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Individueller Ernährungsplan zum Abnehmen – selbst erstellt, ohne Kompromisse

Wenn man es mal verstanden hat, ist es kinderleicht, den individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen selbst zu erstellen. Was man wissen muss.
Asiatisches Essen - gesund und schmackhaft
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Ernährungspläne zum Abnehmen gibt es viele. Und es ist ja auch bequem, einfach einen Plan zu nehmen, den jemand anderes für einen erstellt hat.

Langfristig scheitert das Abnehmen dann oft daran, dass der Plan das eigene Lieblingsessen nicht vorsieht, dass die Lebensmittel nicht die sind, die man gerne essen würde, dass man sich auf Dauer doch nicht jeden Tag vorschreiben lassen will, was man zu essen hat.

Ein individueller Ernährungsplan zum Abnehmen, den man sich selbst erstellt, behebt diese Probleme. Das ist zuerst mühsamer, weil man den Plan erstmal aufstellen muss. Aber auf Dauer ist es damit erheblich einfacher, beim Abnehmen durchzuhalten.

Hier geht es darum, wie man sich seinen individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen selbst erstellt.

Warum braucht man einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Um abzunehmen, muss man weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Wer abnehmen möchte, hat in der Vergangenheit meistens mehr Kalorien zu sich genommen, als er gebraucht hat.

Wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt oft (nicht immer) zu wenig gesunde Nährstoffe auf. Dieser Mangel ist einer der Gründe für die zu hohe Kalorienaufnahme.

Es gilt also, in Zukunft vermehrt solche Lebensmittel zu essen, die viele Nährstoffe enthalten. Das sind glücklicherweise in vielen Fällen auch die, die eher wenig Kalorien enthalten.

Damit man durchhält, muss man aber auch weiterhin von den Sachen essen, die man besonders gerne isst. Und das ist eine sehr individuelle Geschichte. Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben, mag andere Gerichte und Lebensmittel besonders gerne.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2024 um 19:46 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Das hat viel damit zu tun, wie man aufgewachsen ist. Was es zu Hause zu essen gab, als man ein Kind war. In welcher Kultur man aufgewachsen ist.

Um diese sehr unterschiedlichen Dinge unter einen Hut zu bekommen, braucht man einen Plan.

Der individuelle Ernährungsplan

Personalisierte oder individuelle Ernährungspläne gibt es viele. Bei genauerem Hinsehen bedeutet das aber oft, dass aufgrund von BMI, Alter und Geschlecht der Energiebedarf berechnet wird und der Plan dann eben die richtige Menge Kalorien enthält.

Das, was die Individualität eines Menschen ausmacht, wird selten berücksichtigt. Und es ist auch schwer, das zu berücksichtigen, wenn eine App, oder ein Algorithmus, den Plan berechnet.

Auch wenn unsere Ernährung zunehmend internationaler, und damit einheitlicher, wird, so ist es doch immer noch so, dass jemand, der zum Beispiel in Bayern aufgewachsen ist, andere Vorlieben entwickelt hat, als jemand, der an der Küste aufgewachsen ist.

Wenn man andere Länder betrachtet, werden die Unterschiede noch größer.

Individueller Ernährungsplan zum Abnehmen: Natto ist nicht jedermanns Sache

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Foto: norikko/Shutterstock

Manche Menschen leben alleine, können immer das essen, was sie wollen. Andere haben Familie, oder müssen in der Kantine essen, oder können aus sonstigen Gründen nicht immer selbst oder alleine entscheiden, was es zu Essen gibt.

Hinzu kommt, dass jeder Mensch einzigartig ist. Und in seinen jeweils eigenen Lebensumständen lebt. Kein Plan von der Stange kann das alles berücksichtigen.

Vorsicht Humbug

Und, nur am Rande, Pläne, die aufgrund von Blutuntersuchungen oder Ähnlichem bestimmte, meist sehr teure Lebensmittel empfehlen, sind teurer Humbug. Es gibt keine Blutwerte, die solche Empfehlungen begründen könnten.

Omnivoren dürfen alles essen

Menschen sind Omnivoren, Allesfresser. Niemand muss ganz bestimmte Lebensmittel essen, um schlank und gesund zu sein. Es gibt immer eine wirklich große Auswahl.

