Etwa seit den 80er Jahren ist bekannt, dass resistente Stärke existiert und gut für die Darmgesundheit ist. Aber erst in den letzten Jahren hat sich ein regelrechter Hype um die Substanz gebildet.
Das liegt vor allem daran, dass die resistente Stärke nicht nur gesund ist, sondern auch beim Abnehmen helfen kann.
Dabei handelt es sich nicht um ein Nahrungsergänzungsmittel, sondern um einen natürlichen Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel. Resistente Stärke ist vegan.
Hier geht es darum, was resistente Stärke ist und wie man sich ihre Vorteile zum Abnehmen besonders gut zunutze machen kann.
Inhalt
- Was ist Stärke und welche Rolle hat sie in der Ernährung?
- Was ist resistente Stärke?
- RS1 – resistente Stärke in Zellverbänden
- RS2 – Stärke, die eine unverdauliche Struktur hat
- RS3 – Retrogradierte Stärke
- RS4 – künstlich hergestellte resistente Stärke
- Resistente Stärke und modifizierte Stärke
- Was soll man essen, um mit resistenter Stärke abzunehmen?
- Obst, Gemüse, pflanzliche Lebensmittel: Wo ist resistente Stärke drin?
- Rezepte mit resistenter Stärke
- Wie hilft resistente Stärke beim Abnehmen?
Was ist Stärke und welche Rolle hat sie in der Ernährung?
Stärke ist die Speicherform der Kohlenhydrate in Pflanzen. Alle Pflanzen enthalten Stärke, allerdings in unterschiedlichen Mengen.
Stärkefreies Gemüse ist ein Begriff für Gemüsesorten, die nur sehr wenig Stärke enthalten, aber ganz ohne geht es in den meisten Fällen nicht.
Im Gegensatz dazu gibt es Gemüse und andere essbare Pflanzen, die sehr viel Stärke enthalten. Dazu gehören unter anderem die Kartoffeln, aber auch die Getreidesorten und Hülsenfrüchte.
Je höher der Anteil pflanzlicher Lebensmittel in der Ernährung ist, umso mehr Stärke wird man zu sich nehmen.
Und auch wenn Stärke mit 4 Kalorien pro Gramm durchaus kalorienreich ist, schadet es nicht, sie zu essen, wenn sie aus naturbelassenen Lebensmitteln stammt. Stärke ist ein wichtiger Energielieferant.
Pflanzliche Nahrung ist grundsätzlich erst mal gesund. Viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, aber eben auch Stärke und andere Kohlenhydrate, sowie Ballaststoffe sind wichtig für die menschliche Ernährung.
Die stärkereichen Pflanzen galten trotzdem lange Zeit als Dickmacher, die man bei der Ernährung besser meiden sollte, wenn man abnehmen oder schlank bleiben möchte.
Diese Sichtweise hat sich geändert, seit bekannt ist, dass Stärke unterschiedliche Formen annehmen kann. Während normale Stärke leicht verdaulich ist, und deshalb den Blutzuckerspiegel rasch in die Höhe treibt, verhalten sich resistente Stärken wie Ballaststoffe.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke ist resistent, das heißt, sie widersteht. Und zwar der Verdauung. Während die Verdauung normaler Stärke schon im Mund beginnt, passiert die resistente Stärke den Magen und den größten Teil des Darms unverändert.
Erst im Dickdarm wird sie, wie andere Ballaststoffe auch, von den Darmbakterien aufgespalten und die resultierenden Fettsäuren werden für die Ernährung dieser Darmbakterien verwendet.
Das ist ausgesprochen gesund und erhöht die Widerstandskraft gegen eine ganze Liste von Krankheiten.
Da es gleichzeitig auch dazu führt, dass die Sättigung lange anhält, während gleichzeitig die Kalorien aus der Stärke höchstens teilweise verwertet werden können, ist es eine gute Idee, mehr resistente Stärke zu sich zu nehmen.
Bekannt geworden ist dabei vor allem die Tatsache, dass beim Abkühlen gekochter, stärkehaltiger Lebensmittel resistente Stärke entsteht.
Aber es gibt insgesamt 4 Sorten resistenter Stärke, die auf unterschiedliche Weise der Verdauung widerstehen.
Wer sie fürs Abnehmen nutzen möchte, sollte alle 4 kennen und damit optimal profitieren.
Sie werden wenig kreativ als RS1, RS2, RS3 und RS4 bezeichnet.
RS1 – resistente Stärke in Zellverbänden
Stärke, die sich innerhalb von pflanzlichen Zellen befindet, kann nur dann verdaut werden, wenn die Zellen aufgeschlossen oder zerstört werden.
Rohes Gemüse und rohes Getreide enthalten diese Art Stärke. Sie müssen kräftig gekaut werden, und je nach Art, kann trotzdem nicht die gesamte Stärke verwertet werden. Und falls doch, ist das mit richtig viel Kau-Arbeit verbunden.
Kochen, Backen oder allgemein längeres Erhitzen macht die Stärke zugänglich.
Ein wichtiger Grund, warum Rohkost so gesund ist.
