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Ernährungsumstellung zum Abnehmen

Eine Ernährungsumstellung ist kein Ernährungsplan, keine Diät. Was es bedeutet, die Ernährung umzustellen. Wie Abnehmen mit Ernährungsumstellung funktioniert.
Die Ernährungsumstellung ist die Entscheidung, das richtige zu essen
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Seit einigen Jahren ist klar, dass man mit Diäten immer nur vorübergehend abnehmen kann. Deshalb hat sich die Ernährungsumstellung als Methode zur dauerhaften Gewichtsreduktion etabliert.

Abnehmen mit Ernährungsumstellung hat aber den entscheidenden Nachteil, dass es nicht schnell geht. Das schreckt viele ab.

Hinzu kommt das weit verbreitete Missverständnis, eine Ernährungsumstellung wäre ein Ernährungsplan, den einem jemand erstellt, oder den man irgendwo im Netz finden kann.

Hier geht es darum, was eine Ernährungsumstellung zum Abnehmen tatsächlich ist und warum das eine richtig gute Methode zum Abnehmen ist. Wer dauerhaft abnehmen möchte, kommt um die Ernährungsumstellung nicht herum. Auch wenn sie oft nur ein Teil der Lösung ist, man also noch mehr tun muss, als nur die Ernährung umzustellen.

Was ist eine Ernährungsumstellung zum Abnehmen?

Ernährung umstellen bedeutet erst mal nur, sich anders zu ernähren als bisher. Wie die neue Ernährung aussieht, steht dabei noch überhaupt nicht fest.

Eine Ernährungsumstellung zum Abnehmen hat natürlich das Ziel, dass man damit sein Gewicht reduzieren kann.

Sie ist aber auch zu unterscheiden von Umstellungen der Ernährung, die der Behandlung verschiedener Krankheiten dienen.

Die Umstellung der Ernährung ist meistens gut für die Gesundheit, aber wer an einer behandlungsbedürftigen Krankheit leidet, sollte zuerst eine Ärztin/einen Arzt befragen, statt die Ernährung umzustellen.

Wie schnell kann man mit Ernährungsumstellung abnehmen?

Das ist die Frage, die immer zuerst gestellt wird, wenn es um Ernährungsumstellung geht.

Es ist aber nicht sinnvoll, mit dieser Frage anzufangen. Denn ein wichtiges Ziel des Abnehmens mit Ernährungsumstellung ist, nicht nur abzunehmen, sondern hinterher schlank zu bleiben.

Das gelingt sehr viel besser, wenn man nicht schnell, sondern im Gegenteil schön langsam abnimmt.

Und dabei gleichzeitig daran arbeitet, dass die neue Ernährungsweise zur (am besten lebenslangen) Gewohnheit wird.

Eine gute Ernährungsumstellung passt zu dem Menschen, der damit abnehmen möchte. Ist so gestaltet, dass dieser Mensch sich für den Rest seines Lebens so ernähren kann und ernähren möchte.

Anzeige: Zuletzt aktualisiert am 28. Februar 2024 um 19:47 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Unter solchen Umständen ist die Frage, wie schnell das Abnehmen damit geht, nebensächlich. Viel wichtiger ist, dass man mit dieser neuen Ernährungsweise nicht wieder zunehmen wird.

Wer mit Berechnungen anfängt, wie viele Kalorien ein Kilo Körperfett hat (ca. 7.000) und wie viele davon man pro Tag einsparen kann (z.B. 500, um ein halbes Kilo in der Woche abzunehmen), gefährdet die Umstellung der Ernährung.

Wer sich auf diese Dinge konzentriert, sucht eine Diät. Das ist etwas ganz anderes.

Bei einer sinnvoll durchgeführten Ernährungsumstellung ergibt sich die Gewichtsreduktion nach einer Weile ganz von alleine, ohne Kalorien zu zählen.

Ausgangspunkt der Ernährungsumstellung

Bevor man die Ernährung umstellt, muss man fragen, wie sie denn im Moment aussieht. Wenn man übergewichtig ist, muss man also festhalten, dass die Ernährung wohl zu viele Kalorien enthält.

Wenn man nicht übergewichtig ist, wird man mit der Ernährungsumstellung höchstwahrscheinlich nicht abnehmen. Es ist keine Methode, um ein konkretes, extra-niedriges Zielgewicht zu erreichen.

Sinnvoll ist, noch genauer hinzugucken. Enthält die Ernährung genügend Nährstoffe? Genug Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette? Genug Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe?

