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Anfangen mit Rad fahren – Trainingsplan

Rad fahren ist einfach. Aber sinnvoll so zu trainieren, dass man seine Fitness verbessert und den Spaß behält, ist nicht ganz so einfach. Hier gibt es einen Trainingsplan.
Eine Frau fährt Rad. Mit Helm. Mit einem Rad fahren Trainingsplan für Anfänger
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Rad fahren ist eine gute Sportart zum Abnehmen. Warum das so ist, und was die Vorteile und Nachteile sind, gibt es ausführlicher im Artikel Fahrradfahren zum Abnehmen, ideal für Übergewichtige

Hier geht es jetzt ganz konkret darum, wie man anfängt. Wie man in den ersten Wochen sinnvoll trainiert, so dass man fit und schlank wird und den Spaß am Radfahren behält.

Einsteiger Trainingsplan Rad fahren – was man braucht

Man braucht ein Fahrrad. Jedes Fahrrad tuts für den Anfang. Es sollte nur verkehrssicher sein. Die Ausrede, man hätte nur so eine alte Gurke, zählt also nicht. Die alte Gurke tuts.

Ansonsten kann man auch auf dem Heimtrainer Fahrrad fahren. Oder im Fitnessstudio.

Eine Gangschaltung ist gut, wenn keine da ist, geht es aber auch.

Das Fahrrad sollte so halbwegs auf die eigenen Maße eingestellt sein. Je länger man fährt, umso wichtiger ist das. Für den Anfang ist aber auch das keine Ausrede. Erst mal fahren, dann weitersehen.

Man braucht einen Helm. Immer. OK, auf dem Heimtrainer geht es ohne.

Es gilt, erst anzufangen. Man lernt mit der Zeit, was man genau braucht, welches Fahrrad, welche Einstellung, welcher Helm, welche Fahrrad-Kleidung etc.

Aber anfangen mit Rad fahren macht fit und schlank, einkaufen nicht.

Wer etwas älter ist, wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte vorher das Einverständnis des Arztes einholen. Long Covid ist nicht der einzige Zustand, in dem man besser keinen Sport macht.

Wie man sinnvoll in die Pedale tritt

Eigentlich ist es ja ganz einfach. Man tritt eben in die Pedale, das ist das, was das Rad fahren ausmacht.

In der Praxis treten viele mit viel Kraft von oben nach unten auf die Pedale.

Besser ist, in einem kleinen Gang ganz leicht und schnell an der Pedale zu drehen. Für Fortgeschrittene gibt es Zahlen für die richtige Anzahl an Umdrehungen pro Minute. Es sind richtig viele.

Für Anfänger gilt, im Zweifel immer den kleineren Gang nehmen. Immer möglichst schnell drehen, mit wenig Widerstand.

Das schont die Knie, und es führt dazu, dass man seine Kondition und Ausdauer besser trainiert. Und natürlich macht es schneller schnell.

In den ersten Trainingseinheiten sollte man also darauf achten, immer möglichst schnell und rund an der Pedale zu drehen, nicht mit Kraft draufzutreten.

Grundlagen des Trainingsplans

Es geht darum, die Ausdauer auf dem Rad zu verbessern. Zu lernen, länger und weiter zu fahren. Ums schnell fahren geht es später, wenn man bereits fitter ist, eine bessere Ausdauer hat.

Je länger man fahren kann, umso fitter wird man, umso mehr Kalorien verbrennt man unterwegs. Das macht schlank.

Zu dem Zweck fängt man klein an. Am Anfang ist man ein Anfänger, das gilt immer. Wer das nicht beachtet, fängt sich Schmerzen, Überlastungen und Erschöpfung ein.

Das macht nicht fit. Und auch nicht schlank. Der Trainingsplan ist also keine Challenge, es geht nicht darum, möglichst viele Stunden auf dem Rad zu verbringen.

Sondern es geht darum, mit einer sinnvollen Abfolge von Anstrengung und Erholung möglichst schnell die Fitness zu steigern.

Damit man dann immer länger (und auch schneller) Rad fahren kann, mit Spaß und ohne Schmerzen, ohne Quälerei. Damit man dabei bleibt, immer wieder Rad fährt.

Wenn man die Möglichkeit hat, fängt man das Radfahren auf ruhigen Straßen oder Radwegen an. Stress an Hauptverkehrsstraßen zu vermeiden, ist eine gute Idee. Wenn es geht.

Der Trainingsplan richtet sich an Anfänger. An Menschen, die lange Zeit nicht auf dem Rad gefahren sind. Und auch sonst keinen Sport gemacht haben.

Anders als der Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger ist dieser Fahrrad-Trainingsplan für jede Gewichtsklasse geeignet. Körpergewicht spielt auf dem Rad erst mal nur eine untergeordnete Rolle.

Aber auch hier gilt, dass Menschen sehr verschieden sind. Der Plan ist also ein Vorschlag, den man als Einstieg nehmen sollte.

Um dann zu sehen, ob er auf einen selbst passt. Oder ob man doch schon fitter ist, als man dachte, und sich schneller steigern kann.

Der Plan geht von dreimal die Woche Training aus. Am Anfang sind 30 Minuten genug, aber im Laufe der Zeit macht es Sinn, sich zu steigern.

