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Abnehmen mit Rudern: Rudergerät oder auf dem Wasser?

Rudern ist ziemlich optimal zum Abnehmen, denn es verbraucht enorm viele Kalorien. Jedenfalls dann, wenn man es kann und wenn man effektiv trainiert. Das ist aber alles gar nicht so schwer.
Rudern als Freizeitsport - gut zum Abnehmen
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Seit es immer bessere Rudergeräte gibt, wird die Sportart auch immer öfter ausgeübt. Zum Abnehmen ist Rudern so ziemlich die optimale Sportart, denn es werden fast alle Muskeln des Körpers gleichzeitig angestrengt.

Dadurch hat Rudern einen enorm hohen Kalorienverbrauch. Man kann also innerhalb kurzer Zeit sehr viel erreichen. Abnehmen mit Rudern funktioniert hervorragend.

Allerdings muss man Rudern auch können, es ist nicht so ganz einfach, es zu lernen. Die richtige Rudertechnik ist also ein Thema, mit dem man sich befassen sollte.

Wer etwas weiter denkt als nur an die verbrauchten Kalorien, der sollte unbedingt versuchen, auf dem Wasser zu rudern, in einem richtigen Ruderboot. Es hat entscheidende Vorteile vor dem Rudern auf dem Rudergerät.

Warum ausgerechnet Rudern zum Abnehmen?

Auf der Suche nach einer Sportart zum Abnehmen kommt den wenigsten das Rudern in den Sinn.

Dabei ist es ideal zum Abnehmen geeignet. Rudern trainiert fast alle Muskeln des Körpers, sorgt für eine gute Körperhaltung und vermeidet dadurch auch Rückenschmerzen und andere Probleme mit dem Bewegungsapparat.

Rudern macht einfach fit. Wer fit ist, kann fast nicht anders, als abzunehmen.

Weil so viele Muskeln an der Ruderbewegung beteiligt sind, ist auch der Energieverbrauch sehr hoch, man verbraucht in kurzer Zeit sehr viele Kalorien.

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Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2024 um 19:46 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Wie viele es genau sind, hängt von der Intensität ab, mit der man rudert. Und damit vor allem von der eigenen Fitness.

Dabei ist Rudern äußerst verletzungsarm, es ist fast nicht möglich, sich beim Rudern ernsthaft zu verletzen.

Rudern ist in jedem Alter möglich, auch mit Übergewicht kann es ausgeführt werden. Es ist gelenkschonend und kommt ohne Hüpfen und andere heftige Bewegungen aus.

Rudern kombiniert ein Ausdauertraining mit einem Kraftausdauertraining, was für bisherige Nichtsportler den Vorteil hat, dass sie sich auf eine Sportart beschränken können und trotzdem alle wesentlichen Funktionen trainieren können.

Rudern trainiert das Herz-Kreislaufsystem in optimaler Weise.

Durch die Beteiligung so vieler Muskeln ist ein effizientes Training in relativ kurzer Zeit ausführbar. Es ist also nicht nötig, stundenlang zu rudern, um eine deutliche Verbesserung der Ausdauer und Kraftausdauer zu erzielen.

Auch wenn man zum Abnehmen rudert, kann man sich auf wenige Stunden effizientes Training in der Woche beschränken, um einen optimalen Abnehmerfolg zu erzielen.

Rudertechnik: Rudern muss man zuerst lernen

Allerdings muss man Rudern können, um von seinen Vorteilen profitieren zu können.
Rudern kann man in jedem Ruderverein lernen, alternativ auch in Fitnessstudios, die über Rudergeräte verfügen.

Das Erlernen der Rudertechnik sollte dabei unbedingt unter Anleitung stattfinden, denn es gibt viele Möglichkeiten, Fehler zu machen.

Wenn man sich erst mal eine falsche Technik angewöhnt hat, dann ist es doppelt schwer, sich auf die richtigen Bewegungsabläufe umzustellen.

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Besonders auf dem Rudergerät kann es leicht passieren, dass man sich falsche Bewegungen angewöhnt, denn das Gerät gibt keine Rückmeldung.

Im Ruderboot ist es viel leichter, die korrekte Technik zu erlernen, denn das Boot reagiert auf jeden Fehler und korrigiert den Ruderer deshalb immer sofort.

Eine korrekte Rudertechnik ist sehr wichtig, denn durch falsche Bewegungsausführung können schnell Überlastungen entstehen, die dann zu Schmerzen und Trainingspausen führen.

Und schließlich werden nur durch korrekte Bewegungen wirklich alle Muskeln belastet und trainiert, sodass nur so ein optimaler Trainingseffekt und eben auch eine optimale Wirkung für die Gewichtsreduktion zu erwarten ist.

Es ist also keine so wirklich gute Idee, alleine zu Hause auf dem eigenen Rudergerät die ersten Ruderversuche zu machen.

Falls man das doch machen will, kann Video helfen.

Rudern lernen mit Video

Es gibt Videos, die die optimale Ruderbewegung zeigen. Daran kann man sich orientieren. Es empfiehlt sich, Videos von Anbietern zu nehmen, die tatsächlich wissen, was Rudern ist.

