Abnehmen mit Wandern: das funktioniert wirklich!

von Astrid Kurbjuweit
Wandern oder Trekking - zum Abnehmen in die Berge
28. Oktober 2021
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7 Minuten
Wandern wirkt so gemütlich, man kann sich kaum vorstellen, dass es nützlich für die Gewichtsreduktion sein kann. Tatsächlich ist es ein echter Fatburner!

In diesem Artikel geht es darum, wie es kommt, dass Wandern so eine gute Sportart zum Abnehmen ist. Es geht auch darum, was man beachten sollte, damit man Spaß dabei hat und das Abnehmen mit Wandern eine angenehme Sache wird.

Kalorienverbrauch beim Wandern

Zunächst geht es aber um die Frage, die die meisten Abnehmwilligen umtreibt, wenn sie nach einer Sportart suchen. Der Kalorienverbrauch. Die Anwort ist, dass es nicht sinnvoll ist, einfach eine Zahl anzugeben.

Der Kalorienverbrauch beim Wandern hängt vor allem von der zurückgelegten Strecke und vom zu transportierenden Gewicht ab, kann also sehr unterschiedlich sein. Wer unbedingt wissen will, wie viele Kalorien eine Stunde Wandern verbraucht, muss dagegen die Geschwindigkeit messen.

Einfacher ist es, von der Strecke auszugehen. In der Ebene verbraucht man pro Kilo und Kilometer etwas weniger als eine Kilokalorie. Nicht viel? Doch. Wer zum Beispiel 80 Kilo auf die Waage bringt, verbraucht pro Kilometer fast 80 Kalorien. Dabei werden Kleidung, Schuhe, Rucksack und alles mit gewogen, denn es muss ja auch alles transportiert werden.

Abnehmen mit Wandern - Schritte zählen motiviert

Abnehmen mit Wandern – Schritte zählen motiviert!
Foto: Angela Schmidt/Shutterstock

Es ist egal, ob man schnell oder langsam geht, man darf auch stehenbleiben und die Landschaft bewundern. Am Ende zählen die Kilometer, die man zurückgelegt hat. Ein Kilometer ist nicht viel. Wer zum Wandern aufbricht, hat im Allgemeinen mehr als einen Kilometer vor sich. Und schon sind es eine Menge Kalorien, die man fast nebenbei verbraucht.

Hügeliges oder sogar bergiges Gelände erhöhen den Kalorienverbrauch nochmal deutlich. Das gilt sowohl für das Bergaufgehen, als auch für das Bergabgehen.

Abnehmen mit Wandern: Was wichtiger ist als der Kalorienverbrauch

Es wirkt allerdings sehr entspannend, wenn man von den Gedanken an die Kalorien mal ein bisschen wegkommt. Die sind nämlich gar nicht so wichtig. Viel wichtiger ist, immer wieder aktiv zu sein, möglichst regelmäßig. Dazu sollte das, was man tut, Spaß machen, nicht unangenehm sein, keine gravierenden Nachteile haben. Man sollte sich darauf freuen können, es gerne machen.

Beim Wandern ist alles das einfach zu erreichen. Viele Sportarten erfordern spezielle Sportkleidung, in der man sich mit etwas mehr Gewicht nicht so unbedingt wohlfühlt. Beim Wandern kann man im Wesentlichen anziehen, was man möchte, nur bequeme Schuhe sind wirklich wichtig.

Wandern kann man überall, wo man möchte. Man kann in toller Landschaft wandern, aber genauso gut auch mitten in der Stadt. Man kann die Haustür aufmachen und loswandern. Man kann Wandern mit allen möglichen anderen Aktivitäten verbinden.

Beim Wandern kann man reden, Musik hören, die Landschaft genießen, seinen Gedanken nachhängen, was immer man möchte. Man kann alleine oder in Gesellschaft wandern, ganz wie man möchte. Wandern entspannt, man merkt gar nicht, wie aktiv man ist.

