Wer mit Laufen anfangen möchte, braucht einen Anfängerlaufplan. Wer mit Laufen anfangen möchte, ist oft übergewichtig. Denn Laufen unterstützt die Abnehmbemühungen optimal.
Deshalb gibt es hier einen Anfängerlaufplan für Übergewichtige.
Inhalt
Der individuelle Anfänger-Laufplan zum Abnehmen
Auf dieser Seite gibt es den Trainingsplan. Die Beschreibung dazu, und alles, was man sonst noch wissen muss, steht auf der Laufanfänger-Seite.
Menschen sind sehr verschieden. Deshalb ist es sinnvoll, den Plan an die jeweils eigene Fitness anzupassen.
Bitte deshalb vor dem Loslaufen die Anleitung lesen, wie man den Laufplan optimal an die eigenen Bedürfnisse anpassen kann.
Auf dieser Seite (weiter unten) steht ein Beispiel für einen Trainingsplan für übergewichtige Laufanfänger. Die Beschreibung der Grundlagen der Trainingsplanung für diesen Trainingsplan findet sich auf der verlinkten Seite.
Dort findet man auch eine Anleitung, wie der Laufplan an die individuelle Fitness angepasst werden kann.
Es ist nicht sinnvoll, den Trainingsplan einfach zu übernehmen, ohne zu überprüfen, ob er auf die individuelle Situation passt.
Es lohnt sich wirklich, sich die Mühe zu machen, den Plan für sich selbst anzupassen.
Das macht am Anfang ein bisschen Arbeit, aber das Training ist so viel effizienter, wenn man sich die Mühe macht.
Und nebenbei führt die Arbeit am Trainingsplan auch dazu, dass man das Prinzip, wie der Plan aufgebaut ist, besser versteht.
- Gekürzte Trainingsleggings
- Hoher Bund für angenehmen Tragekomfort
- Für leichte Aktivitäten designt
- Saubere Look ohne sichtbare Nähte
- Stretch-Material
Damit kann man sich, wenn man möchte, auch seinen ganz eigenen Plan zusammenstellen, und immer noch sinnvoll und zielgerichtet trainieren.
Es macht also keinen Sinn, den Plan einfach so, wie er da steht, ohne weiter zu überlegen auszudrucken.
Beschreibung des Trainingsplans
Der Plan geht von drei Trainingstagen in der Woche aus.
Am Anfang beträgt die Trainingszeit jeweils 30 Minuten, im Laufe der Zeit verlängern sich die Trainingseinheiten aber nach und nach. Man kann das so lange mitmachen, wie man genügend Zeit hat.
Die Wahl der Wochentage kann individuell geschehen, aber es sollte immer mindestens ein Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten liegen.
Vor dem Beginn des eigentlichen Trainings sollte die individuelle Trainingsintensität bestimmt werden.
Mit dem Anfängerlaufplan für Übergewichtige gelingt der Einstieg
Foto: Grigvovan/Shutterstock
Das ist ganz wichtig, denn nur ein gut angepasstes Training ist erfolgreich, vermeidet dabei Schmerzen und Überlastungen.
Hier kann man nachlesen, wie man diese Intensität herausfinden kann.
Der Plan geht über 16 Wochen. Nach dieser Zeit sind 10 Minuten Joggen am Stück möglich. Auch dann, wenn man mit starkem Übergewicht begonnen hat.
Die gesamte Fitness, vor allem die Kondition, wird nach dieser Zeit natürlich viel besser sein, aber die Beschränkung auf relativ wenig Joggen vermeidet Verletzungen des Bewegungsapparates.
So wie der Plan hier steht, ist er auch mit starkem Übergewicht zu bewältigen. Ist er auch zu bewältigen, wenn man noch nie Sport gemacht hat oder die letzte sportliche Aktivität Jahrzehnte her ist.
Die Meisten können zwischendurch vorsichtig ausprobieren, ob sie nicht doch schon etwas eher mit den ersten Laufschritten beginnen können.
Bedenken sollte man aber immer, dass man sich Kondition und Fitness recht schnell erarbeiten kann. Ganz egal, wie viel man wiegt.
Deutlich langsamer geht die Anpassung, die die Sehnen, Muskeln, Gelenke, Bänder und Knochen leisten müssen.
Das sind aber die Strukturen, die bei Überlastung Schmerzen und Verletzungen produzieren.
Man sollte also immer eher vorsichtig sein, denn je mehr man wiegt, um so höher ist die Belastung des Bewegungsapparates.
Jeder Laufschritt trainiert aber den Bewegungsapparat, es kann also nur besser werden.
