Schnelle Frühstücksideen zum Abnehmen – mit Variationen für das eigene Lieblingsfrühstück

Gesunde Frühstücksideen zum Abnehmen sind häufig arbeitsaufwendige Rezepte. Das muss nicht sein. Wie man sein individuell bestes Frühstück selbst entwickelt.
Gesundes Frühstück mit Haferflocken und Obst. Gut zum Abnehmen.
21. März 2023
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14 Minuten
Astrid Kurbjuweit
Nicht jeder möchte morgens frühstücken. Aber Frühstücksmuffel könnten sich vielleicht überzeugen lassen, wenn sie wüssten, dass man sich das Frühstücken angewöhnen kann. Und dann von den unschlagbaren Vorteilen einer solchen Morgenroutine profitiert. Ohne dass es weh tut.

Wer morgens frühstückt, hat über den Tag weniger Hunger, kann also ganz leicht weniger essen, ganz leicht Versuchungen widerstehen. Wer morgens frühstückt, startet mit frischer Energie in den Tag.

Frühstücken führt also dazu, dass man leicht weniger Kalorien zu sich nimmt, und dass man voller Energie auch leicht mehr Kalorien verbraucht. Und tatsächlich hat sich gezeigt, dass Menschen die frühstücken, im Durchschnitt weniger wiegen als Menschen, die das nicht tun.

Frühstücken ist also gut zum Abnehmen. Hier geht es darum, wie man sich die zu einem selbst passenden Frühstücksideen zum Abnehmen selbst entwickelt.

Was essen zum Frühstück?

Allerdings ist es nicht ganz egal, was man isst. Die Auswahl an gesunden Frühstücksideen zum Abnehmen ist aber trotzdem riesig.

Und wenn man ein paar Grundregeln beachtet, dann ist es leicht, ein Frühstück zu finden, das satt macht, Energie liefert, Heißhunger verhindert, für eine gute Versorgung mit allen Nährstoffen sorgt, schnell zuzubereiten ist und natürlich so richtig gut schmeckt.

Da gerade was den letzten Punkt angeht, die Vorstellungen doch sehr weit auseinandergehen, ist es immer sinnvoll, sich nicht sklavisch an Rezepte und Vorgaben zu halten, sondern nach Lust und Laune und den eigenen Vorlieben zu experimentieren.

Bis man das für einen selbst ideale Frühstück gefunden hat.

Traditionelle Frühstücksideen – wie das früher war

In allen Kulturen war und ist es üblich, morgens etwas zu essen, also zu frühstücken. Allerdings sind die Vorstellungen davon, was man zu dieser Gelegenheit isst, sehr vielseitig.

Ein traditionelles englisches Frühstück zum Beispiel besteht aus Bohnen, Speck, Eiern, Wurst und, ganz am Rande, auch Toast.

Englisches Frühstück mit Ei, Speck, Bohnen und Wurst

Englisches Frühstück mit Ei, Speck, Bohnen und Wurst. Kalorienreich.
Foto: Tatiana Bralnina/Shutterstock

So ein Frühstück ist natürlich eine Kalorienbombe. Entstanden sind solche Traditionen in Zeiten, als fast alle Menschen körperlich gearbeitet haben.

Ein traditionelles englisches Frühstück liefert Energie zum Bäume ausreißen. Man sollte so ein Frühstück also nur in Erwägung ziehen, wenn man tatsächlich regelmäßig Bäume ausreißt.

Dagegen wirkt ein traditionelles deutsches Frühstück schon geradezu frugal.

Traditionelles deutsches Frühstück: Brötchen, Butter, Marmelade, Ei

Traditionelles deutsches Frühstück: Brötchen, Butter, Marmelade, Ei. Leider nicht so wirklich gesund.
Foto: Maren Winter/Shutterstock

Brötchen mit Butter und Marmelade, vielleicht noch Käse und Wurstscheiben, dazu vielleicht ein Ei.

Auch diese Frühstücksidee stammt aus Zeiten, in denen die Menschen körperlich arbeiten mussten.

Wer heute so frühstückt und sich danach an den Schreibtisch setzt, wird höchstwahrscheinlich früher oder später zunehmen.

Denn man kann zwar nur ein halbes Brötchen essen und damit (scheinbar) kalorienarm frühstücken. Aber dann macht es nicht satt.

In Japan frühstückt man traditionell Natto, was ausgesprochen gesund ist. Allerdings löst es bei europäischen Essern nur selten Begeisterungsstürme aus.

In nordischen Gegenden, wie zum Beispiel Grönland, steht fetter Fisch auf dem traditionellen Frühstückstisch.

In anderen Weltgegenden gibt es noch mehr, noch andere Traditionen. Die Vielfalt ist riesig. Allen Traditionellen Frühstücken ist aber gemeinsam, dass sie eine gute Grundlage für körperliche Arbeit liefern.

Wer nicht körperlich arbeitet, darf sich inspirieren lassen. Einfach zu übernehmen, was egal welche Tradition vorgibt, ist zumindest riskant.

