Folsäure und Folate - frische grüne Gemüse und Salate als Hauptquelle
27. August 2021
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3 Minuten

Die Folate sind eine Gruppe von natürlich vorkommenden Substanzen, die im Körper ineinander überführt werden können und die alle die gleiche Vitaminwirkung aufweisen. Ebenfalls die gleiche Vitaminwirkung hat der in der Natur nicht vorkommende Stoff Folsäure. Die beiden Begriffe werden allerdings häufig auch synonym für den inzwischen ungebräuchlichen Begriff Vitamin B9 verwendet. Alle Folate sind wasserlöslich und werden deshalb im Körper nicht oder nur in sehr geringen Mengen gespeichert.

Folsäuremangel

Folatunterversorgung ist der häufigste Vitaminmangel in den Industrieländern. Das kann unter anderem damit zusammen hängen, dass Folate zwar in sehr vielen Lebensmitteln enthalten sind, sie aber licht-, lagerungs-, sauerstoff-, wasser- und hitzeunbeständig sind. Das bedeutet, dass nur eine Ernährung mit möglichst frischen, weitgehend unverarbeiteten Lebensmitteln die Versorgung sichert. Eine solche Ernährung ist selten geworden und entsprechend sind viele Menschen mit Folaten unterversorgt. Andere Ursachen sind Fehlernährung, zum Beispiel durch strenge Diäten, oder Aufnahmestörungen, die meistens durch Krankheiten wie Alkoholismus, Leberfunktionsstörungen, Krebs, Aids oder auch durch Medikamente hervorgerufen werden.

Eine leichte Folsäureunterversorgung zeigt sich in unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und Appetitmangel. Bei einem stärker ausgeprägten Mangel können Schleimhautveränderungen, Entzündungen im Mund, Magen-Darm-Störungen, Übelkeit, Bauchschmerzen, Durchfall, Haarausfall und Hautveränderungen auftreten. Es kann auch zu peripherer Neuropathie (Nervenstörungen mit Kribbeln und Lähmungen in Armen oder Beinen), Schlafstörungen, Depressionen, Demenz und psychischen Störungen kommen. Ein deutlicher Folsäuremangel führt zur Anämie (Blutarmut). Alle Symptome können natürlich auch andere Ursachen haben.

Eine Unterversorgung mit Folaten beziehungsweise mit Folsäure führt zu einem erhöhten Homocysteinspiegel im Blut. Dieser ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die schwerwiegendste Folge einer Folatunterversorgung betrifft jedoch schwangere Frauen beziehungsweise ihre (ungeborenen) Kinder. Eine Unterversorgung, besonders vor und in den ersten Wochen der Schwangerschaft, erhöht die Wahrscheinlichkeit von Neuralrohrdefekten, was entweder zu Fehl- oder Totgeburten oder zu schweren Missbildungen und Behinderungen führt. Aber auch weniger dramatische Fehlbildungen wie eine Gaumenspalte kommen bei ausreichender Folatversorgung der Mutter seltener vor.

Folatvorkommen und Bedarf

Natürliche Folate sind in so gut wie allen frischen Lebensmitteln enthalten. Durch Lagerung und Kochen, aber auch durch andere Formen der Zubereitung, werden sie jedoch zerstört, sodass der Folatgehalt der Lebensmittel sinkt. Zur Bedarfsdeckung sind deshalb am besten frische, unverarbeitete Lebensmittel geeignet. Gute Folatquellen sind alle Vollkorngetreide, frisches Obst und frisches Gemüse. Der höchste Gehalt ist dabei in dunkelgrünen Blattgemüsen wie Spinat, aber auch in Kohl, Salaten und Tomaten enthalten. Auch Zitrusfrüchte wie Orangen und Leber und Nieren enthalten Folate. Weizenkeime, Sojabohnen und Kichererbsen enthalten hohe Folatmengen. Auch Hefe enthält sehr viel Folat, allerdings wird sie normalerweise nur in kleinen Mengen gegessen. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung sichert den Bedarf ohne Nahrungsergänzungen oder Zusätze.

Die Resorption der Folate aus der Nahrung ist unterschiedlich und davon abhängig, ob die Folate in freier oder gebundener Form vorliegen. Nur die freien Folate können vollständig genutzt werden. Alle natürlichen pflanzlichen und fast alle tierischen Nahrungsmittel enthalten sowohl freie als auch gebundene Folate, weshalb man davon ausgeht, dass nur 50 % der enthaltenen Folate auch genutzt werden können. Lebensmitteln zugesetzte synthetische Folsäure kann dagegen zu 90–95 % und Folsäure in Tablettenform zu 100 % vom Körper aufgenommen werden. Aufgrund dieser unterschiedlichen Resorptionsraten wurde der Begriff der Folat-Äquivalente oder auch Folsäure-Äquivalente eingeführt: 1 µg Folatäquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat entspricht 0,5 µg synthetischer Folsäure. Der Bedarf liegt für Erwachsene bei 400 µg Folat-Äquivalent. Für Schwangere und eine Schwangerschaft planende Frauen wird von einem erhöhten Bedarf von 600 bis 800 µg ausgegangen. Da der kritische Zeitraum für die Schließung des Neuralrohres in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft liegt, ist insbesondere in dieser Zeit eine ausreichende Versorgung ganz besonders wichtig.

400 µg Folat-Äquivalent sind zum Beispiel enthalten in drei Scheiben Vollkornbrot, einer Apfelsine, einem Ei, einer Scheibe Käse, einem Glas Milch und einer Portion Feldsalat. Es wird deutlich, dass man den Bedarf nur mit einer Vielzahl von Lebensmitteln decken kann, die allerdings alle Lebensmittel des täglichen Bedarfs sind. Allerdings kann man auch mit zum Beispiel 600 Gramm Erdbeeren den Bedarf decken. Da eine Überversorgung mit Folsäure einen Vitamin-B12-Mangel verdecken kann, sollte die Obergrenze von 1 mg pro Tag nicht überschritten werden. Bei der Bedarfsdeckung aus natürlichen Quellen ist eine Überversorgung mit Folaten ausgeschlossen. Bei einer Versorgung mit synthetischer Folsäure, als Lebensmittelzusatzstoff oder als Nahrungsergänzungsmittel, kann es jedoch leicht dazu kommen. Auch bei einer Gewichtsreduktion ist eine ausreichende Versorgung mit Folaten aus Lebensmitteln möglich, da man beim Abnehmen nicht auf Obst, Gemüse und Salate zu verzichten braucht. Man sollte sie im Gegenteil reichlich essen.

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