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Rezept: Hähnchenschenkel mit Erbsen, Paprika und Kartoffeln

Schnelles Rezept zum Abnehmen der unspektakulären Art. Das Wichtige sind die Variationsmöglichkeiten. Egal, was man gerade zu Hause hat, es geht in die Pfanne, es gibt ein leckeres Essen.
Hähnchenschenkel mit Erbsen, Paprika und Kartoffeln - Schnelles Rezept zum Abnehmen
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11 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Schnelle Rezepte zum Abnehmen überbieten sich oft in der Raffinesse. Eine lange Liste von speziellen Zutaten, bevor man anfangen kann, muss man einen Großeinkauf machen.

Ein bisschen von diesem, ein bisschen von jenem, das ist lecker und sieht richtig hübsch aus. Aber es macht Arbeit und schnell ist es nicht so wirklich.

Dieses Rezept hier ist anders. Es ist ein Alltagsrezept. Wer vergessen hat zu planen und jetzt das essen muss, was im Kühlschrank oder im Gefrierfach ist, ist mit diesem Rezept gut bedient.

Wer abends nach Hause kommt, müde und hungrig, wird jetzt in den seltensten Fällen noch eine Liste spezieller Zutaten einkaufen.

Das Risiko, hier in alte Gewohnheiten zurückzufallen und sich Pizza liefern zu lassen oder ungesundes Industriessen zu essen, ist groß.

Dieses Rezept soll eine Anregung sein, wie man diesem Risiko entgegenwirken kann.

Hähnchenschenkel, Erbsen, Paprika und Kartoffeln sind dabei exemplarisch zu verstehen.

Schnelles Essen zum Abnehmen – improvisiert

Viele Menschen glauben, man müsste Rezepte exakt so nachkochen, wie beschrieben. Mit genau diesen Zutaten, genau diesen Arbeitsschritten.

Muss man nicht.

Wer gar nicht kochen kann, lernt natürlich am meisten, wenn er Rezepte exakt nachkocht. Aber die meisten können mindestens ein bisschen kochen.

Es ist besser, stressfrei und kreativ etwas zu kochen, was vielleicht in mancher Hinsicht nicht perfekt ist. Als dann doch wieder auf Lieferservice, Pizza, oder auch Fast Food zurückzugreifen.

Dieses Rezept hier ist also nicht das ultimative, super-leckere, ernährungsphysiologisch ausgewogene, perfekte Rezept zum Abnehmen.

Sondern es ist ein Rezept, mit dem man etwas zu essen bekommt, wenn man wenig Zeit und Energie hat, um sich stundenlang zu kümmern.

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Essen und Kochen sind wichtig, aber es gibt noch andere Dinge im Leben, die auch wichtig sind. Das hier ist ein Vorschlag für einen sinnvollen Kompromiss.

Mit Kompromissen dieser Art vermeidet man das Hin und Her zwischen perfekt gekochten Gerichten zum Abnehmen und dem jetzt-ist-es-auch-egal, das folgt, wenn man merkt, dass man es nicht schafft, immer perfekt zu sein.

Wer sich also von der Perfektion verabschieden möchte, kann ganz entspannt das folgende Rezept nachkochen, oder nach eigenem Gutdünken verändern und abwandeln.

Rezept Hähnchenschenkel mit Gemüse

Die Zutaten sind für eine Person angegeben. Für mehr Esser muss man natürlich entsprechend mehr verwenden.

Die Zutaten sind mehr oder weniger beispielhaft zu verstehen. Weiter unten folgen noch Vorschläge, was man wie ersetzen kann, je nachdem, was man im Haus hat.

Wer für ein bis zwei Personen kocht, braucht nur eine große Pfanne. Für mehr Leute braucht man dann mehr Pfannen.

Zutaten (Mengenangaben für eine Person)

ein Hähnchenschenkel (frisch oder gefroren)
eine große Kartoffel (oder zwei bis drei kleine)
eine kleine Zwiebel
eine Tasse Erbsen
eine rote Paprikaschote
etwas Salz
Gewürze nach Geschmack

eine beschichtete Pfanne

Zubereitung

Falls gefrorene Zutaten verwendet werden, werden diese zuerst aus dem Tiefkühlgerät genommen. Die Hähnchenschenkel können auch direkt im gefrorenen Zustand in die Pfanne gelegt werden, aber aufgetaut geht es etwas schneller.

