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Wieviel Essen um abzunehmen? Oder wie viel darf man essen, wenn man abnehmen möchte?

Bei der Frage, wie viel man essen darf, geht es nicht nur um Kalorien. Viel wichtiger sind die Nährstoffe und vor allem die Frage, wie man das Ganze durchhält.
Große Portion oder kleine Portion - was ist richtig?
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10 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Wer abnehmen will, muss weniger essen. Zumindest im Prinzip ist diese Aussage richtig. Allerdings muss man sich erst mal klar machen, was weniger essen genau meint.

Weniger Kalorien? Weniger Kohlenhydrate? Weniger Fett? Weniger Fleisch? Weniger Zucker? Kleinere Portionen? Weniger Mahlzeiten? Es kann verwirrend sein.

Auf die Frage, wie viel man essen darf, wenn man abnehmen möchte, gibt es keine eindeutige Antwort. Aber ein paar Fakten, die eine Rolle spielen, wenn man die für einen selbst beste Antwort finden möchte.

Wie viel Essen? Die weitverbreitete Antwort: Kalorien

Die meisten Menschen verstehen die Frage danach, wie viel sie essen dürfen, als Frage nach den Kalorien, die sie essen dürfen. Man kann berechnen, wie viele Kalorien man pro Tag verbraucht, und man kann berechnen, wie viele Kalorien das Essen hat, das man zu sich nimmt.

Allerdings ist das nur ein Teil der Lösung. Denn es sollte auch um die Frage gehen, wie man es schafft, nur so viel zu essen, dass man damit abnehmen kann.

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Zuletzt aktualisiert am 20. Juni 2024 um 19:02 . Wir weisen darauf hin, dass sich hier angezeigte Preise inzwischen geändert haben können. Alle Angaben ohne Gewähr.

Sich vorzunehmen, eine bestimmte Kalorienzahl zu essen, ist einfach. Sich auf Dauer dran zu halten, das ist das Problem. Im Folgenden wird es also ein wenig um dieses Problem gehen.

Warum FdH sich nicht durchgesetzt hat

FdH, das bedeutet „Friss die Hälfte“ und war eine Zeit lang die am meisten propagierte Abnehmmethode. Sie funktioniert denkbar einfach. Man isst genau das, was man sonst auch isst, nur eben deutlich weniger, eben die Hälfte.

Wie mit allen anderen Diäten auch, nimmt man damit tatsächlich ab. Und wie bei allen anderen Diäten auch, nimmt man hinterher wieder zu.

Abgesehen davon gibt die Methode eine Garantie für Hunger, für richtig schön laut knurrenden Magen. Man kann es kurz machen, die Methode hat sich nicht durchgesetzt.

Bevor man sich dermaßen quält, ist es eine gute Idee, sich zunächst zu fragen, ob man denn überhaupt zu viel isst. Oder doch eher das Falsche. Einfach nur weniger essen ist jedenfalls nicht die Lösung.

Warum Menschen zu viel essen und wie man das ändern kann

Nur noch die Hälfte zu essen, ist in jedem Fall zu wenig. Egal, was das Ziel ist.

Aber Fakt ist jedenfalls, dass irgendwas in der Vergangenheit schief gelaufen ist, denn ansonsten hätte man kein Übergewicht. Herauszufinden, was das ist, ist ein wesentlicher Teil der Antwort.

Es gibt Menschen, die tatsächlich zu viel essen. Es gibt Menschen, die in bestimmten Situationen nicht aufhören können zu essen.

Es gibt Menschen, die anfangen zu essen, obwohl sie keinen Hunger haben. Es gibt Menschen, die Stoffwechselkrankheiten haben, die sich definitiv nicht mit klugen Sprüchen behandeln lassen. Es gibt so viele Gründe, wie es Menschen gibt.

Wenn man in Zukunft nicht mehr essen möchte, als man braucht, muss man herausfinden, ob und warum man mehr isst, als gut für einen ist.

Denn sich einfach ein Ziel zu setzen, zu beschließen, ab sofort nicht mehr als z. B. 1.500 oder 2.000 Kalorien am Tag zu essen, nützt nur dann, wenn man einen Plan hat, wie man das durchhalten will.

Und um das durchzuhalten, muss man wissen, warum man in der Vergangenheit nicht durchgehalten hat. Warum man in der Vergangenheit zu viel gegessen hat.

Man muss hingucken, auch wenn das unangenehm sein kann. Wer es nicht schafft, wer den Gedanken von vornherein weit von sich schiebt, kann sich helfen lassen. Es kann sein, dass genau da das Problem liegt.

7 Gründe, warum Menschen zu viel essen

Die Liste der Gründe, warum Menschen mehr essen, als ihr Körper braucht, ist ewig lang.