Da man seine eigene Übungsausführung allerdings vergleichen muss, sollte man zumindest einen Spiegel zu Hilfe nehmen. Oder sich selbst auch auf Video aufnehmen.

Die Ruderbewegung

Wenn man Ruderern zuschaut, sieht das immer so leicht und mühelos aus. Das liegt daran, dass eine perfekt ausgeführte Ruderbewegung fließend ist, ohne Ecken und Kanten.

Wer ausdauernd übt, kriegt das nach einiger Zeit auch hin.

Die Bewegung beginnt vorne, in der Auslage.

Ruderbewegung - Auslage

Beginn der Ruderbewegung in der Auslage
Foto: Hawkmoth Graphics/Shutterstock

Man sitzt auf dem Rollsitz, ganz nach vorne gerollt, die Knie im mehr oder weniger spitzen Winkel. Die Fersen dürfen vom Stemmbrett abheben. Die Arme sind nach vorne gestreckt, auch in der Schulter, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt.

Wie weit man in die Auslage gehen sollte oder auch gehen kann, hängt von den individuellen Gegebenheiten ab.

Wer nicht so ganz schlank ist, kann vielleicht nicht ganz so weit nach vorne rollen. Das macht nichts. Das Rudertraining wird das ändern, wer ernsthaft trainiert, wird abnehmen.

In dieser Haltung setzt dann die Körperspannung ein. Der ganze Körper ist bereit für die Kraftübertragung.

Ruderbewegung - Mittelzug

Im Mittelzug kommt die Kraft aus den Beinen und wird über den ganzen Körper bis auf die Hände übertragen.
Foto: Hawkmoth Graphics/Shutterstock

Aus dieser Körperspannung heraus beginnt man, gegen das Stemmbrett zu treten. Dabei gehen die Schultern zurück, ansonsten bleibt die Körperhaltung erst mal unverändert.

Die Hände bewegen sich exakt mit dem Rollsitz mit.

Ein verbreiteter Fehler ist, den Hintern zuerst nach hinten wegzuschieben, während die Hände „stehenbleiben“. Darauf sollte man achten, ein Spiegel, Video oder ein Trainer können dabei helfen.

Etwa nach der Hälfte der Rollbewegung kann man anfangen, den Oberkörper langsam etwas nach hinten zu neigen.

Hier sind starke Bauchmuskeln gefragt. Wer sie noch nicht hat, wird sie bekommen.

Erst, wenn die Beine ganz gestreckt sind, beginnt die Bewegung der Arme zum Körper hin. Das ist der Endzug.

Hinten angekommen, kehrt sich die Bewegungsrichtung um. Zuerst bewegen sich die Arme nach vorne, der Oberkörper richtet sich auf, bis die Hände vor den Knien sind.

Ruderbewegung: Endzug

Erst wenn die Beine ganz gestreckt sind, beginnt der Endzug. Der Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt, die Arme ziehen das Griffholz bis an den Körper.
Foto: Hawkmoth Graphics/Shutterstock

Dann rollt man langsam nach vorne, während man den Oberkörper und die Schultern mit nach vorne bewegt. Vorne angekommen, beginnt der nächste Ruderzug.

Ruderbewegung: Vorrollen

Beim Vorrollen ist der Körper weitgehend entspannt, bereit für den nächsten Ruderschlag
Foto: Hawkmoth Graphics/Shutterstock

Während der ganzen Bewegung wird empfohlen, den Rücken gerade zu halten. Damit ist nicht kerzengerade gemeint, sondern eher so, dass die Kraftübertragung optimal funktioniert.

Die Rückenmuskeln haben die ganze Zeit zu tun. Wenn nicht, liegt ein Fehler in der Bewegungsausführung vor.

Rennruderer mit

Die Anweisung lautet, den Rücken gerade zu halten. Das hier ist gemeint. Diese Haltung garantiert die optimale Kraftübertragung.
Foto: videoTD/Shutterstock

Rudertraining

Sobald man Rudern gelernt hat, kann man alleine oder eben auch im Mannschaftsboot rudern, ganz nach den persönlichen Vorlieben.

Dabei sollte man auf einen systematischen Trainingsaufbau achten, denn Überforderung ist in jeder Sportart kontraproduktiv.

Beim Rudern kommt zusätzlich noch das Problem hinzu, dass Untrainierte sich bei Überforderung schnell Blasen an den Händen rudern.

Dies kann vermieden werden, wenn man die Trainingsbelastung nach und nach steigert, so wie sich die Leistungsfähigkeit verbessert.

Jedenfalls sind sich anbahnende Blasen immer ein deutlicher Hinweis, es vor allem am Anfang nicht zu übertreiben.

Sinnvolles Rudertraining zum Abnehmen

Wer auf dem Rudergerät rudert, weil er abnehmen möchte, rudert häufig jeden Tag. Das ist keine so gute Idee.

Wenn man bereits in einer anderen Sportart die Fitness erworben hat, die es einem ermöglicht, jeden Tag zu trainieren, dann kann man das machen.