Laufschuhe sind wichtig, auch für Laufanfänger
Theoretisch kann man in allen möglichen Schuhen laufen. In der Praxis haben Laufschuhe ihren Sinn.
Laufschuhe sind also die eine Investition, die man unbedingt machen sollte, bevor man anfängt mit dem Joggen.
Es gibt tausende unterschiedlicher Laufschuhe, und nicht den einen besten. Für den Anfang kauft man also am besten einen Universalschuh. Einen leicht gedämpften Neutralschuh.
Sneaker, die nach Farbe oder anderen modischen Überlegungen heraus ausgesucht werden, sind fast immer die falschen Schuhe.
Auf der anderen Seite sind minimalistische (Barfuß-) Schuhe für Anfänger ungeeignet.
Wer genau weiß, dass er so etwas braucht, kann Schuhe mit Pronationsstütze kaufen. Wer sich unsicher ist, kauft besser Neutralschuhe.
- Zwischensohle mit FLYTEFOAM-Dämpfung
- GEL-Technologie
- LITETRUSS-Technologie
Die Schuhe müssen lang genug sein, also in vielen Fällen eine, oder auch eineinhalb Größen größer als sonst. Gleichzeitig müssen sie fest am Fuß sitzen, der Fuß darf nicht im Schuh rutschen.
In jedem Fall ist das erste Paar Laufschuhe noch nicht perfekt. Das macht aber nichts. Aus der Erfahrung wird man schon beim zweiten Paar sehr viel besser wissen, was man genau braucht, was die individuellen Besonderheiten sind.
Gute Laufschuhe sind wichtig. Aber wichtiger als perfekte Laufschuhe ist die Lauferfahrung.
Frauen brauchen dazu noch einen Sport-BH. Alles andere ist erst mal optional. Bequeme Kleidung ist gut, spezielle Laufkleidung kann man dann immer noch anschaffen.
Der Anfängerlaufplan für Übergewichtige
| 1. Woche | Dienstag | 30 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen | |
| Sonntag | 30 min Gehen | |
| ——— | ||
| 2. Woche | Dienstag | 30 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 35 min Gehen | |
| ——— | ||
| 3. Woche | Dienstag | 30 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 40 min Gehen | |
| ——— | ||
| 4. Woche | Dienstag | 30 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 45 min Gehen | |
| ——— | ||
| 5. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 50 min Gehen | |
| ——— | ||
| 6. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen mit schnelleren Intervallen | |
| Sonntag | 55 min Gehen | |
| ——— | ||
| 7. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 5 mal 1 min Joggen | |
| Sonntag | 60 min Gehen | |
| ——— | ||
| 8. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 6 mal 1 min Joggen | |
| Sonntag | 65 min Gehen | |
| ——— | ||
| 9. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 4 mal 2 min Joggen | |
| Sonntag | 70 min Gehen | |
| ——— | ||
| 10. Woche | Dienstag | 35 min Gehen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen | |
| Sonntag | 75 min Gehen | |
| ——— | ||
| 11. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 5 mal 2 min Joggen | |
| Sonntag | 80 min Gehen | |
| ——— | ||
| 12. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 3 mal 3 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 4 mal 3 min Joggen | |
| Sonntag | 85 min Gehen | |
| ——— | ||
| 13. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 4 mal 3 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen | |
| Sonntag | 90 min Gehen | |
| ——— | ||
| 14. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen | |
| Sonntag | 90 min Gehen, dabei 3 mal 4 min Joggen | |
| ——— | ||
| 15. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen | |
| Sonntag | 90 min Gehen, dabei 2 mal 5 min Joggen | |
| ——— | ||
| 16. Woche | Dienstag | 35 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen |
| Donnerstag | 30 min Gehen, dabei 1 mal 10 min Joggen | |
| Sonntag | 90 min Gehen, dabei 3 mal 5 min Joggen |
Wer im Plan bis hier gekommen ist, kann sich nochmal an den Anfang erinnern. Die ersten 30 Minuten. Jetzt ist die passende Gelegenheit, die gleiche Strecke nochmal zu laufen und mal auf die Unterschiede zu gucken.
Wer sechzehn Wochen nach diesem Plan trainiert hat, der hat inzwischen auch das Prinzip des Plans verstanden. Man kann also so weitermachen, wie man möchte. Oder sich von ambitionierteren Plänen inspirieren lassen.
Nur einen Plan sollte man sich machen, eine Regelmäßigkeit herstellen. Der eigene Plan ist immer der beste. Auf geht’s!
Was ist mit Übergewicht gemeint? Kann man mit 100 kg joggen?
Grundsätzlich kann jeder, egal, welchen Gewichtes, mit diesem Plan ins Joggen einsteigen. In jedem Fall muss der Plan an die individuelle Fitness angepasst werden.
