Weniger Bauchumfang? Unter 80 cm? Wie man dahin kommt

Ob Übergewicht ungesund ist, wissen wir immer noch nicht so ganz genau. Aber dass zu viel Bauchfett ungesund ist, ist sicher. Wie viel ist zu viel, wie stellt man das fest und was sind die gesundheitlichen Folgen? Darum geht es hier
Bauchumfang messen mit Maßband. Unter 80 cm für Frauen, unter 94 cm für Männer sind empfohlen
8. Juni 2023
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12 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Der Bauch ist für ganz viele die Haupt-Problemzone. Den meisten geht es dabei um ihr Aussehen. Doch leider gibt es da noch ein anderes Problem.

Während immer noch nicht so ganz klar ist, ob Übergewicht der Gesundheit schadet, weiß man sehr genau, dass Bauchfett, genauer das viszerale Bauchfett, ungesund ist. Grund genug, ihm den Kampf anzusagen.

Weniger Bauchumfang ist machbar. Und gesünder. Und ein Weg aus dickmachenden Teufelskreisen.

Was ist das Problem mit dem Bauch?

Während der BMI als Anhaltspunkt dafür verwendet wird, ob man nun übergewichtig ist oder nicht, ist er zunehmend in die Kritik geraten.

Denn er sagt nichts darüber aus, ob ein Risiko für die Gesundheit besteht oder nicht.

Übergewichtige Frau mit weiblicher Fettverteilung - Birnenform. Das Fett sitzt auf den Hüften, die Taille ist schmal. Hoher BMI, aber eher nicht ungesund.

Typisch weibliche Fettverteilung: Die Birnenform mit breiten Hüften und schmaler Taille. Trotz hohem BMI eher geringe oder keine Gesundheitsgefährdung.
Foto: Krakenimages.com/Shutterstock

Inzwischen weiß man, dass das, was die Gesundheit beeinträchtigen kann, das Fett am Bauch ist. Genauer, das viszerale Bauchfett. Je mehr man davon hat, umso größer ist der Bauchumfang.

Und je mehr viszerales Bauchfett man hat, umso höher ist auch das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten.

Genau wie beim BMI handelt es sich aber um einen Anhaltspunkt, nicht um eine absolute Wahrheit. Man sollte sich also nicht verrückt machen lassen.

Typisch männliche Fettverteilung: Das Fett sitzt am Bauch, deshalb Apfelform. Geht leider mit Gesundheitsrisiken einher

Hier sitzt das Fett am Bauch, und zwar unter der Bauchdecke. Dieses viszerale Fett, das sich zwischen den inneren Organen befindet, erhöht das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten. Unabhängig vom BMI. Kommt häufig bei Männern vor.
Foto: narai chal/Shutterstock

Denn der Bauchumfang kann durch viszerales Bauchfett zustande kommen, oder aber durch subkutanes Unterhautfett.

Letzteres ist das Bauchfett, das unschön über den Hosenbund quillt oder mehr oder minder große Speckfalten bildet, vor allem beim Sitzen.

Subkutanes Fett lässt sich greifen oder auch zum Beispiel mit Shapewear in Form drücken.

Subkutanes Bauchfett - Unterhautfett. Ein bisschen davon muss sein, auch mehr davon ist nicht ungesund.

Subkutanes Bauchfett – Unterhautfett. Ein bisschen davon muss sein, auch mehr davon ist nicht ungesund.
Foto: Egoreichenkov Evgenii/Shutterstock

Unterhautfett ist nicht ungesund. Auch Fettansammlungen an den Hüften, am Hintern, an den Beinen oder den Oberarmen entsprechen vielleicht nicht dem Schönheitsideal, sind aber nicht ungesund.

Viszerales Bauchfett befindet sich dagegen zwischen den inneren Organen, unter der Bauchdecke. Je mehr man davon hat, umso eher nimmt der Bauch die Form einer kompakten Kugel an.

Männer sind stärker als Frauen gefährdet, viszerales Bauchfett zu bilden. Bei Frauen steigt das Risiko dafür nach den Wechseljahren an, weil sich dann generell die Fettverteilung ändert.

