Proteine aus Pflanzen - es geht auch vegan
27. August 2021
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3 Minuten

Egal, ob man gerade abnehmen möchte oder nicht, eine gesunde, ausgewogene Ernährung beinhaltet immer auch eine ausreichende Eiweiß- oder Proteinversorgung. Dagegen ist eine zu hohe Versorgung nicht anstrebenswert, denn Eiweiß wird als Baumaterial im Körper nur in bestimmter Menge benötigt. Überschüssiges Eiweiß wird, wie andere überschüssige Energie auch, als Fett gespeichert.

Eiweißbedarf

Zur Abschätzung des Eiweißbedarfs kann man vom Körpergewicht oder, wenn man über- oder untergewichtig ist, auch von der Körpergröße ausgehen. Pro Kilogramm Körpergewicht wird zwischen 0,8 und 1 Gramm Eiweiß am Tag benötigt. Da der Fettspeicher nicht mit Eiweiß versorgt zu werden braucht, kann man auch die Körpergröße als Berechnungsgrundlage verwenden. Körpergröße in Zentimeter minus 100, und davon 80 bis 100 %, das ergibt den Eiweißbedarf in Gramm pro Tag. Ein 1,70 m großer Mensch hat dementsprechend also einen rechnerischen Proteinbedarf von 56 bis 70 Gramm pro Tag.

Der tatsächliche Bedarf hängt von vielen Faktoren ab. Je hochwertiger das Eiweiß in der Nahrung, umso geringer ist der Bedarf. Wer gerade ein muskelaufbauendes Krafttraining macht, hat einen eher höheren Bedarf als jemand, der keinen Sport macht. Und schließlich spielen individuelle Faktoren eine Rolle. In den Industrienationen ist allerdings eine Überversorgung mit Eiweiß die Regel, das heißt, die meisten Menschen essen mehr proteinhaltige Lebensmittel als sie brauchen, was auch zur Entstehung von Übergewicht beiträgt.

Eiweißversorgung während der Gewichtsreduktion

In Phasen der Gewichtsreduktion besteht immer das Risiko, dass der Körper statt Fett Muskelmasse abbaut. Um dem entgegenzuwirken ist neben einer ausreichenden Eiweiß- und Kohlenhydratversorgung auch aktive Muskelarbeit notwendig, zum Beispiel in Form von Sport. Durch besonders reichliche Eiweißzufuhr kann dem Muskelabbau allerdings nicht entgegengewirkt werden. Ebenso wird alleine durch Eiweißzufuhr noch kein Muskelaufbau in Gang gesetzt.

Eiweiß in Nahrungsmitteln

Sehr viele Nahrungsmittel enthalten Eiweiß, es ist also nicht erforderlich, wegen der Eiweißversorgung irgendeine Spezialdiät einzuhalten.

Zum Beispiel kann man einen Eiweißbedarf von 70 Gramm am Tag decken, indem man zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Scheiben Käse, eine Portion Brokkoli, eine Portion Eiernudeln, eine Scheibe Fleisch und einen fettarmen Früchtejoghurt isst.

Da das nicht ausreicht, um sich einen Tag lang zu ernähren, wird es eher schwierig, nicht zu viel Eiweiß zu essen. Die ausreichende Versorgung ist jedenfalls bei einer gesunden Ernährung kein Problem. Auch bei fleischloser Ernährung ist die Versorgung mit ausreichend Eiweiß problemlos möglich, denn auch Kartoffeln, Getreide, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten Eiweiß. Auch Gemüse enthält teilweise geringe Mengen Eiweiß.

Die biologische Wertigkeit von Eiweiß

Proteine sind Verbindungen aus Aminosäuren. Es gibt sehr viele Aminosäuren, die sehr viele verschiedene Verbindungen miteinander eingehen können. Da die Proteine im Verdauungstrakt in ihre Aminosäuren zerlegt werden, ist die Art der Verbindung nicht so wichtig für die Ernährung.

Im menschlichen Körper kommen zwanzig verschiedene Aminosäuren vor. Zehn bis zwölf davon kann der Körper selbst herstellen, die anderen acht bis zehn sind essenziell, sie müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden. Dabei braucht der Körper von jeder dieser zehn Aminosäuren eine ganz bestimmte Menge. Es kann also nicht die eine durch eine andere ersetzt werden.

Für die menschliche Ernährung besonders wertvoll sind deshalb solche Lebensmittel, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Ideal ist es, wenn auch das Mengenverhältnis dem im menschlichen Körper entspricht.

Die biologische Wertigkeit bildet diesen Sachverhalt ab. Sie ist umso höher, je mehr die Zusammensetzung der Eiweiße des Lebensmittels der des menschlichen Körpers ähnelt. Dabei können hohe Wertigkeiten auch durch Kombinationen von Lebensmitteln erreicht werden. Je höher die biologische Wertigkeit der Proteine, umso geringer kann die Gesamteiweißmenge in der Nahrung sein.

Eine besonders hohe biologische Wertigkeit haben Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Teilweise noch besser schneiden Kombinationen von oder mit pflanzlichen Lebensmitteln ab. So ist es ideal, Kartoffeln mit Eiern zu kombinieren, oder Milch mit (Vollkorn-) Weizen. Die Kombination von Bohnen und Mais ergibt auch eine hohe biologische Wertigkeit. Aber auch jede sonstige Kombination von pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen führt zu einer ausgewogenen Versorgung, wenn Einseitigkeit vermieden wird. Denn es ist nicht notwendig, jeden Tag alle essenziellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Es reicht aus, wenn am Ende der Woche alle Aminosäuren in ausreichender Menge dabei waren.

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Beitragsbild: Anastasia Grankina/Shutterstock