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Abnehmen am Bauch: die besten Bauchmuskelübungen für Anfänger

Crunches sind die beste Bauchmuskelübung für Anfänger. Mit Variationen. Wie man trainiert und was man falsch machen kann.
Crunches - effektives Bauchmuskeltraining
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13 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Ein flacher Bauch steht für viele ganz oben auf der Wunschliste, wenn sie das Abnehmen in Angriff nehmen.

Ein flacher, schlanker Bauch ist das Ziel. Manche, vor allem Männer, wünschen sich oft darüber hinaus deutlich sichtbare Bauchmuskeln, ein Sixpack oder einen Waschbrettbauch.

Zusätzlich zu einer Diät oder Ernährungsumstellung beginnen dann viele mit Bauchmuskelübungen. Das ist auch einfach möglich, denn man kann sie ohne Probleme zu Hause machen.

Bei der Gestaltung des Trainings werden dann allerdings sehr häufig Fehler gemacht. So dass sich am Bauch nicht viel ändert, sondern nur Frust aufgebaut wird.

Hier geht es darum, welche Fehler man besser vermeidet, und wie man einfach und zielführend seine Bauchmuskeln trainiert. So dass der Bauch schlanker und flacher wird.

Bauchmuskelübungen – welche sind für Anfänger geeignet?

Es gibt enorm viele Bauchmuskelübungen. Und es gibt mindestens nochmal so viele Übungen, an denen die Bauchmuskeln beteiligt sind.

Ein großer Teil der reinen Bauchmuskelübungen ist für Anfänger nicht so gut geeignet.

Bauchmuskelübungen für Anfänger

Es ist eigentlich ganz einfach: Anfänger sollten mit Crunches, inklusive aller Varianten, anfangen. Wenn sie denn eine isolierte Übung machen wollen, die den Bauch und nur den Bauch trainiert.

Allerdings ist es nicht sinnvoll, nur den Bauch zu trainieren. Wer das für längere Zeit tut, erzeugt ein Ungleichgewicht, eine muskuläre Dysbalance.

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Die Folge sind häufige Rückenschmerzen und eine seltsame Körperhaltung. Das sieht definitiv nicht gut aus. Und ist auch nicht gesund.

Crunches sind also eine gute Übung, in Verbindung mit weiteren Übungen, so dass der ganze Körper trainiert wird.

Ein solches Ganzkörperkrafttraining hat viele Vorteile, auch zum Abnehmen. Man kann auch sehr gut zu Hause, ohne irgendwelche Geräte, trainieren.

Übungen und Sportarten, die nicht nur den Bauch trainieren

Wer lange Zeit überhaupt keinen Sport gemacht hat, oder vielleicht sogar noch nie, der ist nicht gut bedient mit isolierten Bauchmuskelübungen.

Für den Einstieg in die sportliche Aktivität sind Übungen und Sportarten besser geeignet, die auch, aber nicht nur, den Bauch trainieren.

Aktivitäten, die man in Betracht ziehen kann, sind Yoga, Pilates, Rudern, Aquafitness, Hula-Hoop.

Allgemein ist jede Aktivität geeignet, bei der sowohl Arme als auch Beine beteiligt sind. Denn hierbei muss immer die Körpermitte, also Bauch und Rücken, stabilisierend wirken. Das trainiert diese Mitte, sogar besser als isolierte Übungen.

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Nordic Walking mit engagiertem Armeinsatz, oder Training auf dem Crosstrainer sind also auch gute Einstiege.

Nachdem man in egal welcher dieser Sportarten eine gewisse Fitness aufgebaut hat, kann man sich spezielleren Übungen zuwenden. Zum Beispiel den Crunches, um den Bauch zu trainieren.

Crunches: die beste Bauchmuskelübung für Anfänger

Korrekt ausgeführt, trainieren Crunches die gesamte Bauchmuskulatur in optimaler Weise.

Für eine korrekte Ausführung legt man sich mit angewinkelten Knien flach auf den Rücken auf den Boden oder auf eine Yogamatte oder ähnliches.

Die Hände sollten hinter dem Kopf oder seitlich an den Schläfen „geparkt“ werden.

Die Hände liegen dort ganz locker. Nicht am Kopf ziehen, auch wenn da eine Versuchung dazu da ist.

