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Ein flacher Bauch: Viele Wege führen zum Ziel

Wer gerne einen flachen Bauch hätte, tut gut daran, zuerst zu gucken, warum er gerade nicht flach ist. Das hilft dabei, die richtige Lösung zu finden.
Bauchmuskeltraining mit Crunches - für einen flachen Bauch
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15 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Es gibt viele Gründe, warum der Bauch nicht so flach ist, wie er sein könnte. Genauso gibt es viele Möglichkeiten, wie man den Bauch flacher bekommen kann.

Eine Wespentaille, kombiniert mit einem deutlich sichtbaren Sixpack, das ist realistischerweise nur für wenige erreichbar.

Die meisten sind aber realistisch genug, um weniger schwierige Ziele anzustreben.

Es muss ja auch nicht immer gleich perfekt sein. Ein paar Zentimeter weniger Bauchumfang sind immer ein guter Anfang.

Alle möglichen Geheimtipps für den flachen Bauch, alle Wundermittel und Elixiere zum Fett schmelzen kann man dagegen getrost vergessen. Die machen nur den Geldbeutel flacher.

Wenn ein flacher Bauch das Ziel ist, sollte man erst gucken, was genau das Problem ist und dann die passgenaue Lösung wählen. Nur die vermeintlichen Abkürzungen sollte man wirklich mit Vorsicht genießen.

Wie kann man seinen Bauch flacher bekommen?

Das Problem des nicht flachen Bauches stellt sich ganz allgemein, wenn insgesamt zu viel Fett am Körper ist. Es stellt sich, wenn nicht nur der Bauch unsportlich, untrainiert ist.

In beiden Fällen ist der nicht-flache Bauch über lange Zeit entstanden. Es wird also auch eine Weile brauchen, um ihn wieder los zu werden.

Nach einer Geburt, nach einer Operation oder einer sonstigen medizinischen Behandlung ist der Bauch oft auch nicht mehr so flach.

Die Behandlung besteht in diesen Fällen oft erst mal aus Abwarten, bis alles verheilt ist. Danach ist der Bauch meistens schon wieder deutlich flacher.

Und dann gibt es noch diese dringenden Fälle. Der Bauch muss jetzt sofort, aber zumindest spätestens morgen abend, so flach wie möglich sein.

Dafür gibt es tatsächlich Sofortmaßnahmen. Die aber natürlich keine Wunder bewirken, die nicht langfristig wirken, aber die immerhin ermöglichen können, dass der Hosenknopf nochmal zugeht, dass man auf dem anstehenden Foto gut aussieht.

Das sind verschiedene Probleme, für die es unterschiedliche Lösungen gibt. Darum geht es jetzt.

Abnehmen am Bauch, bei insgesamt bestehendem Übergewicht

Viele Menschen sind übergewichtig. Wie das Fett am Körper verteilt ist, ist dabei genetisch bedingt.

Abnehmen führt dazu, dass man auch am Bauch Fett verliert, der Bauch also flacher wird.

Gezielt am Bauch (oder an einer anderen Körperstelle) abnehmen ist allerdings nicht möglich. Und wenn man es sich genau überlegt, auch nicht anstrebenswert.

Es würde doch sehr merkwürdig aussehen, wenn ein insgesamt dicker Körper nur in der Mitte schlank wäre. Da ist überall ein bisschen schlanker schon besser.

Das ist auch der Grund, weshalb Fettabsaugung nicht geeignet ist, um das überschüssige Fett loszuwerden. Es kann immer nur an bestimmten Körperstellen Fett abgesaugt werden, so dass hinterher oft die Proportionen nicht mehr stimmen.

Und durch die Fettabsaugung kann nur Unterhautfett entfernt werden. Während der Bauch oft durch Viszeralfett dick und gänzlich unflach ist. Dieses sitzt zwischen den inneren Organen, unter der Bauchdecke.

Unterhautfett und Viszeralfett am Bauch

Wer unsicher ist, welche Art Bauchfett den eigenen Bauch ausmacht, kann sich im Spiegel betrachten. Wenn der Körper in der Ansicht von vorne breit aussieht, und man das Fett am Bauch greifen kann, dann ist es Unterhautfett.

Wenn der Bauch dagegen fest und prall ist, während er vor allem von der Seite gesehen auffällt, dann ist es Viszeralfett.

Natürlich kann man auch beides haben.

Eine Frau trägt eine Corsage, die einen flachen Bauch formt

Eine Corsage formt einen flachen Bauch, unbequeme, aber wirksame Sofortmaßnahme
Foto: Inessa Boo/Shutterstock

Wer langsam und konsequent abnimmt, hat über lange Zeit immer wieder Erfolgserlebnisse, kann sich über die selbst erarbeiteten Erfolge freuen.

