Wer sich eine schmale Taille wünscht, braucht zwei Dinge: wenig Körperfett am Bauch und starke Muskeln rund um die Körpermitte. Pilates ist hervorragend geeignet, um beide Ziele zu erreichen.
Um eine schlanke Taille mit Pilates zu bekommen, braucht man geeignete Übungen und regelmäßiges Training. Je nachdem, wie viel Körperfett vorhanden ist, kann eine Ernährungsumstellung die Bemühungen ergänzen.
Man braucht nicht viele Übungen, kein stundenlanges Schwitzen, sondern nur die Konzentration und das Bemühen, in der Übungsausführung jedes Mal ein bisschen besser zu werden.
Hier geht es insbesondere um die Übung Half Roll Back („Halbe Rolle Rückwärts“), die für Anfänger gut geeignet ist, deren Schwierigkeit sich aber auch nach und nach steigern lässt.
Inhalt
Warum ausgerechnet Pilates, wenn die Taille schmal werden soll?
Es gibt natürlich tausende Möglichkeiten, wie man seine Taille schmaler machen kann. Pilates ist nur eine davon, aber doch eine besonders gute.
Denn Pilates vereint Krafttraining mit Flexibilität und Körperbewusstsein. Man trainiert nicht einfach nur die Muskeln, sondern auch seine Beweglichkeit.
Jedes Training beeinhaltet sowohl Kräftigung als auch Dehnung. Jede Übung trainiert viele Muskeln, und ihr Zusammenspiel. Das macht die Bewegungen geschmeidig, wie bei einer Katze.
Das verbessert die Körperhaltung und damit auch das Bewusstsein für den eigenen Körper. Wer regelmäßig Pilates macht, lernt, sich schön und attraktiv zu finden. Das macht schön und attraktiv! Und es hilft beim Abnehmen.
Pilates kann von absoluten Anfängern gemacht werden, auch völlig unabhängig vom Körpergewicht. Aber Pilates bietet immer die Möglichkeit, die Übungen anspruchsvoller und noch anspruchsvoller zu gestalten, so dass auch Fortgeschrittene und Profis auf ihre Kosten kommen.
Core oder Powerhouse? Wofür man das braucht
Ein wesentliches Prinzip von Pilates ist das Powerhouse. Das Powerhouse ist die Gesamtheit aller Muskeln rund um die Körpermitte, vor allem sind damit aber die tiefliegenden Muskeln gemeint, die man nicht sehen kann.
Der Beckenboden, die schrägen Bauchmuskeln, alle Muskeln des Beckens, an den Innenseiten der Oberschenkel und des unteren Rückens und die tiefliegenden Gesäßmuskeln.
Powerhouse ist die Gesamtheit, das Zusammenspiel dieser Muskeln. Aber Powerhouse ist auch die Fähigkeit, diese Muskeln zu spüren und sie aktiv ansteuern zu können.
Diese Fähigkeit lernt man, indem man Pilates macht. Und nicht ganz zufällig sind die Muskeln, die mit dem Powerhouse gemeint sind, auch die, die für eine schlanke Taille sorgen.
In anderen Kontexten werden diese Muskeln als Core oder als Körper-Zentrum bezeichnet. Die Bezeichnungen sind egal, aber Pilates ist besonders gut geeignet, diese Muskeln zu trainieren, und sich bewusst zu werden, dass man sie hat.
Deshalb ist Pilates ein besonders wirksames Training, wenn man sich eine schlanke Taille wünscht.
Gleichzeitig gewinnt man eine verbesserte Körperstabilität, effizientere Bewegungen, weniger Rückenschmerzen, eine bessere, anmutigere Haltung, elegante Bewegungen und ein verringertes Verletzungsrisiko.
Wie Pilates das Abnehmen unterstützt
Starke Muskeln sorgen für eine aufrechte Körperhaltung. Man sieht damit schlanker aus, egal, wie viel man wiegt.
Starke Muskeln rund um die Körpermitte sorgen dafür, dass die Taille schlanker wird. Dass tatsächlich der Bauchumfang kleiner wird. Innere Organe und alle Strukturen am Bauch werden von den Muskeln fest an ihrem Platz gehalten.
Pilates macht schlanker, weil es den gesamten Körper verändert. Ganz unabhängig davon, was die Waage sagt.
Pilates trainiert sehr viele Muskeln. Dadurch wird ein hoher Kalorienverbrauch erzielt, auch wenn die Übungen meistens so leicht und einfach aussehen.
Gut trainierte Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Ein hoher Grundumsatz ist der beste Garant dafür, dass man dauerhaft schlank bleibt.
Durch regelmäßiges, moderates Training erzielt man einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, vermeidet also auch Heißhungerattacken.