Denn ein Grund, warum Menschen zu viele Kalorien essen, ist, dass sie nicht genug von den lebenswichtigen Nährstoffen bekommen. Wenn man sich auf eine Weise ernährt, dass man nur wenig Nährstoffe bekommt, dann fordert der Körper einen so lange auf, mehr davon zu essen, bis er genug Nährstoffe hat.

Die vielen Kalorien sind dann nur eine Nebenwirkung.

Ein weiterer Grund kann sein, dass die Ernährung zu viel Zucker und einfache Kohlenhydrate enthält. Das führt dazu, dass man kurz nach dem Essen schon wieder Hunger bekommt und entsprechend zu oft isst.

Diese beiden Gründe treten oft, aber nicht immer, gemeinsam auf.

Wer viel industriell hergestellte Lebensmittel isst, Fertiggerichte, Pizza, Fast Food, Chips, aber auch Schokolade und andere Süßigkeiten, ist stark gefährdet, zu wenig Nährstoffe und entsprechend zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Diese Mangel- oder Fehlernährung ist allerdings nur ein Grund von mehreren, warum Menschen dick werden. Deshalb ist die Ernährungsumstellung auch kein Allheilmittel.

Wenn man aber festgestellt hat, dass diese Analyse auf einen selbst wohl, zumindest teilweise, zutreffen könnte, dann lohnt es sich, weiterzulesen.

Denn bei der Ernährungsumstellung geht es nicht darum, weniger zu essen. Sondern darum, das Richtige zu essen. So dass der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Dann kann man auch mit Essen aufhören, wenn man genug Kalorien bekommen hat. Und entsprechend abnehmen.

Ziel der Ernährungsumstellung

Ziel der Ernährungsumstellung ist also, sich so zu ernähren, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht. Denn dann ist es einfach, nur so viel zu essen, wie man braucht. Oder sogar noch etwas weniger.

Eine solche Ernährungsweise nennt sich vollwertige Ernährung. Das ist nichts Exotisches, es bedeutet lediglich, dass man alles bekommt, was man braucht.

Wer seine Ernährung hin zu einer solchen Ernährungsweise umstellt, wird allerdings oft feststellen, dass es beim „Brauchen“ nicht nur um die Nährstoffe geht.

Es geht darum, Gewohnheiten zu ändern, es geht darum, sich aus suchtähnlichen Verhaltensweisen zu befreien.

Denn viele Lebensmittel, die aus den Laboren der Lebensmittelindustrie stammen, schmecken so gut, dass man gar nicht aufhören kann, sie zu essen.

Dass man sie zu oft isst, dass man zu viel davon isst. Ohne die Kontrolle darüber zu haben. Oder wer kann eine Hand voll Chips essen?

Sie haben diesen „Geschmack nach mehr“, der macht, dass Menschen sich beim Essen wie Süchtige verhalten. Immer wieder in die Chipstüte greifen. Die ganze Pizza essen, obwohl die halbe reichlich genug wäre. Im Fast Food Restaurant eine Mahlzeit mit 2.000 Kalorien bestellen und aufessen.

Ziel der Ernährungsumstellung ist, alle Lebensmittel mit solchen Eigenschaften durch andere zu ersetzen, die man in normaler Menge essen kann, ohne sich zum Aufhören zwingen zu müssen. Davon gibt es erstaunlich viele.

Ein weiteres Ziel der Ernährungsumstellung ist, die Wende zum Guten mit möglichst wenig Änderungen zu erreichen. Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier.

Jede Änderung von Gewohnheiten ist schwierig, vor allem schwierig durchzuhalten. Je mehr Änderungen man auf einmal macht, umso schwerer ist es.

Auswirkungen der Ernährungsumstellung

Wer im Zuge der Ernährungsumstellung besser mit Nährstoffen versorgt wird, mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Fette und alle anderen Nährstoffe bekommt, dafür weniger Zucker und einfache Kohlenhydrate, wird nicht sofort rasant abnehmen.

Er wird sich aber meistens schon nach ein paar Tagen, viel besser fühlen.

Gesünder, fitter, energiegeladen, besser gelaunt. Man schläft besser, die Stimmung steigt, die Lust auf Aktivitäten der unterschiedlichsten Art nimmt zu. Das Sofa verliert seine Attraktivität, Unternehmungen erscheinen anstrebenswert.

Dabei ist es ganz egal, wie das konkret aussieht. In jedem Fall sind das richtig gute Voraussetzungen, um abzunehmen. Abgesehen davon, dass es auch sowieso eine gute Sache ist.

