Pilates ist richtig gut zum Abnehmen. Das liegt zum einen daran, dass es egal ist, wie viel man wiegt. Pilates geht immer.
Und es liegt zum anderen daran, dass Pilates ein effektives Ganzkörpertraining ist, das, obwohl die Übungen immer so leicht aussehen, viele Kalorien verbrennt.
Und dafür sorgt, dass man starke, straffe Muskeln bekommt, die für eine gute Körperhaltung und eine gute Figur sorgen.
Diese Muskeln sehen nicht nur gut aus, sie sind auch im Alltag nützlich und sie verbrauchen Kalorien. Immer, auch dann, wenn man gerade nichts macht.
Man kann Pilates Übungen ohne Geräte machen. Das ist gut zum Anfangen, weil man nichts kaufen muss.
Falls es einem aber auf Dauer einseitig erscheint, immer die gleichen Übungen zu machen, gibt es noch die Pilates Geräte. Davon gibt es viele, große und kleine.
Hier werden Übungen mit dem Pilates Ring vorgestellt.
Inhalt
Was ist ein Pilates Ring?
Der Pilates Ring ist ein einfaches Gerät, mit dem man seine Pilates-Übungen abwechslungsreicher und intensiver gestalten kann.
Ein Pilates Ring besteht meistens aus flexiblem Fiberglas (Glasfaser), er kann aber auch aus Metall sein.
Das Material ist normalerweise nicht sichtbar, denn der Ring ist mit einer griffigen, angenehm anzufassenden Kunststoffummantelung versehen.
Pilates Ring, für ein abwechslungsreiches Pilates-Training
Foto: Yudhistira99/Shutterstock
An zwei Seiten sind Griffe am Ring befestigt, jedenfalls an einem guten Pilates Ring. Es gibt sie auch ohne, aber die Griffe haben sich bewährt.
Die Form der Griffe ist optimiert für die typischen Pilates-Übungen mit dem Ring.
Wenn man zum Beispiel den Ring zwischen die Beine klemmt und zusammendrückt, dann verhindern die Griffe wirksam, dass man abrutscht, aber auch, dass der Ring in die Haut einschneidet.
Die meisten Übungen mit Pilates Ring machen sich seine elastische Eigenschaft zunutze. Das runde Fiberglas kann, natürlich mit Kraftanwendung, zusammengedrückt oder auseinandergezogen werden.
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Die meisten Pilates Ringe haben einen Durchmesser von 38 oder 39cm. Aber es gibt sie auch kleiner, bis runter zu 35cm oder sogar nur 30cm Durchmesser. Und größer, bis zu 45cm.
Die meisten Menschen werden mit den Standard-Durchmessern gut zurecht kommen. Nur wenn man sehr groß oder sehr klein ist, sollte man vielleicht auch einen größeren, beziehungsweise kleineren Ring in Erwägung ziehen.
Daneben lassen sich manche Übungen besser mit einem kleineren, andere Übungen dagegen besser mit einem größeren Ring machen. Aber 38 bis 39cm ist ein guter Kompromiss, mit dem man eigentlich alles machen kann.
Pilates Ringe können unterschiedlich schwer sein und sie unterscheiden sich im Widerstand, den sie gegen das Zusammendrücken leisten.
Das typische Gewicht eines Pilates Rings beginnt bei 300g und endet jedenfalls bei weniger als einem Kilo. Pilates Ringe sind keine Hanteln.
Wie hoch der Widerstand eines Pilates Rings ist, ist manchmal nicht so einfach festzustellen. Sehr preisgünstige Ringe haben oft nur einen geringen Widerstand. Der aber für Anfänger richtig sein kann.
Je fitter man ist, umso höher sollte der Widerstand des Ringes aber sein.
Joseph Pilates nannte den Ring, den er selbst erfunden hatte, Magic Circle, auf deutsch Wunderkreis. Allerdings wirkt der Ring selbst keine Wunder, nur seine Anwendung im Training.
Ein Pilates Ring ist eine sinnvolle Ergänzung, die nur wenig kostet.
Was und wie trainiert man mit dem Pilates Ring?
Der Pilates Ring ist sehr gut geeignet, um zu Hause, im eigenen Wohnzimmer zu trainieren. Man braucht nur eine Fitnessmatte und eben den Ring.
Mit dem Pilates Ring kann man ein Muskeltraining machen, und man kann Dehnübungen machen. Beides zusammen ist sehr typisch für Pilates.
Der Ring bietet einen Widerstand, wenn man ihn zusammendrückt, aber auch, wenn man ihn auseinanderzieht. Bewegung gegen Widerstand fordert und trainiert die Muskeln.
Man kann alle Muskeln mit dem Pilates Ring trainieren, aber besonders gut ist er für die Armmuskeln, Brustmuskeln, Bauchmuskeln und Beinmuskeln.
Vor allem die Muskeln der Oberschenkelinnenseite lassen sich mit dem Ring besser trainieren als ohne.