Und nicht vergessen: Pilates verbessert die Körperwahrnehmung. Man lernt, seinen Körper zu lieben. Das vermeidet Frust, Frustessen und Gewichtszunahme.
Welche Pilates-Übungen für eine schlanke Taille?
In gewisser Weise kann man sagen, dass alle Pilates-Übungen geeignet sind, den Taillenumfang zu verringern. Denn das Powerhouse, das Training der für die schlanke Taille verantwortlichen Muskeln, ist zentral für alle Übungen.
Allerdings braucht man für viele Pilates-Übungen eine qualifizierte Anleitung oder große Pilates-Geräte.
Wenn man alleine für sich zu Hause trainieren möchte und noch wenig Erfahrung mit Pilates hat, empfehlen sich also Übungen, die auch für Anfänger leicht zu meistern sind. Und für die man nichts weiter braucht als eine Gymnastikmatte.
Diese Kriterien erfüllt die Übung Half Roll Back, die damit für den Anfang ziemlich optimal ist.
Half Roll Back – die Pilates-Übung für die schlanke Taille
Du brauchst eine Gymnastikmatte, oder einen Teppich, oder ähnliches. Trage bequeme Kleidung, die deine Bewegungen nicht einengt. Wenn du zu Hause übst, ist es egal, was du trägst, es braucht niemand zugucken.
Setze dich auf die Matte, die Beine angewinkelt, Füße flach auf dem Boden, Die Füße stehen nicht direkt nebeneinander, sondern so weit auseinander, wie dein Beckenknochen breit ist.
Die Füße stehen komplett auf dem Boden. Probier aus, wie weit du die Beine anwinkeln musst, damit das gut geht.
Du kannst zwischen den Knien einen Pilates-Ball festhalten, das kann helfen, die richtige Beinhaltung zu finden. Das ist aber kein Muss.
Der Abstand zwischen den Knien soll während der gesamten Übung gleich bleiben.
Half Roll Back trainiert alle Muskeln rund um die Körpermitte, den Core. Man kann sie mit Pilatesball machen, aber auch einfach so.
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Strecke die Arme nach vorne aus, ungefähr parallel zum Boden. Die Schultern sind entspannt, der Oberkörper aufgerichtet.
In dieser Körperhaltung richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauchnabel. Wenn du ihn im Fokus hast, dann atme ein. Es geht um Konzentration, nicht um Geschwindigkeit.
Dann beginne, langsam auszuatmen. Ziehe den Bauchnabel nach innen und kippe gleichzeitig das Becken leicht nach hinten, sodass dein Oberkörper nicht mehr gerade aufgerichtet ist, sondern eine C-Form annimmt. Dein Rücken wird ein bisschen rund. Rund wie rollen wie Half Roll back. Deshalb heißt die Übung so.
Jetzt rollst du dich langsam ein kleines Stück nach hinten – nur so weit, dass du die Spannung im Bauch spürst.
Halte dich mit den Händen sozusagen an der Luft vor dir fest, das hilft dir, die richtige Körperhaltung einzunehmen.
Halte die Position für wenige Sekunden, während du weiter ausatmest.
Kehre dann die Bewegung um, richte dich wieder auf, bis du langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkommst. Während dieser Bewegung atmest du ein.
Eine wichtige Aufgabe während der ganzen Zeit ist die Koordination von Atmung und Bewegung. Bewege dich langsam, konzentriert, und atme im gleichen Rhythmus.
Diese Koordination von Atmung und Bewegung ist für Anfänger oft schwierig. Es ist völlig in Ordnung, wenn man in der ersten Zeit des Pilates-Trainings damit beschäftigt ist, diese Koordination zu finden.
Pilates-Training ist nicht, wenn man diese Übung perfekt beherrscht. Sondern Pilates-Training ist das Üben, und nochmal Üben der Übung, bis man sie beherrscht. Man wird über lange Zeit immer noch ein bisschen besser werden.
Niemand ist perfekt auf die Welt gekommen, es ist nicht sinnvoll, sich mit denen zu vergleichen, die den Lernprozess schon hinter sich haben.
Während des Übens wird natürlich gleichzeitig dein Powerhouse trainiert, wirkt die Übung so, wie sie wirken soll.
Sinn des Pilates-Trainings ist nicht, die Übungen perfekt abzuspulen, sondern langsam und bedächtig immer ein bisschen besser zu werden.
Was ist wichtig, worauf muss man achten?
Der Rücken ist rund, ein Hohlkreuz ist ein Fehler. Den runden Rücken erreicht man, indem man den Bauchnabel nach innen zieht und das Becken nach hinten kippt. Übe das, bis du genau weißt, wie sich das anfühlt. Du wirst merken, wenn es richtig ist.
