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Trotz Sport kein Abnehmen – wie kann das sein?

Sport ist wichtig zum Abnehmen. Trotzdem sind viele Menschen frustriert: Sie machen Sport und nehmen trotzdem nicht ab. Wie man das ändern und vom Sport profitieren kann.
Trotz Sport kein Abnehmen - woran liegt's?
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9 Minuten
Astrid Kurbjuweit
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Abnehmen mit Sport ist beliebt. Und wenn man den Apps und Tabellen glauben darf, werden dabei eine Menge Kalorien verbrannt. Trotzdem geht es vielen Menschen so: Sie treiben regelmäßig Sport, sie ernähren sich gesund, und sie nehmen nicht ab. Trotzdem sie sich ehrlich darum bemühen.

Dafür gibt es eine Reihe von Gründen, um die es im Folgenden geht. Dazu kommen natürlich noch ein paar Tipps und Hinweise, wie man das ändern und doch noch mit Sport abnehmen kann.

Denn ganz grundsätzlich gilt natürlich weiterhin, dass Abnehmen mit Sport viel besser funktioniert als Abnehmen ohne Sport.

Abnehmen mit Sport – warum es nicht nur um den Kalorienverbrauch geht

Viele Menschen fangen mit Sport an, weil sie abnehmen wollen. Ab dem ersten Sport-Tag beäugen sie kritisch die Waage und sind schnell frustriert, wenn sich der Zeiger nur langsam, oder sogar in die falsche Richtung bewegt.

Manche kommen schon bald zu der Überzeugung, dass es nicht wahr ist, dass Sport in Wirklichkeit gar nicht beim Abnehmen hilft. Solche Ideen kommen dann auf, wenn man Sport auf den Kalorienverbrauch reduziert, und alle anderen Aspekte ignoriert.

Es gibt schöne Tabellen und Kalorienverbrauchs-Apps, die einem anzeigen, wie viele Kalorien man mit einer halben Stunde Joggen, Schwimmen, Krafttraining oder was auch immer verbraucht.

Dass man, um ein Kilo Körperfett loszuwerden, ca. 7.000 kcal zusätzlich verbrauchen muss, hat sich herumgesprochen. Jetzt kann man ausrechnen, wie lange man joggen, oder allgemein Sport machen muss, um diese Zahl zusammenzubekommen, es sind etliche Stunden.

Wer sich jetzt daran macht, innerhalb kürzester Zeit diese Stunden zusammenzusporteln, hat ein Rezept gefunden, wie Abnehmen mit Sport nicht funktioniert.

Auch Abnehm-Challenges funktionieren sehr oft nach diesem Prinzip. Wer die meisten Sportminuten oder -stunden innerhalb einer Woche oder eines Monats zusammenbekommt, gewinnt.

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Es hilft, sich klar darüber zu werden, dass man damit zwar die Challenge, aber nicht den Kampf gegen das Übergewicht gewinnt.

Woran liegt es, dass das Kalorien- und Sportminuten-Zählen nicht funktioniert?

Um den Kalorienverbrauch bei egal welcher Tätigkeit halbwegs exakt feststellen zu können, sind aufwendige Maßnahmen nötig, wie Spiroergometrie oder Ähnliches.

Da so etwas nicht alltagstauglich ist, behilft man sich, entweder mit Zahlen, die in Tabellen stehen, oder mit Zahlen, die Fitnessuhren oder vergleichbare Devices anzeigen.

Der individuelle, tatsächliche Kalorienverbrauch kann davon stark abweichen. Bei Sport-Anfängern ist der tatsächliche Verbrauch oft deutlich niedriger.

Anfänger müssten also nach dieser Logik noch viel mehr Zeit mit Sport verbringen, um die Kalorienzahlen zusammenzukriegen. Das ist allerdings nicht sinnvoll.

Was passiert, wenn man mehr Sport macht, als zur eigenen Fitness passt?

Sport ist anstrengend. Man kann es immer nur eine Weile am Stück machen, dann muss man sich erholen.

Sport-Anfänger können nur kurz Sport machen, und sie müssen sich lange erholen, bevor sie das nächste Mal Sport machen können.

Je fitter man ist, umso länger kann man durchhalten, und umso kürzer dürfen die Pausen sein.