Das Training mit dem Pilates Ring wird auch im Reha-Sport angewendet. Es lässt sich einfach gut dosieren und an jede Fitness anpassen.
Der relativ geringe Widerstand des Ringes prädestiniert ihn für ein Kraftausdauertraining oder ein muskelaufbauendes Training. Für ein Maximalkrafttraining ist er nicht geeignet.
Aber wie immer bei Pilates, wird nicht streng zwischen Muskelaufbau und Kraftausdauer unterschieden. Wer regelmäßig trainiert, entwickelt schlanke, starke Muskeln, unauffällige Kraft, die sich in guter Haltung und eleganten Bewegungen äußert.
Pilates-Training zum Abnehmen
Wer regelmäßig Pilates trainiert, entwickelt starke Muskeln, die zu einer schlanken Erscheinung führen, unabhängig vom Körpergewicht.
Also auch, wenn sich am Gewicht nichts ändert, erscheint man schlanker, und trägt oft auch eine kleinere Kleidergröße, wenn man regelmäßig Pilates macht.
Durch das Training verringert sich der Körperfettanteil, das Fett wird weniger, die Muskeln werden mehr.
Daneben verbraucht das Training eine Menge Energie, über eine lange Zeit. Es reguliert den Appetit, und durch die Konzentration auf die Übungen neigt man weniger dazu, ans Essen zu denken.
Pilates ist kein Wundermittel, aber es macht das Abnehmen einfacher.
Hinzu kommt, dass man Pilates auch mit starkem Übergewicht problemlos machen kann. Man kann also sofort anfangen, wenn der Entschluss feststeht.
Dabei ist es für das Abnehmen egal, welche Pilates-Übungen man macht. Wichtig ist nur, regelmäßig zu trainieren.
Wie oft und wie lange soll man mit dem Pilates Ring trainieren?
Pilates-Training, egal ob mit oder ohne Pilates Ring, ist Muskeltraining. Das macht man am besten nicht jeden Tag. Ideal ist ein Training drei- oder viermal in der Woche, immer mit einem Tag Pause dazwischen.
Aber auch ein Training ein- oder zweimal in der Woche lohnt sich. Es dauert dann nur etwas länger, bis man Fortschritte sieht.
Besser als jeden Tag 10 Minuten zu trainieren ist jedenfalls, dreimal in der Woche 20 oder 30 Minuten zu trainieren. Man fordert seine Muskeln intensiver, dadurch wirkt das Training besser.
Und durch den Ruhetag zwischen den Trainingsterminen kann der Körper das Training optimal verarbeiten. Das führt zu schnellen Verbesserungen. Man wird spürbar fitter, schon nach wenigen Wochen.
Das Training unterstützt dann auch das Abnehmen mit jeder Woche besser.
Übungen mit dem Pilates Ring
Übungen mit dem Pilates Ring kann man im Stehen, im Sitzen und im Liegen durchführen. Wichtiger ist aber, welche Muskeln gerade trainiert werden.
Es gibt Übungen, die speziell den Pilates Ring erfordern, und es gibt andere Übungen, die man auch ohne den Ring durchführen kann, bei denen der Ring aber eine zusätzliche Schwierigkeit hinzufügt.
Das kann eine zusätzlich aufzuwendende Kraft sein, aber auch eine Koordinationsaufgabe, wenn man mit Armen und Beinen gleichzeitig verschiedene Dinge tut.
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Je mehr Muskeln an einer Übung beteiligt sind, umso effektiver ist das Training. Durch den Pilates Ring kann man bei ganz vielen Übungen noch ein paar Muskeln mehr trainieren.
Drei einfache Pilates Ring Übungen für Anfänger haben sich bewährt. Jede Übung trainiert mehrere Muskeln, man braucht also nicht viele Übungen.
Pilates Übung für die Oberschenkelinnenseite/ die Adduktoren
Die Adduktoren sind die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel. Sie sind dafür zuständig, die Beine aufeinander zu zu bewegen. Zusammen mit den Abduktoren, die für die entgegengesetzte Bewegung zuständig sind, stabilisieren sie beim Stehen und Gehen.
Gut trainierte Adduktoren tragen zu schlanken, wohlgeformten Oberschenkeln bei. Mit dem Pilates Ring lassen sie sich optimal trainieren.
Die Übung geht gut im Liegen, aber auch im Sitzen. Jedenfalls sind die Knie angewinkelt. Den Pilates Ring klemmt man zwischen die Oberschenkel, etwa auf Höhe der Knie. Der Ring behält dabei zunächst seine runde Form.
Training der Adduktoren/der Oberschenkelinnenseite mit dem Pilates Ring
Foto: dean bertonselj/Shutterstock
Man atmet ein. Dann drückt man den Ring zusammen, indem man die Knie aufeinander zu bewegt. Dabei atmet man aus. Ein paar Sekunden in dieser Haltung verharren.
Beim folgenden Einatmen lässt man die Beine wieder locker, der Ring wird wieder rund.