Man kann auch zum Supermarkt wandern und dann mit den Einkäufen mit dem Bus nach Hause fahren. Oder auch zurückwandern. Mit dem zusätzlichen Gewicht im Rucksack verbraucht man gleich noch mehr Kalorien. Wandern lässt sich immer mit dem Alltag verbinden.

Sobald man sich eine gewisse Fitness erwandert hat, kann man auch Wanderurlaub machen und dann so richtig lange Strecken zurücklegen. Ganz gemütlich. Und spätestens dann wird man viel mehr Kalorien verbrauchen, als man überhaupt essen kann.

Man muss beim Wandern nicht hüpfen oder springen, sich nicht verrenken, der Bauch ist nicht im Weg, alles geht, auch mit mehr Gewicht. Das ohnehin bald weniger werden wird, wenn man regelmäßig wandert.

Wandern regelt den Appetit

Wer wandert, isst weniger. Wenn man statt vor dem Fernseher zu sitzen und Chips zu futtern die gleiche Zeit mit Wandern verbringt, verbraucht man ein paar Kalorien. Vor allem aber spart man die Chips, die man in der Situation gar nicht braucht. Auf diesem indirekten Weg kann man mit Wandern abnehmen, viel besser als wenn man die verbrauchten Kalorien zählen würde.

Wandern in grandioser Umgebung - Frustessen überflüssig

Wandern in grandioser Umgebung – Frustessen überflüssig
Foto: Kochneva Tetyana/Shutterstock

Wer wandert, bewegt sich an der frischen Luft. Das wirkt gegen Stress und Frust, schafft gute Laune und Zufriedenheit. Frust- und Stressessen werden nicht mehr gebraucht. Das macht schlank. Abnehmen mit Wandern funktioniert also direkt (über den Kalorienverbrauch), vor allem aber indirekt, über die nicht gegessenen Kalorien.

Ist Wandern Sport, reicht Wandern zum Abnehmen?

Abnehmen mit Wandern ist enorm erfolgreich. Tatsächlich ist Wandern eine der besten Sportarten überhaupt, wenn es ums Abnehmen geht. Dadurch, dass man sich relativ langsam, mit niedriger Intensität bewegt, ist der Fettanteil an der verbrannten Energie besonders hoch.

Es ist deswegen zwar notwendig, recht lange unterwegs zu sein, um zu einem hohen absoluten Energieverbrauch zu kommen, aber das ist ja schließlich auch der Sinn des Wanderns, man möchte ja gerade lange draußen in der Natur unterwegs sein. Durch die niedrige Intensität entsteht auch kein übermäßiger Hunger, wie er oft auf intensive sportliche Belastungen folgt.

Wandern ist also sehr gut für die Gewichtsreduktion. Jeder, der zu Fuß gehen kann, kann auch wandern. Auch stark Übergewichtige können die Vorteile des Wanderns für sich in Anspruch nehmen. Durch das Wandern verbessert sich die Fitness, man kann immer längere und auch anspruchsvollere Touren in Angriff nehmen.

Und je mehr man wiegt, umso mehr Kalorien verbrennt man beim Wandern. Es lohnt sich also.

Dabei fördert Wandern nicht nur die Fitness und die Gewichtsreduktion, sondern durch das Naturerlebnis und die gleichförmige Bewegung auch die Entspannung. Wer wandert, hat es leichter, mit sich und der Welt ins Reine zu kommen. Man wird ausgeglichener, dadurch wird Frustessen vermieden, was sich auch günstig auf das Körpergewicht und das Wohlbefinden auswirkt.

Wer regelmäßig wandert, wird enorm fit. Dazu braucht es nur ein bisschen Training, das jeder leisten kann.

Wander-Training

Wegen des Zeitaufwandes sind längere Wandertouren den meisten Menschen nur am Wochenende oder im Urlaub möglich. Unter der Woche sollte man aber seine Fitness erhalten und verbessern, indem man möglichst viel zu Fuß geht oder auch andere Sportarten ausführt.

