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Frühstücken oder Frühstück weglassen, was ist besser zum Abnehmen?

Abnehmen mit Frühstück oder Abnehmen ohne Frühstück? Argumente für beide Positionen werden verglichen. Wer frühstücken möchte, braucht eine Frühstücks-Routine. Wie man sie findet.
Das richtige Frühstück hält lange satt - das macht schlank
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13 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Viele Menschen haben die Gewohnheit, morgens nichts zu essen. Sehr viele (nicht alle) dieser morgens-nichts-Esser sind übergewichtig.

Tatsächlich ist es für eine anhaltende, gesunde Gewichtsreduktion sehr wichtig, morgens zu frühstücken. Fast genauso wichtig ist die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel für das Frühstück.

Wer einfach nur schnell abnehmen möchte, egal was danach passiert, der muss nicht frühstücken. Wer aber langfristig schlank und gesund bleiben möchte, der gewöhnt sich besser eine Frühstücks-Routine an.

Hier geht es darum, warum das Frühstück so gut ist zum Abnehmen und schlank bleiben. Und es geht darum, wie man eine Frühstücks-Routine findet, die zu einem selber passt.

Es ist nicht für alle gleich. Man muss nicht das machen, was alle machen. Man muss aus der Frage, ob man mit Frühstück abnehmen sollte oder nicht, keine Weltanschauung machen.

Warum man beim Abnehmen das Frühstück nicht weglassen sollte

Viele haben morgens keinen Hunger und glauben darüber hinaus, dass sie ohnehin schon genug essen.

Wenn sie jetzt morgens auch noch essen würden, wäre es noch mehr. Diese Befürchtungen sind unbegründet.

Es ist viel einfacher, insgesamt über den Tag weniger zu essen, wenn man morgens gut gefrühstückt hat. Insgesamt führt das Frühstücken also dazu, dass man weniger isst, nicht mehr.

Mit einem guten Frühstück im Bauch ist es ganz einfach, das Essen und alles was damit zusammenhängt, bis zum Mittagessen einfach zu vergessen.

Zwischendurch Naschereien lassen sich mit Frühstück viel leichter vermeiden, und es fällt auch leichter, beim Mittagessen nur so viel zu essen, wie man braucht.

Ebenso fällt es leichter, zum Mittagessen etwas Gesundes, Vernünftiges zu essen, die Gier auf etwas besonders Gutes, Kalorienreiches wird kleiner.

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Nach einem guten Frühstück ist der Hunger zur Mittagszeit nicht ganz so groß, es fällt dadurch leichter, langsam zu essen, statt hektisch zu schlingen. Dadurch merkt man besser, wann man satt ist, und isst nicht mehr zu viel.

Ein gesundes Frühstück erleichtert es also, ein gesundes, nicht zu üppiges Mittagessen zu sich zu nehmen, was wiederum dazu führt, dass man auch nachmittags leichter der Versuchung widerstehen kann, zwischendurch etwas zu essen.

Die positive Wirkung setzt sich dann über den ganzen Tag fort, am Ende isst man deutlich weniger und es ist einfacher, gesunde Sachen zu essen. Heißhungeranfälle treten seltener auf, wenn man morgens gefrühstückt hat.

Argumente dafür, das Frühstück doch wegzulassen

Nicht jeder ist überzeugt vom Frühstücken. Hier kommen ein paar Argumente und Gegenargumente.

Das keine-Zeit-Argument

Das einfachste Argument gegen das Frühstücken ist, dass man morgens einfach keine Zeit hat. Kann sein. Aber:

Wer frühstücken möchte, aber keine Lust auf Stress hat, kann zum einen schnelle Frühstücksrezepte wählen. Zum Beispiel Milch, Haferflocken, Banane, ohne Schnickschnack.

Und zum anderen muss man nicht direkt nach dem Aufstehen frühstücken. Man kann sein Frühstück abends vorbereiten,  morgens mitnehmen und in der Frühstückspause essen. Wer mit Bus oder Bahn unterwegs ist, kann auch unterwegs essen.

Wenn man frühstücken möchte, dann findet sich ein Weg. Wenn man das Frühstück in Wirklichkeit lieber weglassen möchte, dann ist man besser ehrlich zu sich selbst.

Das morgens-keinen-Hunger-Argument

Viele Menschen haben morgens keinen Hunger und finden es dann unsinnig, sich ein Frühstück reinzuquälen.

Es hilft, mal einen Schritt zurückzutreten. Wer morgens keinen Hunger hat, hat oft abends sehr spät noch gegessen. Oder genascht.

