Abnehmen am Bauch ist eine der schwierigeren Übungen. Oft lagert sich das Fett bevorzugt und hartnäckig am Bauch an. Und bleibt dann da, egal, was man tut. Das kann viele Gründe haben. Hier soll es um einen oft übersehenen Grund gehen, um die Insulinresistenz.
Inhalt
- Abnehmen am Bauch, warum ist das so ein Thema?
- Was ist Insulinresistenz?
- Wie kommt es zur Insulinresistenz?
- Warum die Insulinresistenz zu einem dicken Bauch führt
- Warum Abnehmen mit Insulinresistenz so schwer ist
- Wie man doch noch abnehmen kann
- Behandlung der Insulinresistenz
- Einstieg in die Veränderung: Bewegung und Sport
- Krafttraining: Muskeln verbrauchen Energie
- Ernährungsumstellung und Ernährungstherapie
- Sonstige Maßnahmen
Abnehmen am Bauch, warum ist das so ein Thema?
Viele Menschen haben Probleme mit dem Übergewicht, mit dem Abnehmen. Aber das Fett am Bauch ist ein besonderes Thema. Für das Problem gibt es auch keine allgemeingültige Lösung.
Das Bauchfett kann in Form von kleineren oder größeren Speckröllchen unter der Haut sitzen. Das wird von vielen als nicht schön empfunden, aber ungesund ist das erstmal nicht. Erst, wenn insgesamt zu viel Fett am Körper ist, könnte das problematisch werden. Insbesondere, wenn dieser Bauch mit breiten Hüften einhergeht, muss man sich aber meistens keine größeren Sorgen machen.
Wer dieses Fett loswerden will, kann das durch ganz normales Abnehmen. Das ist nicht einfach, weil Abnehmen nicht einfach ist, aber es ist möglich.
Anders ist es mit dem Fett, das sich unterhalb der Bauchdecke, zwischen den Organen, ansammelt. Es hat viel mit angeborener Veranlagung zu tun, ob man dazu neigt, hier Fett einzulagern. Männer haben häufiger diesen typischen „Bierbauch“ als Frauen. Er kann aber auch ganz ohne Bier entstehen.
Nach den Wechseljahren haben auch Frauen ein höheres Risiko, diesen Bauch zu entwickeln. Weil dann die Schutzwirkung der Östrogene weitgehend wegfällt.
Dieses Fett zwischen den Organen, das Viszeralfett, fördert die Entstehung einer Insulinresistenz. Und ist damit ungesund. Das bedeutet nicht, dass man zwangsläufig erkrankt, aber das Risiko ist deutlich erhöht.
Wenn die Resistenz dann da ist, dann führt das auch noch dazu, dass sich noch mehr Fett im Bauchraum ansammelt. Ein Teufelskreis, aus dem Diäten nicht heraushelfen.
Viel Viszeralfett fördert die Insulinresistenz. Dann wird Abnehmen am Bauch schwer.
Foto: surassawadee/Shutterstock
Was ist Insulinresistenz?
Das Hormon Insulin hat die Aufgabe, Zucker in die Zellen zu transportieren. Es ist sozusagen der Schlüssel, der aufschließt. Wenn die Zellen dann trotzdem keinen Zucker aufnehmen, sind sie resistent gegen das Insulin geworden.
Die Insulinresistenz trifft fast nur Übergewichtige. Der Umkehrschluss ist aber trotzdem nicht zwangsläufig auch richtig. Nicht jeder Übergewichtige wird insulinresistent.
Und wenn die Resistenz da ist, lagert sich das Fett bevorzugt am Bauch ab und es wird sehr schwer, es wieder loszuwerden. Gleichzeitig ist es sehr wichtig, es wieder loszuwerden, damit aus der Insulinresistenz kein Diabetes wird.
Es ist aber keineswegs hoffnungslos, es ist eher ein ernstgemeinter Warnschuss vor den Bug. Wenn man die Warnung ernst nimmt und etwas tut, kann man die Insulinresistenz wieder loswerden, in der Folge auch wieder besser abnehmen und wieder fit und gesund werden.
Wie kommt es zur Insulinresistenz?
Wenn man etwas isst, das Kohlenhydrate enthält, dann werden diese von der Verdauung in Zucker aufgespalten und ans Blut abgegeben. Das Blut transportiert den Zucker zu den Zellen, die die Energie benötigen. Alle Zellen des Körpers brauchen diese Energie.
Das Hormon Insulin sorgt dann dafür, dass die Zellen den Zucker auch aufnehmen können. Das ist der Normalfall. Wenn man mal mehr isst, als die Zellen brauchen, dann steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Die Zellen können aber nur begrenzt Zucker aufnehmen. Der überschüssige Zucker wird in Fett umgewandelt und gespeichert. Auch das ist noch normal.