Wenn man die schönen Wochenenden, die einem bevorstehen, vor Augen hat, fällt auch ein Training in weniger schöner Umgebung oder in weniger attraktiven Sportarten viel leichter. Also auch, wenn man nur am Wochenende und im Urlaub wandert, verhilft diese Sportart zu regelmäßiger sportlicher Betätigung, es wird viel einfacher, sich aufzuraffen, mit so einem schönen Ziel vor Augen.

Dagegen ist davon abzuraten, völlig untrainiert größere Touren in Angriff zu nehmen. Aus Naturgenuss kann da schnell Quälerei werden, mit Blasen, Fußschmerzen, Rückenproblemen, Ausdauerproblemen, erschöpfungsbedingten Unfällen, Durst und Unwohlsein jeglicher Art.

Alle diese Probleme lassen sich jedoch leicht vermeiden, wenn man mit kleineren Touren beginnt und Dauer und Schwierigkeitsgrad erst nach und nach steigert, so wie sich Fitness und Erfahrung entwickeln.

Wer zunächst mal eine halbe Stunde unterwegs ist, und dann weitersieht, erreicht am Ende mehr als jemand, der sich gleich mit großen Touren quält. Die Regelmäßigkeit bringt den Fortschritt!

Wandern als Trendsportart

Wandern wird teilweise immer noch als etwas verstaubte Angelegenheit angesehen. Mit Knotenstock und Wanderabzeichen, in kiloschweren Stiefeln und Kniebundhosen wandern betagte Vereinsmitglieder nach strengen Regeln, so ein immer noch anzutreffendes Vorurteil.

Die Realität sieht ein bisschen anders aus. Mit dem Ziel einer sinnvollen Freizeitgestaltung, eines schönen Naturerlebnisses und Erhalt und Steigerung der Fitness wandern heute Angehörige aller Altersklassen.

Sie brauchen immer seltener Wandervereine und ausgeschilderte Strecken, sie gehen auf eigene Faust los und lassen sich oft von GPS-Systemen leiten. Um sich von den traditionellen Vorstellungen abzuheben, bezeichnen sie ihre Sportart häufig als Hiking oder Trekking, oder ganz allgemein als Outdoorsport.

Sie tragen schicke, funktionelle Outdoorbekleidung und sehen in ihrer Tätigkeit keine Ideologie, sondern streben nach gesundem Naturgenuss in Gesellschaft von Familie und Freunden.

Egal, wie man es bezeichnet, man kann also wandern, ohne in irgendwelche weltanschaulichen Ecken gestellt zu werden. Man braucht keine Regeln zu beachten, außer der, dass die Natur in ihrer vorgefundenen Form erhalten und geschont werden sollte. Bevor man also querfeldein geht, sollte man schon genau wissen, was man da tut. Besser ist, auf den Wegen zu bleiben.

Ausrüstung und Vorbereitung

Wandern bedeutet, stundenlang draußen unterwegs zu sein, im Falle von Trekking auch tage- oder sogar wochenlang. Da geht man nicht einfach so los, da plant man besser vorher. Das richtige Schuhwerk, ausprobiert und eingelaufen, bildet die Grundlage.

Die passende, der Jahreszeit angemessene Funktions- oder Outdoorkleidung ermöglicht das Wandern bei jedem Wetter. Je länger man unterwegs sein möchte, umso eher sollte man auch mit Wetterumschwüngen rechnen. Und entsprechend unterschiedliche Kleidung im Rucksack dabei haben.

Die Auswahl der Wanderstrecke sollte der eigenen Fitness entsprechen. Wer gerade erst anfängt, sollte nicht gleich im Hochgebirge anspruchsvolle Pfade gehen wollen, sondern zunächst in ebenem Gelände, später dann im hügeligen Mittelgebirge üben.

Schöne Gegenden gibt es überall, fast immer auch in der näheren Umgebung. Je länger man unterwegs sein möchte, umso genauer sollte man sich vorher überlegen, wo man langgehen möchte. Wer nur eine Stunde lang in bekannter Umgebung unterwegs sein möchte, kann einfach losgehen, bei längeren Touren sollte man sich den Zielpunkt vorher aussuchen, um die Abreise organisieren zu können.

