Auch wer abnehmen will, hat noch ein Leben. Viel Zeit zum Kochen bleibt oft nicht. Da ist die Versuchung groß, doch wieder zu Fertiggerichten zu greifen oder den Lieferdienst zu beauftragen.
Und sich damit dem Risiko auszusetzen, zu viel und zu ungesund zu essen, in eine Spirale von Hunger, ungesundem Essen, Heißhunger und noch mehr ungesundem Essen zu geraten.
Dagegen helfen einfache, auch minimalistische Rezepte, die in wirklich kurzer Zeit gekocht werden können, ohne dass man vorher noch aufwendig eine große Liste an Zutaten einkaufen muss.
Die Zutaten für den Gemüsereis mit Fisch kann man zuhause vorrätig haben, oder man kann auch improvisieren, das Gericht mit dem zubereiten, was eben noch im Kühlschrank, im Gefrierfach ist.
Inhalt
Das Rezept: Gemüsereis mit Fisch
Zubereitungszeit: 30 Minuten, extra-einfach, auch für Nicht-Köche geeignet
Gemüsereis mit Fisch geht schnell, ist lecker und kalorienarm. Ein Topf oder eine Pfanne reichen aus, um eine Mahlzeit für zwei Personen zuzubereiten. Der Gemüsereis erinnert entfernt an Risotto. Aber anders als klassisches Risotto ist es ein leichtes Gericht, das gut zum Abnehmen geeignet ist.
Vor allem im Sommer kann man es gut mit saisonalem, frischem Gemüse aus der Region zubereiten, die Auswahl der Sorten kann man ganz nach dem eigenen Geschmack gestalten.
Im Winter oder wenn es besonders schnell gehen soll, kann man es auch mit gefrorenem Gemüse zubereiten. Dabei können alle Gemüsesorten verwendet werden, nur die jeweils unterschiedliche Garzeit sollte beachtet werden.
Die hier angegebenen Gemüsesorten sind Beispiele. Man kann jedes Gemüse nehmen, auf das man Lust hat, oder das man noch im Kühlschrank hat.
Auch wenn man abnehmen möchte, braucht man beim Gemüse nicht auf die Menge zu gucken. Gemüse hat sehr wenig Kalorien, ist dabei sehr gesund. Man kann ruhig auch mehr davon essen.
Die Kombination aus Reis, Gemüse, Fisch und ein wenig Olivenöl macht gut satt und versorgt mit allen wichtigen Nährstoffen.
Das verhindert, dass man kurz nach dem Essen schon wieder Hunger bekommt und macht es einfach, auf unnötige Snacks und Naschereien zu verzichten.
Gemüsereis mit Fisch ist als Teil einer vollwertigen Ernährung geeignet.
Zutaten für zwei Personen
zwei Teelöffel Olivenöl
eine kleine Zwiebel
eine Tasse Reis, am besten Naturreis
zwei Tassen Wasser, etwas Salz
ein Lorbeerblatt (optional)
eine Möhre
eine kleine Zucchini
eine Paprikaschote
(oder andere Gemüsearten, ganz nach Wunsch)
zwei Fischfilets, zum Beispiel Rotbarsch oder Seelachs
Zubereitung
Die Kochzeit von Naturreis ist je nach Sorte sehr unterschiedlich. Wenn man welchen mit langer Garzeit verwendet, kann man ihn am Abend vorher einweichen, das reduziert die Kochzeit auf etwa 20 Minuten.
Die Zwiebel kleinschneiden und in einem Topf in dem Olivenöl andünsten. Wasser, Reis, Salz und Lorbeerblatt zugeben und aufkochen lassen. Dann auf kleine Hitze schalten und den Reis quellen lassen.
Die weitere Zubereitung erst 15 bis 20 Minuten vor Ende der Kochzeit des Reises beginnen, bei zum Beispiel Parboiled Reis oder am Abend vorher eingeweichtem Reis also sofort.
Die Möhre schälen und kleinschneiden, zu dem Reis geben. Dann die Zucchini putzen und kleinschneiden, auch zu dem Reis geben. Zwischendurch gelegentlich umrühren. Sobald der Reis zu quellen beginnt, die Temperatur reduzieren, damit der Reis nicht verkocht und nicht anbrennt.
Die Paprikaschote ebenfalls putzen, kleinschneiden und zu dem Reis geben. Die Temperatur der Herdplatte reduzieren und die Fischfilets auf den Gemüsereis legen.
