Gesunde Ernährung zum Abnehmen und schlank bleiben

Abnehmen mit gesunder Ernährung ist einfach. Selbst kochen und zubereiten aus frischen, naturbelassenen Zutaten. Es darf schnell gehen, darf einfach sein, komplizierte Rezepte dürfen sein, müssen aber nicht
Gesunde Ernährung - gutes Essen schmeckt und ist gesund
9. Januar 2022
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7 Minuten
Astrid Kurbjuweit
Die meisten Leute glauben, wenn sie abnehmen wollen, müssen sie vor allem weniger essen. Das Gegenteil ist wahr.

Wer dauerhaft abnehmen will, muss gut essen.

Gesund abnehmen und schlank bleiben braucht (unter anderem) auch eine gesunde Ernährung.

Wie sieht eine gesunde Ernährung zum Abnehmen aus? Was ist gutes Essen, woran kann man es erkennen? Um diese Fragen geht es in diesem Artikel.

Was ist gesunde Ernährung?

In der Frage, was denn nun gesunde Ernährung ist, gibt es sehr viele unterschiedliche Meinungen. Die Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft sind zwar recht eindeutig, trotzdem gibt es gerade im Abnehm-Kontext abweichende Überzeugungen.

Aber nur weil Meinungen mit Vehemenz vertreten oder wieder und wieder wiederholt werden, sind sie noch keine Tatsachen.

Was sagt die Ernährungswissenschaft, was ist gesunde Ernährung?

Die Ernährungswissenschaft ist ein recht neues Forschungsgebiet, trotzdem gibt es in den grundlegenden Fragen bereits eindeutige Ergebnisse.

Bekannt ist, dass der menschliche Körper eine ganze Liste von Nährstoffen benötigt, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Es ist auch bekannt, welche Nährstoffe das sind, und wie viel man ungefähr von jedem braucht.

Bei einigen Nährstoffen, wie diversen sekundären Pflanzenstoffen, gibt es noch Forschungsbedarf, aber im Großen und Ganzen ist geklärt, was der Körper braucht und was nicht.

Der Körper braucht Energie, braucht Kalorien, aber das steht nicht im Fokus der gesunden Ernährung.

Wichtiger ist, dass eine gesunde Ernährung den Körper mit allen benötigten Nährstoffen versorgt. Ernährung ist dabei nicht nur das, was man zu einer Mahlzeit isst, sondern betrachtet längere Zeiträume.

Denn glücklicherweise können viele, wenn auch nicht alle Nährstoffe im Körper gespeichert werden, sodass man zwar alle Nährstoffe essen muss, aber nicht alle jeden Tag.

Was ist gutes Essen?

Gutes Essen erkennt man daran, dass es gut schmeckt und den Körper mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht. Gutes Essen riecht gut, sieht gut aus und macht satt.

Außerdem enthält es die richtige Menge Energie, nicht mehr als der Körper verbraucht. Dabei ist essen viel mehr als einfach nur sich ernähren.

Essen wird durch soziale Regeln und Rituale gesteuert, neben Gefühlen wie Hunger und Satt sein. Essen kann richtig Spaß machen, wenn es gut schmeckt und riecht, gut aussieht, und in angenehmer Atmosphäre und guter Gesellschaft eingenommen wird.

Dieser Spaß am Essen erleichtert die gesunde Ernährung und ist eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Körpergewicht.

Gutes Essen ist gesund

Erfreulicherweise führt richtig gutes Essen auch zu einer gesunden Ernährung, denn es sichert die Versorgung des Körpers mit allen Nährstoffen.

Für das Abnehmen ist es also sehr sinnvoll, sich den Spaß am Essen und an wohlschmeckenden und gesunden Nahrungsmitteln und Mahlzeiten wieder zu erwerben.

Dann sind die Kalorien nicht mehr so wichtig, und man hat auch nach einer kalorienarmen Mahlzeit das gute Gefühl, satt zu sein. Wenn man wirklich gut isst, dann ist die gesunde Ernährung ein positiver Nebeneffekt.

Übergewicht ist eine Folge ungesunder Ernährung

Übergewicht hat viele Gründe, aber ungesunde Ernährung ist einer davon. Wir leben in einer Welt, in der die meisten den Kontakt zu ursprünglichen, gesunden Lebensmitteln verloren haben.

Kaum jemand hat mit Nahrungsmittelproduktion, mit Landwirtschaft zu tun. Ganz viele kochen nicht selbst.

Stattdessen kommt unser Essen aus dem Supermarkt oder auch aus dem Fast-Food-Restaurant. Die Lebensmittelindustrie bestimmt zu großen Teilen, was wir essen.

Lebensmittelindustrie und Junkfood

Und die Lebensmittelindustrie hat kein Interesse daran, dass wir uns gesund ernähren. Die wollen, dass wir möglichst viel von ihren Produkten kaufen. Dass wir möglichst solche Produkte kaufen, die billig produziert und teuer verkauft werden können.