Die Ellenbogen werden so weit nach außen gedrückt, wie es geht. Bis die Schulterblätter flach auf dem Boden aufliegen.

Dann spannt man die Bauchmuskeln an, sodass die Lendenwirbelsäule auf ihrer ganzen Länge fest auf den Boden gepresst wird. Das ist der „crunch“.

Crunches sind die beste Bauchmuskelübung für Anfänger

Crunches sind die beste Bauchmuskelübung für Anfänger
Foto: F8 studio/Shutterstock

Durch weiteres Anspannen der Bauchmuskeln hebt man nun den Oberkörper bis zu den Schulterblättern vom Boden ab. Dies tut man langsam und atmet dabei aus. Beim ebenfalls langsamen Ablegen des Oberkörpers atmet man wieder ein.

Die Bewegung wird nicht weiter ausgeführt als bis zum Abheben der Schulterblätter. Falls man das noch nicht schafft und nur die Schultern leicht anheben kann, ist das auch in Ordnung.

Die Kraft kommt mit dem Training, sie muss nicht von Anfang an vorhanden sein. Je langsamer man die Übung ausführt, umso effektiver ist das Training.

Jede einzelne Wiederholung dieser Übung muss ganz langsam ausgeführt werden, niemals mit Schwung. Jede Wiederholung kann ruhig 10 bis 20 Sekunden dauern, auch länger.

Auf diese Weise wird man nicht so sehr viele Wiederholungen schaffen, das Training ist aber sehr viel effektiver. Am besten macht man jedes Mal so viele Wiederholungen, bis es nicht mehr geht, das trainiert den Muskel am besten.

Wenn man das Gefühl hat, dass es jetzt reicht, dann probiert man noch ein oder zwei weitere Wiederholungen, bis es tatsächlich nicht mehr geht.

Die Zahl der Wiederholungen ist dabei ziemlich unwichtig. Wichtig ist, die Spannung in den Bauchmuskeln möglichst lange Zeit zu halten.

Nach einer kurzen Pause probiert man dann noch einmal die gleiche Zahl an Wiederholungen zu schaffen, und nach einer weiteren Pause ein drittes Mal.

Bis man dreimal die gleiche Zahl an Wiederholungen schafft, werden einige Wochen vergehen, aber daran kann man seinen Trainingsfortschritt gut erkennen.

Wichtig ist in jedem Fall, nicht zu mogeln, sondern jede weitere Wiederholung langsam und korrekt, ohne Schwung auszuführen.

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Schnell und mit Schwung zu arbeiten ist ein Fehler, den man vermeiden sollte. Dadurch schafft man dann zwar beeindruckende Wiederholungszahlen, aber der Trainingseffekt ist nur minimal.

Für Anfänger oft schwierig ist die korrekte Atmung. Es ist tatsächlich wichtig, beim Anheben auszuatmen und beim nachfolgenden Ablegen wieder einzuatmen.

Das muss man üben. Aber wenn man den Bogen raus hat, dann gibt die Atmung den langsamen Rhythmus von Anheben und Ablegen vor.

Wie lange man die Spannung halten kann, oder wie viele Wiederholungen man schafft, ist erst mal unwichtig.

Wichtig ist, dass man durch langsames, konzentriertes Arbeiten den maximalen Trainingseffekt erreicht. Dadurch wird man sich schnell verbessern.

Crunches – Variationen

Die beschriebenen, einfachen Crunches trainieren die geraden Bauchmuskeln. Es gibt aber auch noch die schrägen und die queren Bauchmuskeln.

Die kann man mit trainieren, wenn man die Crunches etwas abwandelt.

Fersen-Crunches

Man beginnt wie gehabt, bis zum Abheben der Schulterblätter. Dann nimmt man die Hände runter und legt sie seitlich neben den Körper.

Dann versucht man, während man die Körperspannung hält, durch seitliche Drehung des Oberkörpers mit den Fingern an die Fersen zu kommen.

Es macht nichts, wenn die Arme zunächst mal noch nicht lang genug sind. Das kommt mit der Übung.

Fersen-Crunches
Video: yanna1985/Shutterstock

Man versucht abwechselnd rechts und links an die jeweilige Ferse zu gelangen. Immer wieder, bis es nicht mehr geht. Dann nach einer Pause nochmal. Und nochmal.