Traditionen im Laufe der Zeit

Auch die Traditionen haben sich mit der Zeit verändert. Im Mittelalter haben die einfachen Leute in Europa häufig zu allen Mahlzeiten Getreidebrei gegessen. Das kann man als Vorläufer heutiger Müslis, Overnight-Oats und anderer Frühstücksideen ansehen.

Brot war oft wohlhabenden Kreisen vorbehalten.

Egal, ob es Brot oder Getreidebrei war, in jedem Fall gab es Vollkorngetreide. Es gab nichts anderes.

Mit der Erfindung des weißen, ausgemahlenen Mehls veränderten sich die Gewohnheiten nochmal. Weißes Brot wurde zum Statussymbol.

Dass Vollkornbrot, Vollkorngetreide gesünder ist, wusste man damals noch nicht. Seit man das weiß, verändern sich die Vorstellungen noch einmal.

Steinzeiternährung und Frühstück

Wir wissen nicht, was die Menschen in der Steinzeit zum Frühstück gegessen haben. Aber die Vorstellung, dass die Menschen in der Steinzeit nur Fleisch und Gemüse gegessen haben, hat sich mittlerweile als falsch herausgestellt.

Es ist nachgewiesen, dass auch vor der Erfindung des Ackerbaus die Menschen Getreide und Samen von Gräsern gegessen haben.

Man kann also ruhig davon ausgehen, dass es nicht schadet, Vollkorngetreide in egal welcher Form zu frühstücken. Menschen tun das schon seit Jahrtausenden.

Gesundes Frühstück zum Abnehmen – wie sieht es aus?

Ein gesundes Frühstück, unter den Bedingungen der heutigen Lebensweise zu finden, ist gleichzeitig schwer und einfach.

Wir haben heute die Auswahl. Wir können alles essen, was uns in den Sinn kommt, sind nicht durch Jahreszeiten und regionale Besonderheiten eingeschränkt.

Während alle traditionellen Ernährungsweisen immer vor allem von dem geprägt waren, was die jeweilige Landschaft an Nahrungsmitteln hervorgebracht hat, können wir heute unsere Lebensmittel von überall her beziehen.

Diese riesige Auswahl bedeutet aber auch eine Schwierigkeit. Denn man muss sich entscheiden, und man ist verantwortlich für seine Entscheidung.

Die Auswahl und die damit verbundene Entscheidung kann stressig sein. Chia-Samen oder Leinsamen? Was ist besser? Haferflocken oder Overnight-Oats? Bananen oder Erdbeeren?

Der Drang zur Perfektion hat viele solche im Grunde irrelevante Fragen hervorgebracht. Wer sich nicht entscheiden kann, kann eine Münze werfen. Oder mal dies, nächstes Mal jenes kaufen. Es ist nicht so wichtig.

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Es ist allerdings auch nicht sinnvoll, sich vor der Entscheidung und damit vor der Verantwortung zu drücken. Es gibt kein Argument dafür, das zu essen, was irgendwelche Diäten vorschreiben.

Sinnvoll ist, sich von der Vernunft leiten zu lassen. Und von den eigenen Vorlieben. Ob einem etwas gut schmeckt oder nicht, ist ein echtes Argument, das man ernst nehmen sollte. Neben anderen Argumenten.

Eigenschaften: Was hat das optimale Frühstück, was andere nicht haben?

Ein gesundes Frühstück zum Abnehmen

  • macht satt.
  • liefert Energie für den (halben) Tag.
  • hat möglichst wenige Kalorien.
  • hat viele gesunde Nährwerte, Vitamine, essentielle Fette, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe.
  • schmeckt gut
  • ist schnell zubereitet

Damit das alles erreichbar ist, enthält es Ballaststoffe und Eiweiß. Es enthält Zutaten, die nicht stundenlang gekocht werden müssen, und die man vorrätig haben kann.

Es gibt viele Möglichkeiten. Allerdings erfüllt das verbreitete Nutella-Brötchen, egal ob mit oder ohne Butter, nicht die Kriterien. Zucker und ungesundes Fett, das macht leider dick, und Nährstoffe fehlen auch.

Grundlage des Frühstücks

Aus den genannten Gründen ist Vollkorngetreide die ideale Grundlage des Frühstücks. Man kann also, je nach Geschmack, Vollkornbrot, -brötchen oder ähnliches essen.

Oder eben Haferflocken, Müsli, Getreidebrei, aus allen möglichen Getreidesorten.

Ergänzend sollte man eine Eiweißquelle haben, zum Beispiel Magerquark, andere Milchprodukte, Ei, Käse, Schinken, oder ähnliches.

Gesunde Frühstücksideen zum Abnehmen - Obst, Getreide, Nüsse

Gesunde Frühstücksideen zum Abnehmen – Obst, Getreide, Nüsse, kann man beliebig kombinieren
Foto: re_bekka/Shutterstock

Wer veganen Milchersatz verwendet, sollte auf den Eiweißgehalt gucken. Und sich eventuell nach anderen Eiweißquellen umsehen.

