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Sauerampfer: Wildgemüse zum Abnehmen. Mit Rezept

Abnehmen mit Wildgemüse? Sauerampfer hat zwei Vorteile: Fast keine Kalorien bei vielen gesunden Nährstoffen. Vor allem aber muss man ihn suchen und sammeln. Das verbraucht Kalorien.
Sauerampfer-Pfannkuchen
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Sauerampfer ist ein Wildgemüse, das erst so langsam wieder in unser Bewusstsein tritt. Für unsere Vorfahren war der Sauerampfer einer der ersten frischen Vitaminspender, nach einem langen Winter, in dem es vorwiegend Lagergemüse wie Möhren, Zwiebeln, Kohl, Rüben und Kartoffeln gab.

Entsprechend begehrt war der Sauerampfer, sobald sich im Frühjahr die ersten grünen Blättchen zeigten. Heute bleibt der Sauerampfer auf den meisten Wiesen einfach stehen, niemand interessiert sich für ihn.

Heute wissen viele Menschen nicht mehr, dass man das unscheinbare Kraut überhaupt essen kann.

Hier geht es darum, dass der Sauerampfer nicht nur lecker ist, sondern auch richtig gut zum Abnehmen geeignet. Zum Schluss gibt es auch noch ein Sauerampfer-Rezept.

Was ist Sauerampfer für eine Pflanze?

Der Wiesen-Sauerampfer (Rumex acetosa) wächst wild auf feuchten Wiesen, bevorzugt auf eher saurem Boden. Man findet ihn aber auch an Wegrändern und, wenn der Boden die entsprechenden Eigenschaften hat, auch überall.

Die Pflanze ist genügsam und vermehrt sich stark. Wenn die Bedingungen also passen, dann gibt es sehr viel Sauerampfer. Wenn nicht, dann muss man lange suchen.

Die ersten Blätter sprießen früh im Frühjahr, noch bevor das Gras auf den Wiesen hoch wird. Man kann ihn dann also recht einfach finden.

Wer keinen Sauerampfer findet, kann ihn im eigenen Garten anbauen. Auch im Balkonkasten ist es möglich. Wenn gar nichts hilft, kann man ihn inzwischen zumindest manchmal auch kaufen.

Sauerampfer selbst sammeln

Als Wildgemüse kann man Sauerampfer in der Natur finden und selbst sammeln. Auf manchen landwirtschaftlich genutzten Wiesen verbreitet er sich sehr stark.

frische, junge Blätter vom Sauerampfer

Frische, junge Sauerampferblätter
Foto: Volosina/Shutterstock

Wenn man die Wiesen nicht kaputt macht, und keinen Müll hinterlässt, wird niemand etwas dagegen haben, wenn man sich am Sauerampfer bedient. Denn das Vieh meidet ihn und er verbreitet sich sehr stark, wird also eher als Unkraut angesehen.

Wie man Sauerampfer findet

Man fängt am besten im frühen Frühjahr an zu suchen. Wenn man im vorhergehenden Sommer auf die Blütenstände geachtet hat, dann findet man den Sauerampfer leichter.

Sauerampfer-Blütenstand im Sommer

Der Blütenstand des Sauerampfers wird bis zu einem Meter hoch. An dieser Stelle wird es auch im nächsten Jahr wieder frischen Sauerampfer geben
Foto: Florian Schultze/Shutterstock

Um sicherzugehen, dass man tatsächlich Sauerampfer sammelt, ist eine Bestimmungs-App hilfreich. Flora Incognita gibt es kostenlos im Google Play Store und im Apple App Store.

Verwechslungsgefahren

Man muss ein bisschen aufpassen, denn man kann den Sauerampfer auch verwechseln. Leicht passiert eine Verwechslung mit anderen Ampfer-Arten, die auch vergleichbare Blütenstände ausbilden. Der Geschmack ist dann eher enttäuschend.

Im Prinzip ist eine Verwechslung mit der Herbstzeitlose möglich, deren Blätter ähnlich aussehen. Die Herbstzeitlose ist stark giftig, wächst aber an anderen Standorten und blüht völlig anders.

blühende Herbstzeitlose. Die Blätter können mit Sauerampfer verwechselt werden

Die Blüten von Herbstzeitlose und Sauerampfer sind unverwechselbar. Nicht jedoch die Blätter.
Foto: Mario Krpan/Shutterstock

Wenn man also scheinbar Sauerampfer an einer unerwarteten Stelle findet, sollte man vorsichtig sein. In jedem Fall gilt, dass man die Blätter nur essen sollte, wenn man ganz sicher ist, dass es Sauerampfer ist.

Wenn man weiß, dass an einer Stelle Herbstzeitlose wächst, dann sollte man ganz genau aufpassen.

