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Abnehmen mit Kohlenhydraten: ein paar Überlegungen zu einem kontroversen Thema

Wer zu viel von den falschen Kohlenhydraten isst, wird dick. Daraus braucht man aber nicht zu folgern, dass alle Kohlenhydrate böse sind. Im Gegenteil. Mit den richtigen Kohlenhydraten kann man richtig gut abnehmen.
Gesunde Kohlenhydrate aus dem vollen Korn und Kartoffeln
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11 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Kohlenhydrate sind als Dickmacher verschrieen.

Obwohl man inzwischen weiß, dass es ganz so einfach dann doch nicht ist,wird immer noch fast überall geraten, beim Abnehmen die Kohlenhydrate zumindest stark zu reduzieren.

Zumindest im Prinzip könnte man sogar ganz auf Kohlenhydrate verzichten. Die Frage ist aber doch, ob das sinnvoll ist. Darum geht es hier.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, wie Fette und Eiweiße. Umgangssprachlich werden sie oft Carbs genannt, abgeleitet vom englischen Begriff carbohydrates.

Im Gegensatz zu einigen Fetten und Eiweißen sind Kohlenhydrate aber nicht essenziell, sie müssen also nicht notwendig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Theoretisch wäre sogar eine kohlenhydratfreie Ernährung möglich.

Allerdings gibt es nur sehr wenige kohlenhydratfreie Lebensmittel. Sie sind einfach (fast) überall.

Praktisch ist also nicht zu empfehlen, und ohnehin kaum zu realisieren, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Hinzu kommt, dass sie eine wichtige Funktion im Körper haben.

Die Funktion der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate dienen zusammen mit Fetten der Energieversorgung. Dabei sind das Gehirn, die roten Blutkörperchen und die Zellen der Nieren auf sie angewiesen.

Diese Organe können ihre Energie also nicht aus Fetten gewinnen.

Es gibt ein Notfallprogramm für den Fall, dass keine Kohlenhydrate verfügbar sind, aber im Normalfall sind welche da und werden für die Versorgung dieser Organe verwendet.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 23. April 2024 um 19:30 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Da der Körper auf eine ständige Versorgung angewiesen ist und die Zufuhr mit der Nahrung natürlich unregelmäßig erfolgt, speichert er Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln.

Das Glykogen in der Leber dient vor allem der Konstanthaltung des Blutzuckerspiegels. Dies ist insbesondere für die Versorgung des Gehirns wichtig.

Das Glykogen in den Muskeln dient der Energiebereitstellung in genau diesen Muskeln. Die Menge des dort gespeicherten Glykogens hängt vom Trainingszustand ab.

Je fitter ein Mensch ist, umso mehr Glykogen wird gleich an Ort und Stelle bereitgehalten.

Muskeln können grundsätzlich ihre Energie aus Fett und aus Kohlenhydraten beziehen. Sie arbeiten aber am effizientesten mit einer Mischung aus beiden.

Wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind, geht das deshalb unter anderem mit einem deutlichen Leistungsrückgang einher.

Dann stimmt der Energiemix nicht mehr, insgesamt wird dann auch viel weniger Energie in Leistung umgesetzt.

Kohlenhydrate können aus Proteinen hergestellt werden

Falls die Nahrung keine oder zu wenig Kohlenhydrate enthält, werden zuerst die Glykogenspeicher geleert.

Zusätzlich hat der Körper aber auch die Möglichkeit, aus Proteinen Kohlenhydrate herzustellen. Dieser Prozess wird Gluconeogenese genannt.

Verwertbare Proteine sind im Körper vor allem in der Muskulatur vorhanden. Der Körper prüft bei Kohlenhydratmangel also sofort, ob die vorhandene Muskulatur wirklich zwingend erhalten bleiben muss.

Eine kohlenhydratfreie Diät oder Ernährung würde also unvermeidbar zum Abbau der Muskulatur führen. Aber auch eine kohlenhydratarme Diät (Low Carb) kann diesen Effekt haben.

Das Körperfett kann hier nur bedingt als Energielieferant eingesetzt werden, da Gehirn, Blut und Nieren nicht mit Fett ernährt werden können.

