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Cardio zum Abnehmen – Ausdauer trainieren

Ausdauertraining oder Cardio hilft beim Abnehmen. Nicht so sehr wegen der verbrauchten Kalorien, sondern eher wegen Stimmungsverbesserung und Appetitregelung
Ausdauertraining hilft beim Abnehmen
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Die meisten Menschen denken bei Sport zum Abnehmen zuerst an Ausdauertraining, und dabei dann an Sportarten wie Walken, Laufen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

Alle diese Sportarten sind, wie andere Ausdauersportarten auch, zum Abnehmen gut geeignet. Um aber mit Ausdauersport richtig viele Kalorien verbrennen zu können, muss man sich erst mal die Fitness antrainieren, um längere Zeit am Stück durchzuhalten.

Das heißt, man muss sein Herz-Kreislauf-System trainieren, man muss Cardio Training machen.

Cardio zum Abnehmen ist richtig erfolgreich, denn dadurch verbessert sich die Fitness, also die Fähigkeit, Energie zu verbrennen, stetig.

Was ist Cardio Training?

Der Begriff Cardio leitet sich vom kardiovaskulären System ab und ist ein salopper Ausdruck für das Training des Herz-Kreislaufsystems, also für ein Ausdauertraining.

Cardio umfasst alle Arten von Ausdauersportarten. Cardio Training verbessert sowohl die Ausdauer als auch die Gesundheit. Es hilft bei der Reduzierung von Körperfett, also beim Abnehmen.

Die Vorteile und Wirkungen von Cardio Training

Regelmäßiges Cardio Training verbessert die Effizienz des Herzens, da die Herzfrequenz in Ruhe sinkt und das Schlagvolumen, also die Menge an Blut, die mit einem Herzschlag transportiert wird, steigt.

Die Lungenkapazität erhöht sich, was den Körper und damit auch alle arbeitenden Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt. Mehr rote Blutkörperchen ermöglichen einen verbesserten Sauerstofftransport.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 18. Juli 2024 um 20:02 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Durch eine bessere Durchblutung werden auch die Organe, insbesondere das Gehirn, mit mehr Sauerstoff versorgt, was die Konzentrationsfähigkeit und allgemein die kognitive Leistungsfähigkeit steigern kann.

In den Muskeln entstehen vermehrt Mitochondrien. Das sind sozusagen die Kraftwerke der Muskeln, hier wird die Energie vor allem aus Kohlenhydraten, aber auch aus Fetten in ATP umgewandelt. In den Treibstoff, der unmittelbar die Muskelzellen antreibt.

Je mehr Mitochondrien, umso effektiver kann die Energie verbrannt werden, umso höher sind der Kalorienverbrauch und die sportliche Leistung.

Darüber hinaus stärkt Cardio Training das Immunsystem und verbessert dadurch den Schutz vor Krankheiten. Es wirkt sich nicht nur positiv auf die körperliche Gesundheit aus, sondern auch auf die psychische Gesundheit.

Ausdauertraining reduziert Stress, fördert die Freisetzung von Glückshormonen und kann so Depressionen und Schlafstörungen vorbeugen. Das alles wirkt auch unterstützend beim Abnehmen.

Wie funktioniert Cardio Training?

Cardio Training besteht einfach in der systematischen Durchführung einer Ausdauersportart.

Systematisch bedeutet dabei, dass man einem Trainingsplan folgt. Wer einfach jeden Tag eine bestimmte Zahl an Sportminuten absolviert, folgt keinem Trainingsplan.

Durch das systematische Training verbessert sich die Leistungsfähigkeit, nicht nur in dieser Ausdauersportart.

Die arbeitenden Muskeln werden immer besser mit Sauerstoff und mit Energie versorgt, dadurch kann immer mehr Energie verbrannt und dadurch eben eine immer bessere sportliche Leistung erbracht werden.

Weil die Fähigkeit, Energie zu verbrennen, immer weiter ansteigt, ist Cardio Training so gut zum Abnehmen.

Ist Cardio gut zum Abnehmen?

Auch, wenn es einem nicht um die sportliche Leistung geht, sondern eben darum, möglichst viel Energie zu verbrennen, um abzunehmen, ist es sinnvoll, systematisch an der Verbesserung der Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Denn dadurch lernt man eben, immer mehr Energie zu verbrennen.

Während ein untrainierter Anfänger vielleicht 200 oder 250 Kalorien in einer halben Stunde verbrennen kann, steigt dieser Wert im Laufe des Trainings sehr deutlich an.