RS2 – Stärke, die eine unverdauliche Struktur hat
Manche Stärkearten bieten der Verdauung erst mal keine Ansatzpunkte. Durch Kochen oder Backen verändert sich die Struktur dieser Stärken aber.
Was also in rohem Zustand resistente Stärke ist, wird in gekochtem oder gegartem Zustand zu ganz normaler Stärke.
Auch diese Stärkeart ist ein Argument für das Essen von Rohkost. Hier ändert ausgiebiges Kauen aber nichts, die Stärke bleibt resistent, so lange sie nicht erhitzt wird.
In größeren Mengen ist diese Stärkeart in Lebensmitteln enthalten, die ohnehin gekocht oder gegart werden müssen. Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind Beispiele.
RS3 – Retrogradierte Stärke
Die pflanzlichen Lebensmittel enthalten normale Stärke. Durch Kochen oder Erhitzen und das anschließende Abkühlen verändern die Stärken ihre Struktur und werden zu resistenter Stärke.
Diese Art Stärken sind ein Argument für das Essen gekochter, abgekühlter, eventuell nochmal erhitzter Lebensmittel.
RS4 – künstlich hergestellte resistente Stärke
RS4 ist der Liebling der Lebensmittelindustrie. Diese Stärkeform kommt in der Natur nicht vor, wird aber von der Industrie als Nahrungsergänzung hergestellt. Es ist ein weißes Pulver, das als Ballaststoff wirkt.
- Viele Ballaststoffe: Das Pulver aus Nutriose ist ideal für eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung
- Gute Verträglichkeit: Unser Pulver ist eine glutenfreie Option für Menschen mit Zöliakie und gut geeignet für einen empfindlichem Magen-Darm-Trakt
- Darmfreundlich: Das Pulver unterstützt dank der vielen Ballaststoffe Darm und Stoffwechsel bei der Verdauung und beugt deshalb einem Blähbauch vor
- Nahrungsergänzung: Das geschmacksneutrale Pulver kann einfach in die alltägliche Ernährung, z.B. im Müsli oder in einem Shake integriert werden
- Verschiedene Optionen: Der gesundo BIO Ballaststoffpulver Fibregum kann in 200g Dosen oder 500g Beuteln erworben werden
Man kann also resistente Stärke kaufen, besser ist aber, pflanzliche Lebensmittel zu kaufen, die viel mehr als nur den Ballaststoff enthalten.
Resistente Stärke und modifizierte Stärke
Viele industriell hergestellte Lebensmittel enthalten modifizierte Stärke. Dabei handelt es sich normalerweise nicht um resistente Stärke.
Modifizierte Stärke bedeutet, dass die natürlich vorkommende Stärke verändert wurde. Wie genau, erfahren wir für gewöhnlich nicht. Modifizierte Stärke ist also Stärke, die irgendwie anders ist als natürlich vorkommende Stärke.
Resistente Stärke bezieht sich darauf, dass die Stärke der Verdauung widersteht. Es handelt sich meistens um natürlich vorkommende Stärken. Die in naturbelassenen Lebensmitteln enthalten sind.
Was soll man essen, um mit resistenter Stärke abzunehmen?
Die resistenten Stärken der Formen RS1, RS2 und RS3 sind in pflanzlichen, stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten. Für eine optimale Versorgung ist es günstig, sowohl rohe, als auch gekochte, abgekühlte Lebensmittel zu essen.
Im Gegensatz zu RS4, das außer dem Ballaststoff nichts enthält, enthalten die pflanzlichen Lebensmittel nicht nur Stärke, sondern auch alle anderen Nährstoffe, die man als Mensch braucht.
Man sollte sie also unbedingt vorziehen. Sie schmecken auch besser.
Obst, Gemüse, pflanzliche Lebensmittel: Wo ist resistente Stärke drin?
Resistente Stärke vom Typ 1 ist in Samen und in Getreide enthalten. In geringeren Mengen (und manchmal auch nur winzigen Mengen) auch in allen stärkehaltigen Gemüse-, Obst- und Salatsorten.
Wer Rohkost isst, bekommt diese Art von Stärke. Aber auch rohes Getreide, wie zum Beispiel in Form von Haferflocken, enthält resistente Stärke vom Typ 1.
Wer also Müsli oder ähnliches aus rohem Getreide zum Frühstück isst, bekommt eine Portion resistente Stärke.
Rohe Haferflocken enthalten resistente Stärke Typ 1, nach dem Kochen überwiegt der Typ 3.
Foto: Anwarul Kabir Photo/Shutterstock
Rohes Getreide isst man oft in Form von Flocken. Durch das Quetschen der sehr harten Getreidekörner wird ein Teil der sonst anstrengenden Kauarbeit ersetzt. Sonst wäre rohes Getreide kaum essbar.
Wie viel von der enthaltenen Stärke man tatsächlich aufnimmt, hängt nicht nur vom Stärkegehalt der Lebensmittel ab, sondern auch davon, wie gründlich man kaut, beziehungsweise wie fein sie vorher schon zerkleinert waren.