Flexibilität im individuellen Ernährungsplan zum Abnehmen

Egal, wie gut der Plan ist, es kommt vor, dass man sich nicht dran hält. Das ist nicht so schlimm. Schlimm wird es erst, wenn man dann keinen Plan hat, wie man mit der Situation umgehen soll.

Erst wenn man resigniert und denkt, dass es jetzt auch egal ist, dann wird aus einer kleinen Misslichkeit eine Katastrophe.

Es braucht also einen Plan, an dem man sich auch dann festhalten kann, wenn man sich egal warum nicht an den eigentlichen Plan gehalten hat. Auch dieser Plan muss zwangsläufig sehr individuell sein.

Daneben gibt es Menschen, die zum Beispiel Schicht arbeiten, oder die Dienstreisen unternehmen, oder sonst wie einen eher ungeregelten Alltag haben.

Das sind Lebensumstände, die das Risiko, dick zu werden, erhöhen. Wer die einfach ignoriert, wird eher nicht abnehmen.

Und dann gibt es noch die Situation, in der man einfach so, scheinbar aus dem Nichts, unbändige Lust hat, etwas ganz Bestimmtes zu essen. Was auch immer es ist, sicher ist nur, dass es nicht auf dem Plan steht.

Der gute, flexible, individuelle Ernährungsplan zum Abnehmen berücksichtigt alle diese Situationen. Und er sieht einen Extra-Plan für den Fall vor, dass etwas Unvorhergesehenes passiert.

Denn, wie wir eigentlich alle wissen, ist das Leben das, was passiert, während wir unsere Pläne machen. Zwei Schritte vor und einen zurück, das ist deshalb der normale Weg zur schlanken Linie. Alles andere ist Wunschdenken.

Ernährungsempfehlungen und Nährstoffe

Um gesund zu bleiben, müssen Menschen eine ganze Reihe von Nährstoffen regelmäßig aufnehmen, viele davon täglich.

Ein professionell erstellter Plan von einer Diätassistentin oder Ernährungswissenschaftlerin enthält alle diese Nährstoffe in der optimalen Menge.

Auch der selbst erstellte Plan sollte sich an diese Empfehlungen halten. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, wie man zu der richtigen Nährstoffaufnahme kommt:

  • selbst berechnen, anhand von Nährwerttabellen
  • sich auf sein eigenes Bauchgefühl verlassen

Ernährungsplan über die Nährwerte berechnen

Die Nährwerte von wahrscheinlich allen Lebensmitteln sind heute für jeden zugänglich. Und es gibt begründete Empfehlungen, wie viel von welchem Nährstoff man zu sich nehmen sollte, um gesund zu bleiben.

Mit diesem Wissen kann man sich die optimale Ernährung zusammenstellen. Für den Laien ist das allerdings erstaunlich schwierig.

Wenn man also diesen Ansatz für den Richtigen hält, dann ist es eine gute Idee, sich von einem Profi helfen zu lassen. Diätassistenten oder Ernährungswissenschaftler können so etwas.

Denn wenn man es selbst versucht, steht man zum einen vor einem enorm komplexen Problem. Und zum anderen sieht man sich einem Wust an unterschiedlichen Empfehlungen gegenüber, die man als Laie auch nicht unbedingt einordnen kann.

Zum Beispiel gibt es Einigkeit darüber, dass die Eiweißaufnahme sich am Körpergewicht orientieren sollte. Weniger eindeutig ist, welches Körpergewicht damit gemeint ist.

Muss ein Übergewichtiger sein gesamtes Gewicht mit einbeziehen, oder nur das angestrebte Gewicht, also das ohne das überschüssige Körperfett?

Wenn man hier eine Entscheidung getroffen hat, dann stehen immer noch Empfehlungen im Raum, die von 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht bis zu mehr als 2g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht reichen.

Und dann gibt es noch Eiweiß unterschiedlicher Wertigkeit, es gibt Proteine und Aminosäuren, es gibt Nahrungsergänzung, die wir angeblich alle dringend brauchen, um einem sonst unvermeidbaren Mangel entgegenzuwirken.

Die Liste der eiweißhaltigen Lebensmittel ist lang, aber welche davon soll man jetzt essen, und in Kombination mit welchen anderen Lebensmitteln, die die restlichen Nährstoffe liefern sollen?

Mit dem Ansatz der Nährwertberechnungen gerät man schnell in die Fänge der Nahrungsergänzungen. Denn da ist (angeblich) alles drin, man braucht sich um nichts mehr zu kümmern.

