Ballaststoffreiche Getreideprodukte - Brot, Cracker, Haferflocken, alles aus Vollkorn
27. August 2021
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3 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Moderne Ernährung enthält häufig zu wenig Ballaststoffe. Wer abnehmen und gesund leben will, sollte das ändern. Hier geht es um die vielen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung, auch und gerade beim Abnehmen und Gewicht halten und wie man am besten davon profitiert. Was soll man essen, wie viel davon und warum?

Was sind Ballaststoffe?

Der Name ist irreführend. Aber es gab eine Zeit, in der man dachte, diese Nahrungsbestandteile wären tatsächlich überflüssiger Ballast.

Heute ist die Forschung weiter, und man kann auch ganz einfach selbst die Erfahrung machen, dass Ballaststoffe einfach gut tun.

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten, aber Menschen können sie nicht, oder jedenfalls erst mal nicht so gut verdauen.

Zum Beispiel wird Zellulose von menschlicher Verdauung nur weitertransportiert, während Wiederkäuer wie Kühe die Energie in der Zellulose verwerten können. Eine grüne Wiese ist ein reich gedeckter Tisch – für Kühe, nicht für Menschen.

Ballaststoffe werden mit dem Nahrungsbrei im Darm transportiert, und einige davon werden in unteren Darmabschnitten von den Darmbakterien zu Fettsäuren umgebaut.

Deshalb sind Ballaststoffe auch nicht ganz kalorienfrei, was eine relativ neue Erkenntnis ist.

Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, aber man kann sie einteilen in wasserlösliche und wasserunlösliche Stoffe.

Wasserlösliche Ballaststoffe

Wasserlösliche Ballaststoffe quellen im Magen und Darm auf, sorgen also für viel Volumen. Und sie können von den Darmbakterien aufgespalten und in Fettsäuren umgewandelt werden. Dehalb haben sie (wenige) Kalorien.

Wasserunlösliche Ballaststoffe

Wasserunlösliche Ballaststoffe quellen nicht auf, werden nicht verwertet und werden von der Verdauung einfach nur immer weiter transportiert. Das sorgt dafür, dass es unterwegs keine Stauungen gibt, keine Verstopfung.

Die Unterscheidung ist nur dann wichtig, wenn man auf Nahrungsergänzung statt auf naturbelassene Lebensmittel setzt. Natürliche Lebensmittel enthalten beide Sorten. Man muss sich also normalerweise nicht mit diesen Unterscheidungen herumschlagen.

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

Alle naturbelassenen pflanzlichen Lebensmittel und alle Pilze enthalten Ballaststoffe. In tierischen Lebensmitteln finden sich manchmal auch welche, allerdings nur in sehr geringen Mengen, die für die Versorgung keine Rolle spielen.

Wer also genug Ballaststoffe essen möchte, muss naturbelassene Pflanzen-Nahrung essen. Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Pilze.

Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen

Alle pflanzlichen Nahrungsmittel enthalten Ballaststoffe. Jedenfalls dann, wenn sie naturbelassen sind, keine Fabrik der Lebensmittelindustrie von innen gesehen haben.

Es stimmt, dass manche mehr enthalten und andere weniger. Zum Beispiel werden immer wieder die Flohsamenschalen als das ballaststoffreichste Lebensmittel genannt.

Allerdings sind Flohsamenschalen pur ungenießbar. Besser als auf ein bestimmtes Produkt zu setzen ist deshalb, sich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren, mit ganz vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln.

Industrielle Verarbeitung killt Ballaststoffe

Produkte der Lebensmittelindustrie bestehen zwar meistens hauptsächlich aus pflanzlichen Grundstoffen. Denn diese sind billig. Aber Ballaststoffe sind oft nur wenige, manchmal auch gar keine enthalten.

Wenn Werbung mit Ballaststoffen gemacht wird, dann sind sie künstlich zugesetzt.

Die Hauptprodukte der Lebensmittelindustrie sind weitgehend ballaststofffrei. Zucker, weißes Mehl, modifizierte Stärke und daraus hergestellte Produkte sind billig und kalorienreich. Gesund sind sie nicht.

Warum uns oft Ballaststoffe vorgegaukelt werden, wo keine drin sind

So gesund wie sie sind, Ballaststoffe erschweren die industrielle Verarbeitung. Zum Beispiel lässt sich Brotteig aus weißem Mehl problemlos maschinell kneten. Brotteig aus Vollkornmehl klebt dagegen an den Rührwerken und erschwert das reibungslose Produzieren.

Deshalb wird oft nur der Eindruck erweckt, als würde ein Produkt aus Vollkorn bestehen. Ein Brot voller Körner ist noch lange kein Vollkornbrot.

 

 

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist heute aus der Mode gekommen. Auch wenn die meisten Menschen, zumindest theoretisch, über die Wichtigkeit der Ballaststoffe für die menschliche Ernährung informiert sind, so ernähren sich doch die meisten sehr ballaststoffarm. Was oft Auswirkungen auf die Verdauung hat, manchmal aber auch die Entstehung von Übergewicht begünstigt und in jedem Fall das Abnehmen erschwert. Mehr Ballaststoffe zu essen, ist also eine gute Idee, wenn man abnehmen oder gar nicht erst dick werden möchte.