Es macht also einen Unterschied, ob man ganze Getreidekörner isst oder Mehl, das aus genau diesen Körnern gemahlen wurde.
Resistente Stärke vom Typ 2 ist ebenfalls in rohen, pflanzlichen Lebensmittel enthalten. Größere Mengen sind in unreifen Bananen enthalten.
Je reifer die Banane wird, umso kleiner wird der Anteil an resistenter Stärke. Damit nimmt sowohl die Süße, als auch der Kaloriengehalt der Bananen zu.
Ganz allgemein gilt, wer pflanzliche Lebensmittel, die zum roh essen geeignet sind, auch tatsächlich roh isst, bekommt schon mal einiges an resistenter Stärke. Und dazu natürlich noch eine geballte Ladung gesunde Nährstoffe.
Aber auch Lebensmittel, die roh ungenießbar sind, oder die wir gekocht oder gebacken bevorzugen, können resistente Stärke enthalten.
Die retrogradierte Stärke, die vom Typ 3, setzt das Erhitzen voraus. Sie entsteht beim Abkühlen, wenn sich die chemische Struktur der Stärkemoleküle verändert.
Das dauert etwa 12 bis 24 Stunden. Wer profitieren möchte, kocht also am Vortag.
Das bekannteste Beispiel ist die Kartoffel. Roh nicht wirklich attraktiv, schmeckt sie gekocht hervorragend. Wer sie nach dem Kochen abkühlen lässt und dann entweder kalt, zum Beispiel als Salat, oder aufgewärmt isst, bekommt eine große Menge resistente Stärke.
Kalte oder aufgewärmte Kartoffeln haben entsprechend weniger Kalorien als frisch gekochte, halten gleichzeitig länger satt. Sie sind also geradezu ideal zum Abnehmen.
Das gleiche gilt für Hülsenfrüchte jeder Art, für Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen. Roh sind sie ungenießbar, was ihren Gehalt an resistenter Stärke der Typen 1 und 2 irrelevant macht.
Aber beim Abkühlen nach dem Kochen entsteht resistente Stärke vom Typ 3. Zusammen mit dem enthaltenen Eiweiß führt das dazu, dass die Hülsenfrüchte richtig lange satt machen.
Retrogradierte Stärke entsteht aber auch, wenn ein Brot nach dem Backen abkühlt. Wenn egal welches Getreideprodukt nach dem Kochen oder Backen abkühlt.
Das gilt natürlich auch für Kuchen und ähnliches. Auch wenn hier der Zucker- und Fettgehalt die Vorteile der resistenten Stärke ein wenig in den Hintergrund rückt.
Kuchen zum Abnehmen ist also nicht nur nachteilig.
Rezepte mit resistenter Stärke
Wer nicht nur täglich ein wenig Rohkost, ein wenig abgekühltes essen möchte, sondern mal eine richtige Ladung resistente Stärke tanken möchte, kann aus diversen Rezepten wählen.
Ideal ist Kartoffelsalat, aber auch Nudelsalat. Am Vortag zubereitet und kalt gegessen. Weitere Zutaten könnten zum Beispiel Mais oder Erbsen sein, wenn man es perfektionieren möchte.
Eine weitere Möglichkeit ist ein Eintopf aus Hülsenfrüchten, aus Erbsen, Bohnen oder Linsen. Zum Beispiel ein klassischer Erbseneintopf aus Erbsen, Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln muss lange kochen.
Das kann man am Vortag tun. Über Nacht im Kühlschrank aufbewahrt, kann man ihn am nächsten Tag kurz aufwärmen (oder portionsweise einfrieren) und hat eine hervorragend sättigende, gesunde Mahlzeit mit einem hohen Anteil resistenter Stärke.
Für die tägliche kleine Portion resistente Stärke empfiehlt sich Vollkornbrot oder Müsli, Haferflocken oder ähnliches. Kuchen nur in Ausnahmefällen.
Wie hilft resistente Stärke beim Abnehmen?
Resistente Stärke, egal welcher Form, ist ein Ballaststoff. Ballaststoffe passieren Magen und Darm weitgehend unverdaut, so dass enthaltene Energie nicht verwertet werden kann. Ballaststoffe haben also kaum Kalorien.
Gleichzeitig füllen die Ballaststoffe aber den Magen und den gesamten Verdauungstrakt, so dass man lange Zeit satt bleibt.
Resistente Stärke ist also ein Paradebeispiel dafür, wie man mit wenig Kalorien lange anhaltend satt werden kann. Das ist eine sehr erfolgreiche Strategie zum Abnehmen und schlank bleiben.
Hinzu kommt, dass die Ballaststoffe, auch die resistente Stärke, gut für die Gesundheit des Darms und des gesamten Körpers sind. Das verbessert das Wohlbefinden, was unnötiges Essen vermindert.
Lebensmittel, die Ballaststoffe oder resistente Stärke enthalten, sind immer pflanzlich, immer vegan. Sie enthalten eine Fülle an Nährstoffen, an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und allem, was der Körper braucht. Auch das trägt dazu bei, dass man sich wohlfühlt und kein überflüssiges Essen braucht.