Die Produkte der Lebensmittelindustrie schmecken durchaus gut. Allerdings immer (fast) gleich. Dabei sind es perfekt abgestimmte Kompositionen, die uns im Endeffekt immer hungrig zurücklassen. Egal, ob wir schon längst viel zu viele Kalorien gegessen haben.

Diese Beschreibung trifft nicht nur auf Fastfood zu. Eine riesige Zahl von Produkten, die in Packungen angeboten werden, enthält nicht nur das, was offensichtlich drin ist. Sondern eine längere Liste von Stoffen, von denen man meistens nicht weiß, warum das da drin ist. Die Industrie weiß es.

Fastfood ist leider ungesund. Enthält zu viel Zucker, zu viel ungesunde Fette, zu viele Kalorien, zu wenig Nährstoffe.

Fastfood ist leider ungesund. Enthält zu viel Zucker, zu viel ungesunde Fette, zu viele Kalorien, zu wenig Nährstoffe. Macht dick.
Foto: Africa Studio/Shutterstock

Wir wollen mehr davon. Das ist die Folge einer Manipulation, das sind nicht unsere wahren Bedürfnisse. Wir fallen täglich herein auf die industriellen Meister der Manipulation.

In der Folge essen wir viel zu viel Junkfood. Statt die Nährstoffe zu essen, die unser Körper braucht, essen wir Zucker, Glukosesirup, modifizierte Stärke, Aromastoffe und eine ganze Liste an Zusatzstoffen.

Alles das erleichtert die industrielle Produktion, hat aber mit den Bedürfnissen unseres Körpers wenig zu tun. In der Folge werden wir dick und immer dicker.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen macht schlank ohne Diäten

Wer sich über längere Zeit von den Produkten der Lebensmittelindustrie ernährt hat, ist meistens dick und trotzdem mangelernährt. Es fehlt an ganz vielen Nährstoffen, an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, ungesättigten Fetten, und noch einigem mehr.

Wer anfängt, sich gesund zu ernähren, wer also frische, naturbelassene Lebensmittel isst, die nur das enthalten, was die Natur ihnen mitgegeben hat, der wird bald keinen Mangel mehr haben.

Die bessere Gesundheit macht sich in Fitness und Wachheit bemerkbar, in einem vorher nicht gekannten Bewegungsdrang.

Sobald der Mangel ausgeglichen ist, kann man sich auch mit wenig Kalorien mit allem versorgen, was der Körper braucht. Wer das tut und dazu noch seinen neuen Bewegungsdrang auslebt, der wird abnehmen, ganz ohne Diät.

Und was soll man jetzt essen, um sich gesund zu ernähren und dabei abzunehmen?

Die Regeln für gesunde Ernährung sind eigentlich ganz einfach. Die Umstellung der Ernährung kann zunächst etwas schwierig sein, aber wer sich Zeit lässt, sich nicht unter Druck setzt, wird es lernen.

Bei der Auswahl der Lebensmittel ist es eine gute Idee, sich an der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu orientieren. Die DGE erarbeitet Ernährungsempfehlungen, die direkt auf den wissenschaftlichen Erkenntnissen aufbauen. Dabei sind die Empfehlungen immer allgemeinverständlich gehalten.

Es bleibt Raum für individuelle Vorlieben, kein Produkt muss gegessen werden, sogar Süßigkeiten und Industrieprodukte sind erlaubt, wenn man sie in Maßen genießt.

Die empfohlene gesunde Ernährung ist gleichzeitig eine gesunde Ernährung zum Abnehmen. Wer verstanden hat, dass es nicht sinnvoll ist, irgendetwas speziell zum Abnehmen zu tun oder zu kaufen, der ist auf dem richtigen Weg.

Die 10 Regeln der DGE

  1. Abwechslungsreich essen, immer wieder was anderes ausprobieren, von der Vielfalt Gebrauch machen, dabei größtenteils pflanzliche Produkte wählen.
  2. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse essen, mindestens 5 Portionen oder 650 Gramm am Tag.
  3. Getreideprodukte essen, in der Vollkornvariante
  4. Täglich ein Milchprodukt, gelegentlich Fleisch, Eier und Fisch essen
  5. Wenig, aber gesunde Fette essen. Also Pflanzenöle wie Rapsöl oder Olivenöl
  6. Möglichst keinen Zucker und wenig Salz essen
  7. Das beste Getränk ist Wasser. Oder ungesüßter Tee
  8. Essen schonend zubereiten. Also am besten selbst kochen
  9. Achtsam essen und genießen. Sich an den Tisch setzen und essen ohne Ablenkung.
  10. Bewegung und Aktivität gehören dazu. Bei gesunder Ernährung ist das kein Problem.

Diese Regeln bieten einen guten Einstieg in die gesunde Ernährung zum Abnehmen. Naturbelassene Lebensmittel kaufen und selbst kochen und zubereiten macht die Sache perfekt.

Gerade für den Anfang sind Rezepte immer hilfreich. Hier gibt es welche, bei denen man sich inspirieren lassen kann. Mit etwas Übung wird man seine eigenen Kreationen entwickeln und so genau das essen können, was einem selbst am besten schmeckt.