Nutzen der Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtige Bestandteile der Ernährung, obwohl sie im Wesentlichen unverdaulich sind. Ihr Nutzen beruht im Gegenteil gerade auf dieser Tatsache der Unverdaulichkeit. Ballaststoffe saugen im Darm Wasser auf, quellen auf und vergrößern so das Volumen des Darminhalts. Dies führt zu einer verbesserten Darmflora und zu einer beschleunigten Darmpassage des Speisebreis, kurz zu einer guten Verdauung. Daneben haben die Ballaststoffe aber noch mehr Vorteile. Sie binden Gifte und andere unerwünschte Bestandteile der Nahrung, die dadurch unschädlich gemacht und schneller ausgeschieden werden können. Sie sorgen für gesunde Blutfettwerte und Blutzuckerwerte. Sie machen schnell und langanhaltend satt und erleichtern es damit, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Ballaststoffe sind natürliche Bestandteile gesunder, nährstoffreicher Lebensmittel und dadurch unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Ballaststoffe in der Ernährung

Es ist noch gar nicht so lange her, dass die Menschen völlig selbstverständlich einen hohen Ballaststoffanteil in ihrer Ernährung hatten. Erst seit dem 19. Jahrhundert gibt es die technische Möglichkeit, weißes, ausgemahlenes Mehl herzustellen. Vorher war jedes Brot und jedes Getreideerzeugnis selbstverständlich aus Vollkorn hergestellt, etwas anderes war gar nicht möglich. Das ausgemahlene Mehl setzte sich zuerst nur langsam durch, heute ist es jedoch Standard. Schon dadurch ist die heutige Ernährung ballaststoffärmer als früher. Essgewohnheiten, die Süßes, Schnelles und Fettes bevorzugen und wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst beinhalten, tragen ihr Übriges zu einer geringen Versorgung mit Ballaststoffen bei.

Die Folgen einer solchen ballaststoffarmen Ernährung können Verdauungsstörungen und häufiger Hunger sein. Letzteres ist einer der möglichen Gründe für eine Gewichtszunahme und für eine erschwerte Gewichtsreduktion. Dabei lässt sich eine ballaststoffreiche Ernährung eigentlich leicht realisieren. Der Verzehr von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Naturreis, Vollkornnudeln, Müsli, Haferflocken und sonstigen Backwaren aus Vollkornmehl führen zu einer deutlichen Erhöhung der Ballaststoffzufuhr. Ein reichlicher Verzehr von Obst, Salat und Gemüse, von Hülsenfrüchten und Kartoffeln erhöht die Ballaststoffzufuhr nochmal. Mit einer solchen Ernährungsweise ist nicht nur die Ballaststoffversorgung gesichert, sondern auch die mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sonstigen Pflanzeninhaltsstoffen. Eine Ernährungsumstellung hin zu einer ballaststoffreichen Ernährung führt also zu einer verbesserten Nährstoffversorgung bei gleichzeitig eher geringer Energie- oder Kalorienzufuhr.

Ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind etwas mühsamer zu essen als ballaststoffarme. Man muss mehr kauen, das Essen dauert dadurch länger. Dieses ist aber kein Nachteil, denn durch langsames Essen vergrößert sich die Chance, rechtzeitig zu bemerken, wann man satt ist und dadurch insgesamt weniger zu essen.

Ernährungsumstellung

Eine Umstellung der Ernährung hin zu einer ballaststoffreichen Ernährung sollte nicht auf einmal, sondern nach und nach, allmählich erfolgen. Denn die Darmflora muss sich erst an die neuen Anforderungen anpassen, was in der Übergangszeit vermehrt zu Schwierigkeiten wie Blähungen oder Völlegefühl führen kann. Eventuell können auch Bauchschmerzen auftreten. Diese Symptome weisen auf Umstellungsprozesse hin, nicht auf eine Unverträglichkeit der Ballaststoffe oder von Vollkornprodukten. Wenn diese Erscheinungen auch im Allgemeinen harmlos sind, so lassen sie sich doch durch eine langsame Steigerung der Ballaststoffzufuhr vermeiden.

Ballaststoffe in der Nahrungsergänzung

Manch einer wünscht sich, seine Ernährungsgewohnheiten beizubehalten und sich trotzdem ballaststoffreich zu ernähren. Für diesen Zweck hat die Nahrungsergänzungsmittelindustrie eine ganze Reihe von Produkten geschaffen. Diese werden meistens als Produkte zum Abnehmen vermarktet. Natürliche Lebensmittel sind solchen Produkten allerdings immer vorzuziehen, denn sie enthalten nicht nur Ballaststoffe, sondern auch noch viele notwendige Nährstoffe. Natürliche Lebensmittel schmecken auch besser. Der wichtige Effekt, das Essen zu verlangsamen, und damit mit weniger Kalorien satt zu werden, tritt nur beim Essen natürlicher Lebensmittel auf, nicht beim Schlucken von quellfähigen Substanzen. Und nicht zuletzt können natürliche Lebensmittel keine gefährlichen Klumpen im Verdauungstrakt bilden, die unter ungünstigen Umständen sogar einen Darmverschluss hervorrufen können.

Wer meint, auf Nahrungsergänzungen der quellfähigen Art nicht verzichten zu können, der sollte zumindest darauf achten, dass er immer reichlich Flüssigkeit dazu trinkt. Ohne die nötige Flüssigkeit können die ansonsten eher harmlosen Quellmittel zu gefährlichen Verstopfungen führen. Dies gilt auch für Hausmittel wie Weizenkleie. Es ist in jedem Fall besser, mit Vollkornprodukten die Kleie und die Ballaststoffe gleich mitzuessen als Weißmehlprodukte plus Weizenkleie oder andere Nahrungsergänzungen zu essen. Zum Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung auch sehr viel erfolgreicher als die Verwendung von Nahrungsergänzungen.

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Beitragsbild: marilyn barbone/Shutterstock