Eine Ernährungsumstellung ist dabei die Methode, die langfristig die besten Erfolge verspricht.

Das ist besser als vermeintliche Abkürzungen.

Der Bauch wird nach und nach flacher werden, alle anderen Körperteile werden an Umfang verlieren.

Dieser Prozess lässt sich durch Krafttraining gut unterstützen.

Gut trainierte Bauchmuskeln machen einen flachen Bauch

Wenn die Bauchmuskeln nicht trainiert sind, erscheint der Bauch weniger flach als bei gut trainierten Bauchmuskeln. Das gilt auch dann, wenn diese Bauchmuskeln unter einer soliden Fettschicht versteckt sind.

Bauchmuskeltraining kann sich also wirklich lohnen. Egal, ob man gleichzeitig abnimmt oder nicht, man wird mit der Zeit sichtbare Effekte erzielen können. Dabei gelten aber ein paar Einschränkungen.

Zum einen werden die Bauchmuskeln nur dann sichtbar, wenn darüber wirklich überhaupt keine Fettschicht mehr ist. Das berühmte Sixpack ist also wirklich nur für wenige erreichbar. Je älter man wird, umso unwahrscheinlicher ist das.

Das gilt jedenfalls dann, wenn man außer Abnehmen und Krafttraining noch ein paar andere Dinge im Leben erledigen muss oder will.

Zum anderen ist es ganz wichtig, nicht nur die Bauchmuskeln zu trainieren, sondern möglichst alle Muskeln am Körper.

Ein Ungleichgewicht führt zu schlechter Körperhaltung, Schmerzen und einer Dauerkarte beim Orthopäden.

Besser ist, alle Muskeln zu trainieren, entweder mit einem Ganzkörperkrafttraining, oder aber mit Sportarten wie Pilates, Yoga, Rudern oder ähnlichem.

Zum Beispiel führen schwache Rückenmuskeln nicht nur zu Rückenschmerzen, sondern unter Umständen auch zur Ausbildung eines Hohlkreuzes. Dabei wölbt sich der Bauch nach vorne.

Isoliertes Bauchmuskeltraining könnte dieses Problem verschärfen. Training der Rückenmuskeln und insgesamt der Körpermitte kann das Problem lösen, nach einer Weile.

Sinnvoll ist, nach einem überlegten Trainingsplan zu trainieren und sich nicht zu ehrgeizige Ziele vorzunehmen. Denn der Körper braucht nicht nur Training, er braucht auch Erholung. Sonst gibt es keinen Trainingseffekt.

Training mit einem Hula-Hoop Reifen kann unterstützend wirken. Und es macht Spaß.

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Hula Hoop macht Spaß, formt einen flachen Bauch

Hula Hoop macht Spaß und formt einen flachen Bauch, trainiert auch die tiefliegenden Muskeln
Foto: Juan Nel/Shutterstock

Wer Krafttraining macht, egal, auf welche Art, wird mit der Zeit schlanker werden. Denn die Muskeln sind schwerer als das Fett.

Bei gleichem Körpergewicht kann der Unterschied zwischen gar nicht und gut trainierten Muskeln durchaus eine bis zwei Konfektionsgrößen ausmachen. Auch am Bauch. Auch dann, wenn von den Muskeln nichts zu sehen ist.

Dabei machen die Muskeln das Abnehmen einfacher. Denn sie erhöhen den Energieverbrauch. Auch dann, wenn man gerade nicht trainiert.

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Krafttraining lohnt sich also wirklich, wenn man dauerhaft einen flachen Bauch bekommen oder behalten möchte.

Wenn es also einen Geheimtipp für einen dauerhaft flachen Bauch gibt, dann diesen: immer schön schlank bleiben und immer schön Krafttraining machen. Kein echtes Geheimnis.

Dabei ist es nicht sinnvoll, genau die Körperstelle zu trainieren, an der man abnehmen möchte.

Denn durch das Krafttraining werden die Muskeln stärker, und eventuell nimmt auch die Muskelmasse zu. Das erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Aber überall, nicht gezielt an bestimmten Stellen.

Man kann also durchaus auch die Oberschenkel trainieren, wenn man einen flachen Bauch haben möchte. Das ist auch zielführend.

Wann wird der Bauch nach einer Geburt wieder flach?

Die meisten Frauen haben direkt nach der Geburt andere Sorgen als ausgerechnet der jetzt nicht perfekt flache Bauch.

Aber Prominente und Influenzerinnen können einem einen Floh ins Ohr setzen. Wie kriegen die das hin, dass so kurz nach der Geburt alles wieder so aussieht, als wäre nie irgendetwas gewesen?