Egal wie, im Normalfall sorgt das Insulin dafür, dass der Blutzuckerspiegel schnell wieder absinkt. In der Folge sinkt dann auch der Insulinspiegel im Blut wieder.
Wenn man aber über lange Zeit immer wieder mehr isst, als die Zellen brauchen, wenn immer wieder das Insulin versucht, Zucker in Zellen zu schleusen, die längst keinen mehr aufnehmen können, dann gerät dieser Vorgang aus dem Gleichgewicht. Die Zellen verweigern sich sozusagen dem Insulin, sie werden resistent dagegen. In der Folge wird immer mehr Insulin gebraucht, um die Zellen dazu zu „überreden“, doch noch Zucker aufzunehmen. Das überlastet die Bauchspeicheldrüse, die auf Dauer nicht so viel Insulin herstellen kann. Der Diabetes erscheint am Horizont.
Der Übergang ist also fließend, zuerst ist man nur ein bisschen resistent, dann immer mehr, und dann, wenn die Bauchspeicheldrüse es nicht mehr schafft, kommt der Diabetes. Auch erst in einer leichteren Form, dann, wenn man nichts unternimmt, immer schwerer.
Irgendwie unwohl fühlt man sich von Anfang dieser Entwicklung an. Und je eher man begreift, was los ist, zum Arzt geht und etwas gegen die ansonsten zwangsläufige Entwicklung unternimmt, umso einfacher ist es, diese Entwicklung wieder umzukehren.
Warum die Insulinresistenz zu einem dicken Bauch führt
Durch die Resistenz entsteht die Situation, dass zu viel Zucker im Blut ist und gleichzeitig zu wenig Zucker in den Zellen. Weil es dem Insulin nicht mehr gelingt, den Zucker in die Zellen zu schleusen.
Der Zucker im Blut wird dann in der Leber in Fett umgewandelt und eingelagert, gleich in der Leber (nichtalkoholische Fettleber) und im Bauchraum. Im Extremfall wird der Zucker auch über den Urin ausgeschieden. In den Zellen fehlt dagegen Zucker, also signalisiert das Gehirn Hunger.
Wer in dieser Situation ist, ist fast ständig hungrig, müde und erschöpft. Solche Symptome können natürlich ganz viele Ursachen haben, aber wenn dazu noch ein dicker Bauch kommt, dann sollten die Alarmglocken angehen. In jeder Arztpraxis kann festgestellt werden, ob eine Insulinresistenz vorliegt. Man sollte nicht den Kopf in den Sand stecken, man sollte da hingehen und sich untersuchen lassen.
Warum Abnehmen mit Insulinresistenz so schwer ist
Die Situation geht damit einher, dass sehr viel Insulin im Blut ist. Dieses Hormon hat viele Wirkungen, unter anderem erschwert es die Fettverbrennung.
Normal ist, dass fast nach jeder Mahlzeit der Überschuss an Energie als Fett eingelagert wird. Normal ist auch, dass in der Zeit bis zur nächsten Mahlzeit dieses Fett wieder hervorgeholt und für den Energiebedarf des Körpers verstoffwechselt wird. Der Normalfall ist also ein ständiges Hin und Her.
Während das Insulin im Blut ist, wird Fett eingelagert, wenn sich das Insulin dann wieder zurückzieht, kann wieder Fett verbrannt werden. Wenn der Insulinspiegel aber dauerhaft hoch ist, dann funktioniert die zweite Hälfte dieses Vorgangs nicht mehr. Die als Fett gespeicherte Energie ist für den Körper sozusagen weg, er kommt da nicht mehr dran, das Insulin verhindert den Zugriff.
Deshalb entsteht fast ständiger Hunger. Es wird einfach neue Energie gebraucht. Wer es in der Situation nicht schafft, dem Hunger zu widerstehen, der ist nicht willensschwach oder undiszipliniert. Es liegt einfach in der Natur dieser Krankheit.
Insulinresistenz entsteht fast immer als eine Folge von Übergewicht, oder eigentlich als eine Folge des Zunehmens. Aber wenn sie mal da ist, dann sorgt sie dafür, dass das Übergewicht immer mehr wird. Der betroffene Mensch hat erstmal sehr wenig Einfluss auf das, was da abläuft.
Und die Zunahme passiert auch noch bevorzugt am Bauch. Wer es also trotz ehrlichen Bemühens einfach nicht schafft abzunehmen, weil der Hunger ihm immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht, der sollte diese Erkrankung in Erwägung ziehen und einen Arzt aufsuchen.
