Abnehmen mit Pilates

Pilates macht schlank. Es fördert starke, dabei schlanke Muskeln, die einen flachen Bauch und eine gute Körperbeherrschung mit sich bringen. Wie Pilates wirkt und warum es so gut tut.
Pilates - gut für die Körperbeherrschung und Körperwahrnehmung, also gut zum Abnehmen
17. Dezember 2022
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8 Minuten
Astrid Kurbjuweit

Der menschliche Körper wird von der stattlichen Zahl von 656 Muskeln bewegt und gehalten. Viele davon sind eher kleine Muskeln, die sich rund um die Körpermitte herum befinden.

Pilates ist das Training dieser vielen kleinen Muskeln. Im Folgenden geht es darum, warum Pilates zum Abnehmen so gut geeignet ist.

Pilates und die Körpermitte

Je besser die kleinen Muskeln um die Körpermitte herum trainiert sind, umso besser sind Körperhaltung und Körperbeherrschung. Bewegungen erscheinen dynamischer, sportliche Aktivitäten jeder Art fallen leichter.

Eine trainierte Körpermitte führt aber auch zu einem flacheren Bauch, einer schlankeren Taille. Und das alles gilt erstmal unabhängig vom Körpergewicht.

Um schlank zu sein ist also eine gut trainierte Körpermitte erforderlich, bei jedem Gewicht. Pilates trainiert diese vielen kleinen Muskeln rund um die Mitte.

Das macht zwar zunächst noch nicht leichter, aber es führt dazu, dass man schlanker aussieht, sich wie ein schlankerer Mensch bewegt und einem kaum jemand glaubt, wie viel man wiegt.

Es führt zu geringerem Bauchumfang und kleineren Hosengrößen, auch bei unverändertem Gewicht.

Pilates und Abnehmen

Pilates ist aber auch gut zum Abnehmen im Sinne von Körperfettreduktion. Denn auch wenn die meisten Bewegungen eher langsam ausgeführt werden, wenn man eher nicht komplett außer Atem kommt oder einen knallroten Kopf bekommt, so ist Pilates doch enorm anstrengend.

Und das heißt, dass Kalorien verbrannt werden.

Hinzu kommt, dass Pilates zu verbesserter Körperbeherrschung führt. Unabhängig vom Gewicht wird man sich also zunehmend mehr Sportarten zutrauen, wird leichter eine Sportart finden, die einem Spaß macht. Und Sport macht Abnehmen immer noch deutlich einfacher.

Durch die verbesserte Körperbeherrschung verliert man seine Trägheit, jede Bewegung wird einfacher, leichter. Das führt dazu, dass man sich im Alltag zunehmend immer mehr bewegt, oft ohne es zu merken.

Dadurch verbrennt man über den Tag eine große Menge an Kalorien, was nach und nach zu einem geringeren Körpergewicht führt, auch ganz ohne Diät oder Ernährungsumstellung.

Das ist noch nicht alles. Pilates ist in seiner Art entspannend, kontemplativ. Es wird einfacher, mit sich zufrieden zu sein, seine innere Ruhe zu finden, auf Frustessen zu verzichten.

Pilates zum Abnehmen: Front Support ist eine Übung, die leichter aussieht, als sie ist

Pilates zum Abnehmen: Front Support ist eine Übung, die leichter aussieht, als sie ist
Foto: fizkes/Shutterstock

Wer also eine Sportart zum Abnehmen sucht, aber beim Gedanken an Joggen oder Fitness-Studio graue Haare bekommt, sollte vielleicht Pilates in Erwägung ziehen.

Ausprobieren schadet nicht. Mit einer guten Video-Anleitung geht das im heimischen Wohnzimmer, ohne das irgend jemand zuguckt.

Die Methode Pilates: Sport und Übungen

Pilates ist mehr als einfach nur Sport. Pilates ist Krafttraining, Fitnesstraining, Dehnübung, Entspannungsübung und Konzentrationsübung in einem.

Durch Pilates kann man seine Körperhaltung und das Zusammenspiel der Muskeln verbessern, Kraft gewinnen, ohne Muskelberge aufzubauen, den Körper straffen und die Balance der Muskeln untereinander optimieren, die Körperwahrnehmung verbessern und die Koordination der Muskeln untereinander schulen.

