Durchhalten beim Abnehmen: Wie man seine Diät durchhält, bis zum Wunschgewicht

Abnehmen durchhalten, Diät durchhalten, wo ist der Unterschied? Und warum ist das wichtig? Wie man findet, was man durchhalten kann.
Der Weg ist weit - wer langsam geht, wird durchhalten
2. Juni 2022
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13 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Abnehmen durchhalten oder Diät durchhalten? Über feine aber wichtige Unterschiede

Mit abnehmen anfangen ist leicht, durchhalten ist schwer. Wie schafft man es, dabei zu bleiben, immer weiter zu machen, bis zum Wunschgewicht? Darum soll es hier gehen.

Die Ausgangsposition: Was will ich durchhalten?

Wer abnehmen möchte, nimmt sich meistens vor, diszipliniert eine Diät einzuhalten und meistens auch Sport zu machen. Am Anfang ist die Motivation hoch, es erscheint einfach. Im Laufe der Zeit wird es aber immer schwieriger, den Versuchungen zu widerstehen, oder auch nur, nicht aus Versehen in alte Gewohnheiten zurückzufallen.

Was kann man also tun, um auf Dauer dabeizubleiben, um durchzuhalten? Es hilft, die Frage umzudrehen. Nicht fragen, wie man die Diät durchhalten kann. Sondern fragen, was man sich vornehmen könnte, so dass man es durchhalten kann.

Jeder Mensch hat seine eigene Persönlichkeit, seine eigenen Gewohnheiten und Lebensumstände. Das, was man auf Dauer tun kann, egal, ob es ums Abnehmen oder um etwas anderes geht, ist deshalb für jeden Menschen unterschiedlich.

Es ist also besser, nicht mit der Suche nach der neuesten Superdiät zu starten, sondern mit der Frage, was zu einem selbst passt. Wer der Mode hinterherläuft, riskiert, auf der Strecke zu bleiben.

Denn auf Dauer durchhalten kann man nur, was zur Gewohnheit wird, was man ohne nachzudenken einfach tut. Das geht nur mit Dingen, die einem leicht fallen, mit denen man wirklich einverstanden ist.

Auch wenn es am Anfang anders erscheint, so ist es doch schwieriger, eine strenge Diät durchzuhalten als eine moderate Ernährungsumstellung. Je weniger Veränderungen man einführt, umso leichter kann man durchhalten.

Kleine Veränderungen lassen sich leichter durchhalten als große. Das schließt nicht aus, dass man nach und nach immer mehr Veränderungen einführen kann.

Statt radikal alles auf einmal zu ändern, ab jetzt alles perfekt richtig zu machen, ist es jedenfalls für das Durchhalten besser, eins nach dem anderen in kleinen Schritten zu ändern. Ein vorgegebener Plan, egal wie gut er ist, ist also nicht die beste Lösung.
Besser ist, sich am Anfang die Mühe zu machen, herauszufinden, was zu einem passt, und dann auf Dauer durchhalten zu können.

Wenn man es dann trotz allem nicht schafft, durchzuhalten, dann kann das unterschiedliche Gründe haben.

Bevor man also irgendwelche Durchhaltetipps befolgt, sollte man sich über die eigenen Gründe klar werden. Dann wird man auch ganz leicht aus den Tipps die auswählen können, die zu einem selbst passen.

Denn Menschen sind verschieden. Wenn der noch so gute Tipp nicht passt, nützt er nichts.

Auch wenn es tausend und mehr Gründe geben kann, warum jemand beim Abnehmen nicht durchhält, so gibt es doch ein paar Themen, die immer wieder vorkommen. Um die soll es im Folgenden gehen.

Schnell abnehmen, um es hinter sich zu bringen

Das ist eine verbreitete Idee: So schnell wie möglich abnehmen, dann hat man es auch schon bald hinter sich. Dann muss man gar nicht lange durchhalten. Was plausibel klingt, ist leider nicht so. Denn je strenger die Diät, umso schwerer fällt das Durchhalten.

Eine wirklich strenge Diät für eine oder zwei Wochen durchzuhalten, ist schon richtig schwer. Und bringt letzten Endes nicht viel ein, vielleicht ein oder zwei Kilo weniger. Das ist auch dann so, wenn die Waage zunächst etwas anderes sagt. Man sollte sich nicht von der angezeigten Zahl blenden lassen, es bleibt nicht so.

Denn bei einer strengen Diät verbraucht der Körper zuerst die Energie in den Glykogenspeichern. Man kann in 24 Stunden zwei Kilo abnehmen, ohne auch nur ein Gramm Fett verloren zu haben.

