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Pilates zum Abnehmen: Übungen für Anfänger

Pilates ist zum Abnehmen hervorragend geeignet. Wie fängt man an, welche Übungen sind für Anfänger richtig, wie trainiert man am besten? Vier Pilates-Übungen, die gut für übergewichtige Einsteiger geeignet sind.
Pilates zum Abnehmen Übungen
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12 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Wenn man sich entschieden hat, Pilates zum Abnehmen zu machen, dann braucht man Übungen, die für Anfänger geeignet sind, und man braucht einen Trainingsplan.

Es gibt sehr viele Pilates-Übungen, die unterschiedlich schwer sind, und es werden auch immer mal wieder neue entwickelt.

Hier geht es um anfänger-geeignete Pilates-Übungen, für die man nur eine Gymnastikmatte zum Unterlegen braucht, sonst nichts.

Abnehmen mit Pilates

Das Ziel von Pilates ist vor allem die Stärkung der Körpermitte, des Power House. Tatsächlich sind natürlich Arme und Beine an den Übungen mit beteiligt, so dass man bei einem Ganzkörperkrafttraining landet.

Mit Pilates wird man keine dicken Muskelpakete aufbauen, aber man kann wirklich nützliche Kraft entwickeln, seine Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen und anderen Gelenkschmerzen vorbeugen.

Wer regelmäßig Pilates macht, bekommt schlanke, gut trainierte, starke Muskeln. Die dann viel Energie verbrauchen, auch wenn man gerade nicht trainiert.

Muskeltraining hat sich als wirklich enorm wirksam zum Abnehmen erwiesen, und Pilates ist hier wirklich gut geeignet.

Wer sich also für Pilates entscheidet, tut sich was Gutes und wird seinen Abnehmerfolg sehr gut unterstützen.

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Regelmäßiges Pilates wird es auch einfacher machen, die Ernährung umzustellen, sich gesünder zu ernähren.

Denn das Training verändert den Appetit und den Stoffwechsel. Es wird einfacher, gesunde Sachen zu essen, es wird einfacher, nicht zuviel zu essen.

Wer das also gut findet, braucht jetzt nur noch Pilates-Übungen und einen Trainingsplan.

Trainingsplan Pilates zum Abnehmen

Wer mit Pilates abnehmen möchte und in der letzten Zeit keinen Sport gemacht hat, beginnt am besten mit drei Trainingsterminen in der Woche. Immer mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.

Die Pause ist notwendig, damit der Körper das Training verarbeiten kann. Damit es tatsächlich zu einer Verbesserung kommen kann.

Jedes Training dauert ca. 30 bis maximal 45 Minuten, nicht länger. Aber auch mit 10 Minuten konzentriertem Training kann man schon Fortschritte erzielen.

Man trainiert konzentriert, möglichst ohne Ablenkungen. Es kommt nicht auf die genaue Trainingsdauer an, es macht also keinen Sinn, die Trainingsminuten zu zählen.

Aber es kommt darauf an, jede Übung so durchzuführen, dass man die Anstrengung merkt, dass man die Kraft der Muskeln aktiv wahrnimmt, dass man jede Bewegung korrekt ausführt, ohne Ausweichen.

Man macht eine Übung so lange, bis man die Anstrengung deutlich merkt. Bis man die Übung fast nicht mehr richtig ausführen kann. Bis die Muskeln erschöpft sind.

Das kann, je nachdem wie schwer die Übung ist, und je nachdem, wie lange man schon übt, nach wenigen Minuten der Fall sein. Das Training wirkt auch dann, wenn man sich nur zwei oder drei Minuten angestrengt hat.

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Wer eine Übung wenige Minuten, dafür konzentriert und mit vollem Einsatz macht, erreicht sehr viel, wird sich in wenigen Wochen deutlich verbessern.

Am besten entscheidet man sich am Anfang für ein paar Übungen und übt damit für ein paar Wochen.

Danach kann man neu entscheiden, denn es gibt sehr viele Pilates-Übungen. Aber es ist nicht sinnvoll, ständig hin und her zu springen, jedes Mal andere Übungen zu machen.

Denn nur wenn man eine Übung immer wieder macht, wird man merken, wie man sich verbessert. Das motiviert.

Wenn man immer wieder neue Übungen macht, fängt man jedes Mal wieder von vorne an. Das ergibt den Eindruck, auf der Stelle zu stehen.