Aber es ist eine individuelle Sache. Man kann sich nicht aussuchen, wo das Fett landet.

Viszerales Bauchfett ist ungesund, was kann passieren?

Erstmal ist der Bauch selbst keine Krankheit, man muss also nicht in Panik verfallen.

Aber das Fett im Bauchraum ist nicht einfach passiv gespeichert, sondern es verändert eine ganze Reihe von Prozessen im Körper, so dass das Risiko für diverse Krankheiten ansteigt.

Zu den Krankheiten, deren Risiko erhöht ist, gehören

  • Diabetes Typ 2
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • alle Arten von entzündlichen Erkrankungen
  • nichtalkoholische Fettleber
  • diverse Krebsarten
  • Bluthochdruck
  • und andere, seltenere Erkrankungen

Das sind alles Krankheiten, deren Risiko auch mit dem Alter ansteigt. Auch schlanke Menschen, auch Menschen ohne viszerales Bauchfett können erkranken.

Ein größerer Bauchumfang bedeutet also nicht, dass man automatisch krank wird oder sogar schon ist. Es bedeutet nur, dass das Risiko größer ist als bei anderen Menschen.

Eine besonders fiese Eigenschaft des viszeralen Fettes ist, dass es das Sättigungshormon Leptin beeinflusst. Man erkennt immer weniger, ob man satt ist.

Je mehr Bauchfett man hat, umso höher ist also die Gefahr, dass man weiter zunimmt. Bei diesem Prozess kann auch eine mögliche Insulinresistenz eine Rolle spielen.

Wie stellt man fest, ob der eigene Bauch zu dick ist?

Da es genau genommen ja um das viszerale Bauchfett geht, das man nicht sehen kann, ist es gar nicht so einfach, festzustellen, ob man davon zuviel hat.

Exakt feststellen lässt es sich nur mit einer Kernspintomografie. Das ist keine alltagstaugliche Methode.

Deshalb hat sich die Messung des Bauchumfanges als einfaches Mittel bewährt, um einen Hinweis auf die Menge an viszeralem Bauchfett zu bekommen.

Und es stimmt ja tatsächlich. Je höher der Bauchumfang, desto mehr Bauchfett ist vorhanden.

Auf die exakte Menge kommt es im Allgemeinen auch nicht an.

Grundsätzlich gilt, je kleiner der Bauchumfang, umso besser. Man geht davon aus, dass für Frauen ein Bauchumfang von unter 80 cm gesundheitlich unbedenklich ist.

Das entspricht ungefähr der Konfektionsgröße 42. Es geht also nicht darum, am Untergewicht zu kratzen.

Ab 88 cm wird von einem deutlich erhöhten Gesundheitsrisiko ausgegangen.

Für Männer gelten etwas größere Zahlen. Männer dürfen einen Bauchumfang von 94 cm haben. Das entspricht ungefähr der Konfektionsgröße 52. Erst ab 102 cm geht man von einem deutlich erhöhten Risiko aus.

Diese Zahlen gelten unabhängig von der Körpergröße. Daran erkennt man direkt, dass die Messung des Bauchumfanges ein Kompromiss ist.

Das Maß wurde entwickelt, damit ein Hausarzt schnell und unkompliziert feststellen kann, ob eine Patientin, ein Patient ein erhöhtes Risiko hat. Es geht nicht um eine exakte Messung der Menge an Bauchfett.

Der Vorteil ist, dass man diese Methode auch problemlos selbst anwenden kann.

Bauchumfang messen

Eigentlich ist es ganz einfach, aber zum einen kommt es drauf an, an der richtigen Stelle zu messen, und zum anderen schwankt der Bauchumfang.

Meistens ist er morgens am kleinsten. Man misst also am besten morgens, vor dem Frühstück, nachdem man auf dem Klo war.

Zum Messen nimmt man ein ganz normales Maßband. Wer keins hat, kann einen Bindfaden oder ähnliches nehmen, der sich nicht dehnt. Und hinterher die Länge des Fadens mit einem Lineal oder einem Zollstock messen.

Wenn man es ganz genau wissen will, kann man auch an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen messen und dann den Mittelwert nehmen.