Wenn man zu lange trainiert, oder zu kurze Pause macht, dann wird die Erschöpfung immer größer, die Quälerei wird immer größer, und nach einer Weile kann man schlicht nicht mehr.

Wer dagegen nur so viel Sport macht, wie zur eigenen Fitness passt, und auch entsprechend lange Pausen macht, der wird mit jedem Training etwas fitter und sportlicher werden.

Kann also im Laufe der Zeit mehr und länger Sport machen, kann auch öfter trainieren. Oder kurz, kann nach und nach immer mehr Kalorien mit Sport verbrauchen.

Trotz Sport kein Abnehmen. Wenn der Umfang kleiner wird, ist es egal, was die Waage anzeigt

Wer trotz Sport auf der Waage nicht abnimmt, kann es mal mit Messen versuchen. Der Umfang wird kleiner, Abnehmen funktioniert doch.
Foto: Iuliia Pilipeichenko/Shutterstock

Wer aber zu viel, zu lange, zu intensiv trainiert, der wird immer erschöpfter werden, bis er nicht mehr kann. Hinzu kommt, dass die Waage eher mehr als weniger anzeigen wird.

Denn die überlasteten Muskeln lagern Wasser ein, damit notwendige Reparaturarbeiten an den Muskelfasern durchgeführt werden können.

Zu der Erschöpfung und Quälerei kommt dann also auch noch der „Beweis“, dass es nichts bringt.

Um nicht in diese Falle zu tappen, hilft es, die eigene Fitness realistisch einzuschätzen und zuerst so zu trainieren, dass die Fitness besser wird. Danach kann man sich um die Kalorien kümmern.

Dieser scheinbare Umweg lohnt sich wirklich. Denn sportliche Fitness macht abnehmen und schlank bleiben so viel einfacher, vor allem langfristig.

Aber auch, wenn man diese Falle vermeidet und vernünftig trainiert, kann es passieren, dass die Waage nicht das anzeigt, was man eigentlich erwartet hatte.

Was passiert, wenn man mehr Sport macht, als zur eigenen Fitness passt?

Wer mit Sport anfängt, um abzunehmen, hat meistens auch im Hinterkopf, dass das Abnehmen damit schneller gehen sollte. Aber wer noch nicht so lange Sport treibt, hat noch nicht genügend Kondition, um viele Kalorien zu verbrennen.

Durch regelmäßiges Training wird sich diese Kondition aber mit der Zeit einstellen, und dann nimmt man auch ab.

Wenn man bisher keinen Sport gemacht hat, scheint einem zum Beispiel dreimal in der Woche 30 Minuten Training viel zu sein.

Dabei kann ein relativ Untrainierter in 30 Minuten vielleicht 250 Kalorien verbrennen.

Auch wenn die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, natürlich individuell sehr verschieden ist, sieht man doch, dass es auf diese Weise ungefähr 10 Wochen dauert, bis man 7000 Kalorien extra verbraucht hat.

So viel Energie ist ungefähr in einem Kilo Körperfett enthalten.

Durch Training verbessert sich natürlich die Leistungsfähigkeit, sodass Trainierte in derselben Zeit mehr Kalorien verbrauchen können. Und sie können länger durchhalten und öfter trainieren.

Im Laufe der Zeit kommt man also fast zwangsläufig dahin, dass man mit Sport abnimmt. Bedingung ist allerdings ein regelmäßiges Training, das dem sich verändernden Leistungsstand angepasst wird.

Deshalb dauert Abnehmen mit Sport am Anfang lange, aber im Laufe der Zeit geht es dann immer schneller. Die Geduld, die man bis dahin aufbringen muss, lohnt sich wirklich.

Muskelaufbau und andere Veränderungen, die schwer, aber schlank machen

Wer gerade mit Sport beginnt, baut erst mal Muskulatur auf. Dadurch verändert sich zwar nichts am Gewicht, aber der Fettanteil wird geringer. Man hat also schon abgenommen, nur die Waage hat noch nichts davon gemerkt.

Auch das ändert sich, wenn man dabei bleibt. Denn sobald der Körper genügend Muskulatur aufgebaut hat, um die neuen Anforderungen gut zu erfüllen, wird der Fettabbau auch auf der Waage sichtbar.