Welche Ernährungsweise hat diese guten Auswirkungen?

Eine vollwertige Ernährung sorgt dafür, dass der Körper mit allen Nährstoffen versorgt wird, dass Zucker und leere Kohlenhydrate nur in ganz kleinen Mengen vorkommen.

Die Frage ist also, was eine vollwertige Ernährung genau ist und wie man es hinkriegt, sich so zu ernähren.

Um alle Nährstoffe in ausreichender Menge zu bekommen, muss man sich, zumindest hauptsächlich, von frischen Lebensmitteln ernähren. Mit den hochverarbeiteten Produkten der Lebensmittelindustrie ist es nicht zu schaffen.

Man muss also selbst kochen, einkaufen und Essen zubereiten.

Wie man die Ernährung umstellt und damit abnimmt

Es gibt zwei grundsätzliche Methoden, wie man seine Ernährung umstellen kann.

  • man kann sich von einer Diätassistentin oder Ernährungswissenschaftlerin einen Ernährungsplan aufstellen lassen und von jetzt auf sofort alles anders und besser machen
  • man kann mit der Methode Versuch und Irrtum seine Ernährung nach und nach selbst umstellen

Beide Methoden haben Vorteile und Nachteile. Man kann sie auch kombinieren. Man darf selbst entscheiden, wie man seine Ernährung umstellt. Es muss nur am Ende zu einem selbst passen.

Ernährung umstellen mit feststehendem Ernährungsplan

Der Ernährungsplan, den ein Profi erstellt hat, hat den Vorteil, dass man sofort alles richtig macht. Man muss sich nicht viele Gedanken machen, es funktioniert einfach.

Denn so ein Plan ist perfekt. Jedenfalls, was die Ernährung angeht. Wer versucht, sich auf Dauer an so einen Plan zu halten, wird aber seine Nachteile kennen lernen.

Denn er wird nur teilweise zum eigenen Leben passen. Er wird die Lieblingsgerichte, die bevorzugten Lebensmittel nicht enthalten. Oder jedenfalls nicht so, wie man das gerne hätte.

Das macht eine Zeit lang nichts, aber irgendwann wird es einen stören, und dann wird es zunehmend schwerer, den Plan einzuhalten.

Ernährung umstellen mit dem selbst erstellten Plan – mit Versuch und Irrtum

Auch wenn man keine Ahnung von Ernährung hat, kann man sich, wenn man gesund ist, seinen Plan für die Umstellung der Ernährung selbst erstellen.

Man fängt damit an, dass man herausfindet, welche der Lebensmittel, die man normalerweise oder oft isst, nicht so gut zum Abnehmen und schlank sein geeignet sind. Welche Lebensmittel viel Zucker, viel weißes Mehl, viel ungesundes Fett und wenig Nährstoffe enthalten.

Dazu muss man ein wenig recherchieren und lernt auf die Weise schon einiges über Ernährung und Lebensmittel.

Und dann nimmt man sich für den Anfang eins davon vor und sucht nach gesünderen Alternativen.

Einfach weglassen ist fast nie die Lösung. Man braucht eine Alternative. Für fast alles gibt es gesunde Alternativen.

Und wenn nicht, dann kann man sich einen Plan machen, wie man das ungesunde Lebensmittel so selten, oder in so kleiner Menge essen wird, dass es keinen Schaden anrichten kann.

Oder man kann etwas finden, was vielleicht nicht perfekt, aber immerhin besser ist als das, was es ersetzen soll.

Bei der Suche nach Alternativen haben die eigenen Geschmacksvorlieben eine ganz wichtige Rolle. Man sucht explizit nach Alternativen, auf die man Lust hat, die man gerne essen möchte. Dabei sollte man aber auch offen sein für Dinge, die man noch nicht kennt.

Wenn es einem nicht zusagt, sucht man weiter.

Diese Methode ist mühsam. Und sie dauert lange. Der entscheidende Vorteil ist aber, dass das Ergebnis so maßgeschneidert zu einem selbst passt, wie sonst nichts.

Auf dem Weg zu dieser maßgeschneiderten Ernährungsweise lernt man viel über Ernährung, übers Kochen und auch darüber, was einem selbst wirklich wichtig ist.

Es ist in jeder Hinsicht bereichernd, und das Abnehmen wird zur Nebensache. Was den Effekt hat, dass es umso besser klappt.

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Beitragsbild: Lightspring/Shutterstock