Abnehmen mit Krafttraining – warum es so erfolgreich ist

von Astrid Kurbjuweit
Krafttraining hilft beim Abnehmen - hier mit Crunches
28. August 2021
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2 Minuten

Im ersten Moment erscheint es, als ob Krafttraining für das Abnehmen ungeeignet sei, denn ein Muskelaufbau kann doch nicht zur Gewichtsabnahme führen, oder?

Beim zweiten Hinschauen erkennt man, dass Krafttraining oder Muskeltraining der ideale Begleiter der Abnehmbemühungen ist. Denn besonders für Sportanfänger gilt, dass sie erst einige Zeit trainieren müssen, bevor sie mit Ausdauersport viele Kalorien verbrennen können.

Mit Krafttraining können von Anfang an recht viele Kalorien verbraucht werden, nicht nur während des Trainings, sondern auch in der Zeit danach, da Krafttraining zu einem Nachbrenneffekt führt.

Wie viele Kalorien es genau sind, hängt von den bewegten Gewichten und der Anzahl der Wiederholungen ab. In jedem Fall ist der Kalorienverbrauch durch Krafttraining höher, als die subjektive Anstrengung im Training vermuten lässt.

Außerdem hat regelmäßiges Krafttraining den Effekt, dass der Körper schlanker wird, auch dann, wenn sich das Gewicht nicht verändert. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett.

Durch die vermehrte Muskelmasse vergrößert sich der Grundumsatz des Körpers, sodass man nun auch in Ruhe mehr Kalorien verbraucht. Das erleichtert nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern auch das nachfolgende Gewicht halten.

Eine durch Muskeltraining vergrößerte Muskelmasse geht für gewöhnlich mit einem geringeren Körperfettgehalt einher. Das ist gesünder, sieht besser aus und erleichtert das weitere Abnehmen.

Ein Mehr an Kraft ist nicht direkt sichtbar, sie zeigt sich aber in einer verbesserten Körperhaltung, sodass sich das Aussehen dadurch auch verbessert, unabhängig von einer Gewichtsabnahme.

Und ein Mehr an Kraft ist eine sehr gute Verletzungsprophylaxe. Dieser Aspekt wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Krafttraining ist dementsprechend auch nicht auf junge Leute beschränkt.

Menschen, die ausschließlich Ausdauersport zum Abnehmen betreiben, erreichen oft nach einiger Zeit einen Gewichtsstillstand, obwohl sie unverändert weiter trainieren, und auch nicht mehr essen als vorher.

Durch Krafttraining kann hier ein neuer Impuls gesetzt werden, sodass man doch noch weiter abnehmen kann.

Krafttraining kann man nicht nur im Fitnessstudio machen, obwohl das für Anfänger wahrscheinlich der beste Ort ist.

Manche Sportvereine bieten auch Krafttraining an, und schließlich kann man viele Übungen auch zu Hause machen. Dafür werden nicht unbedingt teure Geräte gebraucht, man kann viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Sinnvoll ist hier allerdings eine qualifizierte Anleitung.

Formen des Krafttrainings

Man kann verschiedene Formen des Krafttrainings unterscheiden. Wichtige Formen sind das Maximalkrafttraining, das muskelaufbauende Krafttraining und das Kraftausdauertraining. Sie unterscheiden sich in den verwendeten Gewichten und in der Anzahl der Wiederholungen.

Beim Maximalkrafttraining werden Gewichte verwendet, die der Sportler gerade einmal bis höchstens dreimal heben kann.

Beim Muskelaufbautraining werden 8 bis 15 Wiederholungen mit Gewichten gemacht, die der Trainierende eben gerade so oft zu heben schafft.

Kraftausdauertraining verwendet relativ leichte Gewichte und sehr viele Wiederholungen. Je nach Trainingsstand werden dann ein bis fünf Sätze mit der jeweiligen Wiederholungszahl trainiert.

Wenn das Trainingsziel Abnehmen ist, dann ist ein Muskelaufbautraining am wirksamsten. Denn die vermehrte Muskelmasse verbraucht die zusätzlichen Kalorien.

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Beitragsbild: Motortion Films/Shutterstock