Bei einer strengen Diät isst man wenig. Magen und Darm haben also weniger Inhalt. Das sieht auf der Waage gut aus, hat aber auch nichts mit dem Körperfett zu tun. Und egal, wie gut man durchhält, das geht alles nur einmal.

Nach den ersten zwei oder drei Kilo geht es ans Körperfett. Das heißt, erst jetzt fängt man an, wirklich abzunehmen. Und wenn man das mit einer strengen Diät tut, dann wird es wirklich hart.

Es hilft, sich einen Vergleich mit dem Laufen anzusehen. Man kann sprinten, dann kommt man schnell an. Aber weit kommt man in dem Tempo nicht. Wer weit laufen möchte, muss langsam laufen.

Abnehmen durchhalten: Wer beim Abnehmen durchhalten will, muss langsam gehen

Abnehmen durchhalten: Wer durchhalten will, muss langsam gehen
Foto: LanaG/Shutterstock

Beim Abnehmen fangen viele mit dem Sprint an und fragen sich dann, wieso sie nicht durchhalten. Es ist genau wie beim Laufen. Es ist nicht möglich.

Natürlich kann man eine Zeit lang die Zähne zusammenbeißen und noch ein Stück weiter rennen. Aber das tut dann richtig weh. Und sobald es nicht mehr nur wehtut, sondern schlicht nicht mehr geht, fängt man sich den Jo-Jo-Effekt ein.

Je schneller man abnimmt, umso eher und umso heftiger nimmt man wieder zu. Schnell abnehmen, ist nicht die Lösung.

Hinzu kommt, dass der Gedanke, es hinter sich zu bringen, schon nicht realistisch ist. Wenn man nicht nur abnehmen, sondern auch schlank bleiben möchte, muss man immer weiter durchhalten, ein Leben lang. Man sucht also besser nach einer Lösung, die man tatsächlich durchhalten kann.

Die Sache mit der Motivation: Wer durchhalten will, muss dauerhaft motiviert bleiben

Motivation zum Abnehmen ist etwas anderes als der Wunsch, schlank zu sein. Motiviert ist man nicht für einen Zustand, sondern für Dinge, die man tun kann.

Man kann für egal welche Tätigkeiten motiviert sein, weil einem diese Sachen Spaß machen. Zum Beispiel sind die meisten Kinder motiviert, im Schwimmbad schwimmen zu gehen.

Oder man kann motiviert sein, weil man für seine Tätigkeit eine Belohnung bekommt. Zum Beispiel gehen die meisten Menschen arbeiten, weil sie dafür Geld bekommen.

Weil abnehmen keine Tätigkeit ist, sondern eine Folge oder Konsequenz aus verschiedenen Tätigkeiten, muss man, um abzunehmen, für diese Tätigkeiten motiviert sein. Man muss sie entweder gerne tun oder für eine Belohnung. Abnehmen ist dann die Belohnung.

Die Frage ist dann, welche Tätigkeiten das sein könnten, für die man auf Dauer motiviert ist und motiviert sein wird.

Die Frage ist also nicht, wie man sich für Dinge motiviert, die man nicht tun möchte. Sondern die Frage ist, für welche Dinge oder Tätigkeiten ist man motiviert. Die kann man dann auch durchhalten.

Um sich seine Motivation zum Abnehmen zu erhalten, sollte man sich also Dinge vornehmen, die man auch tatsächlich leisten kann und möchte. Dinge, von denen man auch jedes Mal ganz eindeutig sagen kann, ob man es getan hat oder nicht, oder ob man es gut gemacht hat oder nicht so gut.

Dinge, die man gerne tut, wird man problemlos immer wieder tun. Zum Beispiel haben viele Menschen Spaß am Kochen. Selbst zu kochen hilft sehr beim Abnehmen.

Viele haben, zumindest am Anfang, wenig Spaß am Sport. Aber sie tun es trotzdem, weil sie sich eine Belohnung, nämlich Abnehmen, davon versprechen. Das ist ja auch realistisch. Im Laufe der Zeit stellen viele dann fest, dass der Sport ja doch Spaß macht.

Damit diese Veränderung auch wirklich eintritt, hilft es sehr, möglichst viele Sportarten auszuprobieren. Es gibt eine, die Spaß macht. Man muss sie nur finden.

Dagegen nützt es nichts, sich zu Dingen zwingen zu wollen, die man ganz fürchterlich findet.

Es nützt dann auch nichts, es erzwingen zu wollen. Man muss sich etwas anderes suchen, für das man motiviert ist. Etwas, was man gerne tun möchte. Disziplin ist kein Ersatz für Motivation.

Abnehmen durchhalten hat also ganz viel mit Motivation zu tun. Man sollte sich Gedanken machen, was einen motiviert. Und was nicht.