Bis man zum durchtrainierten Läufer wird, der kurz mal eben 10 km rennt, dauert es natürlich unterschiedlich lange.
Je nach den individuellen Voraussetzungen, aber auch je nachdem, was man sonst noch tut. Wie konsequent man seine Ernährung umstellt, wie genau man sich an den Plan hält, wie gut man in sich reinhört und den Plan an die eigenen Bedürfnisse anpasst.
Jeder kann joggen, aber nicht jeder kann von jetzt auf sofort zum durchtrainierten Läufer werden. Mit konsequentem Training sind aber Veränderungen möglich, die man sich im Moment vielleicht noch gar nicht vorstellen kann.
Ergänzung des Trainingsplans: Krafttraining
Wer nach dem Plan trainiert, wird innerhalb weniger Wochen feststellen, dass sich die Fitness deutlich verbessert.
Man kommt nicht mehr so schnell außer Atem, der Puls steigt nicht mehr so schnell an, der Kopf wird nicht mehr knallrot, man schwitzt weniger.
Was sich bei den meisten deutlich langsamer verbessert, ist die Belastbarkeit des Bewegungsapparates. Die Kraft, die es braucht, um sich im Laufschritt kräftig abzustoßen, um federnd auf dem anderen Fuß zu landen.
Je mehr von dieser Kraft man hat, umso müheloser wird das Laufen. Diese Kraft entwickelt sich durch das Laufen.
Wer möchte, kann aber noch etwas mehr tun. Wer also neben dem Anfängerlaufplan noch Zeit übrig hat, zum Beispiel an den trainingsfreien Tagen, kann den Plan mit Krafttraining sehr sinnvoll ergänzen.
Ein- oder zweimal in der Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining können einen sehr großen Unterschied ausmachen. Sinnvoll sind dabei vor allem Fußgymnastik und ein Ganzkörper-Krafttraining.
Man sollte nicht alles auf einmal machen, aber mit Krafttraining etwas Abwechslung und Vielseitigkeit ins Training zu bringen, ist eine gute Sache.
Nicht vergessen: Regeneration
Der Anfängerlaufplan sieht Training an drei Tagen in der Woche vor. Für den Einstieg ins Laufen ist das genau die richtige Menge an Training.
Denn wenn man vom Training profitieren möchte, muss man dem Körper Zeit für die Regeneration geben. Zeit, in der der Körper arbeitet, um besser für die neuen Anforderungen gerüstet zu sein.
Die Muskeln werden verstärkt, die Blutmenge vergrößert, in den Muskeln werden Mitochondrien gebildet und noch viele weitere Veränderungen. Das sind alles Dinge, die in Summe die verbesserte Fitness ergeben.
Damit die Fitness sich verbessert, muss man dem Körper also Zeit für die Regeneration geben. Das bedeutet, dass man nicht jeden Tag trainiert.
An einem, oder wenn man bereits fitter ist, auch an zwei zusätzlichen Tagen etwas ganz anderes zu trainieren, also Krafttraining zu machen, ist dabei möglich.
Regeneration bedeutet, dass man dafür sorgt, dass man ausreichend Schlaf bekommt, dass man sich gesund ernährt, und dass man auch mal ganz gemütlich auf dem Sofa liegt. Das gehört alles zum Training dazu.
Abnehmen mit dem Anfängerlaufplan für Übergewichtige
Der Laufplan hat das Ziel, die Fitness zu verbessern. So dass man im Laufe der Zeit immer länger, schneller, ausdauernder laufen kann.
Das führt dazu, dass man im Laufe der Zeit immer mehr Kalorien während des Trainings verbrennt. Aber durch die verbesserte Fitness, dadurch, dass sich die Körperzusammensetzung verändert, verbraucht man auch ständig mehr Kalorien.
Der Anfängerlaufplan sollte also nicht mit einer Challenge verwechselt werden, bei der man so viele Sportminuten sammelt, wie nur möglich.
Durch das sinnvoll aufeinander abgestimmte Training verbessert sich die Fitness, die trainingsfreien Tage und die Pausen gehören zum Training dazu.
Damit nimmt man am Anfang vielleicht etwas langsamer ab als jemand, der soviel sportelt wie nur irgend geht.
Auf lange Sicht wird die bessere Fitness aber ermöglichen, immer mehr Energie beim Training (und ständig) zu verbrauchen. Auf lange Sicht ist das systematische Training nach dem Trainingsplan jeder Challenge haushoch überlegen.
Das gilt sowohl bei der Verbesserung der Fitness als auch bei der Menge an Gewicht, das man verlieren wird.