Gut trainierte Ausdauersportler verbrennen in einer halben Stunde 600 bis 750 Kalorien.

Der Hauptunterschied besteht aber darin, dass der Anfänger nach der halben Stunde aufhören muss, während der Ausdauersportler noch eine ganze Weile so weitermachen kann.

Der Anfänger kann nicht öfter als drei-, maximal viermal in der Woche trainieren, sonst kommt er mit der Erholung nicht mehr hinterher.

Der Ausdauersportler kann fünf- oder sechsmal in der Woche trainieren und erzielt weiterhin einen Leistungsfortschritt.

Es lohnt sich also unbedingt, den Weg zum Ausdauersportler einzuschlagen, statt einfach jeden Tag Sportminuten abzuspulen.

Das gilt tatsächlich für jeden. Egal, für wie unsportlich man sich im Moment hält. Mit systematischem Training kann man das ändern. Und das macht dann eben nicht nur schlank, sondern auch fit.

Cardio ist also gut zum Abnehmen, weil es mit zunehmender Fitness immer mehr Kalorien verbraucht. Abnehmen funktioniert immer besser, je fitter man wird.

Aber Cardio ist auch gut für die Psyche. Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, ist ausgeglichener, kann besser mit Stress umgehen und vermeidet dadurch Stress- und Frustessen. Auch das ist gut zum Abnehmen.

Wie trainiert man seine Ausdauer, wenn man abnehmen möchte?

Am Anfang steht die Entscheidung für eine Sportart, mit der man anfangen möchte. Diese Entscheidung muss nicht endgültig sein, aber irgendeine muss es erst mal sein.

Am einfachsten ist Gehen, Spazieren, Walken, Joggen, Laufen. Weil man langsam anfangen kann und sich dann immer weiter steigern kann, wenn die Fitness besser wird.

Es ist nicht so wichtig, wie man es im Moment nennt, jedenfalls ist man auf seinen zwei Beinen unterwegs und kann die Intensität gut an die eigene Fitness anpassen.

Genauso gut sind Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten und noch viele andere Sportarten.

Cardio zum Abnehmen, auf dem Laufband, im Fitnessstudio

Cardio Training zum Abnehmen, auf dem Laufband im Fitnessstudio
Foto: Nomad_Soul/Shutterstock

Auch die Cardio-Geräte im Fitnessstudio, wie Crosstrainer oder Rudergerät, sind gut geeignet. Man darf das machen, wo man Lust drauf hat.

Dann braucht es einen Trainingsplan. Für die meisten hoch motivierten Abnehm-Sportler bedeutet das zunächst, den Ehrgeiz zu zügeln. Warum?

Der Cardio Trainingsplan

Ein sinnvoller Trainingsplan zum Abnehmen geht wie jeder Trainingsplan von der aktuellen Fitness aus.

Für Menschen, die vielleicht noch nie Sport gemacht haben, oder bei denen die letzte Aktivität viele Jahre her ist, bedeutet das, langsam anzufangen. Erstmal herauszufinden, wie die Fitness im Moment ist.

Das ist deshalb wichtig, weil die Verbesserung der Fitness, um die es zunächst ja vor allem geht, dann am besten funktioniert, wenn man so trainiert, wie es am besten zur aktuellen Fitness passt.

So, dass es anstrengend ist, aber eben nicht zu anstrengend.

Für den Anfang versucht man, eine halbe Stunde durchzuhalten. Man geht, radelt, schwimmt, in einer Geschwindigkeit, die man eine halbe Stunde durchhalten kann, möglichst ohne Pausen.

Wenn man doch Pause machen muss, ist das nicht schlimm. Man muss nur draus lernen und beim nächsten Mal etwas langsamer anfangen.

Das macht man dreimal in der Woche, jeden zweiten Tag. Die Pausen, die trainingsfreien Tage, sind wichtig.

Denn der Körper muss den Trainingsreiz verarbeiten. Es muss repariert und gebaut werden.

Das Herz muss anbauen, damit es mehr Leistung bringen kann, die Lunge muss anbauen, damit sie mehr Sauerstoff liefern kann, es müssen rote Blutkörperchen und Mitochondrien gebildet werden.

Alles das macht der Körper, weil das Training anstrengend war. Aber er braucht die Pause, um es tatsächlich machen zu können.

Man kann dann zum Beispiel nach einem Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger weitermachen. Oder nach einem Trainingsplan für Radfahranfänger.