Es ist auch nicht so, dass man eine Insulinresistenz hat oder nicht. Sondern man wird am Anfang ein wenig resistent sein, und dann nach und nach immer mehr. Je eher das bemerkt und gegengesteuert wird, umso besser.
Wie man doch noch abnehmen kann
Trotz Insulinresistenz abzunehmen ist schwer. Und Abnehmen ist ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung. Es ist also ein Teufelskreis, dem man nicht von jetzt auf sofort entkommen kann.
Zunächst sollte man sich klarmachen, dass es jetzt nicht mehr ums gute Aussehen geht, sondern ernsthaft um die Gesundheit. Unbehandelt führt die Entwicklung fast unweigerlich in den Diabetes, mit einer ganzen Reihe von möglichen Folgeerkrankungen. Und spätestens dann ist eine Behandlung unumgänglich, wenn man nicht mit drastisch verkürzter Lebenserwartung und stark eingeschränkter Lebensqualität konfrontiert werden will.
Je früher man anfängt, etwas dagegen zu tun, umso besser sind die Chancen auf vollständige Heilung.
Es wird einfacher, wenn man nicht mit dem Abnehmen beginnt, sondern mit der Veränderung des Lebensstils. Und auch diese Veränderung führt man am besten nicht als Radikalkur durch, sondern nach und nach. Nach und nach wird man dann dahin kommen, dass der Blutzuckerspiegel absinkt, damit auch der Insulinspiegel niedriger wird. Was dazu führen wird, dass man nicht mehr so oft Hunger haben wird.
Und dann wird Abnehmen möglich. Mit Bewegung, Sport und Ernährungsumstellung. Nicht mit radikalen Diäten.
Behandlung der Insulinresistenz
Grundsätzlich entscheidet ein Arzt, welche die beste Behandlung ist. Je nachdem, wie weit fortgeschritten die Erkrankung ist, je nachdem, welche zusätzlichen Risikofaktoren oder Symptome noch vorliegen, kann die Behandlung ganz unterschiedlich aussehen.
Es kann sein, dass Medikamente verschrieben werden, aber das muss nicht zwingend so sein. Es ist auch nicht in jedem Fall die beste Lösung.
Immer wird eine Änderung des Lebensstils und der Ernährung notwendig sein. Die Ernährungstherapie ist sehr wirksam, es lohnt sich definitiv, sich darauf einzulassen, auch wenn es zunächst vielleicht einschränkend erscheint. Zusammen mit einem langsamen Einstieg in Bewegung und Sport wird man schon bald eine Besserung des Wohlbefindens erleben.
Auch wenn man vielleicht nicht mehr immer alles essen sollte, wird das definitiv aufgewogen durch die Fitness und Energie, die man auf einmal hat. Man ist wieder wach und leistungsfähig, man kann sich wieder alles mögliche zutrauen und es auch tatsächlich in die Tat umsetzen.
Viele merken erst jetzt, wie sehr ihnen die schleichend immer schlimmer gewordene Müdigkeit und Erschöpfung zugesetzt hat. Wenn man sich jetzt wieder jung und dynamisch fühlt, dann wird auch die Sache mit dem Abnehmen wieder eine Aufgabe, die man sich zutrauen und einfach machen kann.
Einstieg in die Veränderung: Bewegung und Sport
Wenn man sich müde und erschöpft fühlt, dann ist der Gedanke an Sport nicht so wirklich verlockend. Als Einstieg sollte man deshalb den Anspruch niedrig halten. Schon ein kleiner Spaziergang, schon gemütliches Schlendern sind besser als wenn man nichts tut. Und es verbraucht ein bisschen von der Energie, die ansonsten durch die Blutbahn kreist. Dadurch wird die Situation ein kleines bisschen besser.
Was dazu führt, dass man beim nächsten Spaziergang ein bisschen weiter, ein bisschen schneller, oder auch beides gehen kann. Es geht nicht darum, sich komplett zu verausgaben, es geht darum, überhaupt etwas zu tun. Gut ist, sich Wege vorzunehmen, die man sowieso machen muss. Und diese Wege dann eben zu Fuß zurückzulegen. Mit etwas Überlegung lassen sich solche Wege finden.
Alternativ kann man im Wohnzimmer Gymnastik machen oder einen Heimtrainer bearbeiten. Was man tut, ist nicht so wichtig, wichtig ist, dass man etwas tut und dass man sich langsam steigert. Am Anfang ein wenig, dann ein wenig mehr, undsoweiter.
Wer etwas tut, ohne sich zu überfordern, wird bald die positiven Wirkungen feststellen können. Jede Bewegung verbraucht Energie. Jeder Energieverbrauch nimmt den Druck von den Zellen, die jetzt auf einmal doch wieder Zucker aufnehmen können. Zuerst ein wenig, dann ein wenig mehr, bis sich der Zustand irgendwann völlig normalisiert hat. Bis die Insulinresistenz nicht mehr feststellbar sein wird.