Trekkingtouren sollten nicht begonnen werden, ohne die Übernachtungsmöglichkeiten entlang der Strecke vorher eingeplant zu haben.

Organisiertes Wandern

Je länger man unterwegs sein möchte, umso eher sollte man ein organisiertes Wandern, zum Beispiel mit Gepäcktransport, ins Auge fassen. Natürlich kann man das Gepäck für mehrere Tage auch selbst tragen, aber es erfordert eine sehr gute Fitness und eine starke Beschränkung bei der Auswahl der mitgenommenen Gegenstände. Organisierter Wander- oder Trekkingurlaub kann dagegen herrlich entspannend sein, wenn man sich um nichts weiter kümmern braucht.

Dagegen lassen sich Tagestouren einfacher selbst planen. Ohne Rucksack geht es aber auch hier nicht. Man braucht Kleidung für wechselndes Wetter, man braucht Getränke in überraschend großer Menge und mancher freut sich über die Gelegenheit, unterwegs die Schuhe wechseln zu können.

Bedenken sollte man auch, dass man auch dann, wenn man nicht Mitglied eines Wandervereins werden möchte, so doch höchstwahrscheinlich von der ehrenamtlichen Arbeit dieser Vereine profitieren wird. Viele Mitgliedsvereine des deutschen Wanderverbands kümmern sich nicht nur um die Beschilderung der Wanderstrecken, auf die man vielleicht ja noch verzichten könnte, sie sorgen auch dafür, dass die Wanderwege in gutem, benutzbarem Zustand bleiben.

Wanderurlaub als Pauschalreise

Wer im Urlaub wandern und sich um nichts kümmern möchte, bucht am besten eine Pauschalreise. Es gibt sie in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden.

Nicht nur kann man auswählen, wie viele Kilometer man täglich zurücklegen möchte, auch die Gegend, in der man wandert, kann eben, hügelig oder bergig sein. Für jeden Fitnessgrad gibt es Angebote.

Gute Angebote bieten auch einen Unterwegs-Service, bei dem man sich abholen lassen kann, wenn man aus egal welchen Gründen die für den Tag vorgesehene Etappe nicht schafft.

Es gibt Angebote, bei denen man jeden Tag in einem anderen Hotel übernachtet und solche, bei denen ein Service enthalten ist, der einen jeden Tag zum immer selben Hotel fährt.

Wanderurlaub ist auch in Pandemie-Zeiten gut geeignet. Unterwegs, in Wald und Feld, wird man sich kaum anstecken. Trotzdem kann es passieren, dass man nach erfolgter Buchung von seiner Pauschalreise zurücktreten muss oder möchte.

Für den Fall empfiehlt es sich, eine Reiserücktrittsversicherung abzuschließen. Darüber kann man sich zum Beispiel hier informieren.

Wandern zum Abnehmen

Unabhängig vom Körpergewicht ist Wandern also eine wunderschöne Sportart und Freizeitbeschäftigung. Wer übergewichtig ist, braucht nicht zu warten, bis er abgenommen hat, sondern kann sofort mit dem Training beginnen.

Wenn man langsam, im eigenen Tempo geht, dann kann man schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings mehrstündige Wanderungen unternehmen, dabei und auch während dieses Trainings beachtliche Mengen an Energie verbrauchen und so fast unbemerkt schlanker werden.

Voraussetzung sind ehrlicher Umgang mit sich selbst, realistisches Einschätzen der eigenen Fitness und eine angemessene Ausrüstung, insbesondere passende Schuhe, um Fußschmerzen zu vermeiden. Wer klein anfängt und sich nach und nach steigert, erreicht bessere Erfolge als jemand, der sich aus falsch verstandenem Ehrgeiz überfordert.

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Beitragsbild: Elzbieta Sekowska/Shutterstock