Bei geschlossenem Deckel und geringer Hitze, gegen Ende auch bei ausgeschalteter Herdplatte, alles gar werden lassen. Die gesamte Kochzeit hängt von der verwendeten Reissorte ab. Das Wasser sollte vollständig von dem Reis aufgesogen werden. Eventuell muss noch etwas Wasser zugegeben werden, damit der Reis nicht anbrennt.
Wenn der Fisch sich leicht auseinander zupfen lässt, ist er gar. Das ist meistens nach 10 bis 15 Minuten der Fall. Der Gemüsereis kann dann, wenn die Fischfilets bereits auf Teller gelegt wurden, noch nach Belieben gewürzt werden.
Man kann ihn aber auch so essen, wie er ist.
Nährwerte
Mit den angegebenen Zutaten und Mengen enthält das gesamte Gericht:
1159 kcal
99g Eiweiß
16g Fett
150g Kohlenhydrate
Bei Verwendung anderer Gemüsearten können diese Werte geringfügig abweichen, daran sollte man sich aber nicht stören.
Warum ist dieses Essen so gesund, so gut zum Abnehmen?
Während klassisches Risotto mit Weißwein, Parmesan und Butter zubereitet wird und deshalb schnell sehr kalorienreich wird, setzt dieses kalorienarme Risotto-ähnliche Rezept auf Reis, Gemüse und mageren Fisch.
Das spart Kalorien, aber nicht an gesunden Inhaltsstoffen.
Die gesunden Zutaten:
- Olivenöl
- Naturreis
- Zwiebel
- Möhre (Karotte)
- Zucchini
- rote Gemüsepaprika
- mageres Fischfilet
Olivenöl
100 ml Olivenöl enthalten etwa 810 kcal. Es ergibt sich, dass man es sparsam verwenden sollte. Olivenöl besteht hauptsächlich aus gesunden Fetten.
Es enthält etwa 14 g gesättigte Fettsäuren, 73 g einfach ungesättigte Fettsäuren und 10 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren pro 100 ml. Hinzu kommen einige fettlösliche Vitamine, wie Vitamin E.
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere an Ölsäure. Es kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern.
Olivenöl enthält viele Antioxidantien, die dazu beitragen können, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Olivenöl hat entzündungshemmende Eigenschaften. Chronische Entzündungen im Körper können zu verschiedenen Krankheiten führen, darunter Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten.
Olivenöl kann einen Beitrag dazu leisten, dieses Risiko gering zu halten.
Statt Olivenöl kann man auch Rapsöl verwenden, es hat ähnliche Inhaltsstoffe.
Naturreis
100g Naturreis (Vollkornreis, brauner Reis) enthalten etwa 352 Kalorien. Die stammen aus 7,8g Eiweiß, 2,2g Fett und 74,1g Kohlenhydraten.
Durch das Kochen verändern sich die Werte. Man wiegt den Reis also besser vor dem Kochen, denn danach wird es zunehmend ungenau.
Naturreis enthält mehr Ballaststoffe als geschälter, weißer Reis. Die Kohlenhydrate liegen in Form von langkettigen, komplexen Kohlenhydraten vor. Deshalb ist Reis gut für die Verdauung und er sorgt für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Reis macht deshalb hervorragend satt und hält lange satt. Naturreis ist hier noch etwas besser als weißer Reis.
Naturreis enthält viel Kalium, aber auch die anderen Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine sind in nennenswerten Mengen enthalten.
Reis, vor allem Naturreis, ist gut zum Abnehmen geeignet. Der auf den ersten Blick hohe Kaloriengehalt täuscht.
Wer Reis als Hauptnahrungsmittel verwendet, sollte unbedingt Naturreis verwenden. Wenn man nur gelegentlich Reis isst, sind die Unterschiede in den Nährwerten nicht so groß. Man kann dann also die Reissorte essen, die einem am besten schmeckt.
Zwiebeln
Zwiebeln enthalten etwa 33kcal pro 100g. Die stammen aus ca. 1g Eiweiß und 6g Kohlenhydraten. Dazu sind Zwiebeln ballaststoffreich.
Zwiebeln verwendet man in der Küche aufgrund ihres intensiven Geschmacks, der vielen Gerichten eine attraktive Note gibt.
Aber Zwiebeln sind auch richtig gesund. Man könnte sie fast als Heilmittel bezeichnen.
Zwiebeln enthalten wie alle Gemüsesorten Kalium und andere Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente.
Aber ihre größte Stärke sind die sekundären Pflanzenstoffe, die Flavonoide, Schwefelverbindungen und Antioxidantien.
Die Schwefelverbindungen sind es, die einem beim Zwiebelschneiden die Tränen in die Augen treiben.
Aber sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften. Das führt dazu, dass man durch regelmäßiges Zwiebelessen das Risiko von chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose und Bluthochdruck verringern kann.