Krafttraining: Muskeln verbrauchen Energie
Man muss nicht als erstes damit anfangen, aber zumindest nach einer Weile ist es sinnvoll, auch Krafttraining, Muskeltraining zu machen. Denn die Muskeln verbrauchen Energie, verbrauchen den Zucker, der sonst zuviel ist. Je besser trainiert die Muskeln sind, umso mehr Energie verbrauchen sie. Nicht nur während des Trainings, sondern auch noch in den ein bis zwei Tagen danach. Krafttraining wirkt also nachhaltig.
Krafttraining ist gut für das Abnehmen am Bauch, auch bei Insulinresistenz
Foto: Maryna_Auramchuk/Shutterstock
Und je mehr Muskeln man hat, umso mehr Energie verbraucht der Körper ständig. Also auch unabhängig vom Training. Das erleichtert das Abnehmen, aber es wirkt auch gegen die Insulinresistenz. Sportlich fitte Leute erkranken deutlich seltener als unsportliche, auch wenn sie dick sind. Sportlich fit zu werden wirkt auch als Heilmittel.
Dabei ist es am besten, nicht nur ein Bauchmuskeltraining, sondern besser ein Ganzkörpertraining zu machen. Also möglichst alle Muskeln des Körpers zu trainieren.
Ernährungsumstellung und Ernährungstherapie
Eine Umstellung der Ernährung wird erforderlich sein. Was genau geändert werden muss, hängt davon ab, wie die Ernährung vorher war. Auch hier geht man am besten Schritt für Schritt vor. Denn radikale Änderungen, die alles auf den Kopf stellen, kann man für gewöhnlich nicht durchhalten.
Eine Ernährungsumstellung, die man durchhalten kann, wirkt dann auch langfristig als Therapie, als Heilmittel. Und auch zur langsamen Gewichtsreduktion, die dann auch den Bauchumfang reduziert. Abnehmen am Bauch wird dann wieder möglich.
Deshalb ist es wichtig, etwas zu finden, das man durchhalten kann. Ob man insgesamt weniger Kohlenhydrate essen muss, hängt davon ab, wie viele man vorher gegessen hat. Aber Zucker, weißes Mehl, und vor allem die industriell hergestellten Varianten, Glukosesirup, Fruktosesirup, modifizierte Stärke und was es alles in der Richtung gibt, braucht im Grunde kein Mensch.
Wenn man sich also angewöhnt, einen Bogen um die Industrieprodukte zu machen und sich stattdessen von möglichst naturbelassenen Lebensmitteln ernährt, hat man einen ganz großen Schritt in Richtung Heilung und auch in Richtung schlanke Linie getan. Nebenbei wird man nach einer Weile feststellen, dass es auch besser schmeckt.
Für die Behandlung der Insulinresistenz scheint ein etwas höherer Eiweißanteil in der Ernährung sinnvoll zu sein. Also das, was als Low-Carb-Ernährung propagiert wird. Möglichst viele Ballaststoffe, möglichst wenig Zucker zu essen ist schon mehr als die halbe Miete.
Ein entscheidender Punkt ist auch, zu den Mahlzeiten zu essen, auf Snacks zwischendurch zu verzichten. Wer dreimal am Tag isst, und in der Zeit dazwischen eben nicht, der macht einen entscheidenden Schritt in Richtung Heilung und in Richtung schlanke Linie.
Und es gibt Lebensmittel, die ganz klar positive Effekte haben. Die man also nach Möglichkeit in seinen Speiseplan einbauen sollte. Dazu gehören Haferflocken, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen, Aber auch eher „exotische“ Pflanzen wie Topinambur kann man mal probieren.
Sonstige Maßnahmen
Mit dem Einstieg in Sport und Bewegung, auch in Krafttraining, geht man einen entscheidenden Schritt in die richtige Richtung. Die Umstellung der Ernährung auf maximal drei Mahlzeiten am Tag ohne Snacks und Zwischenmahlzeiten, dafür mit vielen Ballaststoffen und Eiweiß, ist der zweite entscheidende Schritt.
Manchmal verschreibt der Arzt am Anfang der Behandlung Medikamente, die den Einstieg erleichtern. Das kann nötig sein oder auch nicht, je nach Situation.
Eine andere, manchmal angewendete Behandlung ist, am Anfang der Ernährungsumstellung ein paar Tage zu fasten und dann erst mit der Umstellung zu beginnen. Man sollte mit der Ärztin besprechen, ob das im eigenen Fall sinnvoll sein kann oder nicht.