Das Notfallprogramm, das auf eine Versorgung mit Ketonkörpern setzt, schließt die Verwertung des körpereigenen Eiweißes nicht aus.

Bei unzureichender Versorgung mit Kohlenhydraten lässt sich die Gluconeogenese also kaum vermeiden. Das geht immer auf Kosten der Muskelmasse.

Was beim Abnehmen zwar zu deutlichen Gewichtsverlusten auf der Waage führt, insgesamt aber trotzdem unerwünscht ist.

Glykogen – die Speicherform der Kohlenhydrate

Falls die Nahrung mehr Kohlenhydrate enthält, als aktuell benötigt werden, werden sie zuerst in Form von Glykogen in der Leber und im Muskel gespeichert.

Das Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, wird dabei in Verbindung mit Wasser gespeichert. Ein Gramm Glykogen kann bis zu vier Gramm Wasser binden.

Da der körpereigene Glykogenvorrat beim Unsportlichen ca. 400 Gramm beträgt, kann zwischen gefüllten und geleerten Glykogenspeichern ein Gewichtsunterschied von bis zu 2 Kilo liegen.

Trainierte können erheblich größere Glykogenspeicher haben. Da 400 Gramm Glykogen etwa 1600 Kcal. an Energie enthalten, ist es möglich, den gesamten Vorrat an einem einzigen Tag zu verbrauchen.

Das ermöglicht es, an einem Tag zwei Kilo Gewicht zu verlieren, ohne ein einziges Gramm Körperfett abzubauen. Diese Tatsache führt häufig am Anfang von Diäten zu Fehleinschätzungen, was die zur Gewichtsabnahme erforderliche Zeit angeht.

Falls die Glykogenspeicher schon gefüllt sind, werden weitere Kohlenhydrate in Depotfett umgewandelt. Das führt zur Gewichtszunahme, es macht dick.

Der umgekehrte Weg, die Umwandlung von Depotfett in Kohlenhydrate, ist dagegen nicht möglich.

Der Körper strebt danach, die Glykogenspeicher gefüllt zu halten. Wenn sie geleert sind, ist Heißhunger das Mittel, mit dem der Körper seinen Menschen dazu bewegen will, stärke- und zuckerhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Eine Ernährung, die dauerhaft zu wenig Kohlenhydrate enthält, führt also zu Heißhungeranfällen. Mit der Folge, dass die Ernährung auf Dauer eben doch Kohlenhydrate enthält.

Die chemische Struktur der Kohlenhydrate

Aufgrund ihrer chemischen Struktur werden Kohlenhydrate auch als Zucker bezeichnet.

Dabei unterscheidet man Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker.

Einfachzucker sind die Bausteine der Kohlenhydrate, zum Beispiel sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) die häufigsten Einfachzucker.

Allgemein sind Substanzen, deren Namen auf -ose enden, Einfachzucker. Es gibt sehr viele davon.

Sie werden von Pflanzen mithilfe der Photosynthese aus Co2 und Wasser hergestellt.

Verbindungen aus zwei Einfachzuckern werden Zweifachzucker genannt.

Das bekannteste Beispiel ist der Haushaltszucker, der aus jeweils einem Molekül Traubenzucker und Fruchtzucker besteht.

Aber auch der Milchzucker Lactose ist ein Zweifachzucker.

Einfach- und Zweifachzucker schmecken süß.

Mehrfachzucker oder auch Polysaccharide sind Verbindungen aus mehr als zwei, häufig sehr vielen Zuckermolekülen.

Je länger diese Molekülketten sind, umso weniger süß schmeckt der resultierende Zucker. Die Industrie macht sich das zunutze und stellt künstliche Zuckermoleküle her, die jeweils exakt die gewünschte Süße haben können.

Die häufigsten Vertreter sind die Stärke und das Glykogen. Aber auch Zellulose und allgemein Ballaststoffe sind Mehrfachzucker. Mehrfachzucker werden auch als komplexe Kohlenhydrate, als Polysaccaride bezeichnet.

In der Ernährung und insbesondere beim Abnehmen sollten komplexe Kohlenhydrate, also Polysaccaride mit langen Molekülketten, bevorzugt werden, da sie langanhaltend satt machen und über lange Zeit mit Energie versorgen.

