Fast jeder, der schonmal länger als drei Tage lang versucht hat abzunehmen, kennt das Phänomen des Gewichtsstillstandes.
Am Anfang geht es gut mit dem Abnehmen, fast besser als man gehofft hatte. Aber dann kommt eine Zeit, da passiert einfach gar nichts mehr, obwohl man genauso weitermacht wie bisher.
Wie kann es sein, dass man nicht mehr abnimmt? Und wie kann man den Gewichtsstillstand, das Abnehmplateau überwinden?
Inhalt
- Was ist der Gewichtsstillstand oder das Abnehmplateau?
- Gewichtsstillstand und Körperzusammensetzung
- Energiegehalt des Körperfettes
- Ab wann ist das Abnehmplateau bedenklich?
- Gewichtsstillstand und Häufigkeit des Wiegens
- Tatsächlicher Gewichtsstillstand oder echtes Abnehmplateau
- Veränderungen trotz stagnierendem Gewicht
- Was tun bei Gewichtsstillstand?
- Nur bei strengen Diäten sollte man das Abnehmplateau zum Anlass nehmen, etwas zu ändern
- Woran kann es sonst noch liegen, wenn das Gewicht nicht weiter runter geht?
- Kann man vielleicht doch irgend etwas tun, um den Gewichtsstillstand zu beenden?
- Gewichtszunahme durch Sport
Was ist der Gewichtsstillstand oder das Abnehmplateau?
Wer abnimmt, egal wie, wird es früher oder später bemerken.
Während zuerst die Waage schön, so wie es soll, jeden Tag ein bisschen weniger anzeigt, kommt dann eine Zeit, wo sie jeden Tag dasselbe Gewicht anzeigt.
Obwohl man weiterhin alles richtig macht.
Da kommt schnell Ungeduld, manchmal auch Verzweiflung auf.
Obwohl manche erst dann von einem Abnehmplateau oder einem Gewichtsstillstand sprechen, wenn die Waage über mehr als zwei Wochen dasselbe Gewicht anzeigt, nützt einem das wenig.
Denn auch wenn es erst ein paar Tage sind, taucht die Frage auf, wie das sein kann, warum man nicht weiter abnimmt.
Gewichtsstillstand kann fürchterlich frustrierend sein.
Foto: Lee Charlie/Shutterstock
Im Hinterkopf entsteht die Sorge, das könnte sich vielleicht nicht so schnell, im schlimmsten Fall nie mehr ändern. Auch wenn der Verstand sagt, dass das nicht sein kann, bleibt diese Sorge.
Und so entsteht das Bedürfnis, etwas zu tun, um die Waage doch noch dazu zu kriegen, dass sie wieder weniger anzeigt.
Bevor man das tut, sollte man verstehen, wo der Gewichtsstillstand herkommt.
Gewichtsstillstand und Körperzusammensetzung
Grundsätzlich muss man davon ausgehen, dass das Gewicht nicht gleichmäßig weniger wird, egal, was man tut.
Auch wenn man alles richtig macht, seine Ernährungsumstellung oder Diät ordentlich befolgt, sich bewegt und Sport macht, wird das Gewicht mal langsamer und mal schneller weniger werden.
Manchmal eben auch gar nicht. Bei letzterem handelt es sich im Allgemeinen um einen vorübergehenden Zustand, auch wenn dieser durchaus etwas länger andauern kann.
Das Gewicht auf der Waage ist ja die Summe des gesamten Körpers, der nicht nur aus Körperfett, sondern auch aus Wasser, Muskeln, Blut, Knochen, Magen- und Darminhalt, inneren Organen und überhaupt allem besteht.
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Für das Abnehmen relevant ist im Grunde nur das Körperfett, und das ändert sich nur langsam.
Viel schneller ändern sich der Gehalt des Körpers an Wasser und der Inhalt des Verdauungssystems.
Wenn man ein Glas Wasser trinkt, ist man um 200 oder 500 g schwerer, je nachdem, wie groß das Glas war. Mit dem Körperfett hat das aber nichts zu tun.
Umgekehrt verliert der Körper auch schnell Wasser, zum Beispiel wenn man anfängt, gesünder und damit auch salzärmer zu essen.
Und der Magen- und Darminhalt werden auch weniger wiegen, wenn man beginnt, weniger zu essen.
Insgesamt nimmt man am Anfang schnell ab, das geht fast jedem so.
Dabei sollte man bedenken, dass es sich bei der schnellen Abnahme nicht oder nur zu einem kleinen Teil um Körperfett handelt, auch wenn das vielleicht etwas demotivierend wirkt.
Energiegehalt des Körperfettes
Beim Körperfett handelt es sich um gespeicherte Energie. Um ein Kilo Körperfett loszuwerden, muss man ungefähr 7000 Kilokalorien (kcal) einsparen oder zusätzlich verbrauchen. Das dauert seine Zeit.
Die meisten Leute verbrauchen nur ungefähr 2000 kcal am Tag, können also die benötigten 7000 kcal kaum schneller als in vierzehn Tagen zusammen bekommen.