In jeden Fall ist es wichtig, dass das Hähnchen vollständig durchgegart ist, wegen der Salmonellengefahr. Deshalb sollte man die Hähnchenschenkel auch zuerst mindestens 10 bis 15 Minuten alleine in der Pfanne lassen, bevor man das Gemüse mit der kürzeren Garzeit zugibt.

Die Hähnchenschenkel werden in jedem Fall zuerst kalt abgespült, trocken getupft und in die noch kalte, beschichtete Pfanne gelegt und langsam unter einem Deckel erhitzt, damit das Fett austritt.

Wenn viel Fett austritt, kann man einen Teil davon abgießen, damit das Essen weniger fett wird.

In jedem Fall ist eine zusätzliche Fettzugabe unnötig. Nach und nach erhöht man die Temperatur, damit das Hähnchen richtig schön braun gebraten wird. Dann brät man die Hähnchenschenkel von beiden Seiten in der offenen Pfanne gut an. Eventuell kann man jetzt nochmal Fett abgießen.

Rezept Hähnchenschenkel: Ohne diese Zutat geht es nicht

Rezept Hähnchenschenkel: Ohne diese Zutat geht es nicht? Doch, auch die Hähnchenschenkel lassen sich ersetzen.
Foto: GSDesign/Shutterstock

In der Zwischenzeit schält man die Zwiebel und schneidet sie klein. Sie wird in dem ausgebratenen Fett in der Pfanne mit angebraten. Als Nächstes schält man die Kartoffel(n) und schneidet sie in mundgerechte Stücke. Sie werden ebenfalls in der Pfanne mit angebraten.

Danach ist es Zeit, die Temperatur wieder zu drosseln und den Deckel aufzulegen. Wenn die Kartoffeln beginnen weich zu werden, können die Erbsen zugegeben werden, etwas später die geputzten, kleingeschnittenen Paprikaschoten.

Jetzt nur noch kurz mit aufgelegtem Deckel etwas dünsten, dabei eventuell etwas Wasser zugeben, leicht salzen und servieren. Das Essen ist fertig, wenn das Hähnchen durchgegart ist. Wenn sich das Fleisch leicht vom Knochen lösen lässt, ist es so weit.

Das dauert unterschiedlich lange, je nachdem, ob es frisch oder gefroren in die Pfanne kommt. Im Allgemeinen kann man eine Gesamt-Kochzeit von ungefähr 30 Minuten einplanen.

Bei sehr großen Hähnchenschenkeln könnte es etwas länger dauern.

Alternativ kann das Gericht auch im Backofen zubereitet werden, was zwar länger dauert, aber nicht erfordert, dass man die ganze Zeit daneben steht. Außerdem hat man dabei keine Möglichkeit, das ausgebratene Fett abzugießen.

Wenn man das ausgebratene Fett tatsächlich abgegossen hat, dann kann man die leckere, knusprige Haut des Hähnchens mit gutem Gewissen mitessen, das gesamte Gericht ist dann trotzdem noch fettarm.

Als Gewürz kann man etwas Salz verwenden. Und natürlich jedes Gewürz, das einem gut schmeckt. Experimentieren, die eigenen Vorlieben finden, ist besser als Vorschriften befolgen.

Gewürze und Geschmacksvorlieben

Es reicht aus, das Gericht nur mit einem bisschen Salz zu würzen. Wer vielleicht bisher oft Fertiggerichte gegessen hat, kann auf diese Weise den Eigengeschmack der Zutaten direkter erfahren.

Es kann durchaus ein Erlebnis sein, den Geschmack der Erbsen deutlich zu erkennen und ihn deutlich vom Geschmack der Paprika, oder der Kartoffeln zu unterscheiden.

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Weitgehender Verzicht auf Gewürze kann also dabei helfen, wieder einen unmittelbareren Zugang zum Essen, zu den Lebensmitteln zu bekommen.

Aber das ist freiwillig. Alle Gewürze sind erlaubt.

Kalorien und Nährwerte

Natürlich hat dieses Gericht Kalorien. Es enthält Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, und noch einiges mehr.

Wie viel davon, hängt davon ab, wie viel man genau isst. Besser als sich mit Zahlen unter Druck zu setzen ist, langsam und mit Genuss zu essen. Bis man satt ist.

Und dann aufzuhören mit Essen. Wenn ein Rest bleibt, ist das OK. Man muss den Teller nicht leer essen.

Aber man kann daraus lernen, und beim nächsten Mal etwas weniger kochen.

Falls der Teller leer ist und man noch Hunger hat, kann man einen Nachtisch essen. Zum Beispiel ein Stück Obst oder ein Joghurt. Und daraus lernen, beim nächsten Mal ein klein wenig mehr zu kochen.

