht wohl fühlt, oder egal was nicht stimmt, dann ist das ein Hinweis, dass man weiter suchen sollte, nach dem für einen selbst optimalen Home Workout.

abnehmen zuhause - ganz so, wie man selbst will. Frau macht Gymnastik

Abnehmen zuhause ist ideal, wenn man ungestört sein möchte. Wenn man nicht möchte, dass jemand zuguckt. Aber auch, wenn man wenig Zeit hat.
Foto: wichayada suwanachun/Shutterstock

Man darf sich auch  selbst Übungen ausdenken, man darf auch tanzen nach Musik oder überhaupt das machen, was einem gut tut und Spaß macht.

Jede Bewegung ist gut zum Abnehmen. Und wenn man den Einstieg mal gefunden hat, wenn man mal ein Gefühl für den eigenen Körper bekommen hat, dann wird einem ganz von alleine einfallen, was und wie man weitermachen möchte.

Welcher Sport bringt am meisten zum Abnehmen?

Das ist ganz einfach. Es ist der Sport, den man tatsächlich macht. Zu gucken, welche Sportart die meisten Kalorien verbraucht, ist deshalb meistens nicht zielführend.

Sport den man gerne macht, macht man auch immer wieder. Man sollte sich Mühe geben, diesen Sport, diese Übungen zu finden, und das dann tatsächlich immer wieder tun.

Das bringt dann am meisten zum Abnehmen.

Es hilft aber, sich inspirieren zu lassen, was es alles gibt und auch, alles mögliche auszuprobieren.

Sportarten für zu Hause

Man kann sowohl Kraft- oder Muskeltraining als auch Ausdauertraining zu Hause machen.

Krafttraining dient nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch der Verbesserung der Körperbeherrschung.

Wer regelmäßig Krafttraining macht, der fällt nicht so leicht hin und verletzt sich auch nicht so leicht.

Ausdauertraining (Cardio) dient der Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Wer noch untrainiert ist, wird mit beiden Trainingsarten Kalorien verbrennen und seine allgemeine Leistungsfähigkeit und sein Wohlbefinden verbessern können.

Man muss also zunächst nicht zu viel drüber nachdenken, was man jetzt machen möchte.

Ideal ist die Kombination beider Trainingsarten. Eine gute Ergänzung ist Stretching. Durch die Dehnübungen wird die Beweglichkeit verbessert, die bei vielen unsportlichen Menschen sehr eingeschränkt ist.

Für den Anfang ist es aber gar nicht so wichtig, was man nun genau macht, wichtig ist, dass man überhaupt anfängt.

Sowohl beim Ausdauer- als auch beim Muskeltraining gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, von denen hier einige vorgestellt werden sollen.

Ausdauertraining

Die meisten Menschen denken bei Sport zu Hause zuerst an einen Heimtrainer.

Damit ist im Allgemeinen ein Fahrrad-Ergometer gemeint, also ein Gerät, auf dem man auf der Stelle Rad fahren kann.

Vergleichbare Geräte sind Stepper oder Crosstrainer, auf denen man etwas andere Bewegungen ausführt. Es gibt auch noch Rudergeräte und Laufbänder und es werden immer wieder neue Varianten erfunden.

Alle diese Geräte ermöglichen ein effektives Ausdauertraining, aber qualitativ hochwertige Geräte sind sehr teuer in der Anschaffung.

Sehr viel billiger ist es, zuerst einmal nur auf der Stelle zu laufen oder Treppen zu gehen.

Wer keine Treppe in der Wohnung hat, kann sich mit einer einzelnen stabilen Trittstufe behelfen.

Auch ein Springseil leistet gute Dienste, auch wenn Seilspringen für Anfänger sehr anstrengend ist und man viele Pausen machen muss.

Man kann sich auf den Rücken legen und mit den Füßen in der Luft Fahrrad fahren. Es gibt keine Ausreden. Irgend etwas findet sich, was man machen kann.

Gut für Anfänger geeignet ist das Training auf einem Mini-Trampolin, das man in der Wohnung benutzen kann.

Fortgeschrittene, die ein Fahrrad mit glatten Reifen, zum Beispiel ein Rennrad, besitzen, können damit auf einer einfachen freien Rolle fahren.

Das hat den Vorteil, dass man, sobald man die Technik erlernt hat, auf seinem eigenen, richtigen Fahrrad auch in der Wohnung fahren kann.

Mit der passenden Anleitung und mit etwas Fantasie auch ohne kann man Aerobic machen, das sind einfache Übungen wie springen, sich drehen, die Arme heben oder drehen und so weiter.