Dazu enthalten Zwiebeln jede Menge Antioxidantien, die dazu beitragen, oxidativen Stress im Körper zu verringern. Das kann vor einigen Krebsarten, Diabetes und Herzkrankheiten schützen.
Außerdem sind Zwiebeln gut für die Knochendichte und sie haben antibakterielle Eigenschaften.
Esst mehr Zwiebeln!
Möhren (Karotten)
Möhren enthalten etwa 39kcal pro 100g, die im wesentlichen aus Kohlenhydraten stammen. Dazu enthalten Möhren Ballaststoffe und wie alle Gemüse, Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
Möhren enthalten besonders viel Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Mit 50g Möhren kann man seinen Tagesbedarf decken.
Antioxidantien in den Möhren können das Krebsrisiko und das Risiko für einige andere Krankheiten senken.
Durch den hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt machen Möhren gut satt und halten auch lange satt. Das gilt insbesondere, wenn man die Relation zum Kaloriengehalt beachtet.
Zucchini
Zucchini bestehen zu etwa 95% aus Wasser. Sie haben etwa 17kcal pro 100g. Man kann also ruhig ein paar mehr Zucchini essen.
Die Kalorien stammen im wesentlichen aus Kohlenhydraten. Daneben enthält die Zucchini Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien.
Zucchini sind so kalorienarm, dass man sie nicht abwiegen muss. Es ist sogar eine gute Idee, ein paar mehr davon zu essen. Sie füllen den Magen, sind dabei gesund und sind eine gute Versicherung gegen Heißhungeranfälle und Fressattacken.
Wenn man den Geschmack nicht so gerne mag, kann man Zucchini nach Belieben würzen. Sie vertragen so gut wie alle Geschmacksrichtungen, gewinnen durch fast jedes Gewürz.
Rote Gemüsepaprika
Rote Paprikaschoten sind kalorienarme Nährstoffbündel, die dabei einen angenehmen, milden Geschmack haben. Sie sind verwandt mit den scharfen Pepperoni, aber ihnen wurde die Schärfe weggezüchtet.
Paprikaschoten, vor allem die roten, sind aus unseren Küchen nicht wegzudenken.
Paprika haben etwa 37kcal pro 100g. Die stammen aus etwa 1g Fett und 6g Kohlenhydraten.
Daneben enthalten Paprikaschoten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die roten Paprika enthalten dabei enorm viel Vitamin C, mehr als Orangen und andere Obstsorten.
Beta-Carotin ist auch reichlich enthalten, wenn auch nicht ganz so reichlich wie in Möhren. Man muss eine ganze Paprikaschote essen, um seinen Tagesbedarf zu decken.
Im Geschmack sind sie leicht süßlich, das gibt zu ganz vielen Gerichten eine angenehme Note.
Wer das nicht so mag, kann gelbe oder grüne Paprika probieren. Die haben ähnliche Nährwerte, unterscheiden sich aber im Geschmack.
Mageres Fischfilet vom Seelachs
Seelachs ist der Fisch, den man an jeder Ecke bekommt. Man kann ihn gut gefroren zu Hause im Gefrierfach lagern. Aber die Nährwerte der verschiedenen mageren Fischarten unterscheiden sich nicht wesentlich.
Seelachs gehört zu den Fischarten, die man noch mit halbwegs gutem Gewissen essen kann. Große Teile der Fanggebiete werden nachhaltig bewirtschaftet, leider nicht alle. Aber im Vergleich mit anderen Fischarten ist der Seelachs noch in gutem Zustand.
Das ist der Grund, weshalb man den wirklich gesunden Fisch nicht jeden Tag essen sollte. Aber das gilt für andere Fischarten in noch größerem Maße.
Seelachs wird direkt nach dem Fang, noch auf dem Schiff, eingefroren. Wenn man ihn frisch zu kaufen bekommt, ist er aufgetaut. Man kann also ruhig gleich gefrorenen Seelachs kaufen und bei Bedarf zu Hause auftauen.
Seelachs enthält etwa 100kcal pro 100g. Die stammen im Wesentlichen aus Eiweiß. Der Fisch enthält keine Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fett. Bei dem wenigen Fett handelt es sich aber um gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Seelachs ist wie alle Seefische eine wichtige Quelle für Jod. Das in Deutschland sonst oft nicht in ausreichender Menge zu bekommen ist.
Wer mit Rücksicht auf die Situation in den Weltmeeren lieber keinen Fisch essen möchte, kann den Gemüse-Reis auch mit Puten- oder Hähnchenfleisch zubereiten.