Diese hier ist nicht vollständig, da jeder Mensch seine ganz persönlichen Gründe hat. Aber sie gibt einige Anhaltspunkte, wo man hingucken kann, wenn man rausfinden möchte, was die eigenen Gründe sind.

  • ungesunde Ernährung
  • zu schnell essen
  • den Teller leer essen
  • kein Sättigungsgefühl
  • Essen aus emotionalen Gründen
  • Schlafmangel
  • Essstörungen

Ungesunde Ernährung

Wer sich ungesund ernährt, so dass der Körper nicht alle Nährstoffe in ausreichender Menge bekommt, neigt dazu, mehr von den ungesunden Sachen zu essen. So dass dann wenigstens ein paar Nährstoffe in den Körper kommen. Das läuft dann auf zu viele Kalorien hinaus.

Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essentielle Aminosäuren, essentielle Fette braucht der Körper im Grunde viel nötiger als Kalorien. Es lohnt sich also, hinzugucken, ob man von all diesen Dingen genug kriegt.

Wenn sich herausstellt, dass man sich nicht so besonders gesund ernährt, dann kann eine Ernährungsumstellung die Lösung sein. Wer alle Nährstoffe bekommt, braucht nicht mehr immer weiter zu essen.

Zu schnell essen

Wer zu schnell isst, isst zu viel. Das ist fast immer so. Wenn man sich unsicher ist, ob man nun schnell oder langsam isst, kann man sich als Regel festhalten, dass man immer noch langsamer essen kann.

Langsames Essen kann man lernen. Das führt ganz automatisch dazu, dass man beim Essen mehr Genuss erlebt, und dass man weniger isst.

Man hat dann auch mehr Zeit, mal zu gucken, wie schnell oder langsam andere Leute essen. Damit findet man dann noch genauer raus, ob man nun schnell oder langsam isst.

Langsam zu essen dauert nicht unbedingt länger. Denn wenn man merkt, dass man satt ist, kann man aufhören zu essen. Dann sollte man aufhören zu essen, denn dann hat man genug gegessen.

Den Teller leer essen

Immer noch gibt es viele Menschen, die als Kind gelernt haben, dass man seinen Teller leer essen muss.

Wenn man zu diesen Menschen gehört, kann es helfen, sich zunächst weniger auf den Teller zu tun, und sich, wenn es nicht genug war, nachzunehmen.

In jedem Fall sollte man sich das Ziel setzen, den Teller nicht leer zu essen. Sondern so viel zu essen, dass man satt wird. Nicht mehr, und nicht weniger.

Und auf den einen Bissen, der dann noch da liegt, auf den kommt es an. Denn jeden Tag so ein Bissen macht ein Kilo im Jahr, macht nach 20 Jahren 20 Kilo Übergewicht.

Kein Sättigungsgefühl

Hunger und Sättigung sind ziemlich elementar, sie sagen uns, wann wir essen sollten und wann es genug ist. Diese Signale sind älter als die Menschheit. Aber in unserer heutigen Zivilisation haben wir es geschafft, dass viele Menschen nicht mehr wissen, wann sie satt sind.

Das hat mit ungesunder Ernährung zu tun, das hat damit zu tun, dass man gelernt hat, den Teller leer essen zu müssen, aber es hat noch mehr Gründe.

Ob man satt ist oder nicht, ist eine enorm komplexe Angelegenheit. An vielen Stellen kann da was schief laufen.

Wir sind satt, wenn die Magenwand ausreichend gedehnt wird. Das hat viel mit der Essensmenge zu tun.

Wir sind satt, wenn Rezeptoren im Darm das Signal senden, dass von diversen Nährstoffen genug dabei ist.

Wir sind satt, wenn verschiedene Hormone das Signal „Satt“ ans Gehirn melden.

Vor allem bei Menschen mit Adipositas funktioniert das Zusammenspiel dieser vielen Faktoren oft nicht mehr richtig. Sie haben ständig Hunger. Und essen dann zu viel.

Wenn man, egal aus welchen Gründen, nicht satt ist, dann nützt es nichts, sich vorzunehmen, nur eine kleine Portion, nur 1.500 Kalorien oder nur Salat, oder nur zwei Mahlzeiten am Tag oder was auch immer zu essen.

Wer nicht satt ist, wird die guten Vorsätze nicht einhalten.

Emotionale Gründe

Viele Menschen essen nicht nur, weil sie Hunger haben. Sondern auch, wenn sie traurig, gestresst, verärgert, einsam, schlecht gelaunt oder Ähnliches sind. Essen aus emotionalen Gründen kann man nicht wirklich steuern. Man kann sich nicht einfach vornehmen, es nicht zu tun.

Aber wer aus emotionalen Gründen isst, isst bei der Gelegenheit selten Salat. Es ist also nicht nur die Menge zu viel, sondern vor allem die Kalorien.