Dadurch, dass der Bauchnabel nach innen gezogen wird, werden die tiefliegenden Muskeln aktiviert. Das sind die, die für die schlanke Taille sorgen. Mit langsamer, korrekter Übungsausführung erreicht man also sein Ziel, nicht mit schneller, schludriger Ausführung, die dann die wichtigen Muskeln gar nicht beteiligt.
Nachdem man das Becken nach hinten gekippt hat, rollt man den Oberkörper nach hinten. Zuerst nur ein paar Millimeter. Denn man muss sich genauso langsam, mit Kraft, aus dieser Position wieder aufrichten. Die Füße müssen dabei auf dem Boden bleiben.
Jede schnelle Bewegung, jedes Schwung holen ist ein Fehler. Es geht darum, die Bewegungen mit Kraft auszuführen, nicht mit Schwung.
Im Laufe der Zeit wird die Kraft zunehmen, man kann sich dann immer ein bisschen weiter nach hinten rollen. Wenn man darauf achtet, sich immer nur so weit nach hinten zu rollen, dass man sich ruhig und mit Kraft, ohne Schwung wieder aufrichten kann, dann erzielt man den besten Trainingseffekt.
Wenn man die Koordination beherrscht, wenn man im richtigen Rhythmus rollt und atmet, dann kann man mehrere langsame Wiederholungen der Übung hintereinander machen.
Die Anzahl der Wiederholungen die man schafft, sagt dabei allerdings wenig aus. Wichtiger ist, die ganze Bewegung aus der Kraft heraus auszuführen, bei immer besser optimierter Koordination.
Man kann so viele Wiederholungen machen, bis man merkt, dass es nicht mehr geht. Man kann so weit nach hinten rollen, bis man merkt, dass es nicht mehr geht.
Gut ist man, wenn man so vier bis acht Wiederholungen schafft. Wer hundert Wiederholungen schafft, macht irgendetwas falsch bei der Übungsausführung.
Wenn man möchte, kann man nach einer Pause nochmal vier bis acht Wiederholungen versuchen. Wichtig ist aber, jedes Mal auf korrekte Übungsausführung zu achten. Wenn die Muskeln das nicht mehr schaffen, dann hat man für den Tag genug getan.
Pilates Trainingsplan für die schlanke Taille
Damit das Training wirkt, muss man es regelmäßig ausführen. Wenn man nur diese eine Übung macht, kann man jeden Tag ein paar Wiederholungen davon machen.
Sobald man die Übung aber so weit beherrscht, dass man sie einfach macht, ohne sich zu verhaspeln, kann man über weitere Übungen nachdenken, die man dann zusätzlich machen kann.
Weitere Übungen gibt es zum Beispiel hier: Pilates zum Abnehmen: Übungen für Anfänger.
Wer es perfekt machen will, lässt sich Trainingspläne und Übungen vom Profi vorschlagen. In diesem Buch sind ganz viele Pilates-Übungen und Pilates-Workouts so beschrieben, dass man ohne weitere Anleitung nach und nach zum Pilates-Profi werden kann: Zur Rezension des Buches Wandpilates von Natalia Cichos-Terrero.
Je mehr Übungen man an einem Trainingstag macht, umso länger muss man hinterher Pause machen.
Wer also täglich trainieren möchte, macht nur wenige Übungen, am besten erst mal nur eine. Wer viele Übungen machen möchte (damit es sich lohnt, und für die Abwechslung) trainiert nur dreimal oder maximal viermal pro Woche.
Das sind Anhaltspunkte, welchen Kompromiss man selbst findet, kann und darf individuell unterschiedlich sein.
Da Anfänger erfahrungsgemäß dazu neigen, sich zu überschätzen, beziehungsweise die notwendige Erholungszeit zu unterschätzen, ist es wichtig, klein anzufangen. Steigern kann man sich immer noch.
Wenn man sich aber mal so richtig überfordert hat, dann kommt es schnell zu einem Widerwillen gegen das Training, dann hört der Spaß auf, und damit dann meistens auch das Training.
Wer dagegen zum Beispiel jeden Tag wenige Minuten die Übung Half Roll Back trainiert, wird schon bald feststellen, dass die Kraft zunimmt, damit auch die Körperbeherrschung.
Dass die Zufriedenheit mit dem eigenen Körper steigt und der Taillenumfang auch schon ein kleines bisschen weniger geworden ist.
Kleine Erfolge sind mit Konsequenz und regelmäßigem, mäßigem Training schnell erreicht. Wunder dauern etwas länger. Sind aber möglich, wenn man dran bleibt.