Ansonsten, also in den meisten Fällen, ist ein systematischer Trainingsaufbau besser.

Es bringt eher wenig, jeden Tag 20 Minuten zu rudern. Besser ist, an drei Tagen in der Woche zu trainieren. Zuerst für jeweils 30 Minuten.

Wenn die Fitness dann besser wird, kann man zum einen die Trainingsdauer verlängern, also zum Beispiel 45 Minuten, später dann eine Stunde rudern.

Und man kann zum anderen die Intensität vergrößern. Schneller rudern, mit höherem Widerstand rudern. Intervalle, Sprints einlegen, wenn man möchte.

Wer rudern möchte, um effektiv abzunehmen, trainiert am besten so, dass die Fitness immer besser wird. Einfach nur Sportminuten abzuspulen, ist nicht nur langweilig, es bringt auch recht wenig.

Man muss nicht besonders lange rudern, um mit Rudern abzunehmen. Man muss nur effektiv trainieren.

Je besser die Fitness wird, umso mehr Kalorien kann man mit Rudern verbrennen. Das kann bis zu 800 kcal in der Stunde gehen, was man als Anfänger natürlich noch nicht schafft.

Aber je besser der eigene Trainingszustand, je fitter man wird, umso mehr wird man sich diesem Wert annähern können.

Wer fitter wird, kann auch öfter als dreimal in der Woche rudern. Aber man sollte mindestens einen Ruhetag in der Woche einlegen. Denn der Körper braucht die Regeneration, um vom Training profitieren zu können.

Rudern auf dem Wasser oder Rudern auf dem Rudergerät?

Bei der Frage, ob man auf dem Wasser oder auf dem Rudergerät rudern soll, gibt es keine eindeutige Antwort. Oft geben die Umstände aber die Antwort vor.

Auf dem Wasser, im Ruderboot, lernt man besser die richtige Rudertechnik. Denn das Boot gibt Rückmeldung. Und man trainiert auf dem Wasser noch mehr Muskeln als auf dem Rudergerät.

Denn das Boot bewegt sich auf dem Wasser, Wellen schlagen gegen das Boot. Man ist ständig damit beschäftigt, kleine Ausgleichsbewegungen zu machen. Das trainiert die tiefliegenden Muskeln rund um die Körpermitte.

Und sorgt so nicht nur für einen noch höheren Kalorienverbrauch, sondern auch für die athletische Figur, die gut trainierte Ruderer zwangsläufig bekommen.

Allerdings braucht man ein Ruderboot, einen Ruderverein und ein passendes Gewässer. Das alles gibt es nicht überall. Es hat also nicht jeder die Möglichkeit, auf dem Wasser zu rudern.

Wenn man die Möglichkeit hat, sollte man sie aber nutzen. Draußen in der Natur Sport zu machen, ist nochmal etwas anderes.

Rudern auf dem Wasser ist herrlich entspannend, man kann den hektischen Alltag wunderbar hinter sich lassen. Das reduziert Stress und fördert das Wohlbefinden. Beides trägt ganz erheblich zum Abnehmen und Halten eines schlanken Körpergewichtes bei.

Abnehmen mit Rudern kann man aber auch, wenn man fern der größeren Gewässer wohnt, auf dem Rudergerät. Gute Rudergeräte gibt es in den meisten Fitnessstudios, dort kann man auch die Rudertechnik lernen.

Und natürlich kann man sich sein eigenes Rudergerät zu Hause hinstellen und dann trainieren, wann man möchte.

Auch aktive Rennruderer trainieren im Winter auf dem Rudergerät, es kann also nicht so ganz falsch sein.

Abnehmen mit Rudern

Wie in allen Sportarten ist auch beim Rudern der Erfolg an das regelmäßige Training geknüpft.

Wenn man tatsächlich regelmäßig, zum Beispiel dreimal in der Woche, trainiert, dann ist eine Verbesserung der Ausdauer und auch der Leistungsfähigkeit der Muskulatur recht schnell zu beobachten.

Dadurch kann dann sowohl während des Trainings und durch die vergrößerte Muskelmasse auch während der Ruhezeiten, mehr Energie verbraucht werden, was das Abnehmen sehr erleichtert.

Abnehmen mit Rudern funktioniert also mit jedem Training immer besser.

Der tatsächliche Kalorienverbrauch ist natürlich von der Intensität des Trainings und vom Körpergewicht, vor allem von der Muskelmasse, abhängig und kann deshalb nicht pauschal angegeben werden.

Aber er ist fast immer höher als bei anderen Sportarten.

Durch das gute Muskeltraining entsteht auch recht schnell der Effekt, dass der Körper sportlicher erscheint, und dadurch trotz vielleicht noch erhöhtem Gewicht schlanker wirkt.

Wer den Abnehmerfolg ausschließlich an der Waage festmacht, wird vielleicht ein wenig enttäuscht sein.

Denn trainierte Ruderer sind zwar schlank, mit athletischer Figur, aber sie sind schwer. Die Muskeln wiegen mehr, als es den Anschein hat.

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Beitragsbild: Piotr Chrobot/Shutterstock