Pilates verbessert nicht nur die Kontrolle über den Körper, es regt durch Konzentration und Entspannung auch den Geist an und wirkt positiv auf das Selbstwertgefühl. Pilates reduziert Stress und kann Verspannungen und Verkrampfungen lösen.

Dabei ist Pilates recht einfach zu erlernen und durchzuführen. Allerdings ist eine Menge Übung erforderlich, wenn man von den positiven Wirkungen auch tatsächlich nachhaltig profitieren möchte.

Wie in jeder anderen Sportart ist es wichtig, klein anzufangen und sich erst nach und nach, mit verbesserter Fitness und Übung, zu steigern. Es gibt Übungen für jede Schwierigkeitsstufe.

Pilates ist für alle geeignet

Für Übergewichtige mit Abnehmwunsch ist Pilates besonders gut geeignet, denn es schult die Körperwahrnehmung, wodurch es einfacher wird, die Signale des Körpers richtig zu interpretieren. Das generalisiert durchaus auch auf Signale wie Hunger und Sättigung.

Dadurch wirkt Pilates auch positiv auf das Selbstwertgefühl. Dabei kann Pilates von Übergewichtigen genauso gut erlernt werden wie von Menschen, die bereits schlank sind. Pilates ist gelenkschonend, sodass auch ein hohes Körpergewicht keine erhöhte Verletzungsgefahr beim Üben mit sich bringt.

Die Intensität, mit der Pilates betrieben wird, kann an jede Fitness angepasst werden, sodass niemand überfordert wird und trotzdem jeder einen guten Trainingseffekt erzielen kann. Wer regelmäßig Pilates betreibt, wird auch bei unverändertem Gewicht mit der Zeit schlanker wirken. Dabei erleichtert es Pilates erheblich, das Gewicht zu verringern und abzunehmen.

Durch die verbesserte Körperbeherrschung und Koordination erleichtert Pilates auch den Einstieg in alle anderen Sportarten, was sich nochmal positiv auf das Abnehmen auswirkt.

Die Pilates Prinzipien

In modernen Versionen des Pilates sind acht Prinzipien wichtig: Entspannung, Zentrierung (Powerhouse), Atmung, Ausrichtung, Konzentration, Bewegungsfluss, Koordination und Kondition.

Joseph Pilates, der Erfinder selbst hielt nur sechs Prinzipien für wichtig, es hat also seitdem eine Weiterentwicklung gegeben. Heute existieren verschiedene Schulen und Richtungen des Pilates, sodass auch nicht immer von allen die gleichen Prinzipien und Trainingsmethoden vertreten werden.

Man darf sich aussuchen, was am besten zu einem selber passt.

Entspannung

Entspannung meint sowohl eine mentale als auch eine körperliche Entspannung. Nur im entspannten Zustand ist es möglich, genau die richtigen Muskeln mit genau der richtigen Menge Kraft für die jeweilige Übung zu bewegen.

Powerhouse

Im Zentrum des Körpers liegen die tiefen, stabilisierenden Muskeln, die die inneren Organe schützen und an ihrem Platz halten, die aber auch die Körperhaltung und Körperbeherrschung und Bewegung überhaupt erst ermöglichen. Dazu gehören Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und die Muskulatur des Beckenbodens. Die Aktivierung dieses Muskelkomplexes steht im Zentrum jeder Pilates-Übung.

Atmung

Durch spezielle Atemtechnik wird sowohl die Aktivierung des Powerhouse als auch die gleichzeitige Entspannung ermöglicht.

Ausrichtung

Eine korrekte Ausrichtung des Körpers ist das Gegenteil einer Fehlhaltung. Diese korrekte Ausrichtung wird ermöglicht durch starke stabilisierende Muskeln und ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung.

Konzentration

Im Pilates sollte jede Bewegung mit voller Konzentration vorgenommen werden. Dadurch kommt jede Aktion des Körpers wirklich unter die willentliche Kontrolle und kann bewusst gesteuert werden.