Jede Gewichtsabnahme, die über ein Kilo in vierzehn Tagen hinausgeht, hängt also in den meisten Fällen mit anderen Veränderungen zusammen, nicht mit der Abnahme des Körperfettes.
Sportliche, große oder stark übergewichtige Menschen können unter Umständen größere Kalorienmengen verbrauchen, aber das Prinzip der Berechnung gilt für alle.
Nach einer ersten Zeit der schnellen Gewichtsreduktion kommt meistens eine Phase, in der es langsamer oder auch mal gar nicht weitergeht.
Sorgen braucht man sich aber erst zu machen, wenn man deutlich länger nicht abnimmt, als rechnerisch zu erwarten wäre.
Ab wann ist das Abnehmplateau bedenklich?
Das bedeutet, man kann für die gesamte Zeit, die man bereits mit Abnehmen beschäftigt ist, sein Kaloriendefizit zusammenrechnen.
Daraus ergibt sich dann die Zahl der Kilos, die man rein rechnerisch verloren haben müsste.
Meistens geht es am Anfang schneller, durch den Gewichtsstillstand erreicht man dann den errechneten Wert.
Das ist kein Grund zur Beunruhigung. Man kann einfach nicht damit rechnen, dass es auf Dauer schneller geht als physikalisch möglich.
Hoffen darf man natürlich, aber das Abnehmplateau enttäuscht dann eben diese unrealistische Hoffnung.
Gewichtsstillstand und Häufigkeit des Wiegens
Je öfter man sich wiegt, umso öfter wird man auch einen (scheinbaren) Gewichtsstillstand erleben.
Denn die täglichen Gewichtsschwankungen können ganz normal bis zu zwei, manchmal sogar bis zu fünf Kilo betragen.
Während die mögliche tägliche Körperfettreduktion in den meisten Fällen unter 100 Gramm liegen dürfte.
Wer sich täglich wiegt, kann also die relevante Veränderung oft gar nicht erkennen, weil die sonstigen Schwankungen alles überlagern.
Besser ist also, sich seltener zu wiegen, zum Beispiel einmal in der Woche oder auch nur einmal im Monat.
Man erspart sich den Frust des häufigen Gewichtsstillstandes, der in Wirklichkeit gar keiner ist.
Tatsächlicher Gewichtsstillstand oder echtes Abnehmplateau
Unabhängig von scheinbaren Gewichtsstillständen durch zu häufiges Wiegen scheint es jedoch bei vielen Abnehmenden eine längere Phase des unveränderten Gewichtes zu geben, wenn sie so ungefähr ein halbes Jahr mit dem Abnehmen beschäftigt sind.
Das ist dann ein echtes Abnehmplateau, für das man starke Nerven braucht. Das kann auch zu anderen Zeitpunkten auftreten.
Es wird sich, wenn man weiter abnimmt, in unregelmäßigen Abständen immer mal wieder wiederholen. Damit muss man rechnen. Das geht allen so.
Da kann es vorkommen, dass auf nicht zu erklärende Weise das Gewicht für mehrere Wochen, manchmal sogar Monate, unverändert bleibt.
Das liegt so gut wie nie daran, dass man egal was falsch macht. Bevor man also anfängt, alles über den Haufen zu werfen, was man bisher gemacht hat, sollte man erst mal in Ruhe entspannen. Das wird wieder.
Veränderungen trotz stagnierendem Gewicht
In der Zeit des Gewichtsstillstandes gibt es bei den meisten aber trotzdem Veränderungen.
Die Körperzusammensetzung ändert sich, der Körperumfang nimmt ab. Erfolgserlebnisse in Form von kleineren Kleidergrößen fallen oft in diese Phase des Gewichtsstillstandes.
Es lohnt sich also, nicht nur die Waage zu betrachten, sondern auch mal den Umfang zu messen.
Es ist nicht ganz sicher, was in der Phase tatsächlich passiert. Offenbar stellt der Körper seine Zusammensetzung um.
Körperfett wird durch fettfreie Körpermasse ersetzt, was ein strafferes Erscheinungsbild mit geringerem Umfang ergibt. Fettfreie Körpermasse ist schwerer als Fett. Deshalb ändert sich das Gewicht dadurch nicht.
Dadurch, dass die Fettzellen ihren Inhalt verlieren, wird der gesamte Körper beim Abnehmen oft zunächst etwas „schwabbelig“. Nach einer Weile passt sich aber das Bindegewebe an, die Struktur des Körpers strafft sich wieder.
Das ist sicherlich ein Grund, langsam abzunehmen, damit das Bindegewebe diese Aufgabe auch schafft.
Bei sehr großer Gewichtsreduktion gibt es sonst das Risiko, dass überschüssige Haut zurückbleibt.
Sicherlich ist es auch sinnvoll, mit Sport die Muskulatur zu stärken. Und damit für einen größeren Anteil an fettfreier Körpermasse zu sorgen.
Sport sorgt gleichzeitig dafür, dass der Energieverbrauch hoch bleibt. Denn ohne Sport wird er mit sinkendem Gewicht immer kleiner werden.
