Licht hilft gegen Übergewicht – Abnehmen mit Licht

Abnehmen mit Licht wirkungsvoll unterstützen, das ist sehr gut möglich. Es ist kein Wundermittel, aber man kann es sich leichter machen, vor allem im Winter.
Sonnenlicht am Waldrand - Licht hilft gegen Übergewicht
11. Januar 2022
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7 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Abnehmen mit Licht? Wie soll das gehen?

Licht ist nicht das neueste Wundermittel zum Abnehmen. Aber Licht hat einen gewissen Einfluss auf unseren Appetit und auf den Energieverbrauch des Körpers.

Den kann man sich zunutze machen, wenn man abnehmen möchte. Oder wenn man ab jetzt nicht mehr jeden Winter zunehmen möchte. Das ist auch für die Gesundheit gut.

Was Licht im Körper bewirkt

Menschen haben eine innere Uhr, die auch als circadianer Rhythmus bezeichnet wird. Unser Leben orientiert sich an einem 24-Stunden Tag. Jedenfalls so ungefähr.

Untersuchungen konnten zeigen, dass dieser Rhythmus nur dann 24 Stunden beträgt, wenn wir dem normalen Wechsel von Tag und Nacht ausgesetzt sind. In völliger Dunkelheit, oder unter ganztägiger künstlicher Beleuchtung ohne Beachtung der Tageszeit verschiebt sich dieser Rhythmus innerhalb kurzer Zeit.

Damit einher geht, dass wir, wenn wir nicht gegensteuern, im Winter mehr schlafen als im Sommer, einfach, weil es im Winter länger dunkel ist. Wer schläft, verbraucht nur minimal Energie.

Wenn wir aber gegensteuern, also zum Beispiel einen Wecker verwenden, dann sind wir im Winter häufiger müde und schlecht gelaunt als im Sommer.

Bei manchen Menschen geht das so weit, dass sie regelmäßig an einer Winterdepression (SAD, seasonal affective disorder) erkranken, die im Frühjahr mit steigendem Sonnenstand von alleine wieder aufhört.

Viele Menschen essen gegen schlechte Laune, vor allem Süßes und allgemein Kohlenhydrate verbessern kurzfristig die Stimmung. Auch wer nicht an einer Winterdepression leidet, kann oft feststellen, dass es im Winter nur sehr schlecht gelingt, vernünftig und gesund zu essen.

Aber irgendwie ist es im Winter auch vielen egal. Wer sich müde und schlecht gelaunt durch den Tag schleppt, hat keine Energie, sich auch noch mit dem steigenden Körpergewicht auseinanderzusetzen. Und wenn leckere Süßigkeiten das einzige Highlight im ansonsten trostlosen Tag sind, dann ist es fast unmöglich, darauf zu verzichten.

Das ändert sich, wenn der Frühling kommt.

Alle Jahre wieder, Abnehmen im Frühling, wenn die Sonne wieder höher steigt

Jedes Jahr im Frühling ist wieder Diät-Zeit. Jetzt fallen die über den Winter zugelegten Pfunde wieder auf, und vor allem traut man sich jetzt das Abnehmen wieder zu.

Mit steigendem Sonnenstand und mehr Tageslicht verbessert sich die Laune, die Tatkraft und Entschlussfreudigkeit kehren zurück.

Also beschließt eine große Zahl von Menschen im Frühjahr, den Pfunden zu Leibe zu rücken. Der Diät-Markt boomt. Dabei ist Diät im Frühling im Grunde überflüssig, denn der höhere Sonnenstand bewirkt schon ganz von alleine einen Rückgang des Appetits.

Die Laune ist sowieso besser, man geht wieder öfter aus dem Haus, essen gegen schlechte Laune oder einfach aus Langeweile werden deutlich seltener.

Alleine das kann durchaus zu einer Gewichtsreduktion führen, wenn man auf seinen Körper hört. Abnehmen mit Licht passiert im Frühling ganz von alleine.

Im Winter wäre es dagegen viel wichtiger, aktiv etwas gegen das Übergewicht zu tun. Denn bei den meisten entsteht es vor allem im Winter.

Diese Beobachtungen haben viele schon an sich selbst gemacht. Aber warum ist das so, und was kann man tun, um nicht jeden Winter wieder zuzunehmen? Oder um sich das Abnehmen so einfach wie möglich zu machen?

Wie funktioniert Abnehmen mit Licht?

Licht dämpft den Appetit

Im dunklen Winter leiden viele Menschen an schlechter Laune oder depressiven Verstimmungen. Winterdepressionen sind weit verbreitet.

Der Grund ist tatsächlich ein Mangel an Licht. Licht verbessert die gute Laune und dämpft gleichzeitig den Appetit. Im Winter gibt es allerdings nur noch selten richtig helle Tage.

Nur wenn Schnee liegt, reicht die Sonneneinstrahlung aus, um die Stimmung zu verbessern und den Appetit zu dämpfen. Und selbst dann sind die Tage kurz, die Nächte lang.