Wer jetzt anfängt, morgens zu frühstücken, wird es einfacher finden, abends nicht mehr so viel zu essen, oder auf das abendliche Snacken zu verzichten.

Dadurch wird die Ernährung insgesamt gesünder, was auch mit weniger Kalorien einhergeht.

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Und es ist nicht notwendig, morgens gleich als erstes zu frühstücken. Wer ein bisschen wartet, wird oft merken, dass da doch noch Hunger kommt.

Diesen Hunger sollte man nicht verdrängen. Sondern ernst nehmen. Das ist ein Signal des Körpers.

Es ist also besser, spät zu frühstücken als gar nicht. Denn gar nicht frühstücken führt allzu oft dazu, dass man spätestens beim Mittagessen gierig alles in sich reinschlingt, was man kriegen kann.

Langsam und genussvoll essen macht schlank. Das geht besser, wenn man Hunger hat, aber nicht ausgehungert ist.

Das Insulin- und Intervallfasten-Argument

Nach dem Essen, vor allem nach dem Essen von Kohlenhydraten, steigt der Insulinspiegel an. Das führt unter anderem dazu, dass die Fettverbrennung pausiert.

Nach einer Weile sinkt der Insulinspiegel dann wieder ab und die Energie wird wieder aus dem Körperfett geholt. Je länger die Zeit zwischen den Mahlzeiten, umso mehr Zeit hat der Körper also für die Fettverbrennung.

Das ist die Überlegung hinter dem Intervallfasten.

Wenn man das Frühstück weglässt, ist diese Zeitspanne nochmal länger. Das müsste also gut fürs Abnehmen sein. Im Prinzip ja. Aber.

Je länger die Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten, umso mehr sinkt nicht nur der Insulinspiegel, sondern auch der Blutzuckerspiegel ab. Das fördert Heißhungerattacken.

Eine einzelne Heißhungerattacke kann alles zunichte machen, was man in einer Woche (oder noch länger) eingespart hat. Damit nimmt man nicht ab.

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass das Diabetes-Risiko steigt, wenn man nicht frühstückt. Also wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten zu lang ist.

Die Ergebnisse sind nicht so ganz eindeutig, aber Diabetes möchte man wirklich nicht haben.

Besser als Extreme sind also wahrscheinlich gesunde Kompromisse. Zu den Mahlzeiten essen, dazwischen nicht. Das führt automatisch dazu, dass man mehrere Stunden am Stück „fastet“.

Die Befürchtung, das Frühstück könnte dick machen: Warum sie unbegründet ist

Es gibt den verbreiteten Eindruck, dass die Kalorien, die man zum Frühstück zu sich nimmt, zusätzlich sind. Dass man also den Rest des Tages genauso essen würde, wie immer. Egal, ob man frühstückt oder nicht.

Es gibt Umstände, unter denen das so ist. Allerdings sind das Umstände, die sowieso zum Abnehmen ausgesprochen ungünstig sind. Die man also sowieso ändern sollte, wenn man abnehmen möchte.

Wer immer seinen Teller leer ist, egal, ob er längst satt ist, der ist gefährdet, mit Frühstück insgesamt mehr zu essen als ohne Frühstück.

Wer stark fremdbestimmt isst, also nicht selbst entscheidet, wann und was er isst, ist gefährdet, mit Frühstück mehr zu essen als ohne.

Wer dagegen lernt, auf seinen Körper zu hören, Hunger und Sattsein, Appetit und  Genuss ernst zu nehmen, der wird nicht mehr essen, wenn er frühstückt. Eher im Gegenteil.

Abnehmen mit Frühstück: Vorbereitet und im Glas mitgenommen, kann man entspannt sein Frühstück genießen. Dann, wenn man Hunger hat.

Abnehmen mit Frühstück: Vorbereitet und im Glas mitgenommen, kann man entspannt sein Frühstück genießen. Dann, wenn man Hunger hat.
Foto: Angelika Heine/Shutterstock

Denn der Körper regelt das, und wenn man nicht zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten verstreichen lässt, dann kann man den Hunger als Signal gut wahrnehmen, ohne die Gefahr, im Heißhunger viel zu viel zu essen.

Viele müssen das tatsächlich erst wieder lernen. Aber die Mühe lohnt sich. Damit kann man alles Kalorienzählen, also auch Fragen nach Disziplin und Selbstkontrolle, hinter sich lassen und einfach ganz entspannt essen.

Das macht langfristig schlank. Und vor allem verhindert es die Wiederzunahme.

