Vitamin B1 steht selten im Fokus, wenn man über Abnehmen nachdenkt. Bei einer gesunden Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln ist ein Mangel an diesem Nährstoff auch ziemlich unwahrscheinlich.
Wenn man sich allerdings nicht so gesund ernährt, wenn man viele Industrieprodukte wie ausgemahlenes Mehl, Zucker, Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fast Food isst, dann wird eine Unterversorgung mit Vitamin B1 sehr wahrscheinlich.
Dasselbe kann unter Umständen bei einer extremen Low-Carb Ernährung oder bei veganer oder vegetarischer Ernährung passieren.
Schon 10 Tage ohne ausreichende Versorgung können dazu führen, dass Mangelerscheinungen auftreten. Und dann gerät man leicht in fiese Teufelskreise, die einen dick und immer dicker machen.
Weshalb man sich das Vitamin B1 vielleicht doch mal genauer angucken sollte.
Inhalt
Was ist Vitamin B1?
Vitamin B1 oder Thiamin ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Der Mensch ist darauf angewiesen, es mit der Nahrung aufzunehmen, am besten täglich.
Denn wie alle wasserlöslichen Vitamine kann es nur in unbedeutendem Maße und nur für kurze Zeit im Körper gespeichert werden. Erste Krankheitsanzeichen können bereits nach weniger als zwei Wochen Vitaminverzicht auftreten.
Das Vitamin ist hitzeempfindlich und sauerstoff- und lichtempfindlich. Kochen und langes Lagern verringern den Vitamingehalt der Lebensmittel.
Wofür wird Thiamin gebraucht?
Vitamin B1 (Thiamin) ist ein wichtiger Nährstoff für den Kohlenhydratstoffwechsel, das Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung.
Das Vitamin ist wichtig für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel. Es ist am Proteinstoffwechsel beteiligt und wichtig für die Funktion des Nervensystems.
Ohne dieses Vitamin funktioniert die Energiebereitstellung nicht richtig und es kommt zu Störungen im Nervensystem.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1?
Auf der anderen Seite ist es aber recht einfach, den Bedarf mit der Nahrung zu decken. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten das Vitamin.
Vor allem in Vollkorngetreide ist es reichlich enthalten, aber auch in Schweinefleisch, Hülsenfrüchten, Hefe, Sonnenblumen- und anderen Kernen, Nüssen und Sojabohnen.
Auch Milch, Milchprodukte, Obst und Gemüse enthalten geringere Mengen dieses lebensnotwendigen Wirkstoffes.
Unter anderem alle naturbelassenen, kohlenhydrathaltigen Lebensmittel enthalten Vitamin B1.
Mit Haferflocken kann man seinen Vitamin B1 Bedarf einfach decken.
Foto: New Africa/Shutterstock
Weißes, ausgemahlenes Mehl und Zucker enthalten dagegen keine nennenswerten Mengen. Modifizierte Stärke und andere typische Inhaltsstoffe von industriell hergestellten Nahrungsmitteln sind weitgehend frei von diesem und auch anderen Vitaminen.
Bei der industriellen Verarbeitung geht das Vitamin größtenteils verloren. Für eine ausreichende Versorgung muss man sich also zumindest hauptsächlich von naturbelassenen Lebensmitteln ernähren.
Wer das absolut nicht hinkriegt, kann mit Kakao und dunkler Schokolade einen Teil des Bedarfs decken. Auch diese Lebensmittel haben einen recht hohen Thiamingehalt.
Kaffee und schwarzer Tee hemmen dagegen die Vitaminaufnahme. Wer viel davon trinkt, hat also einen erhöhten Vitaminbedarf.
Vitamin B1 Bedarf
Da das Vitamin in ganz vielen naturbelassenen Lebensmitteln enthalten ist, sichert eine gesunde Ernährung den Bedarf.
Es wird davon ausgegangen, dass Erwachsene zwischen 1 und 1,3 Milligramm Vitamin B1 am Tag benötigen. Diese Menge ist zum Beispiel in 100 Gramm Schweinefleisch und einem Vollkornbrötchen enthalten.
Oder in 200 Gramm Gemüse, 100 Gramm Vollkornreis und einem Glas Sojamilch. Oder auch in 250 Gramm Kakaopulver (Backkakao). Oder in 150 Gramm Haferflocken.
Bei halbwegs gesunder Lebens- und Ernährungsweise wird man seinen Bedarf an Vitamin B1 also einfach decken können, ganz ohne Nahrungsergänzung oder Ähnlichem.