Diese Übung ist nicht nur für den flachen Bauch, sondern auch für die schlanke Taille.

Cross Crunches und Fahrrad-Crunches

Für diese Übung parkt man die Hände wieder neben den Ohren. Die Ellenbogen werden weit nach unten geführt, so dass die Schulterblätter flach auf dem Boden liegen.

Dann hebt man das rechte Bein an und versucht, mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren. Dann mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie. Dann wieder das rechte Knie mit dem linken Ellenbogen undsoweiter.

Man kann den Fuß jedes mal wieder abstellen. Dann macht man Cross Crunches. Oder man lässt beide Beine in der Luft, dann macht man Fahrrad Crunches.

Sinnvollerweise fängt man mit Cross Crunches an und geht erst zu Fahrrad Crunches über, wenn man sie gut beherrscht.

Fahrrad-Crunches, Bauchmuskelübung

Fahrrad-Crunches, effektive Bauchmuskelübung für den flachen Bauch und die schlanke Taille
Foto: Jacob Lund/Shutterstock

Es gibt noch mehr Varianten der Crunches, die aber alle schwieriger sind und daher nicht das erste sind, was man als Anfänger machen sollte.

Was kann man falsch machen beim Bauchmuskeltraining?

Die beschriebenen Übungen sind einfach durchzuführen und bewirken ein sehr effektives Training der Bauchmuskulatur. Was kann dabei schief gehen?

Der meist verbreitete Fehler ist, nur die Bauchmuskeln zu trainieren und andere Muskeln zu vernachlässigen. Das ergibt zuverlässig muskuläre Dysbalancen, die mit Schmerzen und Besuchen beim Orthopäden enden.

Es ist immer sinnvoll, möglichst den ganzen Körper zu trainieren. Oder mindestens Bauch- und Rückenmuskulatur. Damit die starken Bauchmuskeln ebenso starke Gegenspieler haben.

Ein anderer Fehler ist, die Crunches als zu einfach anzusehen. Wer sie einfach findet, führt die Übung nicht korrekt durch.

Ebenfalls keine gute Idee ist, die Crunches mit Sit-ups zu verwechseln.

Sit-ups und warum man sie meiden sollte

Sit-ups sind immer noch die klassische Bauchmuskelübung, obwohl sich mittlerweile herausgestellt hat, dass sie bei unkorrekter Ausführung, also leider meistens, nicht die Bauchmuskeln, sondern vor allem den Hüftbeuger trainieren.

Außerdem führen sie zu einer hohen Belastung des Rückens, die bei vorgeschädigter Wirbelsäule zu Verletzungen führen kann.

Ob man seine Sit-ups korrekt ausführt, kann man relativ einfach an der geschafften Wiederholungszahl merken.

Wenn man als Anfänger mehr als 10 bis 15 Wiederholungen schafft, dann sollte man sich seine Technik nochmal sehr genau betrachten. Ein Fixieren der Füße ist in jedem Fall ein Fehler und sollte auch aus gesundheitlichen Gründen vermieden werden.

Heutzutage haben sich Crunches als die bessere Bauchmuskelübung durchgesetzt. Auch wenn es viele andere Möglichkeiten gibt, die Bauchmuskulatur zu trainieren, sind Crunches in den meisten Fällen die Methode der Wahl.

Crunches kann man problemlos auch mit Übergewicht, auch mit einem dicken Bauch machen. Bei Sit-ups ist der Bauch im Weg. Das kann zu Schmerzen führen, denen kein Nutzen gegenübersteht.

Sit-ups werden häufig so ausgeführt, dass gar nicht der Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) trainiert wird, sondern der Lendendarmbeinmuskel oder Hüftbeuger, auch als Musculus iliopsoas bekannt.

Aufgaben der Bauchmuskulatur und Abgrenzung zum Musculus iliopsoas

Die Bauchmuskeln haben hauptsächlich eine statische, stabilisierende Funktion, sie sorgen zusammen mit den Rückenmuskeln für die aufrechte Haltung des Oberkörpers.