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Sauerampfer kann auch mit dem Aronstab verwechselt werden. Diese Pflanze ist ebenfalls hochgiftig. Auch hier sind Blüte und Frucht unverwechselbar, die Blätter aber nicht.

Blätter des Aronstab, können mit Sauerampfer verwechselt werden

Die Blätter des Aronstab haben eine ähnliche Form wie die des Sauerampfers. Aronstab ist hochgiftig.
Foto: JulDphoto/Shutterstock

Verwechslungen mit dem Bärlauch sind theoretisch möglich, aber unwahrscheinlich, da der Bärlauch an anderen Standorten wächst. Und wenn es doch passiert, kann man sich über die Abwechslung freuen. Bärlauch ist gesund.

Essbarer Sauerampfer

Beim Sauerampfer ist die ganze Pflanze essbar, üblich ist aber, die jungen Blätter zu essen. Man kann sie roh essen, sie schmecken säuerlich-frisch, ein wenig so wie grüne Äpfel.

Im rohen Zustand kann man sie als Zutat zu einem gemischten, grünen oder bunten Salat verwenden. Roh sollte man aber nicht so viele Blätter essen, und auch nur die ganz frischen, jungen Blätter.

Für viele Rezepte werden die Blätter aber kurz gekocht oder zumindest erhitzt. Dadurch wird der Geschmack etwas milder. Und der Gehalt an Oxalsäure verringert sich.

Oxalsäure im Sauerampfer und wie man damit umgeht

Sauerampfer enthält Oxalsäure, die Verbindungen mit Eisen, Calcium und anderen Mineralien eingeht. Diese Mineralien stehen dem Organismus dann nicht mehr zur Verfügung. Oxalsäure ist nur in höherer Dosierung giftig, aber wer immer wieder davon isst, muss auf seine Versorgung mit den genannten Mineralstoffen achten.

Kinder sollten deshalb auch nicht größere Mengen der Blätter roh essen.

Sauerampfer ist auch nicht das einzige Gemüse, das Oxalsäure enthält. Spinat, Rhabarber, Mangold und Rote Bete enthalten den Stoff ebenfalls. Alle diese Gemüse enthalten eine Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

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Die Frage ist also nicht, ob man sie essen sollte, sondern wie viel man davon essen sollte und wie oft. Auch auf die Art der Zubereitung kommt es an.

Traditionelle Zubereitungsarten

Für alle diese Gemüse gibt es traditionelle Zubereitungsarten, die Sahne, Milch oder andere Milchprodukte enthalten. Das ist kein Zufall.

Das Calcium in der Milch geht eine Verbindung mit der Oxalsäure aus dem Sauerampfer ein und macht die Säure dadurch unschädlich. Alle anderen gesunden Inhaltsstoffe bleiben erhalten.

Sauerampfer enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, unter anderem recht viel Eisen und viel Vitamin C. Vitamin C ist im Allgemeinen günstig, um die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu verbessern.

Da der Sauerampfer aber auch recht viel Oxalsäure enthält, die mit dem Eisen unlösbare Verbindungen eingeht, ist nicht ganz sicher, ob der Körper das Eisen auch vollständig verwerten kann.

Bei den jungen Blättern, die im Frühjahr als erste aus dem Boden kommen, ist der Gehalt an Oxalsäure noch gering, er steigt erst im Laufe des Jahres an. Es ist also eine gute Idee, Sauerampfer im Frühjahr zu essen.

Spätestens mit dem Beginn der Blüte ist die Sauerampfer-Saison dann vorbei.

Für unsere Vorfahren hatte es sich damit sowieso erledigt, da ab dem Sommer, wenn der Oxalsäuregehalt zu hoch wird, viele andere Gemüsesorten geerntet werden konnten.

Wie viel, wie oft Sauerampfer essen?

Aufgrund des Oxalsäuregehaltes sollte man Sauerampfer nicht jeden Tag essen. Aber wer ihn während der Saison einmal in der Woche isst, profitiert von den gesunden Vorteilen, ohne dass die Nachteile wirklich ins Gewicht fallen würden.

Man sollte nur kleine Mengen Sauerampfer roh essen. Er eignet sich als Salat, aber nicht pur, sondern eher als würzende Zutat in einem grünen oder bunten Salat.

Die meisten Rezepte mit Sauerampfer sehen vor, dass er kurz gekocht wird. Und in zumindest allen traditionellen Rezepten kommt ein Milchprodukt vor und oft auch ein Ei. Das macht den Sauerampfer bekömmlicher, weil die Oxalsäure neutralisiert wird.

Man sollte solche Zutaten also nicht weglassen. Für unsere Vorfahren war die Sauerampfersuppe im Frühjahr auch eine Art Fest.