Die richtige Stelle zum Messen ist in der Mitte zwischen Rippen und Beckenknochen. Das ist im Allgemeinen auch die schmalste Stelle der Taille.

Wenn sich das Maßband also ganz automatisch an diese schmalste Stelle legt, dann ist meistens sowieso schon alles im grünen Bereich.

Wenn man dagegen so eine schmalste Stelle nicht so wirklich hat, dann stellt man sich zum Messen am besten vor einen Spiegel.

Man tastet nach dem untersten Ende der Rippen und nach dem obersten Ende des Beckenknochens. In der Mitte dazwischen ist die richtige Stelle zum Messen. Das ist oberhalb des Bauchnabels.

Das Maßband muss waagerecht anliegen, das kontrolliert man im Spiegel. Man zieht es so fest, dass es überall richtig anliegt, ohne einzuschneiden.

Im ausgeatmeten Zustand ist der Umfang etwas kleiner, als wenn man gerade eingeatmet hat. Der kleinere Wert gilt.

Natürlich kann man richtig fest ziehen und dadurch kleinere Zahlen ablesen. Aber mogeln ändert nichts an den Tatsachen.

Wenn man jetzt feststellt, dass der eigene Bauchumfang zu hoch ist, oder wenn der Arzt festgestellt hat, dass er zu hoch ist, dann kann man das ändern.

Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten.

Bauchfett verlieren, wie macht man das?

Das erste, was man wirklich machen sollte, ist, sich nicht verrückt machen zu lassen. Bauchfett ist ungesund, ja, aber man stirbt nicht sofort. Panik ist unangebracht.

Denn der Stress, der dadurch entsteht, führt dazu, dass das Abnehmen am Bauch schwerer wird. Denn durch Stress wird vermehrt Fett am Bauch angelagert.

Teufelskreise durch Stress vermeiden

Wer also von den Gesundheitsgefahren durch Bauchfett in Stress gerät, kann es vielleicht genau deshalb nicht loswerden.

Eine Ursache für dickmachenden Stress kann auch die Tatsache sein, dass der Bauchumfang vielleicht deutlich größer ist als die angegebenen Grenzwerte. So dass der Weg bis zu idealen Werten weit sein kann.

Es kann helfen, sich klar zu machen, dass der Weg das Ziel ist. Oder zumindest ein entscheidender Teil davon.

Denn wenn man mit dem Abnehmen beginnt, egal wie man es macht, dann verändert sich im Körper ganz viel, es laufen ganz andere Prozesse ab, als während einer Phase der Gewichtszunahme.

Man lebt ab dem Moment gesünder, ab dem man etwas ändert in Richtung gesünderer, schlankerer Lebensweise.

Wer sich das klar macht, kann dickmachenden Stress und damit Teufelskreise vermeiden.

Dick zu sein, aber unterwegs zur schlanken Linie ist gesünder als dünn, aber am Zunehmen zu sein.

Abnehmen am Bauch

Wenn man Bauchfett verlieren will, hilft es, ganz allgemein abzunehmen. Dann nimmt man auch am Bauch ab.

Denn es gibt immer noch keine Methode, mit der man gezielt an bestimmten Körperstellen abnehmen kann. Das gilt auch für den Bauch. Beeinflussen lässt sich der Fettabbau aber schon.

Wenn die Vermeidung von gesundheitlichen Risiken das Ziel ist, dann sollte man auch gesunde Methoden zum Abnehmen wählen.

Also eher langsam abnehmen. Mit dauerhafter Ernährungsumstellung, nicht mit radikalen Diäten.

Und mit Sport und Bewegung. Gerade wenn es darum geht, das Bauchfett zu reduzieren, sind Sport und Bewegung unschlagbar. Es geht dabei nicht um Leistungssport. Sondern um Sport, den man über lange Zeit durchhalten kann.

Dabei sind zwei Arten des Trainings sehr hilfreich. Ausdauertraining und Krafttraining. Am besten macht man von beiden etwas.

