Spätestens mit 50, meistens deutlich eher, fällt einem auf, dass der Stoffwechsel sich verändert. Das Gewicht steigt, obwohl man nicht mehr isst als früher.
Ja, da sind die Wechseljahre, und das bringt diverse Veränderungen mit sich. Aber das bedeutet noch lange nicht, dass man mit allem einverstanden sein muss.
Mit einer deutlichen Gewichtszunahme, die auf verlangsamten Stoffwechsel zurückgeht, muss man sich jedenfalls nicht abfinden.
Auf die Frage, wie man seinen Stoffwechsel anregen oder ankurbeln kann, gibt es verschiedene Antworten.
Bevor man entscheidet, welches die beste ist, hilft es, sich drüber klar zu werden, was der Stoffwechsel überhaupt ist.
Was ist der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel (Metabolismus) ist die Gesamtheit aller biochemischen Prozesse in unserem Körper.
Er dient dazu, aufgenommene Nährstoffe in Energie für lebensnotwendige Funktionen (Atmung, Herzschlag, Organfunktion) umzuwandeln und körpereigene Substanzen aufzubauen.
Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, wird maßgeblich durch den Grundumsatz bestimmt. Also die Energiemenge, die der Körper im völligen Ruhezustand benötigt.
Warum der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter langsamer wird
Die Geschwindigkeit des Stoffwechsels ist stark vom Alter abhängig. Am höchsten ist sie bei Kindern, lässt dann im Laufe des Lebens langsam nach.
Ab etwa dem 40. Lebensjahr, verstärkt durch den Eintritt in die Wechseljahre, verändert sich die hormonelle Situation bei Frauen signifikant. Das sinkende Östrogenniveau führt zu einer Umstellung im gesamten System. Eine häufige Folge ist ein deutlich sinkender Energiebedarf.
Die Ursache für diesen geringeren Bedarf liegt jedoch nicht in einer mysteriösen Verlangsamung der biochemischen Umwandlungsprozesse an sich, sondern in einer Veränderung der Körperzusammensetzung und in der Veränderung der hormonellen Vorgänge selbst.
Hormone zu produzieren verbraucht Energie. Der weibliche Zyklus mit Aufbau der Schleimhaut und Blutverlust verbraucht jeden Monat viel Energie. Das wird mit den Wechseljahren immer weniger, mit der Menopause fällt das weg. Der Energiebedarf sinkt, die allgemeine Stoffwechselrate jedoch nicht.
Hinzu kommt der Abbau von Muskelmasse. Muskelgewebe ist energetisch teuer im Unterhalt für den Organismus. In dieser Lebensphase prüft der Körper sozusagen strenger, welche Muskeln tatsächlich noch gebraucht werden.
Was nicht aktiv genutzt wird, wird abgebaut. In früheren Lebensphasen haben die Östrogene das verhindert, jetzt tun sie das nicht mehr, jedenfalls nicht in demselben Ausmaß wie früher.
Da Muskeln auch im Ruhezustand ständig Energie benötigen, sinkt mit jeder abgebauten Muskelfaser der tägliche Energiebedarf.
Warum Ernährungstipps oft ins Leere laufen
Tatsache ist also, dass die Geschwindigkeit des Stoffwechsels sich nur wenig verändert. Aber die Menge an Arbeit, die verrichtet werden muss, wird deutlich weniger.
Der Grund dafür liegt hauptsächlich im Muskelabbau.
Viele populäre Ideen und Methoden zur Stoffwechselanregung gehen aber von der Annahme aus, dass der Stoffwechsel verlangsamt ist.
Es werden also Substanzen vorgeschlagen, die die Geschwindigkeit des Metabolismus verändern. Was tatsächlich in geringem Maße möglich ist, aber immer nur für kurze Zeit.
Mit Methoden wie Stoffwechsel-Tees, Entgiftungskuren oder Abnehm-Pflastern kann man zwar im Prinzip, je nach den Inhaltsstoffen, die Rate der Stoffumwandlung kurzfristig steigern, aber die Veränderung im ständigen Energieverbrauch bleibt minimal.
Hinzu kommt, dass je größer die Wirkung, umso größer sind auch die Nebenwirkungen.