Motivation ist wichtig. Erfolge, Verbesserungen wirken motivierend.

Pilates Übungen

Es gibt sehr viele Pilates Übungen. Einige davon sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, einige brauchen Geräte.

Es gibt eine ganze Reihe von speziellen Pilates-Geräten, aber hier soll es zunächst um Übungen gehen, die ohne Geräte auskommen.

Wer lieber mit dem Pilates-Ring trainiert, kann auch damit anfangen. Es lassen sich geeignete Übungen finden.

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Denn die Übungen ohne Geräte kann man problemlos zu Hause im Wohnzimmer machen, man braucht nur eine Gymnastikmatte.

Wer keine Matte hat, kann eine andere rutschfeste, leicht gepolsterte Unterlage nehmen, zum Beispiel Teppichboden.

Weiteres Auswahlkriterium hier ist, dass die Übungen zusammen ein Ganzkörper-Krafttraining ergeben. Denn das ist zum Abnehmen am besten.

Und natürlich sollten die Übungen auch mit Übergewicht gut machbar sein.

Denn wenn der Sport zum Abnehmen wirksam sein soll, muss man sich dabei gut fühlen. Quälerei ist nicht zielführend.

Es ist nicht so wichtig, wie viele Übungen man macht. Aber man sollte konzentriert üben, und zwischen den Übungen kurze Pausen machen.

Ein paar Schritte gehen, mal aus dem Fenster gucken, sich vielleicht etwas recken und strecken, und dann geht es zur nächsten Übung.

Bevor man beginnt, ist ein kurzes Aufwärmen sinnvoll. Fünf Minuten reichen.

4 Pilates-Übungen zum Abnehmen

  • Die Schulter-Brücke
  • Front Support
  • Ausfallschritte
  • Atmen

Vier Übungen sind für den Anfang genug. Wenn man konzentriert übt, wird man sie bald beherrschen und kann dann weitere Übungen in Angriff nehmen.

Die Schulter-Brücke (Shoulder Bridge)

Pilates zum Abnehmen Übungen: Schulterbrücke

Die Schulterbrücke, so fängt man an
Foto: MYDAYcontent/Shutterstock

Für die Schulterbrücke legt man sich auf die Matte und winkelt die Beine etwa im 45 Grad Winkel an. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen auf dem Boden.

Man atmet ein. Mit dem Ausatmen hebt man die Hüfte an, bis Oberkörper und Oberschenkel ungefähr eine Linie bilden.

Mit dem nächsten Einatmen senkt man die Hüfte wieder ab.

Die Bewegung ist langsam und kraftvoll, niemals mit Schwung.

Alternativ kann man nach dem Anheben die Position eine Weile halten, so lange, wie es geht.

Um die Übung etwas schwerer zu machen, kann man dann anfangen, ein Bein vom Boden abzuheben. Zuerst nur ein kleines bisschen, nur bis auf die Zehenspitzen.

Später kann man das Bein waagerecht ausstrecken. Noch später kann man es hoch in die Luft heben. Kann das Bein kreisen, alle möglichen Bewegungen damit machen.

Man übt diese Varianten immer abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein. Beide Seiten müssen gleichmäßig trainiert werden.

Schulterbrücke-Pilates-Übung, schwierige Ausführung

Schulterbrücke für Fortgeschrittene
Foto: Master1305/Shutterstock

Dabei geht es aber nicht um die Beinbewegungen. Es geht darum, dass die Hüfte, die ja quasi in der Luft hängt, da bleibt, wo sie ist, egal, was das Bein macht.

Die nötige Stabilisierung kommt aus den Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Pomuskeln, allen Muskeln rund um die Körpermitte.

Um zu kontrollieren, ob die Hüfte auch tatsächlich da bleibt, wo sie bleiben soll, kann man die Hände locker an die Seiten legen.

Man geht erst dann zu einer schwierigeren Variante über, wenn man es schafft, das Becken wirklich stabil in Position zu halten.

Das ist sehr viel anstrengender, als es aussieht. Anfänger können das für gewöhnlich erst mal nicht.

Wenn man dreimal in der Woche übt, jeweils so lange, bis man die Anstrengung deutlich merkt, also zum Beispiel fünf oder 10 Minuten, dann wird man sich innerhalb von ein paar Wochen deutlich verbessern, wird immer schwierigere Übungsvarianten meistern.