Das ganze ist eine eher langsame, geschmeidige Bewegung. 15 Wiederholungen sind gut. Und dann nach einer Pause nochmal 15. Insgesamt 3 mal 15 Wiederholungen sind genug.
Wenn man das noch nicht schafft, ist das nicht schlimm. Man macht so viele Wiederholungen, wie man schafft, und beim nächsten Training werden es schon ein paar mehr sein.
Wenn es zu leicht ist, oder nach einigen Trainingswochen zu leicht wird, gibt es mehrere Möglichkeiten.
Man kann den Ring dichter an der Hüfte einklemmen. Oder man macht die Übung mit gestreckten Beinen, wobei man den Ring zwischen die Fußknöchel klemmt.
Und dann kann man noch einen Ring mit höherem Widerstand verwenden, oder mehr Wiederholungen machen.
In jedem Fall fängt man mit der einfachen Variante an und guckt dann erst mal. Oft hat man, obwohl es leicht erschien, dann doch erst mal Muskelkater.
Gut ist, wenn man parallel dazu auch die Abduktoren trainiert, also die Bewegung nach außen. Das geht am besten mit einem Theraband oder Fitnessband.
Es geht aber auch mit dem Pilates Ring. Man streckt beide Beine durch den Ring und versucht, ihn auseinander zu drücken.
Pilates Übung für die Brustmuskeln (und die Arme)
Die Übung kann man im Stehen oder im Sitzen machen. In jedem Fall ist der Oberkörper gerade aufgerichtet, die Schultern sind zurückgenommen.
In dieser Haltung hält man den Ring mit leicht angewinkelten Armen vor dem Körper. Die Ellenbogen sind leicht abgespreizt und die Unterarme werden waagerecht gehalten. Die Finger kann man ausstrecken.
Dann atmet man ein. Mit dem folgenden Ausatmen drückt man den Ring zusammen. Einen Moment halten.
Übung zur Stärkung der Brustmuskulatur mit dem Pilates Ring
Foto: panophotograph/Shutterstock
Mit dem folgenden Einatmen lässt man locker, der Ring wird wieder rund. Durch ausgestreckte Finger sorgt man dafür, dass die Bewegung langsam und geschmeidig wird, denn bei hektischen Bewegungen würde der Ring runterfallen.
Drei mal 15 Wiederholungen.
Je fitter man wird, umso weiter kann man den Ring zusammendrücken, umso länger kann man ihn im zusammengedrückten Zustand halten und umso mehr Wiederholungen kann man machen.
Auch bei dieser Übung ist es gut, wenn man die Gegenspieler mit trainiert. Also die umgekehrte Bewegung durchführt.
Dazu nimmt man die gleiche Körperhaltung ein, fasst den Ring fest mit beiden Händen an den Griffen und versucht, ihn auseinander zu ziehen.
Das trainiert die Rückenmuskeln. Wenn Brust- und Rückenmuskeln etwa gleich stark sind, ist das am besten für die Körperhaltung und für die Vermeidung von Schmerzen.
Pilates Übung für die Schultern (und die Arme)
Man setzt sich auf den Boden, am besten auf eine Fitness-Matte. Man streckt die Beine aus und hält den Ring mit den Füßen und den Händen fest.
Man sitzt aufrecht, die Schultern nimmt man nach unten und nach hinten.
Kräftigung der Schultern mit dem Pilates Ring.
Foto: lunamarina/Shutterstock
Man atmet ein. Und mit dem Ausatmen zieht man am Ring. Dann hält man einen Moment in der Anspannung, und lässt mit dem Einatmen langsam wieder locker.
Drei mal 15 Wiederholungen sind das Ziel.
Die Übung kann man variieren. Man kann den Ring mit beiden Füßen halten und mit beiden Händen dran ziehen. So fängt man an.
Dann kann man den Ring mit einem Fuß halten und mit der gegenüberliegenden Hand daran ziehen. Also mit dem rechten Fuß und der linken Hand. Danach dann mit dem linken Fuß und der rechten Hand.
Der Körper soll sich dabei nicht drehen.
Durch diese Variation werden die Bauch- und Rückenmuskeln, und die tiefliegenden Stabilisatoren mit trainiert. Das ist das Pilates-Powerhouse.
Und weil dabei auch die Beine mit halten müssen, ist das eine gute Ganzkörperübung. Es sieht ganz einfach aus, aber die Übung hat es in sich.
Man kann variieren, die Beine auf dem Boden liegen lassen oder sozusagen in die Luft ziehen. Je fitter man wird, umso länger wird man den Ring ziehen können.
Wenn die Übung anfängt, einfach zu werden, kann man mehr Wiederholungen machen, länger in der Anspannung halten, den Ring immer noch mehr in die Länge ziehen oder einen Ring mit stärkerem Widerstand verwenden.
Es gibt noch viel mehr Pilates Übungen, die gut geeignet sind zum Abnehmen und für Menschen mit Übergewicht. Fortsetzung folgt!