Wie kriegt man es also hin, dass nach der Schwangerschaft der Bauch wieder flach wird? Indem man auf die Hebamme, auf die Frauenärztin hört. Die sagen einem, wann es Zeit für die Rückbildungsgymnastik ist.

Wenn man die Gymnastik dann auch macht, wird der Bauch wieder flach werden.

Wer nicht gerade seinen Lebensunterhalt mit den Ansichten seines flachen Bauches verdient, sollte diese eher entspannte Methode wählen. Das ist gesund und natürlich. Und schließlich war da ja doch noch was: Das Baby ist jetzt erst mal wichtiger.

In jedem Fall ist der Bauch, der nach der Schwangerschaft, nach der Geburt erst mal zurückbleibt, ganz natürlich. Das hat nichts mit Übergewicht, nichts mit fett sein zu tun.

Wer es gar nicht ertragen kann: Fotoshop ist dein Freund.

Der Bauch nach Operationen und medizinischen Behandlungen

Wer operiert worden ist, hat oft erst mal einen dicken Bauch. Zum einen ist da eine Wunde, die verheilen muss.

Zum anderen macht es genau diese Wunde einfach unmöglich, die Bauchmuskeln anzuspannen. Nach dem Ausheilen wird der Bauch wieder sein wie vorher, man braucht also nichts weiter zu machen.

Bei manchen Eingriffen und Behandlungen, vor allem bei laparoskopischen Operationen,  wird der Bauch mit Kohlendioxid aufgepumpt, damit der Operateur sehen kann, was er tut.

Das kann eine imposante Kugel ergeben. Die sich aber innerhalb recht kurzer Zeit von selbst wieder verflüchtigt.

Flacher Bauch gesucht, ganz schnell, am besten jetzt sofort

Es gibt diese Situationen im Leben. Bis eben hat man nicht dran gedacht. Aber jetzt ist es auf einmal wichtig. Jetzt muss der Bauch flach sein.

Dabei ist es fast egal, ob man in dieser Minute einen flachen Bauch braucht, oder heute Abend.

Es ist nicht sehr viel anders, wenn man im späten Frühjahr feststellt, dass man im Sommerurlaub einen flachen Bauch haben möchte.

Flacher Bauch mit Soforteffekt: Bauch einziehen

Als Sofortmaßnahme kann man den Bauch einziehen. Dadurch drücken die Bauchmuskeln die inneren Organe, auch das innere Bauchfett nach oben, da hin, wo eigentlich der Platz für die Lunge ist.

Und das drückt auch schon den entscheidenden Nachteil dieser Methode aus. Es ist nicht einfach nur unbequem, es stört die normale Atmung.

eine schlanke Frau zieht den Bauch ein. Flacher Bauch durch Bauch einziehen.

Wird der Bauch flacher, wenn man ihn einzieht? Ja, schon, aber …
Foto: Prostock-studio/Shutterstock

Wer für eine Minute schlanker erscheinen will, kann den Bauch einziehen. Zum Beispiel für ein Foto.

Für ein Bikini-Foto ist die Methode schon nicht mehr so gut geeignet. Denn der eingezogene Bauch sieht doch irgendwie anders aus, als ein normaler Bauch.

Aber immerhin macht es einen (relativ) flachen Bauch, mit Soforteffekt.

Flacher Bauch über Nacht, mühelos möglich

Wer gerne einen flachen Bauch über Nacht hätte, kann sich über gute Nachrichten freuen. Fast immer ist der Bauch morgens flacher als abends.

Vor dem Essen ist er flacher als nach dem Essen. Nach dem Toilettengang kann er flacher sein als vorher.

Allerdings löst das kein echtes Problem. Denn wenn der Bauch morgens flacher ist als abends, dann ist er auch abends runder oder dicker als morgens. Man kann sich mit solchen Dingen verrückt machen, es bringt nichts.

Wer übrigens den Unterschied im Bauchumfang vor und nach dem Essen deutlich merken oder sehen kann, ist schlank. Je größer die Fettschicht am Bauch, umso weniger wird man solche Unterschiede bemerken.

Ein flacher Bauch für einen Tag

Wer einen Tag lang einen Bauch haben möchte, der so flach wie möglich ist, ohne große Vorbereitung, kann einfach an dem Tag und/oder am Tag davor (fast) komplett aufs Essen verzichten.

Nur ein wenig flüssige Nahrung sollte man zu sich nehmen. Das verlängert dann diesen Effekt, dass der Bauch morgens schlanker ist, über den ganzen Tag.

Wenn das Ereignis vorbei ist, sollte man aber doch wieder essen. Denn das ist keine Methode zum Abnehmen. Es funktioniert nicht auf Dauer.