Das gilt auch dann, wenn man am Anfang vielleicht noch Schwierigkeiten hat, überhaupt den Hintern von der Matte zu heben. Übung macht den Meister.

Mit dieser einen Übung kann man schon viel erreichen. Alle großen Muskeln, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Beinmuskeln, Pomuskeln, sind an der Übung beteiligt, werden gestärkt und trainiert.

Und es sind diese großen Muskeln, die die Energie verbrauchen. Das Training bringt etwas zum Abnehmen.

Front Support

Front Support ist eine klassische Pilates-Übung, die es in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden gibt.

Wie immer, fängt man mit den leichten Varianten an, und wenn man sie gut beherrscht, geht es weiter zu schwierigeren Varianten.

Front Support, Pilates-Übung

Front Support: eine Pilates-Übung zum Abnehmen
Foto: shurkin_son/Shutterstock

Man beginnt auf allen Vieren, auf Knien und Händen. Der Rücken ist gerade. Das erfordert eine Anstrengung, die den Bauch, und die Rückenmuskeln beansprucht.

Das Hüftgelenk ist senkrecht über dem Kniegelenk, und bleibt auch da, für die gesamte Übung.

Ziel der Übung ist, dass der Rücken gerade bleibt, dass die Hüfte bleibt, wo sie ist, egal, was man gerade mit Armen und Beinen macht.

Die Übung verleitet ein wenig zu Ausweichbewegungen, und dann denkt man sich, sie wäre ganz einfach.

Wenn man die Übung allerdings richtig macht, mit geradem Rücken, ohne Buckel, ohne Hohlkreuz, ohne Hin-und herschwanken, dann ist es sehr anstrengend.

Wenn es einem also leicht vorkommt, kann es helfen, wenn mal jemand von außen da draufguckt. Oder wenn man vor einem Spiegel übt. Oder sich auf Video aufnimmt und dann guckt, wie das aussieht, was man da macht.

In jedem Fall fängt man mit einfachen Übungsvarianten an. Das ist für Anfänger schwer genug.

Aus dem Vierfüßlerstand mit geradem Rücken atmet man ein. Mit dem Ausatmen hebt man den rechten Arm bis in die Waagerechte und streckt gleichzeitig das linke Bein nach hinten.

Für den Anfang darf der Fuß noch den Boden berühren. Das hilft, das Gleichgewicht zu halten.

Der Rücken muss gerade bleiben. Den Arm also nur so weit heben, das Bein nur so weit strecken, wie man es schafft, den Rücken dabei gerade zu halten.

Mit dem erneuten Einatmen senkt man Bein und Arm wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Mit dem Ausatmen sind jetzt der linke Arm und das rechte Bein dran.

Die Bewegung ist langsam und kraftvoll, mit der Konzentration auf der Körpermitte. Hier in der Mitte muss die Haltung stimmen. Die Muskeln, die den Rücken gerade halten, die werden trainiert und gefordert.

Man streckt also immer abwechselnd das rechte Bein und den linken Arm, und dann das linke Bein und den rechten Arm. Langsam und kraftvoll, mit ruhig gehaltener Mitte.

Es ist nicht so wichtig, wie viele Wiederholungen man macht. Man merkt, wenn es nicht mehr geht. Nach einer kleinen Pause kann man dann noch ein paar Wiederholungen versuchen.

Aber dann ist es auch erst mal gut. Beim nächsten Trainingstermin wird es schon ein bisschen besser gehen.

Wenn die Übung nach einigen Trainingsterminen leicht wird, dann hebt man das Bein immer höher, bis in Waagerechte und auch darüber hinaus.

Wenn auch das leicht wird, dann kann man anfangen, sowohl den Arm als auch das Bein kreisförmig zu bewegen. Zuerst nur in ganz kleinen Kreisen, mit zunehmender Übung in immer größeren Kreisen.

Die Anforderung an das Gleichgewicht wird dadurch immer größer, die Übung immer schwieriger. Die Zeit, die man Arm und Bein gleichzeitig in der Luft hält, wird auch immer länger.

Für Front Support gibt es noch viele weitere Varianten, aber mit diesen hier bereitet man sich optimal auf schwierigere Übungen vor. Das hier ist ein guter Anfang.

Ausfallschritte (Lunges)

Man steht entspannt auf der Matte. Mit geradem Oberkörper. Bauch- und Rückenmuskeln halten den Oberkörper in guter Haltung.