Schnell und am besten nach Musik ausgeführt, ist das auch ein ideales Ausdauertraining, das zudem auch noch Spaß macht.

Krafttraining und Stretching

Stretching findet in jedem Fall ohne irgend welche Geräte statt, das kann man also überall machen, auch zu Hause. Empfehlenswert ist jedoch, sich eine gute Anleitung zu suchen.

Es gibt sehr viele Kraftübungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht ausführen kann. Kniebeugen, Crunches oder Liegestütze sind da nur die bekanntesten Beispiele.

Dazu kann man mit Kurzhanteln (für den Anfang kann man gefüllte Plastik-Wasserflaschen oder Bücher nehmen) eigentlich alle Muskeln trainieren. Aber auch hier empfiehlt sich wieder eine gute Anleitung.

In jedem Fall gibt es für jeden Geldbeutel (auch für den leeren) geeignete Möglichkeiten, zu Hause Sport zu machen. Anleitungen lassen sich im Netz finden oder in der Stadtbücherei ausleihen.

Wenn man die Übungen regelmäßig macht, dann kommt man nach einiger Zeit sowieso auch ohne Anleitung aus.

Abnehmen zuhause – wie oft und wie lange soll man trainieren?

Man kann mit 10 Minuten Sport am Tag abnehmen. Oder 20 Minuten, oder jede beliebige Zahl.

Dabei kommt es auf die genaue Minutenzahl nicht an.

Wichtig ist für den Anfang, überhaupt mal den Einstieg zu finden. Und dann, wenn man das geschafft hat, dann kann man über systematisches Training nachdenken.

Dabei ist es besser, so zu trainieren, dass die Fitness besser wird. Denn je besser die Fitness, umso mehr Kalorien kann man in der gleichen Zeit verbrennen.

Es geht also nicht um die Sportminuten, sondern um einen vernünftigen Trainingsplan.

Und der ist kein Hexenwerk.

Für den Anfang ist es gut, dreimal in der Woche für eine halbe Stunde zu trainieren.

Das ist viel besser, als jeden Tag zu trainieren. Das ist viel besser, als stundenlang zu trainieren.

Denn damit das Training wirkt, muss man sich zwischendurch erholen. Der Körper muss das, was man gemacht hat, verarbeiten.

Der Körper hat mit dem Training die Botschaft bekommen, dass die Muskeln gebraucht werden, dass das Herz-Kreislauf-System gebraucht wird.

Der Körper wird sich also daran machen, alle diese Körperstrukturen zu verbessern, leistungsfähiger zu machen. Dazu braucht er die Pause zwischen den Trainings.

Home Workout - übergewichtige Frau macht Kniebeugen

Man kann sich sein Home Workout selbst zusammenstellen, mit den Übungen, die einem zusagen. Kniebeugen sind ein Vorschlag, sie lassen sich gut dosieren.
Foto: Studio Romantic/Shutterstock

Wer sich also dreimal in der Woche für eine halbe Stunde richtig anstrengt, profitiert mehr davon als jemand, der jeden Tag eine halbe oder auch eine ganze Stunde vor sich hin trainiert.

Denn um sich beim nächsten Training nochmal richtig anstrengen zu können, muss man erholt sein. Deshalb immer einen trainingsfreien Tag zwischen den Workouts lassen.

Wie lange dauert es, bis man Erfolge sieht?

Wer konzentriert und intensiv trainiert, der wird bereits nach dem ersten Training einen Unterschied bemerken.

Es sind Muskeln am Körper, von deren Existenz man nichts gewusst hat.

Wer weiter trainiert, nicht zu oft, nicht zu lange, dafür aber regelmäßig und konzentriert, wird nach wenigen Wochen bemerken, dass die Übungen viel leichter fallen.

Erfolge zeigen sich dann auch darin, dass Bewegungen im Alltag leichter fallen, dass man sich also auch dort mehr bewegt. Das führt dazu, dass man mehr Kalorien verbraucht.

Wer regelmäßig trainiert, wird bemerken, dass sich der Appetit verändert. Es wird einfacher, sich gesund zu ernähren, die Lust auf Ungesundes lässt nach.

Der Erfolg wird sich nach einer Weile auch auf der Waage zeigen.

Vorher aber wird der Körperumfang weniger werden. Mit Sport wird die Hoffnung auf eine kleinere Kleidergröße viel früher erfüllt, als ohne Sport.

Je fitter man wird, umso schneller wird der Kalorienverbrauch steigen. Der Erfolg wird dann nachhaltig sein.

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Beitragsbild: Syda Productions/Shutterstock