Abnehmen am Bauch vor der Hochzeit, vor einem besonderen Ereignis

Wer unbedingt für das Fest, die Hochzeit oder was auch immer, am nächsten Wochenende einen flachen Bauch haben möchte, vielleicht in ein bestimmtes Kleid passen möchte, kann mit radikalen Diäten einen vorübergehenden Erfolg verzeichnen.

Das lohnt sich nur dann, wenn man weiß, dass man hinterher wieder zunehmen wird und bereit ist, das in Kauf zu nehmen. Denn früher oder später wird der Heißhunger kommen und alle radikalen Effekte zunichte machen.

Welche Diät man wählt, ist dabei ziemlich egal. Die klugen Erklärungen, warum die Diät x die beste sein soll, kann man getrost vergessen. Die stark reduzierten Kalorien machen den Unterschied.

Wer ein paar Wochen Zeit hat, zum Beispiel bis zum Sommer oder bis zur Hochzeit, der sollte entweder in der Zeit langsam abnehmen, mit geringem Kaloriendefizit. Und dazu Krafttraining machen. Ganzkörperkrafttraining.

Oder das Abnehmen auf die letzten Tage vor dem Ereignis verschieben. Denn radikale Diäten kann man nur kurze Zeit durchhalten. Danach droht der Jojo-Effekt. Für bleibende Erfolge ist es dagegen notwendig, langsam abzunehmen.

Wer nur schlanker erscheinen möchte, um im neuen Kleid gut auszusehen, kann es mit Shapewear oder Kompressionswäsche probieren. Das formt den Bauch so, dass er weniger auffällt.

Wer dasselbe in radikaler haben möchte, kann eine Corsage tragen. Das ist die moderne Form der Korsetts früherer Zeiten. Und genau wie damals kann man mit einer Corsage einen flachen Bauch und eine schmale Taille formen.

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Zu dem Preis. dass es unbequem bis sehr unbequem ist.

Wer nur auf einem Foto gut aussehen möchte, ist wahrscheinlich mit moderner Bildbearbeitung am besten bedient.

Damit kann man zwar nicht 30 Kilo Übergewicht wegmogeln, aber ein Speckröllchen am Bauch kann man sehr gut verschwinden lassen. Oder einen Bauch, der sich rund vorwölbt, einfach flach aussehen lassen.

Ein paar allgemeine Anmerkungen zum Abnehmen am Bauch, zum flachen Bauch

Welchen Sport soll man machen für einen flachen Bauch?

Es ist sinnvoll, Sport zu machen, wenn der Bauch flach sein soll. Krafttraining hilft mehr als Ausdauertraining. Am besten hilft aber, beides zu machen.

Ein Ganzkörperkrafttraining (das ist wichtig, es bringt nichts, nur den Bauch zu trainieren) und dazu noch ein Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder ähnliches.

Durch das Krafttraining wird nicht nur der Bauch flacher, es wird auch die Taille schmaler, der gesamte Körper gewinnt nicht nur Kraft, sondern eine ganz andere Ausstrahlung.

Alle Bewegungen werden dynamischer, man wirkt jünger und aktiver. Das macht attraktiv, vielleicht sogar schön.

Kann man auch mit 40, 50 oder 60 Jahren einen flachen Bauch haben?

Man kann in jedem Alter einen flachen Bauch haben. Aber es wird mit jedem Jahr schwieriger. Gleichzeitig wird es vermutlich auch mit jedem Jahr weniger wichtig.

Ein sichtbares Sixpack ist dagegen, von ganz wenigen Ausnahmen abgesehen, den jungen Leuten vorbehalten.

Wer schon immer einen flachen Bauch hatte, wird ihn vermutlich lange behalten können.

Sich erst in fortgeschrittenem Alter für den flachen Bauch zu entscheiden, ist dagegen eine wirklich schwierige Aufgabe. Aus gesundheitlicher Sicht ist es nicht nötig, einen flachen Bauch zu haben. Jedenfalls so lange man nicht stark übergewichtig ist.

 Hilft Hula-Hoop dabei, einen flachen Bauch zu bekommen?

Ja, Hula-Hoop trainiert die Muskeln um die Körpermitte. Da dabei auch die kleinen, tiefliegenden Muskeln trainiert werden, die beim Krafttraining oft nicht so angesprochen werden, ist Hula-Hoop eine sehr gute Ergänzung.

Den gleichen Zweck erfüllt auch Pilates oder Yoga.

Was soll man essen für einen flachen Bauch?

Es gibt keine bestimmte Ernährungsform, keine bestimmten Lebensmittel, keine bestimmte Diät, extra für den flachen Bauch.

Es hilft, sich gesund zu ernähren, darauf zu achten, dass man alle Nährstoffe bekommt, und nicht zu viele Kalorien isst.

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Beitragsbild: Tom Wang/Shutterstock