Wer das nicht so toll findet und sich lieber mit richtigen Lebensmitteln ernähren möchte, statt von Pulver und Pillen, für den gibt es noch eine andere Möglichkeit.

Ernährungsplan mit dem eigenen Bauchgefühl zusammenstellen

Den größten Teil der Menschheitsgeschichte wusste niemand, was Kalorien oder Nährstoffe sind. Trotzdem haben die Menschen es immer irgendwie geschafft, sich aus dem vorhandenen Angebot eine Ernährung zusammenzustellen.

Wildlebende Tiere tun das heute noch. Die haben garantiert keine Ahnung von Kalorien und Nährstoffen, sie tun einfach instinktiv das Richtige. Wir können das auch.

Man kann sich ja mal angucken, wie sich Menschen in verschiedenen Gegenden der Welt traditionell ernähren und trotz der gewaltigen Unterschiede doch alle gesund sind.

Der Mensch scheint doch tatsächlich sehr anpassungsfähig zu sein, was seine Ernährung angeht.

Und das ist ja auch sehr natürlich, denn der Mensch hat sich im Laufe der Jahrtausende über die ganze Erde verbreitet, und musste sich, abgesehen von den letzten paar Jahren, immer von dem ernähren, was es in der jeweiligen Weltgegend eben so gab.

So ist das gehäufte Auftreten von ernährungsbedingten Erkrankungen sowie von Übergewicht auch erst seit der Erfindung der industriell hergestellten Lebensmittel zu beobachten.

So viel Fett, so viel Zucker, so viel künstliche Zusatzstoffe wie sie in industriell hergestellten Produkten möglich sind, und oft genug auch tatsächlich verwendet werden, enthält kein natürlich vorkommendes Lebensmittel.

Um schlank zu werden und zu bleiben sollte man deshalb wohl vor allem möglichst gesunde und naturbelassene Lebensmittel essen.

Am besten die, die einem gut schmecken. Solange die Ernährung vollwertig ist, ist es dabei nicht notwendig, dass wir am Ende alle das Gleiche essen.

Die wichtigste Regel, die man sinnvollerweise beachten sollte ist wohl, industriell hergestellte Produkte nach Möglichkeit zu vermeiden.

Unter dem großen Rest kann man sich aussuchen, was man gerne essen möchte. Und das Ergebnis wird, obwohl es für jeden anders aussehen wird, langfristig immer zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung führen.

Eine gewisse Umlernphase für die Umstellung der Ernährung sollte man vielleicht einkalkulieren.

Wenn man also auf sein Bauchgefühl hört, und das isst, was man gerne essen möchte, mit der einzigen Einschränkung, dass es natürliche Lebensmittel sein müssen, die man selbst zubereitet, dann entspricht das Ergebnis weitgehend den Empfehlungen.

Eventuelle Abweichungen kann man den eigenen, individuellen Besonderheiten zuschreiben, das ist kein Grund zur Besorgnis.

Wenn man dann noch langsam isst, aufhört zu essen, wenn man satt ist, dann kann man langsam abnehmen, und dabei noch seiner Gesundheit etwas Gutes tun.

Der individuelle Ernährungsplan zum Abnehmen, der sich ergibt, ist dann extrem flexibel, immer an den eigenen Vorlieben und Wünschen orientiert.

Ein individueller Ernährungsplan zum Abnehmen: Es ist tatsächlich so einfach

Der Plan besteht also darin, natürliche und naturbelassene Lebensmittel selbst zuzubereiten, dabei auf Industrieprodukte zu verzichten, auf Hunger und Sättigung zu hören und ansonsten das zu essen, worauf man Lust hat.

Und dann ist da noch der Plan, für den Fall, dass man den Plan nicht einhält: Einfach weitermachen. Nach vorne sehen, nicht zurück.

Es ist also nicht notwendig, seine Ernährung extra so auszurichten, dass bestimmte Nährstoffe vermieden oder in besonders großer Menge aufgenommen werden.

Einseitige Ernährungsformen wie zum Beispiel die Low-Carb-Diäten können zwar schnelle Erfolge bringen, sind auf Dauer aber nicht sinnvoll und auch nur schwer bis gar nicht durchzuhalten.

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Beitragsbild: taa22/Shutterstock