Wer sich befreit von den Kalorien, lernt mit der Zeit, einzuschätzen, wie viel er kochen muss, um satt zu werden. Das bedeutet sehr viel weniger Stress, weil man nicht gegen den Körper zu kämpfen braucht.

Varianten oder welche Zutaten ersetzt werden können

Das Prinzip des Rezeptes ist, dass man in einer Pfanne Fleisch, Gemüse und Kartoffeln gart. Schnell und ohne vorher einkaufen zu müssen.

Man kann also, je nachdem, was man im Haus hat, oder auch je nachdem, was man gerne essen mag, Zutaten durch andere ersetzen.

Wenn das dann ein anderes Gericht ergibt, macht das nichts.

Auch wenn das Hähnchen im Titel steht, ist es nicht zwingend, es zu verwenden. Es geht auch Hähnchenbrust, Putenfleisch, Schweinefleisch. Jede Fleischsorte, die eine kurze Garzeit hat, ist geeignet.

Und es muss nicht Fleisch sein. Man kann Fisch  verwenden. Da Fisch meistens eine kürzere Garzeit hat, muss man eventuell erst das Gemüse halb fertig garen und dann den Fisch dazu geben.

Man kann auch Ei und/oder Käse am Schluss über das Gemüse geben und aus dem Ganzen eine Art Omelette machen.

Und natürlich darf es vegan sein. Tofu oder Sojahack eignen sich sehr gut. Und jede Art von Eiweißliererant lässt sich mit dem Rezept verbinden. Man darf experimentieren.

Wenn man fettarme Fleischsorten oder vegane Produkte verwendet, sollte man das Gemüse in etwas Öl anbraten. Das schmeckt besser und die fettlöslichen Vitamine bekommen ihre Chance.

Rapsöl ist geeignet. Aber wer anderes Öl lieber mag, kann das auch verwenden. Man braucht nicht viel, ein bis zwei Teelöffel reichen aus.

Erbsen und rote Paprika sehen zusammen hübsch aus. Das Auge isst schließlich mit. Aber jedes Gemüse ist geeignet. Man kann in den Kühlschrank gucken, und das, was drin ist, nehmen.

Alternativ ist gefrorenes Gemüse eine gute Wahl. Es ist besser, ein paar Packungen verschiedener Gemüsesorten im Tiefkühlfach zu haben, als Tiefkühlpizza oder ähnliches.

Zur Not tut es auch Gemüse aus der Dose. Das Ergebnis ist immer noch besser als ein Fertiggericht. Besser ein Kompromiss als die jetzt-ist-es-auch-egal-Lösung.

Kartoffeln und Zwiebeln sind recht haltbar, die kann man zuhause haben. Wenn man sie nicht da hat, kann man auch Nudeln, Reis, Topinambur, Bulgur, Weizen, Dinkel oder andere Getreidesorten verwenden.

In dem Fall braucht man einen zweiten Topf, in dem man die Beilagen kocht.

Fazit oder warum so ein Rezept?

Viele Menschen beginnen ihr Abnehmvorhaben oder ihre Diät mit dem Vorsatz, ab jetzt alles perfekt richtig zu machen.

Auch wenn das löblich ist, es lässt sich nur schwer durchhalten. Und sobald man vom perfekten Weg abgewichen ist, steigt das Risiko, dass man im bekannten jetzt-ist-es-auch-egal landet und aufgibt.

Besser ist, von vornherein realistisch zu sein und das eigene Menschsein in die Überlegungen mit einzubeziehen.

Menschen sind nicht perfekt. Und das macht überhaupt nichts. Wer es schafft, Kompromisse zu finden, kann immer irgendwie weiter machen und am Ende auch immer weiter abnehmen.

Das ist dann nicht perfekt, aber zielführend.

Dieses Rezept ist ein Plädoyer für den Ansatz, es nicht perfekt, aber so gut wie möglich zu machen.

Besser alles mögliche, was man gerade zu Hause hat, in die Pfanne werfen und ein kreatives Gericht kochen, als ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben.

Denn die perfekte Lösung passt nur selten zum Alltag ganz normaler Menschen. Die arbeiten, die eine Familie, Freunde, Hobbys und einen Haushalt haben.

Eine Lösung, die alles unter einen Hut bekommt, ist selten perfekt. Aber durchhaltbar.

Damit erreicht man Abnehmziele.

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Beitragsbild: Shutterstock.AI/Shutterstock