Hula-Hoop

Für den Einstieg sehr gut geeignet ist Hula-Hoop. Das ist irgendwo zwischen Ausdauer- und Krafttraining. Es trainiert auch die tiefliegenden Muskeln rund um die Körpermitte. Die sonst oft nicht mit trainiert werden.

Für eine schlanke(re) Taille ist Hula-Hoop also wirklich gut. Man kann es zu Hause machen, immer mal wieder zwischendurch.

Um Frust zu vermeiden, sollte der Hula-Hoop Reifen groß genug sein. Wenn der Durchmesser des Reifens mindestens dem Bauchumfang entspricht, dann passt es.  Größer schadet nicht. Kleiner sorgt für Frust beim Training. Viele Hula-Hoop Reifen sind verstellbar.

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Abnehmen am Bauch mit Ausdauertraining

Zum Abnehmen, insbesondere zum Abnehmen am Bauch, sind Sportarten gut geeignet, bei denen man über lange Zeit mit eher geringer Intensität trainiert.

Das sind auch die Sportarten, die besonders gut für übergewichtige Anfänger geeignet sind.

Zum Beispiel Spazieren gehen, Walking oder Nordic Walking. Je länger man unterwegs ist, umso besser für die Fettreduktion. Klein anfangen und dann nach und nach immer länger unterwegs sein, hilft sehr beim Abnehmen am Bauch.

Wenn man dann längere Strecken schafft, kann man über Wandern als Sportart nachdenken. Wer am Wochenende oder im Urlaub den ganzen Tag wandert, kann fast gar nicht anders, als Körperfett zu verlieren.

Trotz geringer Intensität verbrennt man über den Tag sehr viele Kalorien, und wegen der geringen Intensität verbrennt man vor allem Fett.

Das gleiche gilt auch fürs Rad fahren.

Ein Nachteil ist, dass man für diese Art des Trainings sehr viel Zeit braucht. Wenn man in kurzer Zeit viel erreichen will, ist Krafttraining besser.

Abnehmen am Bauch mit Krafttraining

Krafttraining wird umso wichtiger, je älter man ist. Denn mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab. Dadurch nimmt die Menge an Fettgewebe zu, oft vor allem am Bauch.

Krafttraining wirkt dem effektiv entgegen. Zum Abnehmen am Bauch ist es dabei sinnvoll, nicht nur Bauchmuskelübungen zu machen, sondern ein Krafttraining für den ganzen Körper.

Denn man kann durch Krafttraining die Fettmenge im Körper wirkungsvoll reduzieren. Aber der Zusammenhang gilt für den ganzen Körper, nicht für einzelne Körperstellen.

Man kann also mit Bauchmuskeltraining starke Bauchmuskeln bekommen. Das lässt den Bauch schlanker wirken.

Und man kann mit Bauchmuskeltraining Fett abbauen. Aber dieses Fett verliert man nicht unbedingt am Bauch.

Am deutlichsten ist die Wirkung, wenn man die großen Muskeln trainiert. Also die Bein- und Rückenmuskeln als die größten Muskeln am menschlichen Körper.

Auch die Bauchmuskeln sind recht große Muskeln, die Armmuskeln gehören auch dazu.

Wenn man also mit einem Ganzkörper-Krafttraining dafür sorgt, dass die Muskeln am ganzen Körper in guter Form sind, dann verbrauchen diese Muskeln viel Energie. Energie, die vor allem aus dem Körperfett kommt.

Am besten ist, wenn man sowohl Ausdauer, als auch Krafttraining macht. Denn nur das Ausdauertraining trainiert das Herz-Kreislauf-System, was auch wichtig für die Gesundheit ist.

Aber um lange Ausdauertraining betreiben zu können, braucht man auch Kraft. Die beiden Trainingsarten ergänzen sich also.

Fazit

Für den kleineren Bauchumfang braucht man also vor allem insgesamt weniger Fett im Körper. Das erreicht man durch Ernährungsumstellung, Ausdauertraining und Krafttraining.

Mit Bauchmuskelübungen kann man seinen Bauch noch zusätzlich in Form bringen. Das sieht schlanker aus, aber um Fett abzubauen, trainiert man am besten möglichst viele Muskeln.

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Beitragsbild: New Africa/Shutterstock