Dann macht man einen großen Schritt nach vorne. Und geht dabei in die Knie. Das Knie des hinteren Beins bewegt sich dabei Richtung Erdboden. Ohne ihn zu berühren.

Pilates zum Abnehmen Übungen: Lunges oder Ausfallschritte

Lunges oder Ausfallschritte kräftigen die Beine und den Po.
Foto: antoniodiaz/Shutterstock

Dann geht man wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholt mit dem anderen Bein.

Die Schwierigkeit kann man variieren, je nachdem, wie groß man den Schritt macht, je nachdem, wie weit man in die Knie geht. Und je nachdem, wie lange man in angespannter Position verharrt, bevor man zurück in die Ausgangsposition geht.

Man wählt für sich eine Variante, die man noch gut schafft. Die dabei aber anstrengend ist.

Auch hier kommt es nicht so sehr auf die Zahl der Wiederholungen an. Die gesamte Anstrengung, aus gewählter Schwierigkeit und Dauer der Anstrengung, zählt.

Wenn die Muskeln anfangen, sich flau anzufühlen, ist es genug. Man kann nach einer Pause noch ein paar Wiederholungen machen.

Atmen (Breathing)

Bei Pilates spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Man atmet immer während der Anstrengung aus und dann wieder ein, während man zurück in die Ausgangsstellung geht.

Die Atmung ist ein eigenes, großes Thema bei Pilates. Für den Anfang kann man eine kleine Atemübung als Cool-Down zum Abschluss des Trainings machen.

Man setzt sich auf die Matte, im Schneidersitz oder mit angewinkelten Beinen, so dass es bequem ist. Man verschränkt die Arme vor der Brust oder stemmt die Hände in die Seiten.

Der Oberkörper ist gerade, aufgerichtet. Der Blick geht gerade nach vorne.

Dann atmet man ein. Tief. In alle Richtungen. Der ganze Brustkorb füllt sich mit Luft. Rechts, links, Richtung Bauch, überall kommt die Luft hin, die Lunge ist riesig.

Wenn man also die Einatmung ganz bewusst gefühlt hat, atmet man wieder aus. Ganz entspannt, ganz locker.

So oft wiederholen, wie es sich gut anfühlt. Das ist ein guter Abschluss des Trainings. Aber man kann es auch vor dem Training machen.

Was, nur vier Übungen?

Es gibt hunderte Pilates-Übungen. Aber es macht keinen Sinn, mit allen auf einmal anzufangen.

Man braucht nicht viele Übungen, denn alle trainieren viele Muskeln, und besser noch, das Zusammenspiel dieser Muskeln.

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Es ist also besser, mit wenigen Übungen anzufangen, diese so lange zu üben, bis man sie perfekt kann, und dann erst zu weiteren Übungen überzugehen.

Sinnvoll ist, mit eher einfachen Übungen anzufangen. Denn auch wenn Pilates irgendwie immer einfach aussieht, täuscht der Eindruck ganz gewaltig.

Wenn man die Übungen korrekt ausführt, dann sind sie geradezu höllisch anstrengend, und viele Übungen sind für Anfänger schlicht zu schwer.

Man kann eine Übung nur dann korrekt ausführen, wenn sie nicht zu schwer ist. Es ist also besser, mit leichteren Übungen anzufangen und sich dann zu steigern.

Denn wenn die Schwierigkeit der Übung zur eigenen Fitness passt, dann verbessert man sich am schnellsten. Und schon bald kommen viele zusätzliche Übungen infrage.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Wenn man nur die Übungen sieht, kann man oft gar nicht sagen, ob das jetzt Yoga oder Pilates ist. Der Unterschied liegt in den Zielen, die man mit dem Training erreichen möchte.

Pilates ist ein Ganzkörper-Krafttraining mit Ergänzungen, um Beweglichkeit, Körperhaltung und allgemeine Fitness zu verbessern.

Beim Yoga geht es ursprünglich um Meditation, um die Einheit von Körper und Geist, um religiöse, spirituelle Ziele.

Man kann also mehr oder weniger die gleichen Übungen machen, um unterschiedliche Ziele zu erreichen.

Wie man es nennt, ist letzten Endes auch nicht so wichtig. Wichtig ist, dass man sich gut fühlt mit dem, was man tut. Dann wird es erfolgreich sein.

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Beitragsbild: shurkin_son/Shutterstock