Auf der anderen Seite schadet es nicht, wenn zu viel aufgenommen wird. Der Überschuss wird einfach über die Nieren ausgeschieden. Folgen einer Überdosierung sind bisher nicht bekannt geworden, außer bei intravenöser Gabe.
Mangel an Vitamin B1
Die nationale Verzehrsstudie II (Seite 113) hat für die meisten Menschen in Deutschland eine ausreichende bis reichliche Versorgung mit Thiamin festgestellt. Allerdings sind mehr als 20% der Männer unterversorgt. Bei den Frauen ist dieser Prozentsatz höher und steigt mit dem Alter an, von ca. 25% im Teenageralter bis auf 40% bei den über 65-jährigen.
Dabei ist eine ausgeprägte Unterversorgung selten. Eine leichte Unterversorgung kommt dagegen recht häufig vor.
Eine solche Unterversorgung kann zum Beispiel durch Alkoholmissbrauch entstehen. Aber auch durch eine Fehl- oder Mangelernährung wie zum Beispiel bei Diäten oder eine an Zucker und Weißmehl reiche Ernährung können Mangelerscheinungen entstehen.
Wer sich im Fast Food Restaurant ernährt oder häufig Fertiggerichte in der Mikrowelle aufwärmt, ist gefährdet, zu wenig Vitamin B1 zu bekommen. Dasselbe gilt für Menschen, die sehr viel Süßes essen.
Symptome des Vitaminmangels
Ein Mangel an Vitamin B1 kann zu folgenden Symptomen führen:
- Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schlafstörungen
- Appetitlosigkeit, Übelkeit, Gewichtsverlust
- Gedächtnisstörungen, Reizbarkeit, Depressionen, Angstzustände
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen, Krämpfe in den Waden und anderswo
- Brennen und Jucken in Armen und Beinen
- Herzprobleme bis hin zu Herz-Kreislauf-Versagen
Ein schwerer und langanhaltender Vitamin B1 Mangel kann zu spezifischen Krankheitsbildern führen, wie Beriberi oder Wernicke-Enzephalopathie.
Diese sind gekennzeichnet durch neurologische und psychische Störungen, die irreversibel, unumkehrbar sein können. Daher ist es wichtig, einen Vitamin B1 Mangel frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.
Die meisten Symptome können durch die Beteiligung des Vitamins am Kohlenhydrat-Stoffwechsel erklärt werden.
Wenn das Gehirn oder die Muskulatur nicht mehr ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt werden, treten Probleme auf. Die dann eben zu den genannten Symptomen führen.
Thiamin wird bei der Verdauung der Kohlenhydrate verbraucht, daher kann ein Mangel auftreten, wenn die Nahrung einen hohen Anteil an „leeren“ Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl enthält, die selbst kein Thiamin enthalten.
Wer sich jetzt freut, dass ein Mangel zu Gewichtsverlust führt, sollte sich vor Augen führen, dass es dazu einen ausgeprägten Mangel braucht. Der dann auch die ganzen anderen Symptome mit sich bringt. Die unter Umständen nicht wieder weggehen.
Der Mangel tritt selten isoliert auf. Wer Mangel hat, hat meistens auch Mangel an einer ganzen Reihe an Vitaminen, oft auch noch Mineralstoffen und Spurenelementen. Die Symptome sind dann schwer zuzuordnen.
Ein leichter Mangel, wie er häufig vorkommt, führt im Allgemeinen dazu, dass der Körper, wie bei jedem Nährstoffmangel, danach strebt, mehr vom Fehlenden zu bekommen.
Das heißt, er sorgt über Appetit, Heißhunger und Lenkung der Aufmerksamkeit dafür, dass der Mensch mehr von dem isst, was das Vitamin enthält.
Wenn der Burger aus dem Fast Food Restaurant also ein paar wenige Vitamine enthält, dann wird der Mensch nach dem Essen Appetit auf noch einen Burger bekommen. Denn es war nicht genug. In dem Fall wahrscheinlich nicht genug von einer ganzen Reihe an Nährstoffen.
Nervennahrung
Die Symptome Reizbarkeit, Gedächtnisstörungen und Konzentrationsprobleme, also vor allem schlechte Laune und Vergesslichkeit, führen oft dazu, dass Menschen „Nervennahrung“, also Schokolade und Süßes, zu sich nehmen.
Während Süßes kontraproduktiv ist, also das Problem verschlimmern kann, kann man mit Schokolade, vor allem dunkler Schokolade, einen Teil des Vitaminbedarfs decken.
Bedenken sollte man, dass die Schokolade, die man billig im Supermarkt kaufen kann, meistens viel Zucker, dafür wenig Kakao enthält.