Dazu dienen sie dem Vorbeugen oder Einrollen der Wirbelsäule. Sie können die Lendenwirbelsäule nach hinten drücken und damit einem Hohlkreuz entgegenwirken.

Für das Aufsetzen aus dem Liegen ist dagegen nicht der Bauchmuskel, sondern der Hüftlendenmuskel (Musculus iliopsoas) verantwortlich.

Dieser Muskel sorgt auch für das Anheben des Oberschenkels, zum Beispiel beim Laufen. Er ist bei den meisten Menschen ein eher starker Muskel, der bei vorwiegend sitzender Tätigkeit auch noch oft verkürzt ist.

Er sollte also nicht vorrangig trainiert, sondern eher gedehnt werden.

Bei der Wahl der Bauchmuskelübung sollte also darauf geachtet werden, dass nicht aus Versehen der Hüftlendenmuskel an Stelle der Bauchmuskulatur trainiert wird. Wer Crunches macht, macht hier alles richtig.

Ein weiterer Fehler ist, zu glauben, mit Bauchmuskeltraining würde man das Fett am Bauch wegtrainieren oder noch schlimmer, zum Schmelzen bringen.

Bauchmuskeltraining und Abnehmen am Bauch

Ein dicker Bauch kann zwei Ursachen haben. Schlecht trainierte Bauchmuskeln und zuviel Körperfett rund um die Mitte. Oft ist beides der Fall.

Wer also einen flachen Bauch bekommen möchte, muss beides tun, Bauchmuskeltraining und Abnehmen.

Zum Abnehmen ist eine Ernährungsumstellung immer noch die Methode der Wahl.

Krafttraining, auch für die Bauchmuskeln, ist eine sehr gute Unterstützung. Aber um mit Krafttraining abzunehmen, muss man unbedingt ein Ganzkörperkrafttraining machen.

Je mehr Muskeln stark und gut trainiert sind, umso höher ist der Energieverbrauch.

Und wenn man die Bauchmuskeln trainiert, verschwindet nicht automatisch das Fett am Bauch.

Es kann wirksamer sein, die großen Rückenmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu trainieren, wenn man viel Fett verbrennen will.

Wo der Körper das Fett wegnimmt, wenn man abnimmt, lässt sich leider nicht steuern, auch nicht mit Bauchmuskeltraining.

Aber gut trainierte Bauchmuskeln lassen die Körpermitte schlanker aussehen. Auch dann, wenn die Muskeln noch unter einer Fettschicht verborgen sind.

Ein häufiger Fehler ist auch, nicht vernünftig zu trainieren, sich zu überlasten und dann die Lust zu verlieren. Das lässt sich vermeiden.

Trainingsprinzipien, auch für Bauchmuskeltraining

Bauchmuskeltraining ist wie jedes Muskeltraining nur dann effektiv, wenn eine Abfolge von Belastung und Erholung eingehalten wird.

Auch wenn der Bauchmuskel sich schneller regeneriert als andere Muskeln, ist ein tägliches Training also nur bedingt sinnvoll.

Im Training wird ein Reiz gesetzt, der den Muskel zum Wachstum und zur Leistungssteigerung anregt.

Die tatsächliche Verbesserung findet dann während der Ruhephase statt. Vor allem in den ersten Trainingswochen ist ein tägliches Training also nicht sinnvoll.

Als Anfänger trainiert man sinnvoll dreimal in der Woche, maximal viermal. Als Anfänger trainiert man mit einem Ganzkörpertrainingsplan, der alle großen Muskelgruppen an einem Tag trainiert.

Split-Trainingspläne sind für weit Fortgeschrittene, auch wenn da viel drüber geredet wird.

Sehr sinnvoll ist es dagegen, sich nicht auf das Training der Bauchmuskulatur zu beschränken, sondern ein Ganzkörperkrafttraining zu machen.

Im gesunden Körper herrscht ein Gleichgewicht der Kräfte zwischen den verschiedenen Muskeln, durch einseitiges Training nur einer Muskelgruppe wird dieses Gleichgewicht gestört, was auch zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

Für das Wohlbefinden ist ein ausgewogenes Fitnesstraining ohnehin besser und auch das Abnehmen funktioniert um so besser, je mehr Muskeln trainiert werden.

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Beitragsbild: B-D-S Piotr Marcinski/Shutterstock