Der oben erwähnte Natto ist zum Beispiel vegan, ebenso andere Sojabohnenprodukte. Vegan und eiweißreich sind auch Linsen und andere Hülsenfrüchte und aus ihnen hergestellte Produkte.

Obst oder Gemüse liefert Vitamine und Mineralstoffe. Nüsse oder Samen, wie zum Beispiel Leinsamen oder Chia-Samen, liefern die essentiellen Fettsäuren.

Für die sekundären Pflanzenstoffe kann man grünen Tee als Getränk in Erwägung ziehen.

Schnelle Frühstücksrezepte

Gesunde Frühstücksrezepte lassen sich an vielen Stellen finden. Sie sind ernährungsphysiologisch ausgewogen, lecker und hübsch anzusehen.

Allerdings verstehen viele Autoren unter einem schnellen Frühstück eine Zubereitungszeit von 15 Minuten oder sogar noch mehr. Wer morgens so viel Zeit hat, ist mit den Vorschlägen gut bedient.

Wer die Zeit nicht hat, sollte besser realistisch sein. Man macht es eine Zeit lang, steht eine Viertelstunde eher auf, und dann, ohne dass man sagen könnte, wieso, klappt es doch wieder nicht.

Statt sich Vorwürfe zu machen, ist es besser, sich nach realistischen Frühstücksideen umzusehen.

Als Beispiel: Haferflocken, Milch, Banane. Alles in ein Schälchen, umrühren, essen. Damit gewinnt man keine Kreativitätspreise. Aber man wird vielleicht der Realität eines Morgens am Anfang eines Arbeitstages eher gerecht.

Oder: Vollkornbrot, veganer Aufstrich oder gekochter Schinken, Tomate.

Besser so einen Kompromiss durchhalten, als drei Tage lang perfekt zu sein und dann frustriert den Rückfall zu erleben.

Menschen sind verschieden. Anregungen sind Anregungen. Jeder muss für sich das finden, was ihm selbst gut tut. Was mit dem eigenen Alltag vereinbar ist. Ausprobieren und in sich reinhören sind gute Methoden, das passende Frühstück zu finden.

Morgenroutine und Vorbereitung

Egal, welche Ideen man für sein Frühstück generiert, sie sollten Teil der eigenen Morgenroutine werden. So dass man morgens nicht anfangen muss zu überlegen und zu planen, was man jetzt essen möchte.

Es ist in Ordnung, morgens immer mehr oder weniger das Gleiche zu essen. Wenn es das ist, was man gerne essen möchte.

Wer zum Beispiel seine Haferflocken etwas aufpeppen möchte, kann abends vorbereiten. Haferflocken, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, was man hat, was man gerne in sein Müsli tun möchte, können über Nacht schon auf dem Tisch stehen. So dass man morgens nur noch ein frisches Stück Obst und etwas Milch braucht.

Alternativ kann man eine fertige Müslimischung verwenden.

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Fertigmüsli gibt es in gesund und in süßer Zuckervariante. Um herauszufinden, was in der Packung drin ist, muss man das Kleingedruckte lesen. Oder eben eine selbst zusammengestellte Müsli-Mischung verwenden. Dann weiß man, was drin ist.

Frühstücksideen und -rezepte: Wie viel darf/muss man morgens essen?

Viele Menschen haben morgens nicht so viel Hunger. Auf der anderen Seite gibt es diese Ansicht, man sollte frühstücken wie ein König.

Es ist wichtig, morgens zu frühstücken. Aber Qualität ist wichtiger als die Menge. Ein kleines Schälchen Haferflocken oder Müsli, eine kleine Scheibe Brot mit Belag, sind in Ordnung.

Wer mehr essen möchte, kann das tun. Man sollte nur seinen eigenen Kalorienbedarf zumindest so ungefähr beachten. Als Orientierung kann man mit einer Menge anfangen, die zum Beispiel 50 bis 100 Gramm Haferflocken entspricht. Oder einer bis zwei Scheiben Vollkornbrot. Je nach individuellem Kalorienbedarf.

Wer morgens eher viel isst und sich dann über den Tag von seinem Hungergefühl leiten lässt, wird oft feststellen, dass es dazu führt, dass man insgesamt weniger isst.

Wer so wenig frühstückt, dass er nach kurzer Zeit bereits einen Snack braucht und dieser Snack dann süß und kalorienreich ausfällt, hat an der falschen Stelle gespart.

Wer so wenig (oder gar nicht) frühstückt, dass er zum Mittagessen im Heißhunger riesige Mengen reinschaufeln muss, hat an der falschen Stelle gespart.

Wer sich beobachtet, experimentiert, ausprobiert und immer wieder versucht, es besser zu machen, wird nach einiger Zeit eine Lösung finden, die perfekt zu den eigenen Bedürfnissen und Lebensumständen passt.

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