- Scharfe Gewürze (Chili, Cayenne-Pfeffer): Das darin enthaltene Capsaicin erhöht zwar kurzfristig die Thermogenese (Wärmebildung), der Effekt auf die Tagesbilanz ist jedoch so gering, dass er den altersbedingten Rückgang des Grundumsatzes nicht kompensieren kann.
- Zitronenwasser, Ananas und Apfelessig: Diese können zwar die Verdauung unterstützen oder zur Hydratation beitragen, haben jedoch keinerlei Einfluss auf die Muskelmasse oder die Geschwindigkeit der mitochondrialen Energiegewinnung. Sie haben keinen Einfluss auf Stoffwechsel oder Fettverbrennung.
- Ingwer, Honig und Kurkuma: Diese Lebensmittel haben gesundheitsfördernde, teils antientzündliche Eigenschaften. Die Vorstellung, sie könnten den Stoffwechsel „ankurbeln“, verwechselt jedoch eine kurzfristige Stoffwechselreaktion mit einer dauerhaften Erhöhung des Grundumsatzes.
- Kaffee und Grüner Tee: Das enthaltene Koffein bzw. die Katechine stimulieren kurzzeitig das zentrale Nervensystem. Ohne eine anschließende körperliche Belastung bleibt der Effekt auf die Fettverbrennung jedoch minimal.
- Stoffwechsel-Präparate (Pflaster, Tees, Kapseln): Die Wirkung hängt vollständig davon ab, was drin enthalten ist. Von wirksam bis schädlich ist alles möglich.
Viele Substanzen können tatsächlich die Stoffwechselrate ein bisschen steigern. Man kennt es zum Beispiel vom Koffein.
Man wird wacher, der Herzschlag beschleunigt sich. Das sind tatsächlich Symptome eines schnelleren Stoffwechsels. Wenn man damit allerdings den Stoffwechsel so stark anregen möchte, dass der Energieverbrauch merklich ansteigt, dann kommt es zu unangenehmen Nebenwirkungen.
Das Herz schlägt immer schneller, man kann nicht schlafen, wird zittrig, schwitzt, etc. Bei weiterer Steigerung, die durch diverse (illegale) Substanzen erreicht werden kann, drohen ernsthafte gesundheitliche Schäden. Das braucht niemand.
Dann gibt es noch Kälteanwendung wie Eisbaden oder kalte Duschen. Der Körper muss dabei natürlich Wärme produzieren, das verbraucht Energie. Bei regelmäßiger, langfristiger Anwendung gibt es auch einen Effekt über die Bildung braunen Fettgewebes. Kälte ist also durchaus wirksam, aber den Muskelabbau kann sie nicht beeinflussen.
Basenfasten oder Entgiften werden manchmal zur Stoffwechselanregung empfohlen. Der Stoffwechsel ist aber kein Rohrsystem, das verstopft ist und gereinigt werden muss, sondern ein biochemischer Prozess, der von Enzymen und Muskelarbeit gesteuert wird.
Weniger essen ist das, was viele tun. Was scheinbar naheliegend ist, hat gravierende Nachteile. Je weniger man isst, umso schwerer ist es, den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht. Denn man braucht weniger Kalorien, aber nicht unbedingt weniger Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente.
Und als Nebenwirkung einer Kalorienreduktion kann der Abbau der Muskelmasse sogar noch beschleunigt werden, da der Körper meint, Energie sparen zu müssen.
Die Lösung
Der eigentliche Grund für den verringerten Kalorienverbrauch ist der Muskelabbau. Wenn man sich nicht darum kümmert, dann passiert das mit zunehmendem Alter von alleine.
Trotzdem ist das kein Schicksal. Mit entsprechendem Training kann man seine Muskelmasse (und seine Körperkraft) erhalten.
Wenn man dem Körper zeigt, dass die Muskulatur noch gebraucht wird, dann behält er sie. Dadurch bleibt der Energieverbrauch hoch, Gewichtszunahme lässt sich vermeiden und die Lebensqualität profitiert auch.
Die beste Möglichkeit, den Stoffwechsel anzuregen ist also ein Muskeltraining. Das führt nicht nur zum Erhalt der Muskelmasse, sondern auch der Körperkraft.
Diese Körperkraft ist essenziell für einen aktiven Lebensstil.
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