Abnehmen mit Licht - im Winter ist es nur über Schnee hell genug

Abnehmen mit Licht – im Winter ist es nur über Schnee hell genug
Foto: Dinga/Shutterstock

Wer tagsüber arbeiten muss, hat ohnehin Pech gehabt, muss im Winter ohne natürliches Licht auskommen.

Dabei ist es schwierig, das normale Tageslicht durch Kunstlicht zu ersetzen.

Denn auch wenn es einem nicht so vorkommt, so ist das Sonnenlicht selbst an einem trüben Wintertag um ein Vielfaches heller als die normale Zimmerbeleuchtung.

Lichtmangel und Süßhunger hängen zusammen

Gute Stimmung durch Licht ist also schwer zu bekommen. Aber auch Zucker oder allgemein leicht verdauliche Kohlenhydrate verbessern kurzfristig die Stimmung. Auch wer das noch nicht gewusst hat, hat höchstwahrscheinlich schon danach gehandelt.

Abnehmen mit Licht ist einfacher - Lichttherapie

Abnehmen mit Licht ist einfacher – Lichttherapie
Foto: Image Point Fr/Shutterstock

Deshalb ist es im Winter so viel schwerer, den süßen oder kalorienreichen Versuchungen zu widerstehen. Im Frühjahr, wenn die Stimmung mit dem Sonnenstand steigt und die Lust auf Süßes nachlässt, steigt auch die Zuversicht, dass man es diesmal schaffen wird mit der Diät.

Licht regelt den Appetit, wie macht es das?

Der Einfluss des Lichts auf den Appetit ist ein indirekter.

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper bei Dunkelheit produziert. Also er produziert es ständig, außer wenn er durch Lichteinfluss daran gehindert wird. Dabei sind bestimmte Wellenlängen des Lichts erforderlich, oder kurz, ohne natürliches Tageslicht funktioniert das nicht richtig.

Wenn, wie es im Winter häufig vorkommt, die Melatoninproduktion den ganzen Tag über stattfindet, dann ist man tagsüber müde und kann nachts schlecht schlafen. Weshalb man dann am nächsten Tag wieder müde und schlecht gelaunt ist.

Während des Schlafes wird das Hormon Leptin freigesetzt, das eine appetitreduzierende Wirkung hat. Während der wachen Zeiten wird dagegen das Hormon Ghrelin produziert, das den Appetit und den Hunger verstärkt.

Wenn man jetzt also müde ist, aber nicht schlafen kann, dann wird nicht genug Leptin produziert. Also isst man mehr, wenn man nicht aufpasst.

Man denkt, man hätte Hunger, dabei ist man nur müde. Aber es fühlt sich exakt genauso an.

Warum verwechselt man Müdigkeit und Hunger?

Unsere Vorfahren lebten in einer Welt, in der es nachts dunkel war. Da Menschen im Dunklen schlecht sehen, war es sinnvoll, die Zeit der Dunkelheit schlafend zu verbringen. Also hat die Evolution eine Lösung gefunden, die Menschen dazu bringt zu schlafen, wenn es dunkel ist.

Im Winter länger zu schlafen hatte aber noch einen zweiten Vorteil. Es gab im Winter weniger zu essen als im Sommer und Herbst. Da war es besser, den Energieverbrauch möglichst zu reduzieren. Im Schlaf wird nur minimal Energie verbraucht.

Unsere hormonelle Steuerung von Schlaf, Wachsein, Hunger und Appetit ist immer noch dieselbe wie die unserer Vorfahren, die in Höhlen lebten.

Nur unser Leben ist ganz anders. Wir müssen im Winter genauso arbeiten wie im Sommer, wir haben im Winter genauso zu Essen wie im Sommer.

Wie kommt man aus dem Teufelskreis von Müdigkeit und zu viel Essen?

Es gibt zwei Möglichkeiten, um zu verhindern, dass man im Winter zunimmt. Zum einen kann man die natürliche Variante wählen, und im Winter eben mehr schlafen. So wie unsere Vorfahren das gemacht haben.

Da die meisten dieses Vorgehen nicht mit ihrem Arbeitstag vereinbaren können, gibt es noch die Möglichkeit, mit künstlichem Licht gegenzusteuern.

Lichttherapie gegen Winterdepression und zum Abnehmen mit Licht

Gegen Winterdepression wirkt die Lichttherapie. Dabei werden sehr helle Lampen mit einem tageslichtähnlichen Spektrum verwendet. Aber auch ohne Winterdepression kann man sich zum Beispiel morgens von einer solchen Lampe wecken lassen und damit die Melatoninproduktion erstmal stoppen.

Dadurch kommt man dann morgens besser aus dem Bett und kann am nächsten Abend besser schlafen. In der Folge normalisiert sich nicht nur die Melatonin-, sondern auch die Ghrelin-Produktion.

