Vollwertige Ernährung zum Abnehmen

Vollwertige Ernährung, Vollwertkost und Vollwerternährung bezeichnen fast dasselbe. Aber abgesehen von den ideologischen Unterschieden sind alle drei hervorragend geeignet, um gesund abzunehmen und gesund und schlank zu bleiben
Vollwertige Ernährung mit naturbelassenen Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen
6. Februar 2022
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
Vollwertige Ernährung bezeichnet eine Ernährungsweise, die den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis zueinander versorgt. Gleichzeitig wird eine Überversorgung mit Energie (Kalorien) und einzelnen Nährstoffen vermieden.

Jede Ernährungsform, die diese Bedingungen erfüllt, wird als vollwertig bezeichnet. Es handelt sich also nicht um eine strenge Vorschrift oder um eine feste Ernährungsphilosophie.

Im Gegensatz dazu ist mit Vollwertkost oder Vollwerternährung eine weniger wissenschaftlich, mehr ideologisch begründete Ernährungsweise gemeint.

Hier geht es um Unterschiede und Gemeinsamkeiten, darum, was sinnvoll ist und was nicht, wenn man abnehmen und schlank bleiben möchte.

Vollwertige Ernährung – was ist das?

Vollwertige Ernährung wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Um das richtige Verhältnis der Nährstoffe zu gewährleisten, sollte die Energiezufuhr zu 55 % bis 60 % aus Kohlenhydraten, zu 30 % aus Fetten und zu 10 % bis 15 % aus Proteinen bestehen.

Bei Verwendung möglichst naturbelassener Lebensmittel sichert dieses Verhältnis auch die richtige Versorgung mit den Mikronährstoffen, also mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sonstigen Stoffen.

Das ist einfach und auf geradezu unendlich viele Arten und Weisen zu realisieren. Man kann also seine ganz persönliche Ernährungsweise finden, man kann das essen, was einem am besten schmeckt, und es kann trotzdem immer vollwertig, also gesund sein.

Es funktioniert allerdings nicht, wenn man einen großen Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln zu sich nimmt. Wer also viel Fast Food und Fertiggerichte, aber auch Süßigkeiten, Knabbereien, Softdrinks und andere Industrieprodukte zu sich nimmt, der kann auch beim richtigen Verhältnis der Makronährstoffe an Nährstoffmangel leiden.

Das gilt auch für Verwendung von Nahrungsergänzungen wie Eiweißshakes und andere, stark verarbeitete Produkte. Egal, wie oft da „gesund“ draufsteht. In kleiner Menge schadet es nicht, aber man sollte seine Ernährung nicht auf solchen Produkten aufbauen.

Es führt also kein Weg an einer Ernährung aus frischen Lebensmitteln, die man selbst zubereitet, vorbei. Welche Lebensmittel man wählt, und wie man sie zubereitet und würzt, bleibt aber immer der persönlichen Vorliebe überlassen.

Milchprodukte: jeden Tag essen für eine vollwertige Ernährung

Milchprodukte: jeden Tag essen für eine vollwertige Ernährung, egal, ob Kuh- oder Pflanzenmilch
Foto: Goskova Tatiana/Shutterstock

Vollwertigkeit bezieht sich dabei nicht auf einzelne Lebensmittel, sondern die Zusammenstellung der gesamten Ernährung kann mehr oder weniger vollwertig sein.

Allerdings sind manche Lebensmittel besser geeignet als andere, da Vollwertigkeit die ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen bedeutet. Aus dem gleichen Grund ist die möglichst schonende Zubereitung und die Auswahl möglichst wenig verarbeiteter Lebensmittel zu empfehlen.

Die Ernährung kann vegetarisch oder vegan sein oder Fleisch enthalten, alles ist möglich. Rohkost ist mit einer vollwertigen Ernährung gut vereinbar, allerdings gibt es eine Reihe von Lebensmitteln, die roh nicht genießbar sind, zum Beispiel Bohnen oder Kartoffeln.

Diese sollten gekocht werden. Kochen ist auch sonst häufig sinnvoll, es sollten aber schonende, nährstofferhaltende Garmethoden gewählt werden.

Die konkrete Gestaltung der Ernährung liegt im Ermessen des Einzelnen und kann von seinen Wünschen und Vorlieben geleitet werden. Es gibt aber Hinweise und Regeln, damit man das Ziel der Vollwertigkeit nicht verpasst.