Wichtig sind aber die Pausen. Also immer mindestens einen Tag Pause lassen vor dem nächsten Training. Die konkreten Wochentage kann man natürlich so wählen, wie es einem selbst am besten passt.

Das erste Ziel ist, 30 Minuten am Stück, ohne Unterbrechung, an der Pedale zu drehen. Ohne zwischendurch rollen zu lassen. Wenn das problemlos gelingt, geht es im Plan weiter.

Erst wenn man eine halbe Stunde lang drehen kann, ohne zwischendurch zu rollen, ist es Zeit für etwas anstrengendere Intervalle.

Der Anfänger-Trainingsplan Rad fahren

1. Woche Dienstag 30 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen
Sonntag 30 min locker an der Pedale drehen
———
2. Woche Dienstag 30 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 35 min locker an der Pedale drehen
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3. Woche Dienstag 30 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 40 min locker an der Pedale drehen
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4. Woche Dienstag 30 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 45 min locker an der Pedale drehen
———
5. Woche Dienstag 35 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 50 min locker an der Pedale drehen
———
6. Woche Dienstag 35 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 55 min locker an der Pedale drehen
———
7. Woche Dienstag 35 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 60 min locker an der Pedale drehen
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8. Woche Dienstag 35 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 65 min locker an der Pedale drehen
———
9. Woche Dienstag 35 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 70 min locker an der Pedale drehen
———
10. Woche Dienstag 35 min locker an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 75 min locker an der Pedale drehen
———
11. Woche Dienstag 35 min an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 80 min locker an der Pedale drehen
———
12. Woche Dienstag 35 min an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 85 min locker an der Pedale drehen
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13. Woche Dienstag 35 min an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 90 min locker an der Pedale drehen
———
14. Woche Dienstag 35 min an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 90 min an der Pedale drehen
———
15. Woche Dienstag 35 min an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 90 min an der Pedale drehen
———
16. Woche Dienstag 35 min an der Pedale drehen
Donnerstag 30 min locker an der Pedale drehen, aber zwischendurch ein paar Mal etwas schneller fahren
Sonntag 90 min an der Pedale drehen

Ein paar Anmerkungen zum Trainingsplan

Der Plan folgt einem Prinzip. An einem Tag der Woche fährt man eine halbe Stunde Rad. In einem Tempo, in dem man keine Pause machen muss.

Das wird im Laufe der Zeit schneller werden, aber darauf kommt es nicht an. Die Strecke, die man in der halben Stunde zurücklegt, wird also immer länger werden. Ohne dass man das Gefühl hat, sich mehr anzustrengen.

An einem zweiten Tag fährt man auch eine halbe Stunde, später etwas länger. Aber hier geht es vor allem darum, zwischendurch mal etwas außer Atem zu kommen. Zuerst nur für ganz kurze Zeit, später auch für etwas länger.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 27. Februar 2024 um 19:33 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Während man also am Anfang vielleicht ein oder zweimal für eine Minute lang kräftiger in die Pedale tritt, wird diese Zeit mit jeder Woche länger. Wie viel länger, das merkt man. So lange man sich gut dabei fühlt, kann man im schnelleren Tempo weiter fahren. Und dann eben wieder langsamer, bis sich der Atem beruhigt hat.

An einem dritten Tag fährt man jede Woche etwas weiter. Der Plan geht davon aus, dass man sich jede Woche um etwa 5 Minuten steigert. Aber wenn man sich unterfordert fühlt, oder viel Zeit hat, kann man auch jede Woche um 10 Minuten steigern und dann sehen, wie es einem damit geht.

Für diese dritte Trainingseinheit braucht man also zunehmend mehr Zeit. Man darf aber Kompromisse machen. Wer so viel Zeit nicht hat, fährt besser nur kürzer, als gar nicht. Regelmäßigkeit bringt den Erfolg.

In den ersten Wochen steht locker an der Pedale drehen auf dem Plan. Nach einer Weile, wenn man besser gelernt hat, sich selbst einzuschätzen, steht da nur noch an der Pedale drehen. Man darf also mal ausprobieren, ob es vielleicht auch etwas(!) schneller geht.

Ohne Pause die Pedale zu drehen, hat aber immer Priorität.

Was man nicht tun sollte, ist, von 30 Minuten direkt auf zwei Stunden zu steigern, oder vergleichbare Sprünge.

Menschen sind sehr verschieden. Die einen sind jung, die anderen sind alt. Manche waren schon mal sportlich, andere machen hier ihre ersten Versuche.

Der Plan wird dafür sorgen, dass sich die Fitness verbessert. Aber wie schnell sich die Fitness verbessert, hängt eben auch vom Alter, von den Vorerfahrungen und von noch zehntausend Dingen ab.

Wer sich also unterfordert fühlt, kann sich schneller steigern. Das Prinzip, das man nach und nach steigert, sollte man aber beibehalten.

Wie man den Plan anpassen kann, kann man am Beispiel des Laufens lernen. Es geht beim Rad fahren genauso.

Klein anfangen und dann nach und nach immer mehr schaffen, dieses Prinzip gilt immer. Von Null auf Hundert ist zwar beliebt, aber definitiv nicht zielführend.

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Beitragsbild: Kletr/Shutterstock