Emotionales Essen kann man nicht mit Diäten oder guten Vorsätzen, auch nicht mit Disziplin und Willensstärke loswerden.

Schlafmangel

Wer zu wenig schläft, isst oft zu viel. Man verwechselt die Müdigkeit mit Hunger, und durch die Müdigkeit hat man wenig Kontrolle über sein Essverhalten.

Essstörungen

Einige Essstörungen, wie zum Beispiel Binge Eating oder Bulimie, können durch den Kontrollverlust dazu führen, dass man zu viel isst. Das führt nicht zwangsläufig zu Übergewicht.

Essstörungen können nicht mit Diäten oder mit weniger essen behandelt werden. Um Essstörungen loszuwerden, muss man sich helfen lassen.

Wie man zumindest nicht zu viel isst

Wenn man gesund isst, langsam isst, auf Hunger und Sättigung achtet, seinen Teller nicht unbedingt leer isst, dabei jede Nacht genug schläft, dann macht man schon mal eine Menge richtig.

Das bedeutet, Essen und das eigene Wohlbefinden als wichtig anzusehen, sich Zeit dafür zu nehmen und gesunde Zutaten auszuwählen. Das bedeutet aber auch, aufzuhören mit Essen, wenn man satt ist.

Die richtige Essensmenge hat also ganz viel mit anderen Dingen zu tun, nicht so sehr mit Kalorien zählen, Portionsgrößen, Intervallfasten oder ähnlichen Dingen.

Wer allerdings aus emotionalen Gründen isst, wer Heißhungeranfälle hat oder auch eine Essstörung, der kommt mit allen diesen Dingen nicht weiter.

Heißhungeranfälle kann man wieder los werden, gegen Stress und andere unangenehme Emotionen kann man andere Lösungsmöglichkeiten lernen, und bei Essstörungen kann man sich helfen lassen.

Wieviel soll man essen, um abzunehmen?

Wer die obigen Punkte beachtet, wird wahrscheinlich ganz von alleine die richtige Essensmenge finden.

Aber weil es alles andere als einfach ist, die Punkte wirklich zu beachten, kann man ein paar Regeln aufstellen.

Gesunde Ernährung und die richtige Essensmenge

Gesunde Ernährung braucht frische Zutaten, braucht frisch gekochtes, frisch zubereitetes Essen. Fast Food, Fertiggerichte, Snacks und allgemein Industrieprodukte sind das Problem, nicht die Lösung.

Gesunde Ernährung bedeutet also, dass man Zeit fürs Essen, zum Einkaufen, zum Kochen und Zubereiten braucht. Wer sich die Zeit nimmt, sieht Essen als wichtig an. Essen ist lebensnotwendig. Es ist also genau richtig, es wichtig zu nehmen.

Gutes Essen aus frischen Zutaten ist ein Genuss. Wer genießt, isst nicht zu viel. Genuss braucht Qualität, nicht Quantität.

Zucker, Süßigkeiten und Snacks

Zucker und Süßigkeiten isst man ganz leicht in zu großer Menge. Und fällt dann in Teufelskreise, die dazu führen, dass man noch mehr davon isst. Raus aus der Zuckersucht ist also ein guter Weg, um zu einer gesunden Essensmenge zu kommen.

Wie viele Kalorien zum Abnehmen?

Es gibt die Regel, dass ein Kilo Körperfett 7.000 kcal enthält. So viel muss man also einsparen, um ein Kilo abzunehmen. Wir wissen heute, dass man besser nicht mehr als 500 kcal pro Tag einspart. Weil man sonst wieder zunimmt.

Wie viel man jetzt genau essen darf, hängt aber davon ab, wie groß man ist, wie alt, ob Mann oder Frau, wie viel Sport man macht und noch ein paar Dinge.

Viel wichtiger als die Kalorien sind aber die Nährstoffe. Die Vitamine, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe und noch einiges mehr. Von allen diesen Dingen sollte man möglichst viel essen.

Das kriegt man hin, indem man die oben erwähnten frischen Lebensmittel frisch zubereitet. Wenn man dann noch möglichst abwechslungsreich isst, also nicht jeden Tag dasselbe, dann braucht man im Grunde auf die Kalorien nicht zu achten.

Wie viele Mahlzeiten zum Abnehmen?

Seit der Erfindung des Intervallfastens ist die Zahl der Mahlzeiten ein Thema. Aber es ist nicht so wichtig, wie viele Mahlzeiten man isst. Wichtig ist, dass man zu den Mahlzeiten isst und nicht zwischendurch.

Fazit

Es ist nicht so einfach, zu sagen, wie viel man essen darf, oder essen sollte, um abzunehmen. Wenn man die Erkenntnis mitnimmt, dass das auch nicht der wichtigste Punkt ist, dann hat man dazu gelernt.

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Beitragsbild: Jose Luis Stephens/Shutterstock