Der Appetit geht zurück, es wird leichter, aktiv zu werden, statt Süßes zu essen. Es setzt also der Effekt ein, für den man sonst auf den Frühling warten muss.

Dieser Effekt kann das Zunehmen durch Lichtmangel verhindern. Aber er schafft auch die gute Laune und die Zuversicht, um ernsthaft mit dem Abnehmen zu beginnen.

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Abnehmen mit Licht ist also möglich, auch wenn es nicht ausreicht, sich vom Licht anleuchten zu lassen.

Zucker statt Licht? Wieso fallen wir immer wieder da drauf rein?

Wenn wir nichts tun, fallen wir also jeden Winter aufs Neue auf die Verwechslung von Hunger und Müdigkeit rein. Das ist der Normalfall, den die Natur so vorgesehen hat.

Denn wenn es im Winter schonmal was zu Essen gab, dann war es wirklich angesagt, das auch wirklich zu essen. Dieser Mechanismus passt heute leider überhaupt nicht mehr in die Zeit.

Es ist also normal, im Winter mehr, vor allem mehr Süßes zu essen, und in früheren Zeiten war es vielleicht auch mal sinnvoll. Heute macht es einfach nur dick.

Denn wenn es natürlich außer Lichtmangel auch noch andere Gründe gibt, weshalb Menschen Süßigkeiten essen, so gelingt der Verzicht auf die Dickmacher doch umso leichter, je mehr Licht der Körper aufnehmen kann.

Dem Lichtmangel kann durch Aufenthalt im Freien, im Winter vor allem um die Mittagszeit, entgegengewirkt werden. Viele Menschen halten sich viel seltener im Freien auf, als sie könnten, nicht nur im Winter.

Mehr Licht fördert auch die Vitamin-D-Produktion, was auch eine positive Wirkung auf das Körpergewicht haben kann. Für die Gesundheit ist es sowieso gut.

Auch wenn natürlich viele berufsbedingt im Winter nicht während der hellen Stunden des Tages an die frische Luft gehen können, so gilt das doch nicht für alle. Viele haben die Möglichkeit, raus zu gehen, nutzen sie aber nicht.

Diese verbreitete Tendenz, die Sonne und das Licht zu meiden, wird nicht nur durch Bequemlichkeit gefördert, sondern auch durch eine ambivalente Einstellung zum Sonnenlicht. Denn zu viel Sonnenlicht beschleunigt die Hautalterung, verstärkt das Risiko für Hautkrebs. Es stimmt also, Sonne hat nicht nur Vorteile.

Das bedeutet aber nicht, dass man auf die Vorteile der Lichtexposition verzichten muss.

Das Sonnenlicht wirkt sich auch dann positiv aus, wenn man sich im Schatten aufhält, auch in den Vormittags- und späten Nachmittagsstunden, auch wenn man sich durch Sonnenhut und Sonnencreme vor Sonnenbrand schützt, auch im Frühjahr und im Herbst, wenn die Sonneneinstrahlung weniger intensiv ist und sogar bei bedecktem Himmel oder bei Regen.

Licht und Bewegung statt Zucker!

Wer nur selten vor die Tür geht, der muss sich also nicht wundern, wenn die schlechte Stimmung nicht weichen will und die Lust auf Schokolade und andere Süßigkeiten nicht nachlässt.

Dabei ist es so einfach, jeden Tag ein kleiner Spaziergang, im Winter in der Mittagspause, in den anderen Jahreszeiten morgens oder nachmittags, das verschafft Bewegung und es verschafft Licht.

Beides wirkt sich positiv auf die Stimmung und auf den Appetit aus. Es wird einfacher, sich gesund und kalorienarm zu ernähren. Es lohnt sich also, dem Süßhunger nicht mit Schokolade, sondern mit Bewegung an der frischen Luft zu begegnen. Dann purzeln die Pfunde ganz von alleine, auch ohne Diät.

Wer es, aus welchen Gründen auch immer, überhaupt nicht schafft, an die frische Luft zu gehen, kann zumindest den Mangel an Licht durch die Verwendung von hellen Tageslichtlampen mit hohen Lux-Zahlen zumindest teilweise ausgleichen.

Diese kann man in jedem guten Leuchtenshop kaufen. Allerdings ist der Ausgleich wirklich nur teilweise. Denn Bewegung an der frischen Luft kann man nicht durch Sitzen vor einer Lampe ersetzen. Und auch die hellsten Tageslichtlampen erreichen nicht die Lichtstärke, die die Sonne an einem Wintertag produziert.

Wer nicht rausgeht, der sollte, auch bei Verwendung von Tageslichtlampen, hin und wieder seinen Vitamin-D-Status überprüfen lassen. Es ist nicht sinnvoll, auf gut Glück Tabletten zu nehmen, aber der Körper braucht Licht, um Vitamin D herzustellen. Ein Mangel wird also durch Lichtmangel wahrscheinlicher.

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