Einfachzucker lösen Heißhungerattacken aus

Einfach- und Zweifachzucker sind wasserlöslich, deshalb gehen sie nach dem Essen sofort ins Blut über, sodass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt.

Ebenso schnell sinkt er danach wieder ab. Das erzeugt den bekannten Heißhunger auf Süßes.

Mehrfachzucker müssen zuerst von der Verdauung in ihre Bestandteile zerlegt werden. Da das nach und nach passiert, liefern Mehrfachzucker über eine lange Zeit kontinuierlich Energie.

Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken fallen umso geringer aus, je länger die Kohlenhydratketten des jeweiligen Zuckers sind.

Deshalb führen Haushaltszucker und der in der Industrie häufig verwendete Glukosesirup leicht zu Heißhungeranfällen.

Während die langkettigen Mehrfachzucker, die zum Beispiel in Gemüse und den Randschichten des Getreidekorns enthalten sind, diese Wirkung nicht haben. Sie machen im Gegenteil langanhaltend satt.

Da sie gleichzeitig in den natürlichen Lebensmitteln immer auch zusammen mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen vorkommen, sollte man auf keinen Fall auf sie verzichten.

Schon gar nicht während des Abnehmens.

Kohlenhydratbedarf und -versorgung

Kohlenhydrate sind der Makronährstoff, auf den am ehesten verzichtet werden kann. Denn sie sind nicht essenziell.

Auf der anderen Seite führt der Verzicht auf diesen Makronährstoff zu Heißhunger und auch zu einer schlechteren Versorgung mit Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien.

Insbesondere wenn man abnehmen möchte, stellt sich also die Frage, wie viel dieser stärke- und ballaststoffhaltigen Lebensmittel man denn nun essen sollte oder essen darf, um sicher abzunehmen, und gleichzeitig die Versorgung mit allen Nährstoffen sicherzustellen.

Die Höhe des Kohlenhydratbedarfs wird dementsprechend kontrovers diskutiert.

Auf der einen Seite ist ein Überleben auch ganz ohne Kohlenhydrate möglich.

Auf der anderen Seite haben Gehirn, Blut und Nieren alleine einen Kohlenhydratbedarf von etwa 200 Gramm am Tag, der gedeckt werden sollte, wenn man den Abbau der Muskulatur vermeiden will.

Da auch Muskelarbeit deutlich besser mit einem Energiemix aus Kohlenhydraten und Fetten gelingt, als mit einer Versorgung mit Fetten alleine, wird empfohlen, etwa 50 bis 60 % des Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten zu decken.

Anders ausgedrückt kann man auch sagen, dass pro Kilogramm Körpergewicht etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden sollten. Dabei braucht das Depotfett nicht mit berücksichtigt zu werden.

Andererseits ist der Kohlenhydratbedarf stark von der Aktivität abhängig. Sportler brauchen unter Umständen deutlich mehr als Unsportliche.

Und wenn die Versuchung besteht, doch weniger stärkehaltige Lebensmittel zu essen, weil das Abnehmen dann so schön schnell geht, sollte man noch einen Punkt berücksichtigen:

Wenn das Gehirn auch nur etwas zu wenig Zucker bekommt, dann verändert sich etwas.

Nämlich die Stimmung. Die gute Laune verschwindet, macht Ärger, Wut, negativen Gedanken und manchmal sogar Aggressivität Platz. Es kann auch zu Konzentrationsproblemen und depressiven Verstimmungen kommen.

Das alles fühlt sich sowieso nicht so gut an. Und es führt auch dazu, dass man das Abnehmen nicht durchhalten kann.

Es ist also besser, auf den Körper zu hören und Kohlenhydrate zu essen, wenn er sagt, dass er welche braucht.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel

Um fit und leistungsfähig zu bleiben, aber auch um Stimmungsschwankungen zu vermeiden, sind Kohlenhydrate also notwendig.

Zur Vermeidung von Heißhungerattacken und Hungergefühlen ist es aber trotzdem sinnvoll, möglichst wenig Einfach- und Zweifachzucker zu essen.

Stattdessen führt eine Bevorzugung von langkettigen Kohlenhydraten aus Kartoffeln, (Vollkorn-)Getreideprodukten, Obst und Gemüse zu einer ausgewogenen Ernährung.