Bewegungsfluss

Alle Bewegungen werden rund und entspannt ausgeführt, niemals ruckartig. Dadurch wird eine fließende Gesamtbewegung möglich, die die perfekte Kontrolle über die Bewegung und die präzise Übungsausführung erst ermöglicht.

Koordination

Alle bisher genannten Prinzipien müssen miteinander koordiniert werden, damit die Übungen ihre positive Wirkung entfalten können. Alle Aspekte müssen gleichzeitig kontrolliert und beachtet werden, was nur mit Übung und Training möglich wird.

Kondition

Ziel des Pilates-Trainings ist es, die Muskulatur in die Lage zu versetzen, ihrer Stütz- und Haltefunktion den ganzen Tag über ohne Ermüdungserscheinungen nachzukommen. Eine gute Körperhaltung sollte den ganzen Tag über eingenommen werden können. Pilates macht das möglich.

Pilates: Übungen und Training

Pilates erlernt man am besten unter Anleitung eines qualifizierten Trainers. Da ein solcher nicht immer leicht zu finden ist, kann man Pilates auch aus einem Buch oder besser nach einer Videoanleitung erlernen.

In jedem Fall sollte man mit einfachen Übungen beginnen und sich erst steigern, wenn man diese perfekt beherrscht. Auch bei der Auswahl von Pilates-Kursen sollte man immer darauf achten, dass der Kurs dem eigenen Trainingsstand entspricht.

Bei den Pilates-Übungen werden Mattenübungen und Geräteübungen unterschieden, wobei Uneinigkeit darüber herrscht, womit man beginnen sollte.

Wer Pilates nach der ersten Lernphase für sich alleine zu Hause ausführen möchte, konzentriert sich am besten auf die Mattenübungen. Denn die erfordern nichts weiter als den eigenen Körper und ein bisschen Platz auf dem Teppich oder eben eine Matte.

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Die meisten Pilates-Übungen sehen einfach aus, stellen bei korrekter Ausführung aber hohe Anforderungen an den Körper. Am Anfang muss man also aufpassen, dass man sich nicht überfordert. Wenn man Pilates mal erlernt hat, kann man sehr gut zu Hause für sich alleine üben. Auch mit geringem Zeitaufwand lässt sich ein sehr effektives Training zusammenstellen.

Erlernen der Pilates-Übungen: korrekte Bewegungsausführung

Zwei Dinge sind dabei wichtig: Zum einen die Auswahl und das Erlernen der Übungen. Dazu braucht man eine Anleitung. Am besten in Form eines echten Menschen oder eben in Form einer Video-Anleitung.

Sinnvoller Trainingsaufbau, auch im Pilates

Zum anderen braucht man aber auch einen sinnvollen Trainingsaufbau. Sinnvolles Training setzt sich immer aus der Anstrengung selber und der nachfolgenden Erholung zusammen. In der Erholungsphase regeneriert der Körper und sorgt dafür, dass die Leistungsfähigkeit nach und nach ansteigt.

Es ist also wichtig, sich zu überlegen, wie viel und wie oft man trainieren möchte. Für einen sinnvollen Trainingseinstieg hat es sich bewährt, zunächst zweimal oder dreimal in der Woche zu trainieren. Jeweils eine halbe bis eine dreiviertel Stunde.

Pilates beansprucht die Muskeln. Die Regeneration ist also wichtig, damit die Muskeln ihre Erschöpfung überwinden und zu verbesserter Leistungsfähigkeit finden können.

Die Pausen und trainingsfreien Tage haben also nichts mit Faulheit zu tun, die gehören zu einem sinnvollen Trainingsaufbau.

Am Anfang oder nach neuen, ungewohnten Übungen kann es sein, dass Muskelkater auftritt. Dann sollte man sich nicht quälen, sondern abwarten, bis der Schmerz vorbei ist.

In der Zwischenzeit kann man zum Beispiel in die Sauna gehen oder sich eine Massage gönnen. Wenn man möchte. Auch ein warmes Wannenbad kann helfen, den Muskelkater schneller wieder loszuwerden.

Und, egal, wie man es macht, es ist wichtig, dass man es sich gut gehen lässt, dass man für Wohlbefinden sorgt. Pilates kann dabei eine wichtige Rolle spielen.

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