Mit der Freiheit der Gestaltung geht natürlich, vor allem am Anfang, auch eine gewisse Unsicherheit einher, ob man auch alles richtig macht.

Es ist besser, sich dieser Unsicherheit zu stellen und die für einen selbst individuell richtige Ernährungsweise herauszufinden, als sich nach strengen Regeln zu richten, die nicht zu einem selbst passen und die man deswegen nicht durchhalten kann.

Regeln vollwertiger Ernährung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn einfache Regeln vollwertiger Ernährung aufgestellt:

  1. Vielseitig essen
  2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln essen
  3. Fünfmal am Tag Obst und Gemüse essen
  4. Täglich Milch und Milchprodukte essen
  5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel essen
  6. Wenig Zucker und Salz essen
  7. Reichlich trinken
  8. Schmackhaft und schonend zubereiten
  9. Langsam und bewusst essen
  10. Ausreichend bewegen

Die Beachtung dieser Regeln lässt ausreichend Spielraum für persönliche Vorlieben und Wünsche. Gleichzeitig sichert sie eine gesunde Ernährung und eine Versorgung mit allen Nährstoffen, sodass Nahrungsergänzungen und sonstige Zusätze nicht erforderlich sind.

Trotzdem bleiben natürlich immer Fragen und Unsicherheiten, wenn man versucht, seine Ernährung umzustellen, sich ab jetzt vollwertig zu ernähren.

Wie viel ist wenig? Wenig Fett oder fettarm, wenig von diesem oder von jenem?

Eine Schwierigkeit, die im Alltag auftreten kann, ist die Bedeutung der Begriffe wenig und reichlich. Wenig Fett bedeutet zum Beispiel noch viel weniger Fett als man sich, ausgehend von der normalen mitteleuropäischen Ernährung so vorstellt.

30 % der Kalorien aus Fett zu beziehen, klingt zwar erstmal eher viel, ist aber, wenn man sich den Fettgehalt der Lebensmittel und den Kaloriengehalt von Fett betrachtet, sehr wenig. Ein Gramm Fett hat 9,3 Kalorien. Bei einem Verbrauch von 2000 Kalorien bedeutet das, dass man 65 Gramm Fett am Tag essen kann.

Und damit ist nicht nur das Streich- und Bratfett gemeint, sondern die gesamte Fettmenge, die alle am Tag verzehrten Lebensmittel zusammen enthalten. Das ist für viele erstmal eine Einschränkung.

Aber vielleicht auch eine Erklärung, warum man bisher zugenommen oder zumindest nicht abgenommen hat.

Trotzdem ist es ohne weiteres möglich, leckere, wohlschmeckende Mahlzeiten aus einer Vielzahl von Lebensmitteln zuzubereiten.

Welche Lebensmittel soll man wählen für eine vollwertige Ernährung?

Um richtig zu liegen, ist es gut, mit Gemüse und Obst anzufangen. Man kann sich für jeden Tag zwei oder drei Sorten heraussuchen, die man gerne essen möchte. Bei fünf Portionen kann man zum Beispiel Tomaten, Möhren und Brokkoli wählen, aber es schadet nicht, noch eine Zwiebel daneben zu legen.

Zwei Portionen Obst dazu, damit es fünf werden. Zum Beispiel ein Apfel am Nachmittag und eine Handvoll Heidelbeeren morgens im Müsli.

Damit wäre dann zum Beispiel schon entschieden, dass es Müsli zum Frühstück geben könnte. Das kombiniert sich auch gut mit dem ebenfalls empfohlenen Milchprodukt, das man jeden Tag essen sollte. Pflanzliche Milchersatz-Produkte sind hier auch geeignet, wenn sie genügend Calcium enthalten.

Mittags kann man das Gemüse zum Beispiel in etwas Rapsöl andünsten und mit einem kleinen Stück Fleisch, Fisch, Tofu oder einem Ei garnieren. Dazu kann man dann Nudeln, Kartoffeln, Reis oder ein anderes Getreide essen, am besten in der Vollkornvariante.

Oder man kann auf der Grundlage dieser Zutaten nach Rezepten suchen, die einem gefallen. Das führt dann auch zu den Gewürzen und Kräutern, die man nach Belieben verwenden kann.

Abends kann man zum Beispiel Brot mit Belag essen. Wenn man Vollkornbrot nimmt und nicht nur Wurst, sondern besser einen fettarmen Belag in Betracht zieht, dazu das Ganze mit ein paar Salatblättern oder Gurkenscheiben garniert, dann wird die vollwertige Ernährung perfekt.