Abnehmen mit Frühstück: es ist nicht egal, was man isst

Insgesamt sind die Argumente für das Frühstücken stärker als die Argumente dagegen. Es ist also besser, morgens zu frühstücken, wenn man abnehmen möchte.

Dabei ist es allerdings nicht egal, was man frühstückt. Das immer noch verbreitete Brötchen mit Butter und Nuss-Nougat-Creme ist nicht besser als das Frühstück wegzulassen. Es hat nur mehr Kalorien.

Am wichtigsten ist also, überhaupt zu frühstücken, aber daneben sollte man auch nicht vergessen, gesunde, gut sättigende Nahrungsmittel zum Frühstück zu essen.

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Ideal sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Müsli oder Haferflocken. Besser als Butter oder Margarine sind Quark, Frischkäse oder ein sonstiges fettarmes Milchprodukt.

Besser als Kaffee ist Tee, zum Beispiel grüner Tee. Den kann man auch gut ohne Zucker trinken. Obst oder rohes Gemüse runden das Frühstück ab.

Ein gutes Frühstück könnte also zum Beispiel aus einer dicken Scheibe Vollkornbrot bestehen, bestrichen mit reichlich Magerquark und verziert mit einem kleinen Klecks Marmelade. Dazu kann man Tee ohne Zucker trinken und hinterher kann man noch einen Apfel oder ein anderes Stück Obst essen.

Wer es lieber pikant mag, kann den Quark mit Kräutern und etwas Salz abschmecken und zusammen mit Gewürzgurken, Salatgurke, Paprikastreifen, Salatblättern oder Tomaten auf dem Brot essen.

Wer nicht so gerne Brot essen möchte, der kann Müsli oder Haferflocken mit Milch, Joghurt oder einem anderen Milchprodukt essen. Statt Zucker sind ein paar getrocknete Früchte die bessere Wahl, in den meisten Müslimischungen sind sie ohnehin schon enthalten.

Es ist nicht notwendig, sich mit dem Kaloriengehalt der verwendeten Nahrungsmittel zu beschäftigen, wichtiger ist, gut sättigende, möglichst naturbelassene Lebensmittel zu essen, dabei Zucker zu vermeiden.

Die mögliche Auswahl geht dabei weit über die vorgeschlagenen Beispiele hinaus, nur Diätprodukte sollten vermieden werden.

Wie findet man seine eigene Frühstücksroutine?

Wer jetzt verstanden hat, dass Abnehmen mit Frühstück die Methode der Wahl ist, der braucht immer noch eine Frühstücks-Routine. Die möglichst garantiert, dass das Frühstück jeden Morgen stattfindet, ohne großes Nachdenken.

Wer bisher nicht gefrühstückt hat, braucht eine Übergangszeit, während der die Gewohnheiten nach und nach umgestellt werden. Das ist besser als von jetzt auf sofort alles anders zu machen. Man hält besser durch. Und fühlt sich besser dabei.

Während dieser Übergangszeit sollte man herausfinden, welche Zeit für das eigene Frühstück am besten ist. Gleich als erstes nach dem Aufstehen? Das darf sein, muss aber nicht.

Die konkrete Uhrzeit hängt ohnehin von den eigenen Gewohnheiten ab. Wer um fünf aufsteht, hat andere Frühstückszeiten als jemand, der um zehn aufsteht.

Wer bisher nicht gefrühstückt hat, fängt am besten mit einer sehr kleinen Portion an. Eine sehr kleine Portion von etwas, über das man sich vorher Gedanken gemacht hat.

Was möchte ich morgens essen? Das ist wichtiger als die Frage, wie gut es zum Abnehmen geeignet ist. Denn die Gewohnheiten, die Routine entwickelt man mit der Zeit. In der Zeit kann man immer nochmal etwas ändern. Es muss nicht von Anfang an perfekt sein.

Wer bisher nicht gefrühstückt hat, fängt am besten mit einfachen Rezepten an. Die bunten Rezepte auf social-media sind meistens zu arbeitsaufwendig für einen normalen Arbeitstag.

Schnell und einfach ist morgens meistens besser.

Teil der Routine kann sein, schon abends alles bereit zu stellen, so dass es morgens schneller geht und man nicht noch groß nachdenken muss.

Teil der Routine kann sein, dass man herausfindet, ob man zu Hause frühstückt oder das Essen mitnimmt.

Es gibt kein richtig oder falsch, aber es gibt ein passt zu mir oder passt nicht zu mir. Es kann etwas dauern, bis man es herausgefunden hat. Das ist in Ordnung.

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Beitragsbild: Chatrawee Wiratgasem/Shutterstock