Und dann danach mit Trainingsplänen für besser trainierte Ausdauersportler weitermachen.

Wie viele Kalorien verbrennt man beim Cardio?

Es gibt viele Tabellen, in denen man nachlesen kann, wie hoch der Kalorienverbrauch für diese oder jene Sportart ist. Diese Tabellen sind mit Vorsicht zu genießen.

Denn es ist nicht die Sportart, die die Kalorien verbraucht. Es ist immer der Sportler, die Sportlerin.

Die Werte in den Tabellen kann man erreichen, wenn man systematisch weiter trainiert. Für den Anfang kann man grob schätzen, dass man als Untrainierter vielleicht 200 oder 250 Kalorien in der halben Stunde verbrauchen kann.

Die Sportart ist dabei nicht so wichtig. Es geht um die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems.

Da man als Untrainierter nicht öfter als dreimal in der Woche trainieren sollte, wenn man sich verbessern möchte, kommt man auf 600 bis 750 Kalorien in der Woche.

Jedenfalls in der ersten Woche. Wenn man dem Plan folgt, wird es in jeder weiteren Woche etwas mehr sein.

Wenn man dagegen ohne Plan einfach so oft wie möglich und so lange wie möglich trainiert, dann wird man sich vermutlich nur langsam steigern. Vielleicht auch gar nicht.

Es kann auch sein, dass man sich überfordert, der Körper mit der Erholung nicht mehr hinterherkommt und man immer erschöpfter wird und damit auch immer weniger Energie verbraucht.

Wer den Kalorienverbrauch steigern möchte, muss also unbedingt systematisch an der Verbesserung der Leistungsfähigkeit arbeiten. Das heißt nach einem Plan trainieren, der genügend Pausen enthält.

Wie lange muss man trainieren, bis die Fettverbrennung einsetzt?

Es gab eine Zeit, zu der man geglaubt hat, dass die Fettverbrennung erst nach 20 Minuten anfängt. Heute weiß man, dass das Unsinn ist. Die Fettverbrennung findet ständig statt.

Auf dem Sofa, oder nachts beim Schlafen ist der Anteil der Fettverbrennung sogar besonders hoch.

Es ist auch für die Fettverbrennung nicht wichtig, wie hoch der Puls ist. Zum Abnehmen kommt es immer nur auf die Zahl der verbrannten Kalorien an.

Und die steigert man am besten mit einem systematischen Training, das sich um die Verbesserung der Fitness kümmert.

Cardio oder Krafttraining, was ist besser zum Abnehmen?

Es gibt eine große Diskussion darüber, ob man besser Ausdauer- oder Krafttraining macht, wenn man abnehmen möchte.

Dabei ist die Antwort ziemlich eindeutig: Am besten ist, beides zu machen.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, das zu kombinieren. Im Fitnessstudio macht man oft erst Krafttraining, und das Cardio Training dann gleich hinterher.

Man kann es aber auch an verschiedenen Wochentagen machen. Oder man kann phasenweise abwechseln. Ein paar Wochen Cardio Training, ein paar Wochen Krafttraining.

Oder im Sommer hauptsächlich draußen Ausdauertraining, im Winter hauptsächlich drinnen Krafttraining.

Wenn es einem ums Abnehmen geht, kann man das so halten, wie man möchte. Es wirkt in jedem Fall.

Cardio, Krafttraining und Diät oder Ernährungsumstellung, was ist besser zum Abnehmen?

Grundsätzlich kann man sowohl mit Cardio, mit Krafttraining, mit Diät und mit Ernährungsumstellung abnehmen.

Die optimale Kombination zu finden, ist aber unter Umständen nicht so einfach.

Im Netz findet man sehr viele Tipps, die sich beim genaueren Hinsehen an Bodybuilder richten, die ihr letztes Gramm Fett loswerden wollen.

Wer weniger extreme Ambitionen hat und einfach nur ein wenig (oder auch etwas mehr) abnehmen möchte, ist am besten mit einer Kombination aus Cardio, Krafttraining und Ernährungsumstellung bedient.

Diäten sind nicht so gut geeignet, denn die meisten Diäten sorgen dafür, dass man zu wenig isst. Dann hat man zu wenig Energie fürs Training, so dass man keine Verbesserung erreichen kann.

Am wichtigsten ist aber, dass man anfängt. Wo genau, ist nicht so wichtig.

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Beitragsbild: New Africa/Shutterstock