Ursachen für einen B1-Mangel
Die häufigste Ursache für einen Vitamin B1 Mangel ist eine unzureichende oder einseitige Ernährung, die zu wenig Thiamin enthält.
So wurde die Bedeutung des Vitamins überhaupt erst erkannt, als Maschinen zum Schälen von Reis erfunden und eingesetzt wurden. Viele Menschen, die sich hauptsächlich von Reis ernährten, erkrankten an Beri-Beri, weil sie ihre Ernährung auf polierten Reis umgestellt hatten.
Eine unzureichende Ernährung kann aber auch zum Beispiel bei Alkoholmissbrauch, Essstörungen, Magen-Darm-Erkrankungen oder Schwangerschaftserbrechen der Fall sein.
Auch manche Lebensmittel können die Aufnahme von Vitamin B1 hemmen, wie unter anderem schwarzer Tee, Kaffee, roher Fisch oder Meeresfrüchte.
Auch wenn Mangelerscheinungen selten sind, so kommen sie doch regelmäßig im Zusammenhang mit übermässigem Alkoholkonsum vor.
Alkoholabhängige haben fast immer einen Vitamin B1 Mangel. Der in schweren Fällen zur Wernicke-Enzephalopathie führen kann, die durch schwere Schädigungen des Gehirns auffällt.
Auch geringe Mengen Alkohol können die Thiamin-Aufnahme behindern.
Auch durch Rauchen wird die Vitamin B1 Aufnahme vermindert, sodass ein Mangel wahrscheinlicher wird.
Es wird vermutet, dass Sportler, die einen hohen Energie- und damit auch Kohlenhydratumsatz haben, einen erhöhten Bedarf an Vitamin B1 haben. Nachgewiesen ist dies allerdings nicht. Vermutlich wird der erhöhte Bedarf auch durch die höhere Nahrungsaufnahme gedeckt, sodass durch Sport kein Mangel entsteht.
Vitamin B1 im Kontext von Diät und Abnehmen
Die meisten Menschen versuchen, mit Diäten abzunehmen. Dabei liegt der Fokus fast immer auf dem Versuch, so schnell wie möglich abzunehmen. Das bedeutet also auch, so wenig wie möglich zu essen.
Dazu sorgen viele Diäten für eine einseitige Ernährung. Aber auch wenn sie nicht einseitig ist, so wird durch die Kalorienrestriktion oft zu wenig von den lebenswichtigen Nährstoffen aufgenommen. Das gilt auch für das Thiamin, bei dem sich ein Mangel schon nach 10 Tagen in Mangelsymptomen bemerkbar machen kann.
Das kann einer der Gründe dafür sein, dass Menschen, die mit Diäten abnehmen, oft schlechte Laune haben. Denn wenn das „Stimmungsvitamin“, wie es manchmal auch genannt wird, fehlt, führt das zu Symptomen, die man in Summe als schlechte Laune zusammenfassen kann.
Das führt dann dazu, dass Durchhalten schwieriger wird, dass man vergisst, dass man eigentlich abnehmen wollte, dass man am Ende doch wieder mehr isst, als man eigentlich wollte. Oder kurz, dass man die Diät abbricht und wieder zunimmt.
Es ist nicht nachgewiesen, dass der Vitaminmangel die Ursache dieser verbreiteten Phänomene ist, aber er tritt sehr oft gleichzeitig auf und die Symptome können das Verhalten erklären.
Man kann es kurz so sagen: Zu wenig Vitamin B1 macht schlechte Laune. Mit schlechter Laune funktioniert Abnehmen gar nicht gut. Erst recht nicht auf Dauer.
Ist Nahrungsergänzung die Lösung?
Wer befürchtet, von egal welchem Nährstoff zu wenig zu bekommen, greift oft zu Nahrungsergänzung. Die Lebensmittelindustrie, die durch ihre stark verarbeiteten Produkte zum Vitaminmangel maßgeblich beiträgt, verdient gut daran.
Tatsächlich gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder man hat tatsächlich einen echten Mangel, zum Beispiel durch eine Störung der Vitaminaufnahme. In dem Fall gibt es Medikamente, die verschrieben werden können.
Oder man „leidet“ an ungesunder, unausgewogener Ernährung. Das lässt sich durch Nahrungsergänzung nicht ausgleichen.
Mit einer halbwegs ausgewogenen Ernährung, die keineswegs perfekt sein muss, kann man sich mit ausreichend Vitamin B1 versorgen und braucht dann keine Nahrungsergänzung.
Gerade wer abnehmen möchte, sollte sich unbedingt für die gesunde, ausgewogene Ernährung entscheiden. Denn alles andere macht auf Dauer Abnehmen und schlank bleiben schwer bis unmöglich.