In geringen Mengen sind Kohlenhydrate auch in Milchprodukten und in manchen Fleischarten enthalten.

Alle diese Lebensmittel enthalten außer Kohlenhydraten auch noch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, sodass sie wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung sind.

Die ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Verdauung und binden Gift- und andere unerwünschte Stoffe im Darm.

Aufgrund der gut sättigenden und hungerreduzierenden Eigenschaften, verbunden mit dem hohen Nährstoffgehalt, sind naturbelassene kohlenhydrathaltige Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, gerade in Phasen der Gewichtsreduktion.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind also zwar nicht lebensnotwendig, aber irgendwie doch notwendig.

Während gleichzeitig die falschen Kohlenhydrate zu Heißhunger und Blutzuckerschwankungen führen, also auch nicht so gut sind.

Um ganz pragmatisch etwas Ordnung in diese Situation zu bringen, wurden die guten und die schlechten Kohlenhydrate erfunden.

Das ist keine wissenschaftlich korrekte Einteilung, aber es bietet etwas Orientierung, wenn man sich fragt, welche Kohlenhydrate man denn nun essen soll.

Schlechte Kohlenhydrate

Schlechte Kohlenhydrate gehen sofort ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel steil in die Höhe schnellen.

Wenn er danach genauso schnell wieder absinkt, führt der resultierende Heißhunger dazu, dass man noch mehr von den schlechten Kohlenhydraten isst.

Man gerät also schnell in Teufelskreise, die dann unweigerlich dick machen.

Um das zu vermeiden, ist es besser, möglichst weitgehend auf Süßes zu verzichten. Süßer Geschmack ist ein Hinweis auf kurzkettige Zucker, die genau diese fatale Wirkung auf den Blutzucker haben.

Zu den schlechten Kohlenhydraten gehört also alles, was süß schmeckt. Mit Ausnahme von frischem Obst.

Und weil die Industrie uns gerne etwas unterjubelt, gehören eine Menge Industrieprodukte, die nicht oder nur sehr wenig süß schmecken, auch dazu.

Denn so gut wie alle industriell hergestellten Lebensmittel enthalten Zucker, deren Kettenlänge genau auf den jeweiligen Bedarf zugeschnitten ist.

Sie schmecken also nicht unbedingt süß, wirken aber genau wie die kurzkettigen Zucker. Sie heißen häufig modifizierte Stärke, kommen aber auch unter anderen Bezeichnungen vor.

Gemeinsam ist ihnen, dass es sie in der Natur so nicht gibt.

Das vielgeschmähte Weizenmehl nimmt so eine Mittelstellung ein. Wenn es weißes Auszugsmehl ist, ist es nur geringfügig besser als süß schmeckende Zucker.

Aber Weizen-Vollkornmehl ist ein gesundes Lebensmittel, das in die Kategorie der guten Kohlenhydrate gehört.

Gute Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate sind alle die, die möglichst langkettig sind und in Gesellschaft von Ballaststoffen vorkommen.

Dazu gehören Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kartoffeln und Pilze.

Oder kurz, alle natürlichen, frischen Lebensmittel, die nie in die Nähe einer Fabrik der Lebensmittelindustrie gekommen sind.

Abnehmen mit Kohlenhydraten

Es ist nicht nötig, zu verzichten. Wer die richtigen, die guten Kohlenhydrate bevorzugt, kann davon essen, bis er satt ist.

Low-Carb Ernährung ist natürlich erlaubt, aber die Erfahrung, dass es schwierig sein kann, die Carb-Menge richtig auszutarieren, haben schon viele gemacht.

Die Sättigung hält lange an, und das ist auch der Grund, warum diese kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sehr gut zum Abnehmen geeignet sind.

Man darf sie zu jeder Tageszeit essen, auch abends, sollte dabei aber immer auf eine ausgewogene Ernährung mit allen Nährstoffen achten.

Wenn man dann noch die Signale des Körpers, Hunger und Sättigung, beachtet, dann steht einem Abnehmen mit Kohlenhydraten nichts im Wege.

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Beitragsbild: nehophoto/Shutterstock