Zurückfallen in alte Gewohnheiten, wie man das vermeidet

Wer auf Dauer abnehmen will, muss sich neue Gewohnheiten zulegen. Das ist den meisten klar. Allerdings ist das einfacher gesagt als getan. Die meisten haben hier zu ambitionierte Ziele. Es dauert mehrere Monate, bis man eine neue Gewohnheit wirklich etabliert hat.

Das heißt, man muss sich mehrere Monate auf die neuen Verhaltensweisen konzentrieren, bevor sie automatisch kommen. Diese Konzentration ist nur möglich, wenn man nicht alles auf einmal ändert. Eins nach dem anderen, auch wenn die Ungeduld groß ist.

Wer einen Schritt nach dem nächsten geht, also eine Verhaltensweise erst zur Gewohnheit werden lässt, bevor er die nächste in Angriff nimmt, der kann das Zurückfallen in alte Gewohnheiten weitgehend vermeiden.

Weitgehend vermeiden bedeutet, dass man es nicht ganz vermeiden kann. Es ist also auch nötig, gelassen damit umzugehen, wenn es doch mal passiert.

Sich mal so verhalten zu haben, wie die alten Gewohnheiten, heißt ja noch nicht, dass man wieder da ist, wo man angefangen hat. Aber wenn man eins nach dem anderen angeht, dann wird man bemerken, wenn man sich mal so verhalten hat wie früher. Und was man bemerkt, kann man sofort wieder ändern.

Wer diese Gelassenheit aufbringt, wird langfristig eine Gewohnheit nach der nächsten ändern können.

Wer hundert Sachen auf einmal ändern möchte, wird es vermutlich nicht bemerken, wenn sich bei einer davon die alte Gewohnheit wieder einschleicht. Stressig ist es sowieso. Es ist besser, sich den Stress zu ersparen, sich ganz lässig auf eine Sache zu konzentrieren und die dann auch tatsächlich richtig zu machen.

Das bringt am Ende mehr, als wenn man alles auf einmal erzwingen will.

Denn auch während des Abnehmens kann man nicht ständig über alles nachdenken, was mit dem Abnehmen zusammenhängt. Das Leben geht weiter, darum muss man sich ja weiterhin kümmern.

Neue Gewohnheiten findet man unter Umständen auch nicht einfach so. Wenn es wiederholt nicht klappt, kann es auch daran liegen, dass die neuen Verhaltensweisen nicht passen, nicht zu einem selbst oder nicht zu den Lebensumständen.

Ausprobieren hilft, es gibt immer ganz viele Möglichkeiten, wie man es sonst noch machen kann. Es gibt immer etwas, was man am Ende problemlos durchhalten kann. Man muss sich nur die Mühe machen, es zu finden.

Abnehmen durchhalten, statt in alte Gewohnheiten zurückfallen, ist also möglich, wenn man sich nicht überfordert.

Ein Rückschlag ist dabei keine Katastrophe: Es muss nicht perfekt sein.

Wie kann man mit Rückschlägen umgehen? Oder warum man nicht versuchen sollte, perfekt zu sein

Früher oder später passiert es. Egal, was man sich vorgenommen hatte, es kommt einfach vor, dass man sich nicht dran hält. Besonders hart wird es, wenn zum Beispiel eine Heißhungerattacke oder eine Feier mit opulentem Essen stattgefunden hat und man nicht verzichten konnte.

Ob so ein Ereignis ein Rückschlag ist, hängt davon ab, wie man es interpretiert. Wer sich von vornherein auch Ausnahmen gestattet, der braucht im einmaligen Festessen keinen Rückschlag zu sehen.

Statt sich also mit dem vermeintlichen Versagen zu stressen, ist es besser, das gute Essen mit allen Sinnen zu genießen. Das macht es dann einfacher, in der Zeit danach wieder zurückhaltender zu essen. Denn es wird bestimmt wieder ein Festessen geben, auch wenn es noch eine Weile hin ist!

Wer sich stattdessen Vorwürfe macht, weil er sich nicht perfekt an den Plan gehalten hat, der schafft sich nur unnötigen Stress. Stress macht dick, man sollte ihn vermeiden, wo es geht.

Hilft Wiegen beim Durchhalten?

Fast jeder, der abnimmt oder Diät hält, wiegt sich in regelmäßigen Abständen. Ist das gut zum Durchhalten? Es kommt drauf an.

So lange die Waage bei jedem Wiegen weniger anzeigt als das Mal davor, ist das gut für die Motivation und das Durchhalten. Denn man sieht ja, dass es sich lohnt.

Leider ändert sich das, wenn es zu einem Gewichtsstillstand kommt. Früher oder später wird sich die Anzeige der Waage nicht mehr ändern, egal, wie gut man seine Diät eingehalten hat. Auch wenn man weiß, dass das früher oder später jedem passiert und dass es vorübergeht, ist es trotzdem ein herber Rückschlag.