Es wurde wärmer, also gab es endlich Sauerampfer, als erstes essbares Grün. Die Kühe gaben wieder Milch, die Hühner legten wieder Eier. Dass sich das alles so gut ergänzt, weil die Oxalsäure sonst ein Nachteil des Sauerampfers wäre, wussten sie vielleicht nicht, aber sie haben trotzdem richtig gehandelt.

Die meisten Sauerampfer-Rezepte sind Suppenrezepte. Deshalb gibt es hier jetzt ein Pfannkuchen-Rezept. Das aber auch Milch und Ei enthält, und damit den Sauerampfer gut bekömmlich macht.

Wer Milch und Ei nicht essen möchte, kann das Rezept trotzdem kochen. Sollte aber überprüfen, ob die verwendeten Ersatzprodukte genügend Calcium enthalten.

Sauerampfer zum Abnehmen

Sauerampfer ist in zweifacher Hinsicht gut zum Abnehmen geeignet. Zum einen ist er sehr kalorienarm und zum anderen ist er ein Wildgemüse. Man muss sich also zuerst bewegen (Bewegung macht glücklich) und ihn sammeln, bevor man ihn essen kann.

Der Kaloriengehalt von Sauerampfer (22 Kcal pro 100g) kann vernachlässigt werden. Dafür punktet er mit vielen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die ihn sehr gesund machen.

Eine gute Nährstoffversorgung ist wichtig zum Abnehmen. Mangel an egal welchem Nährstoff macht das Durchhalten schwer.

Der entscheidende Vorteil des Sauerampfers ist aber die Tatsache, dass es ein Wildgemüse ist. Wer also im zeitigen Frühjahr einen Sonntagsausflug zum Sauerampfersammeln macht, verbraucht ein paar Kalorien bei der Essensbeschaffung.

Das ist immerhin einer der Unterschiede zu unseren mehrheitlich schlanken Vorfahren. Die mussten sich noch anstrengen, um ihr Essen herbeizuschaffen. Mit dem Sauerampfer können auch wir das zumindest einmal im Jahr machen. Und gleichzeitig auch frische Luft tanken und gute Laune gewinnen.

Rezept Sauerampfer-Pfannkuchen

Zutaten

Die Zutaten sind für eine Person angegeben, für mehrere entsprechend mehr nehmen.

Ein Ei
60 Gramm Dinkelvollkornmehl (oder Weizenvollkornmehl)
100 Milliliter fettarme Milch
eine Prise Salz
1 Zwiebel oder 1 bis 2 Schalotten
100 bis 150 Gramm Sauerampfer (ungefähr eine Handvoll)
Eventuell 2 bis 3 Pilze
1 Teelöffel Öl, zum Beispiel Oliven- oder Rapsöl
Salz und Pfeffer
etwas Fett für die Pfanne

Zubereitung

Ei, Milch, Vollkornmehl und Salz zu einem Teig verrühren und etwas stehen lassen. Das Vollkornmehl im Teig sollte etwas quellen.

Die Zwiebel oder die Schalotten und eventuell die Pilze klein schneiden. Den Sauerampfer in Streifen schneiden.

Die Zwiebel und eventuell die Pilze mit dem Öl in einer großen beschichteten Pfanne andünsten, bis sie weich sind. Dann nach und nach die Sauerampferstreifen dazugeben und mit dünsten, bis alles etwas zusammenfällt.

Eventuell etwas Wasser angießen. Die Garzeit ist ein klein wenig länger als bei Spinat, aber insgesamt auch nur ein paar Minuten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Warmstellen.

Aus dem Pfannkuchenteig in einer beschichteten Pfanne mit wenig Fett kleine Pfannkuchen backen. Die Gemüsemischung auf den Pfannkuchen verteilen und vorsichtig aufrollen. Sofort essen.

Sauerampfer ist ein Saisongemüse, das nur frisch gut schmeckt. Wenn man keinen Sauerampfer findet, lässt sich das Rezept alternativ auch mit Spinat oder Mangold zubereiten. Die angegebene sparsame Würzung kann je nach Geschmack durchaus auch durch andere Gewürze und Kräuter ersetzt werden.

Wildgemüse wie Sauerampfer ist gut geeignet, um im Rahmen einer Ernährungsumstellung zu einer bewussteren Beschäftigung mit dem Essen und der Ernährung zu kommen.

Das Sammeln macht nicht nur Spaß, sondern es vermittelt auch die Tatsache, dass die Beschaffung der Nahrung ursprünglich mit viel Arbeit verbunden war.

Wer sich auch heute noch diese Arbeit macht (ein eigener Gemüsegarten erfüllt den gleichen Zweck), der wird wahrscheinlich niemals dick werden. Oder sich das Abnehmen dadurch leichter machen.

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Beitragsbild: GuzelKam/Shutterstock