Wenn man mal angefangen hat, dann kommen die Ideen. Mit der Gewohnheit wird es dann immer leichter, Ideen für Mahlzeiten zu finden, die einem schmecken. Fast alles ist erlaubt.

Wer es bei den drei Mahlzeiten belässt, und nach dem Abendessen nichts mehr isst, der wird fast zwangsläufig abnehmen. Ganz ohne Diät, ganz ohne Kalorienzählen.

Abnehmen mit vollwertiger Ernährung

Vollwertige Ernährung ist für das Abnehmen und das nachfolgende Gewicht halten sehr gut geeignet. Wenn man sich im Rahmen einer Ernährungsumstellung an die relativ fettarme, vollwertige Ernährung gewöhnt hat, dann fällt es nicht weiter schwer, damit auch abzunehmen.

Man kann zum Beispiel durch Sport seinen Energieverbrauch erhöhen. Aber man kann auch einfach sehr langsam und mit viel Genuss essen. Dann merkt man rechtzeitig, wenn man satt ist und kann aufhören mit Essen. Oft reicht das als alleinige Maßnahme aus, um langsam aber unaufhaltsam abzunehmen.

Vollwertkost - eine Auswahl an Lebensmitteln

Vollwertkost – eine Auswahl an Lebensmitteln. Gesunde Ernährung ohne Industrieprodukte, gut zum Abnehmen
Foto: CKP1001/Shutterstock

Das führt zu einer langsamen Gewichtsreduktion ohne Verzicht und ohne radikale Maßnahmen. Man braucht nicht zu hungern und es gibt auch keinen Jo-Jo-Effekt. Man kann recht große Mahlzeiten essen und lebt dabei ausgesprochen gesund.

Nur in Rekordgeschwindigkeit atemberaubende Abnehmerfolge vorzuweisen, das wird eher nicht gelingen. Langsames Abnehmen hat aber viele Vorteile, zum Beispiel ist das Risiko, dass überschüssige Haut zurückbleibt, geringer als wenn man schnell abnimmt.

Und, ganz wichtig, man lernt bereits während des Abnehmens, wie man sich in Zukunft ernähren will und kann. Das vermeidet eine erneute Umstellung nach Erreichen des Zielgewichtes. Die Chance, dass man das neue Gewicht auch halten kann, ist viel größer als wenn man versucht, so schnell wie möglich abzunehmen.

Und was ist jetzt Vollwertkost oder Vollwerternährung?

Vollwerternährung verfolgt im Wesentlichen dieselben Ziele wie eine vollwertige Ernährung. Es gibt auch eine ganze Menge sinnvolle Regeln. Allerdings gibt es dann auch noch eine etwas merkwürdig anmutende „Ordnung der Nahrung“ von Werner Kollath und eine wenig rühmliche Geschichte im Nationalsozialismus.

Bevor man also die propagierte Unterscheidung in Lebensmittel und Nahrungsmittel plausibel findet, sollte man sich vielleicht ein wenig mit dieser Geschichte befassen.

Ansonsten gibt es aber auch Positives zu berichten. Das Müsli gehört zu den Erfindungen der Vollwertköstler, die auch heute noch gut sind.

Daneben ist die Mitberücksichtigung der Auswirkungen der Ernährung auf die Umwelt und auf den Planeten durchaus bedenkenswert.

Insgesamt schadet es vermutlich nicht, sich herauszupicken, was einem gefällt. Aber es lohnt nicht, sich mit Unterscheidungen wie dass ganze Getreidekörner gesund sind, geschrotete aber nicht so, herumzuschlagen.

Fazit

Vollwerternährung ist schon hundert Jahre alt. Heute weiß man vieles, was man damals eben noch nicht wusste. Deshalb ist die Entwicklung der vollwertigen Ernährung, die auf modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruht, ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung.

Die Freiheit, die einem die vollwertige Ernährung lässt, findet nicht jeder gut. Es lohnt sich aber, sich den gewährten Freiraum zu nehmen und zu erkunden, was alles möglich ist.

Denn wenn man sich gesund ernähren und dabei auch noch abnehmen möchte, dann muss die gewählte Ernährungsform zur eigenen Person, zu den eigenen Vorlieben, zu den eigenen Lebensumständen passen.

So etwas entwickelt man sich am besten selbst. Auch wenn das vor allem am Anfang etwas mühsam erscheint.

Nicht klar, wie das alles gehen soll? Lassen Sie sich helfen.

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