Man macht alles richtig, aber die Belohnung bleibt aus. Das ist frustrierend, auch dann wenn man weiß, dass es dafür eigentlich keinen Grund gibt.

Und das ist die Situation, in der das Wiegen nicht nur nicht hilft beim Durchhalten. Das ist die Situation, in der man sich besser nicht wiegt.

Da diese Situation früher oder später kommt, egal, was man macht, ist es besser, sich so selten wie möglich zu wiegen. Denn wenn man weiß, dass man alles (oder jedenfalls das meiste) richtig macht, dann braucht man sich nicht zu wiegen. Denn mehr als alles richtig kann man nicht machen. Wiegen bringt keine zusätzliche Erkenntnis, aber immer das Risiko, sich unnötiger Frustration auszusetzen. Je öfter man sich wiegt, umso größer ist dieses Risiko.

Tipps, die helfen, die Diät durchzuhalten

Durchhalte-Tipps gibt es an vielen Stellen. Fakt ist, dass man die Frage des Durchhaltens besser von Anfang an mit berücksichtigt. Denn dann, wenn es schwer wird und man nach Tipps sucht, ist es eigentlich schon zu spät.

Besser als sich Tipps zusammenzusuchen ist also, von Anfang an ein Konzept zu bauen, mit dem man so abnehmen kann, wie es am besten zu einem selbst passt. Dann braucht man keine Diät-Tipps, die sowieso immer nur für manche, nur in manchen Situationen gut sind.

Wer Abnehm- und Diät-Tipps trotzdem gut findet, sollte versuchen, den Grund zu verstehen, warum der jeweilige Tipp funktionieren sollte. In welcher Situation er gut passt und zu welchem Menschen.

Heißhunger vermeiden, um durchzuhalten

Dass Heißhunger ein ziemlicher Diätkiller ist, ist bekannt. Es ist also besser, die Fressanfälle zu vermeiden. Eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen ist dabei ganz wichtig.

Eiweiß ist wichtig, aber die anderen Nährstoffe sind genauso wichtig. Wenn etwas fehlt, kann das der Grund für eine Heißhungerattacke sein. Besser als allzu strenge Diät ist also eine ausgewogene, vollwertige Ernährung.

Das eigene Durchhaltevermögen trainieren

Wer glaubt, kein Durchhaltevermögen zu haben, sucht vielleicht nach Möglichkeiten, dieses zu trainieren. Das Durchhaltevermögen beim Abnehmen hängt aber davon ab, was man genau durchhalten möchte. Da sollte man ansetzen. Bei der Motivation, bei den Zielen und bei der Frage, wie man leben möchte.

Wenn man etwas wirklich tun möchte, dann ist der Durchhaltewillen einfach da. Man muss also nicht das Durchhaltevermögen trainieren, sondern nach etwas suchen, was man wirklich tun möchte.

Disziplin kann man lernen! Oder?

Wer diszipliniert ist, hält besser durch. Das stimmt. Aber ob man diszipliniert ist, kann man nicht so einfach ändern. Besser als der Versuch, Disziplin zu lernen, ist also, sich eine Diät oder Abnehmmethode zu suchen, bei der man ohne Disziplin auskommt. Einfach, weil man es gerne macht.

Hilft es, sich zu belohnen, wenn man (Zwischen-) Ziele erreicht hat?

Das wird oft vorgeschlagen. Aber es ist leider ziemlich sicher so, dass diese Belohnungen nicht helfen. Jedenfalls nicht langfristig.

Wer wirklich abnehmen will, der braucht keine andere Belohnung als die Tatsache, dass das Gewicht (oder der Bauchumfang) nach und nach immer weniger werden. Wenn ich das, was ich erreichen will, tatsächlich erreiche, dann ist das die Belohnung. Sich dafür nochmal zu belohnen, ist nicht nötig.

Aus der Psychologie wissen wir, dass es sogar schädlich ist. Denn Dinge, die man um ihrer selbst willen tut, hält man ganz von alleine durch. Dinge, die man nur tut, weil man dafür eine Belohnung bekommt, wird man nicht mehr tun, sobald die Belohnung mal ausbleibt.

Fazit

Wie kann man seine Diät durchhalten? Wie kann man dauerhaft abnehmen? Besser als nach Antworten auf diese Fragen zu suchen ist, die Frage anders zu stellen.

Was kann und will ich durchhalten? Was kann und will ich immer wieder machen? Wer solche Fragen stellt, wird am Ende durchhalten und dauerhaft schlank werden.

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Beitragsbild: clemente lasala/Shutterstock