Sport führt dazu noch zu einer ganzen Reihe von weiteren Veränderungen im Körper, zum Beispiel vergrößert sich die Blutmenge, und die Glykogenspeicher werden auch größer.

Beides kann zu einer Gewichtszunahme durch den Sport führen, die mit dem Körperfett nichts zu tun hat. Es ist also sinnvoll, zusätzlich zur Waage auch noch andere Kriterien zu beachten.

Wenn zum Beispiel die Kleider größer zu werden scheinen, dann ist das ein Indiz für die beginnende positive Veränderung der Körperzusammensetzung, auch dann, wenn die Waage dasselbe oder sogar mehr anzeigt.

Regelmäßiger Sport kann dazu führen, dass man bei gleichem Gewicht bis zu zwei Kleidergrößen kleiner trägt. Und sogar noch schlanker aussieht, denn die Figur verändert sich auch.

Wer also glaubt, er würde trotz Sport nicht abnehmen, irrt sich fast immer.

Es passiert nicht von heute auf morgen, und es zeigt sich erst mit Verzögerung auf der Waage, aber es findet statt. Und die Abnahme ist nachhaltig.

Es ist sehr viel einfacher, das neue Gewicht, die neue Figur zu behalten, wenn man weiterhin zumindest ein wenig Sport macht.

Eine weitere Sache muss man allerdings noch beachten.

Kalorienaufnahme, wenn man trotz Sport nicht abnimmt

Ein weiterer Grund, warum es manchmal so scheint, als ob Sport nicht zur Gewichtsreduktion führen würde: Sport führt nur dann zur Gewichtsabnahme, wenn die extra verbrauchten Kalorien nicht durch zusätzliches Essen wieder aufgenommen werden.

Und das kann am Anfang, wenn man noch wenig Kalorien verbraucht, schon durch sehr wenig zusätzliches Essen passieren, besonders wenn man meint, man könnte sich für den Sport mit Essen belohnen.

Aber auch gut Trainierte essen meistens aus Gewohnheit genau die richtige Menge, um ihr Gewicht zu halten. Das ist eigentlich ein gutes Zeichen, denn es zeigt, dass die körpereigenen Regulationsmechanismen funktionieren.

Nur wenn man abnehmen möchte, muss man an diesen Gewohnheiten etwas ändern.

Zu wenig Essen ist auch nicht die Lösung

Schließlich gibt es noch eine Gruppe von Menschen, die trotz viel Sport nicht abnehmen, weil sie zu wenig essen. Wenn man über längere Zeit deutlich zu wenig isst, dann passiert das Gleiche wie bei Diäten.

Der Körper reduziert seinen Grundumsatz, sodass die betroffenen Menschen mit deutlich weniger Kalorien ihr Gewicht halten.

Davon sind auch viele Ausdauersportler betroffen. Mit Krafttraining kann diesem Effekt wirksam begegnet werden, da die Ursache des reduzierten Grundumsatzes häufig eine reduzierte Muskelmasse ist.

Wie sieht die Lösung aus, wenn man trotz Sport nicht abnimmt oder sogar zunimmt?

Wer noch ganz am Anfang steht, erst seit wenigen Wochen oder sogar Tagen Sport macht, und sich fragt, warum er trotz Sport nicht abnimmt, sollte nach einem vernünftigen Trainingsplan trainieren und sich ansonsten in Geduld üben.

Das klingt nicht so nett, aber Abnehmen, egal ob mit oder ohne Sport, dauert immer lange, wenn es nachhaltig sein soll.

Für alle gilt, dass man, besonders, wenn man fit für den Sport sein will, nur ein kleines Kaloriendefizit anstreben sollte. Die Erholung nach dem Sport braucht auch Energie.

Gut erholt verbraucht man schon beim nächsten Training etwas mehr Kalorien. Weil man ein bisschen fitter geworden ist. Und beim übernächsten noch mehr.

Auch für alle gilt, dass man den Abnehmerfolg besser mit einem Maßband, oder alternativ am Hosenbund, misst, als auf der Waage.

Da gibt es oft ungeahnte Erfolge, von denen die Waage nichts weiß.

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Beitragsbild: SMEEitz/Shutterstock