Alternativ: gesunde Ernährung zum Abnehmen in einem Satz

Man darf alles essen, was man möchte. Unter der Bedingung, dass man es selbst zubereitet, aus frischen Zutaten.

Diese Regel führt zu ziemlich ähnlichen Ergebnissen, man kann es also halten, wie man möchte.

Gesunde Ernährung zum Abnehmen: selbst kochen aus frischen Zutaten

Gesunde Ernährung zum Abnehmen: selbst kochen aus frischen Zutaten
Foto: shurkin_son/Shutterstock

Bleibt noch die Frage, wie viel man essen sollte.

Die Signale des Körpers, Hunger, Appetit und Satt sein

Für die gesunde Ernährung zum Abnehmen ist es auch wichtig, wieder zu lernen, die Signale des Körpers richtig zu interpretieren. Unser Essverhalten wird gesteuert durch Hunger und Satt sein, aber auch durch Appetit auf bestimmte Nahrungsmittel.

Diesen Appetit sollte man ernst nehmen. Das zu essen, worauf man Lust hat, hilft dann dabei, den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen. Jedenfalls dann, wenn man die Fastfood-Phase hinter sich gelassen hat.

Essen aus emotionalen Gründen

Daneben essen wir heute häufig auch bei Langeweile, Frust, Ärger, Traurigkeit und anderen negativen Gefühlen, weil uns Essen hier scheinbar Erleichterung bringt. Emotionales Essen führt oft dazu, dass man in ungesundes Essverhalten zurückfällt.

Für viele hat dieses Verhalten die Folge, dass durch Übergewicht neuer Ärger und Frust aufgebaut wird, sodass ein Teufelskreis entsteht.

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Man darf alles essen, was man möchte. Unter der Bedingung, dass man es selbst zubereitet, aus frischen Zutaten.

Was, wann und wie viel man isst, wird auch durch das soziale Umfeld mitbestimmt. Wenn alle um einen herum den ganzen Tag fast Food und Süßigkeiten essen, dann ist es schwer, es nicht genauso zu machen. Es ist aber nicht unmöglich.

Viele Menschen belohnen sich mit Naschereien für das Erledigen unangenehmer Aufgaben. Das ist, wie die vorher genannten Verhaltensweisen, nicht besonders gut für die schlanke Linie. Man kann aber durchaus wieder lernen, nur in den Situationen zu essen, in denen es angebracht ist, ohne dass einem dadurch etwas fehlt.

Eine gesunde Ernährung ist also eine Folge eines gut regulierten Essverhaltens.

Natürliche Regulation des Essverhaltens, gesunde Ernährung ist der Normalfall

Beim Wiedererlernen der natürlichen Regulation über Hunger, Appetit und Sattheitsgefühle helfen Sport und Bewegung, weil sie den Appetit auf gesunde Lebensmittel richten und weil sie positive Gefühle vermitteln.

Und sie erleichtern das Finden einer natürlichen Balance zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch. Genauso wichtig wie Sport und Bewegung ist eine gesunde Ernährung mit möglichst naturbelassenen, gesunden Lebensmitteln, die tatsächlich die Nährstoffe enthalten, die Aussehen und Geruch vermuten lassen.

Wenn man hauptsächlich weitgehend unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel isst, dann ist es einfach, sich gesund zu ernähren und mit allen Nährstoffen zu versorgen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Dadurch lassen sich auch Heißhungerattacken und Fressanfälle vermeiden.

Gesunde Ernährung kann man lernen

Während der Umlernphase, in der die Ernährung umgestellt wird, ist es sinnvoll, darauf zu achten, dass das Essen aus gesunden Nahrungsmitteln besteht.

Später wird sich der Appetit von ganz alleine auf gesunde Lebensmittel richten, sodass keine besondere Aufmerksamkeit mehr notwendig ist, um sich gesund zu ernähren.

Der Körper sorgt dann ganz von selber für die richtige Auswahl der Lebensmittel und auch über die Menge braucht man sich dann keine Gedanken mehr zu machen – wenn man satt ist, hört man auf zu essen. Eine vollwertige Ernährung realisiert sich dann von ganz alleine.

Das ist dann die gesuchte gesunde Ernährung zum Abnehmen.

Dieses Ziel einer Selbstregulation des Essverhaltens ist durch eine bewusste Umstellung nicht nur der Ernährungs-, sondern auch der ganzen Lebensweise durchaus zu erreichen.

Durch einen allmählichen Umlernprozess ist es im Laufe der Zeit immer seltener nötig, sich aktiv um gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung zu kümmern, neue Gewohnheiten übernehmen mit der Zeit die Rolle der bewussten Kontrolle.

Die Umstellung der Ernährung hin zu einer gesunden, vollwertigen Ernährung gelingt am besten in kleinen Schritten.

Die Vorgehensweise bei der Ernährungsumstellung ist recht einfach, nur etwas Geduld sollte man haben, damit langfristig eine gesunde Ernährung zu einer ganz selbstverständlichen Sache wird.

Nach und nach gelingt dann auch das Abnehmen, ganz ohne Zwang, Disziplin und strenge Diätpläne.

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Beitragsbild: bluedog studio/Shutterstock