Ohne Sport kann es also passieren, dass der Energieverbrauch irgendwann der Energieaufnahme entspricht, trotz Ernährungsumstellung, trotz Diät.
Das ist natürlich die große Angst, die aufkommt, wenn man einen Gewichtsstillstand oder ein Abnehmplateau hat.
Was tun bei Gewichtsstillstand?
Soll man den Gewichtsstillstand zum Anlass nehmen, noch weniger zu essen, die Diät noch strenger zu gestalten? Nein!
Gewichtsstillstand ist frustrierend. Deshalb möchte man etwas tun, um ihn möglichst schnell zu beenden und wieder Erfolge auf der Waage zu sehen.
Tatsächlich ist es aber weitaus besser, nichts zu tun, einfach weiterzumachen mit der gesunden Ernährung, dem Sport und der gesunden Lebensweise.
Nur bei strengen Diäten sollte man das Abnehmplateau zum Anlass nehmen, etwas zu ändern
Infrage stellen sollte man höchstens strenge Diäten. Denn wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist, verliert der Körper als erstes viel Wasser. Noch mehr als sonst.
Und danach stellt sich der Körper um, reduziert seinen Energieverbrauch. Teilweise drastisch.
Das kann dazu führen, dass man gar nicht mehr abnimmt. Aber es hat noch eine ganze Reihe weiterer Nachteile.
Wenn man also von strenger Diät auf moderate Ernährungsumstellung umstellt, bevor der Jo-Jo-Effekt zuschlägt, hat man definitiv etwas gewonnen.
Das würde bedeuteten, im Gewichtsstillstand anzufangen, wieder mehr zu essen.
Woran kann es sonst noch liegen, wenn das Gewicht nicht weiter runter geht?
Natürlich ist es sinnvoll, sich zu fragen, ob man in der letzten Zeit auch wirklich nach den guten Vorsätzen gelebt hat, die man sich vorgenommen hatte.
Wer nachlässig geworden ist, hat hier vielleicht eine Erklärung.
Stress kann über die erhöhten Cortisol-Level dazu führen, dass die Gewichtsreduktion nicht mehr funktioniert.
Als Erklärung taugt das aber nur dann, wenn neuerdings Stress hinzugekommen ist. Und man nicht stressbedingt mehr gegessen hat.
Hormonelle Veränderungen können sich auf das Gewicht auswirken. So schwankt das Gewicht von Frauen normalerweise im Rhythmus des weiblichen Zyklus.
Durch das Abnehmen kann die hormonelle Steuerung von Hunger und Sättigung durcheinander kommen. Die Spiegel vor allem der Hormone Ghrelin und Leptin verändern sich.
Das ist eine Maßnahme des Körpers, der, salopp gesagt, mit dem Abnehmen nicht einverstanden ist. Dieses Phänomen ist in der Set-Point-Theorie erklärt.
Kann man vielleicht doch irgend etwas tun, um den Gewichtsstillstand zu beenden?
Tatsächlich gibt es vor allem eine ganze Menge Dinge, die man besser nicht tun sollte.
Dazu gehört, noch weniger zu essen. Dazu gehört, mit extremem Fasten, mit Abnehmshakes oder anderen mehr oder weniger unsinnigen Maßnahmen den Erfolg erzwingen zu wollen.
Es funktioniert nicht.
Das gleiche gilt für exzessiven Sport, der nur noch dem Verbrauchen von noch mehr Kalorien dient, statt einem vernünftigen Trainingsplan zu folgen.
Mit unsinnigen Maßnahmen kann man sich in eine Essstörung manövrieren. Das muss wirklich nicht sein.
In jedem Fall sollte man nicht anfangen, noch weniger zu essen, zu fasten oder unsinnige Diäten oder Spezialernährungen durchzuführen.
Wenn man zu wenig isst, nimmt man nicht schneller, sondern langsamer ab, da der Körper dann den Energieverbrauch reduziert.
Geduld hilft viel besser als alles andere.
Und schließlich hat man seine Ernährung doch auch deswegen umgestellt, um gesünder zu leben. Das ändert sich nicht, nur weil das Gewicht steht.
Wer für seine Motivation Erfolge braucht, der sollte ein Maßband zu Hilfe nehmen. Fast immer nimmt der Körperumfang ab, auch wenn das Gewicht stagniert.
Gewichtszunahme durch Sport
Wer bisher unsportlich gelebt hat und seine Abnehmbemühungen mit intensiver sportlicher Betätigung einleitet, der sieht häufig zunächst keine Erfolge.
Es kann also durchaus sein, dass man trotz Sport nicht abnimmt.
Oft kommt es zu Trainingsbeginn sogar zu einer Gewichtszunahme durch Sport.
Beides bedeutet nicht, dass man mit Sport nicht abnehmen kann, sondern es bedeutet, dass durch den Sport Veränderungen im Körper angestoßen werden, die etwas Zeit brauchen, bis sie wirken.
Sport lohnt sich also, genauso wie das Weitermachen mit der gesunden Ernährung.
Einfach weitermachen, wie bisher ist das beste Erfolgsrezept, mit der Zeit kommt der Erfolg!
